Levar é simples. É verdade. O problema é que as pessoas confundem simplicidade com facilidade. Como resultado, a indústria de fitness é aquela em que as pessoas procuram soluções complicadas para processos básicos. E é por isso que há muitos treinadores ruins e você não pode mudar para equipamentos inovadores que só adicionam volume às suas contas de cartão de crédito. Então eu mantenho as coisas simples. Mas isso não significa que seja fácil.
Caso em questão: a transformação pela qual vocês provavelmente me conhecem melhor é Hugh Jackman para o Wolverine e X-Men filmes (sabe, os últimos em que Hugh ficou seriamente roubado). Apesar do treinamento de 'Hollywood' geralmente evocar imagens de smoothies verdes e algum tipo de híbrido de classe funcional de ioga moderno, nossos treinos eram o fisiculturista-e-levantador de peso tradicional que você pode conseguir, mas com um toque diferente. E é por isso que Hugh acabou com uma camiseta que rasgava os braços, um torso enorme e desajeitado, vascularidade de fisiculturista e força para arrancar. Sinta-se à vontade para verificar o plano completo no meu site e me rastrear se encontrar alguma bobagem; é o tipo de coisa tradicional com uma vantagem científica que você esperaria ver em uma revista como esta. É por isso que estou mais do que feliz em compartilhar meus métodos com você.
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É uma noção controversa, mas aposto que, em seu auge, Hugh teria se saído muito bem em qualquer competição física. Provavelmente o primeiro ator de verdade desde Arnold que pode dizer isso.
A diferença em meu sistema está em como eu costuro todas essas coisas tradicionais. Os estúdios sempre exigem de mim uma transformação rápida para seus atores. Mas, apesar da limitação de tempo, eles precisam parecer prontos para realmente salvar o mundo nas filmagens. Na era da Internet, você não pode se esconder atrás do CGI porque alguém vai denunciá-lo; tem que ser real para parecer real. Portanto, minha descrição de trabalho é sempre a mesma: proporções musculares dignas de um herói de quadrinhos; gordura corporal mínima; faça tudo em alguns meses.
Depois de anos cumprindo e excedendo esse breve, agora sou o cara do super-herói; o homem em que voam para tornar os corpos de fantasia uma realidade. E eu realmente aprimorei a maneira como costumo os princípios tradicionais. Um dos segredos é minha opinião sobre o treinamento de volume alemão, com o qual tenho certeza que você está familiarizado. Caso contrário, a abordagem consiste em 10 séries de 10 repetições em um único exercício. É tão experimentado, testado e confiável quanto os carros alemães. Mas eu suponho isso misturando-o com outras sessões de menos movimentos realizados em mais séries. Depois de uma década, ainda estou para ver isso falhar em provocar o crescimento muscular rapidamente.
Se você está começando e é novo na GVT, percorrer as clássicas 3 séries de 8-12 repetições é um ótimo ponto de partida. Isso ajudará a fortalecer os ligamentos e tendões antes de você se lançar em sessões de força. Além disso, o menor número de séries é a oportunidade perfeita para estimular os músculos de forma eficaz sem aniquilá-los tão cedo em um programa. A aniquilação nunca deve ser o objetivo. Especialmente para iniciantes.
Para levantadores mais experientes, usar o número mais alto definido nos levantamentos principais é a dose de reforço que seu treino precisa. Sério, dê uma chance. Usando menos variações de padrão de movimento dentro de um treino, o objetivo é trabalhar mais para cada padrão de movimento usado. Então é simples. Mas não é facil. (Pergunte às suas pernas no dia seguinte).
Este estilo pode não ser tão sexy e atraente quanto escolher uma dúzia de movimentos e posicionar-se ao redor do espelho. Mas a simplicidade de ficar com os grandes movimentos por mais tempo em uma sessão trará um resultado positivo mais rápido. Simplificando, trabalhar mais nos movimentos principais e menos nos levantamentos menores trará mais retorno por investimento. Foi isso em particular que levou o físico de Hugh para o próximo nível para X-Men Days of Future Past. Foi uma das fases de aumento enxuto mais potentes que já levei alguém.
Especificamente, usamos um sistema com 6-8 séries de grandes levantamentos, trabalhando na faixa de repetições de 5-8, geralmente incorporando uma fase excêntrica de 3-4 segundos. Se você quiser um pouco de ciência, a maior parte do microtrauma muscular durante o treinamento é resultado da ação excêntrica (confira: Brown et al. 1997, Gibala et al. 2000). Foi estabelecido que este microtrauma atua como um sinal para iniciar o processo de adaptação muscular (Clarke e Feedback, 1996).
Portanto, focar em estender e adicionar mais estresse na parte excêntrica com mais tempo sob tensão durante esta fase é uma vitória rápida. Veja como incorporar isso junto com a abordagem simplificada de menos movimentos:
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso |
| Agachamento nas costas | 5 | 6 (excêntrico de 4 seg) | 2 minutos |
| Agachamento frontal | 3 | 12 | 90 s |
| -superconjunto com- | |||
| Agachamento dividido | 3 | 12 (cada lado) | 60 s |
| Extensão traseira | 3 | 12 | 60 s |
| Ab Wheel Rollout | 4 | 8 | 60 s |
Embora, na maioria das vezes, trabalhar na faixa de repetições de 5-8 possa não ser considerado faixas de repetições clássicas de fisiculturismo, usar um espectro completo de faixas pode ser mais eficaz. Na sessão de amostra acima, as 6 repetições não são suas 6 repetições máximas, pois você está trabalhando com a fase excêntrica lenta, o peso que você está levantando é mais leve do que seria com uma fase excêntrica rápida. Portanto, não vá atentar contra o seu ego; isso só vai te segurar.
Se o seu objetivo principal é o ganho muscular, então você provavelmente desejará passar a maior parte do seu tempo na faixa de 6 a 12 repetições, mas não seja pego e gaste todo o seu tempo lá. Algumas repetições pesadas cuidadosamente planejadas (3-5), ajudarão a aumentar a força e, por sua vez, a massa muscular por meio da hipertrofia das miofibrilas, também aumentando o peso que pode ser levantado para repetições mais altas. Com repetições pesadas, você deve considerar o risco à recompensa, porque com pesos mais pesados, há maior risco de lesões. Mas sem força suficiente também aumenta o risco de lesões. Então, isso é algo que você precisa pesar pessoalmente. Procure um bom observador.
A outra extremidade do espectro é o treinamento de alta repetição. Costumo adicionar sessões deste estilo de treinamento para dar um efeito de hipertrofia muscular. Conjuntos cronometrados são uma ótima maneira de implementar isso. Usar períodos de trabalho definidos ajudará a empurrá-lo para o limite de algumas séries por sessão, 60-90 segundos funcionam muito bem.
Implementar isso com movimentos semelhantes (como os abaixo) para os elevadores principais também pode ser muito eficaz.
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso |
| Pullup Ponderado | 5 | 6 | 90 s |
| Lat Pulldown | 2 | 6 | 90 s |
A chave para adicionar massa muscular é a consistência, tanto com nutrição quanto com treinamento. Para o tamanho você precisava estar estimulando seus músculos para se adaptarem e também gastar seu tempo no excedente de calorias. Portanto, aplique esses princípios básicos às minhas adaptações definidas acima e incorpore tudo em sua rotina regular. Nunca falhou para mim ou qualquer um dos meus clientes. Simples. Eficaz. Mas muito difícil.
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