Não só um pescoço forte ajuda a apoiar / proteger a cabeça / coluna e melhorar a postura, mas também parece muito legal quando sua cabeça está apoiada no que parece ser um tronco de árvore. E quando você pensa sobre isso, quase não importa o que você esteja vestindo, o pescoço está sempre em exibição, então se você quiser que as pessoas saibam que você é um ávido empurrador de ferro (e puxador) quando totalmente vestido, é melhor ter certeza de que sua cabeça está não sentado sobre um lápis.
A anatomia do pescoço é bastante extensa, o que permite muitos padrões de movimento, como flexão, extensão, rotação e flexão de um lado para o outro. Um programa de treinamento completo para o pescoço terá como alvo eficaz cada um de seus músculos: o esternocleidomastóideo, trapézio, semiespinal, longuíssimo e esplênio da cabeça.
Se você deseja se aventurar no treinamento direto do pescoço, eu recomendo que você sempre comece com um breve aquecimento do pescoço para alongar os muitos músculos envolvidos e fazer com que algum sangue flua para a área. O seguinte aquecimento seria suficiente:
Embora existam muitos exercícios excelentes para o pescoço que requerem cabos, um arnês ou máquinas específicas, vou me concentrar naqueles que podem ser feitos simplesmente com pesos, barra e / ou DB's. Aqui está uma boa rotina de pescoço para começar:
Deite-se em decúbito dorsal em um banco com os joelhos dobrados e o pescoço / cabeça pendurados para fora. Coloque uma placa de peso sobre uma toalha e coloque-a na testa, segurando com as duas mãos. Comece inclinando a cabeça para trás o máximo possível e, em seguida, levante a cabeça até que o queixo toque a parte superior do tórax.
Sente-se na ponta de um banco com o estômago apoiado nas coxas. Coloque uma placa de peso em uma toalha e coloque-a na parte de trás de sua cabeça, segurando com as duas mãos. Alongue o pescoço para a frente até que o queixo entre em contato com a parte superior do tórax e, em seguida, levante a cabeça para trás (sem mover o torso) o máximo que puder.
Deite-se de lado em um banco com flexão no quadril / joelhos, pescoço / cabeça pendurados e braço / mão do mesmo lado do corpo apoiando você no chão. Coloque uma placa de peso em uma toalha e coloque-a ao lado de sua cabeça, segurando-a no lugar com a mão livre. Abaixe a cabeça para o lado em direção ao chão o mais confortável possível e, em seguida, flexione lateralmente a cabeça de volta à posição inicial. Repita do outro lado.
Em pé, pegue um par de DBs de peso moderado e segure-os ao lado do corpo com uma ligeira dobra nos cotovelos. Levante o ombro o mais alto possível e mantenha esta posição por um segundo inteiro. Abaixe até sentir um alongamento no trapézio superior e repita.
Notas:
-Um iniciante deve fazer apenas 1 série de cada movimento por cerca de 15-20 repetições. Atletas mais avançados podem realizar até três séries de cada exercício e ir tão baixo quanto 10 repetições com maior resistência.
-Como o pescoço pode ser facilmente esticado ou lesionado, é melhor fazer todos os movimentos sob controle total, com um ritmo lento e constante e sem impulso ou solavanco.
-Se o seu pescoço estiver particularmente fraco, você pode querer fazer estes exercícios sem peso e simplesmente colocar uma pequena quantidade de pressão na cabeça com uma das mãos.
-O pescoço pode ser treinado até duas vezes por semana, mas sempre com pelo menos 2 dias de folga entre as sessões.
-Depois de completar a rotina, é uma boa ideia repetir os alongamentos desde o início para ajudar os músculos do pescoço a relaxarem e se recuperarem.
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