O ano era 2001. Era uma manhã de domingo e eu tinha acabado de fazer supino. Eu me sentia um lixo - outro treino ruim no banco, e estava me irritando.
Eu estava doente e cansado de ser horrível. Cansado de ter um supino de merda. Doente de ser fraco.
Eu tentei descobrir o que eu precisava fazer. Foi minha programação? Técnica? Um exercício de assistência “mágico” que eu já não estava fazendo?
Besteira.
Decidi ali mesmo que não iria mais ouvir ou ler nada sobre o treinamento. Eu já sabia o suficiente para descobrir meu problema - adquirir mais “conhecimento” de treinamento aleatório não iria me ajudar. Eu precisava confiar na minha intuição e na minha experiência, e certamente não em quaisquer tendências.
Eu tive que começar sendo brutalmente honesto comigo mesmo e perceber que eu era simplesmente fraco.
Fraco em todos os lugares. Tudo que você precisa para ficar mais forte. O treinamento de pontos fracos, embora seja bom em teoria, sugere que você tem “pontos fortes.”Sinto muito, mas poucas pessoas com buracos tão evidentes podem realmente se classificar como fortes, ponto final.
Então resolvi fazer tudo Forte. Quadríceps, isquiotibiais, abdômen, parte inferior das costas, ombros, tríceps - você escolhe.
Para os ombros, decidi que até pressionar 500 libras para 8 boas repetições, eu era fraco. Com esse objetivo, eu tinha muito trabalho a fazer.
Então, todos os domingos de manhã, depois de fazer supino no banco, fiz cinco séries de 10 repetições na imprensa. Eu não usei máquina. Eu não sentei em um banco e o transformei em uma inclinação. Eu os fiz em pé com uma barra.
Comecei com 95 libras. Patético. Lembre-se de que, na época, eu estava fazendo supino com 410 libras.
Após dois meses de pressão constante, meu banco subiu para 440. Um mês depois, aumentou para 455.
Eu me apaixonei pela imprensa, primeiro por causa do efeito no meu supino. Agora não é mais um meio para um fim, mas o próprio fim. A imprensa tornou-se um pilar do meu programa de treinamento e facilmente meu elevador favorito da parte superior do corpo.
Talvez porque ainda seja relativamente novo? Todos nós gostamos mais do novo pedaço de bunda, certo? Ainda assim, há algo incrivelmente primitivo sobre a imprensa.
Aqui estão algumas coisas que me ajudaram a aumentar minha pressão de conjuntos insignificantes de 95 libras para 300.
Se seu corpo murchar quando você tira a barra da prateleira, sua prensa seguirá o exemplo. Isso não é inovador, mas vale a pena repetir.
Antes de cada conjunto, pego a barra na largura adequada e aperto minhas mãos na serrilha. Eu respiro rapidamente e começo a estabilizar meu torso. Quando entro sob a barra, certifico-me de que meu dorsal e parte superior das costas estão bem firmes e unidos.
A chave para tirar a barra da prateleira e uma posição inicial de qualidade é usar o lats como uma prateleira. Isso significa que você não deve apoiar a barra apenas com os braços e ombros, mas também com os dorsais. Isso garante que o caminho da barra permaneça próximo ao corpo, não arqueado na frente.
O único problema que encontrei em manter seu ar é ficar muito tonto. A solução é simples - aprenda como flexionar, estabilizar e segurar seu corpo sem tomar muito ar. Uma coisa que pode ajudar é respirar pelo nariz, não pela boca.
Conforme observado na minha revelação para a imprensa acima, fiz cinco séries de 10 repetições com meu treinamento inicial para a imprensa e isso ajudou um pouco. Se você é um iniciante e tem uma pressão muito fraca, isso é crucial. Ainda recomendo um bom programa de base com pesos mais pesados e progressivos, mas não tenha medo de aumentar muito o volume após o treinamento principal.
Não há nada de mágico em cinco séries de 10 repetições. Eu recomendo 50 e 100 repetições por fase de trabalho de assistência (100 repetições para exercícios menores, como cachos, flexões de tríceps, puxões de rosto, flexões de perna, etc., e 50 repetições para exercícios maiores, como bom dia, pernas retas mortas, leg press e trabalho com halteres).
Não há muita rima ou razão além de você saber com certeza que está trabalhando o suficiente. Além disso, você obtém uma bomba incrível.
Você não precisa apenas fazer o supino em pé como seu principal exercício de assistência - você pode usar o supino inclinado, supino inclinado, torcido ou a barra de futebol. A pressão com halteres também pode ser usada.
Não fique estressado com a recuperação também. Apenas coma mais.
O push-press é frequentemente usado como um exercício de assistência para ajudar a imprensa. Não posso dar ao exercício o Selo de Aprovação Wendler, principalmente porque ele não fez nada por mim além de ajudar meu push-press.
Sei que as pessoas adoram esse exercício, mas provavelmente é porque conseguem aguentar mais peso; a mesma razão pela qual as pessoas fazem pulls no rack sobre levantamento terra; rack puxa acima do joelho. E dá de ombros saltitante. (Esses são os mais divertidos de assistir.)
O push-press é um exercício muito bom, mas ajudar a sua imprensa não é algo que você vai me vender.
Você não pode negar os resultados, então, se sentir que sua imprensa precisa de um chute na bunda, um pequeno impulso de perna pode estar reservado para você.
Especialistas em treinamento de força deram um grande golpe na imprensa nos últimos anos. Foi demonizado como sendo o culpado de todos os ferimentos na parte superior do corpo. A única coisa que me incomoda é isso: todo mundo com problemas de ombro no supino, mas poucos pressionam.
É como ser atacado por uma pessoa e depois socar outra em retaliação. Esse tipo de lógica pode funcionar em Nova Jersey, mas na academia não faz sentido.
Você não pode dizer que um exercício é ruim se você não o fizer corretamente. Qualquer exercício feito incorretamente é ruim - então essa é uma péssima desculpa para cagar em um exercício. Vai ler Força inicial por Mark Rippetoe. A terceira edição do livro já foi lançada e se você ainda não a possui, compre. Você aprenderá a imprensa e obterá um tutorial impressionante sobre o agachamento, levantamento terra, limpeza e supino.
99% das perguntas que recebo são (infelizmente) sobre o trabalho de assistência, então aqui estão alguns dos exercícios que ajudam sua imprensa:
Fui apresentado à falsa pegada para pressionar por Jim Smith. Depois de mudar para esta manopla, minha pressão ficou mais confortável e a barra parecia acompanhar melhor a sobrecarga. Agora, se você for um novato em pressão ou com falta de coordenação, esta pegada não é para você, mas pode ser o truque que leva sua pressão para o próximo nível.
Eu caí nessa armadilha por um tempo e tive que ser chamado pelos meus parceiros de treinamento. Minha pressão estava subindo, mas à custa da má forma, ou seja, um pequeno impulso de perna na parte inferior do elevador. Não o suficiente para chamar o elevador de push-press, mas o suficiente para não ser chamado de press. Depois de ter eles me chamando e vendo um vídeo, comecei da estaca zero.
A questão é esta - faça certo da primeira vez.
Uma coisa que faço antes de cada set é dizer a mim mesmo para ser "firme e forte."O que isso faz é me lembrar de manter minhas pernas (joelhos), abdômen e dorsais firmes e ser forte na parte inferior do elevador. E por "forte" quero dizer "agressivo.”Eu vejo muitos vídeos de pessoas wimping pesos em nome da boa forma. Guarde essa merda para o público funcional.
O desenvolvimento do supino é lento, muito mais do que qualquer levantamento da parte inferior do corpo e mais lento do que o supino. Isso pode ser frustrante para o levantador e fazer com que ele desista. Bem-vindo ao mundo do treinamento com pesos. Os aumentos não são lineares e existem retrocessos.
Pessoas fortes perseveram na vida e na sala de musculação. Fica forte. Seja paciente. Você não vai receber nenhuma simpatia dos veteranos.
Talvez Mark Rippetoe tenha dito melhor: “Quando você pressiona uma barra acima da cabeça, você celebra o espírito do treinamento com pesos." Eu concordo. Sete semanas depois de fazer uma cirurgia no ombro em janeiro passado, pressionei 135 para 10 repetições. Posso dizer honestamente que este pode ser o levantamento mais satisfatório que fiz.
Há algo sobre voltar depois que ele foi levado embora e há algo sobre honrar todos os fantasmas deste esporte incrível. Pressione, pressione com força, pressione com força.
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