“Obrigado por me mostrar esses trechos”, disse um dos meus companheiros de equipe. “Meus ombros nunca estiveram melhor.”
"Sem problemas", respondi, e com isso, minha roda de escrever artigos começou a girar.
Eu tenho gostado da minha rotina de aquecimento da parte superior do corpo por um tempo, e com o feedback positivo de amigos e colegas de equipe começando a rolar, eu me perguntei se os leitores do T Nation estariam interessados em aprender sobre isso também?
Se a resposta for sim, você está com sorte. Aqui está o meu aquecimento favorito da parte superior do corpo.
Esta rotina tem como objetivo preparar a parte superior do corpo, ou seja, a cintura escapular, para um desempenho ideal durante o treinamento de resistência. Considerando que o supino e a pressão sobre a cabeça normalmente requerem mais aquecimento, ele se concentra nesses movimentos, embora possa ser usado antes de qualquer exercício para a parte superior do corpo (ou movimento total do corpo que exija boa flexibilidade de ombro, como agachamentos acima da cabeça).
Isso não substituirá um aquecimento específico para o exercício exato que você está fazendo. Se o seu primeiro conjunto de trabalho no banco é 315 para cinco, não execute apenas o que você está prestes a ler e imediatamente coloque 315 libras no banco. Progresso nesse conjunto - 135, 185, 225, etc.
Isso pode, no entanto, substituir a caminhada / corrida na esteira por cinco minutos que você provavelmente acha que deveria fazer, mas provavelmente pule de qualquer maneira.
Se você tem lido o T Nation por um tempo, provavelmente conhece este exercício. O objetivo é abrir a coluna torácica, que adora ser arredondada (cifótica) se seus tempos favoritos incluem supino, flexão de bíceps, direção e sentar em frente ao computador assistindo pornografia.
Para fazer isso, deite-se sobre um rolo de espuma com o rolo perpendicular ao seu corpo - o rolo deve começar na parte superior das omoplatas, mas não no pescoço. Execute um anti-crunch, ou seja, concentre-se na extensão e no alongamento da coluna vertebral.
Complete cerca de 10 repetições e role para cima (de modo que o rolo de espuma desça em direção à sua bunda) alguns centímetros e repita. Faça três séries de 10 no total - uma série de 10 em cada local funciona bem, mas sinta-se à vontade para modificar. Se você já é arredondado (ou foi informado que tem síndrome cruzada superior), você pode querer trabalhar mais neste.
Este exercício é de baixa intensidade, então fique à vontade para repetir quantas vezes desejar, mas eu gosto de começar o dia com ele.
Se você já fez um pullover, provavelmente pensou "isso me dá um bom alongamento no final da ROM" e deixou por isso mesmo. Agora vamos usar esse exercício como um alongamento pré-treino.
Pegue uma barra de luz - comece com algo de 5 quilos ou menos, especialmente se você for tenso. Barras de corpo, barras mais curtas em estúdios de aeróbica, até mesmo cabos de vassoura e tubos de PVC podem funcionar.
Deite-se no chão com a face para cima e segure a barra com uma pegada aberta (suicídio), como se você tivesse acabado de terminar um supino na largura dos ombros. Trave os cotovelos e levante os pulsos ligeiramente para a frente (flexione-os).
Agora faça um pulôver, mantendo os cotovelos travados e os pulsos retos. Idealmente, você pode bater no chão, mas se não, alcance o final de sua ROM para um alongamento suave e depois volte para cima.
Faça 10-12 repetições e deixe o último sentar no chão para um alongamento extra. Manter seus tríceps engajados pode ajudar a manter um braço reto e não deixe o pulso dobrar para trás para encontrar o chão - na verdade, é melhor se seu antebraço tocar o chão antes do pulso.
Novamente, o objetivo aqui é esticar. Sem se levantar da posição de pulôver, execute uma prensa militar, o que significa que a barra (e os antebraços) deslizarão pelo chão. Tente obter a extensão total dos cotovelos ao final de cada repetição. 10-12 repetições parece funcionar bem com uma pausa na última repetição.
Isso é mais desafiador do que o pulôver. Se você tiver ombros que apresentam muitos problemas ou se deslocam facilmente, certifique-se de ter cuidado com este alongamento, especialmente se você o progredir. Ainda assim, o solo deve fornecer estabilidade adequada e mitigar quaisquer problemas potenciais.
Você pode progredir ou regredir os dois alongamentos anteriores. Se você não pode tocar o chão - especialmente depois de algumas repetições - então, a) você está tenso, e isso deve ser um pouco como um sinal de alerta, eb) você pode regredir os exercícios para obter mais eles.
Elevar os quadris torna o exercício mais fácil. Você pode simplesmente “fazer uma ponte” consigo mesmo, mas um rolo de espuma funciona bem para alguém bem apertado, enquanto uma almofada de Airex faz o trabalho para alguém um pouco apertado. Coloque o objeto de sua escolha sob seus quadris.
Para progredir nesses alongamentos, você deve levantar a parte superior do corpo, permitindo assim que os braços se movam mais para trás para alcançar o chão. Neste caso, usar uma almofada Airex adiciona um pouco mais de alongamento, enquanto um rolo de espuma adiciona mais (um rolo de espuma alinhado com sua coluna vertebral adiciona um alongamento moderado; um rolo de espuma perpendicular ao seu corpo adiciona um grande alongamento).
Se você conseguir atingir o solo com o rolo de espuma perpendicular ao corpo e os quadris no solo, provavelmente terá flexibilidade na parte superior do corpo suficiente para a grande maioria dos exercícios de treinamento de resistência. Levantadores olímpicos e outros atletas específicos podem precisar de mais.
Eu gosto de usar faixas para esticar a parte superior do corpo. Enrole a faixa em torno de algo seguro e enrole a outra extremidade em torno de seu pulso. Mantenha o alongamento por 15-30 segundos, ou mais, se quiser.
Eu alongo os músculos em uma ordem específica, pois parece fluir bem, embora você seja bem-vindo para experimentar ou adicionar alongamentos com base em suas necessidades.
No alongamento duplo, fique de costas para a prateleira, segurando a faixa com as duas mãos com pegada pronada. Trave os braços retos acima da cabeça, contraia a pélvis e envolva o núcleo, e saia lentamente.
Seu corpo deve estar em uma linha completamente vertical - ou se você for flexível, seus ombros estarão flexionados para cima e atrás do corpo. Tento visualizar que estou na parte inferior de um rollout ab wheel executado na ponta dos pés - embora este trecho seja muito mais fácil do que essa façanha.
Ao sair, você sentirá alguma tensão em seu núcleo, o que é normal - segure o abdômen e tente sentir a cintura escapular se abrir.
Escrevi sobre esse aquecimento neste artigo e continuo a endossá-lo. Você simplesmente executa um supino militar com barra e segue com um encolher de ombros acima da cabeça, para um total de 15 repetições. Mantenha os braços travados e concentre-se em levantar a cintura escapular para cima e para baixo.
Você pode se surpreender com o quanto você é péssimo neste exercício. Já vi caras que podem confortavelmente encolher os ombros de 180 quilos e retrair bem em fileiras de cabos que não podem encolher 100 quilos com boa forma.
Para sugerir o movimento, muitas vezes sugiro que uma pessoa execute primeiro três repetições de encolher de ombros regulares apenas para obter a forma e "preparar" o movimento e, em seguida, ir imediatamente para a versão para pressionar e encolher os ombros.
Aqui estamos tentando “acordar” a cintura escapular. A maioria dos homens deve começar com a barra vazia (45 libras). Eu regredi alguns de volta para 25 libras, se necessário. Se você está agitando-o com boa forma e boa amplitude de movimento (iniciado a partir das armadilhas), então suba.
Comecei com 45 libras para 15 repetições (uma pressão militar mais um encolher de ombros é uma repetição) e subi 5-10 libras por mês. Recentemente, mudei para dois conjuntos de oito, pois o peso ficou um pouco mais pesado.
Aqui está um rápido resumo dos exercícios de aquecimento descritos neste artigo, listados na ordem em que os faço:
Este aquecimento geralmente leva de 10 a 15 minutos para ser realizado e, com sorte, quando terminar, você se sentirá solto e pronto para ir. Agora você está pronto para começar o aquecimento específico para seu primeiro exercício.
Não é aconselhável receber uma forte massagem de tecidos profundos antes do treino, pois a massagem em si atua como um treino. Ir para os seus tecidos moles com a bola - particularmente os músculos da parte superior do corpo, uma vez que tendem a ser menores e mais finos - provavelmente não ajudará no seu treinamento.
Uma pequena quantidade antes do treino é normal - apenas o suficiente para soltar as coisas - e então após o treino ou nos dias de folga, quando você pode bater um pouco mais forte se necessário.
O corpo terá um desempenho melhor se estiver se movendo da maneira que a natureza o projetou para. Despertar e afrouxar a cintura escapular, incluindo todos os músculos, tecidos e fáscia circundantes, deve melhorar o desempenho, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões.
Você não pode pedir muito mais com menos de 15 minutos por dia, algumas vezes por semana.
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