Claro, snatches, jerks e cleans desenvolvem um corpo forte e poderoso - mas estes são levantamentos altamente técnicos que levam anos para dominar. Se você está procurando aumentar sua potência (ou uma forma menos técnica de suar), então troque sua barra por uma medicine ball.
Bater e arremessar uma medicine ball não é um substituto para os levantamentos olímpicos. Dito isso, você pode gerar muita força com golpes de medicine ball, o que o ajudará a aprender a produzir mais força. Além disso, eles são muito mais fáceis de fazer; então isso é uma vantagem.
A potência é igual a Força vezes aceleração (P = F x A).
Pense em "força" como um empurrão ou puxão da interação do objeto com outro objeto, como a atração da gravidade ou a fase concêntrica de uma flexão.
Aceleração é a taxa na qual um objeto muda sua velocidade, como quando você está correndo para pegar um ônibus ou um carro saindo de um ponto morto.
Em caso de dúvida, vá pelo lado mais leve. O objetivo é desenvolver potência. Se a bola for muito pesada para ser jogada rapidamente, você está perdendo seu tempo. Um ótimo ponto de partida é entre quatro e 15 libras (dependendo do seu tamanho e força) com um ponto ideal para a maioria das pessoas entre seis e 10 libras.
Os exercícios de força com medicine balls são melhor treinados entre o aquecimento e os exercícios de musculação. Neste ponto, seus músculos estão prontos para ir, mas não estão totalmente sobrecarregados. Porque a energia coloca uma demanda em seu sistema neurológico / muscular, que é melhor treinado quando você está fresco.
Além disso, ele define a mesa para o resto do seu treinamento porque seus músculos de contração rápida agora estão preparados para levantar algum peso. (2)
Quando se trata de potência, os representantes são menos preocupantes. Você quer se concentrar na qualidade do representante. Neste caso, cada repetição é rápida, forte e fluida? Se não, então você fez um a mais. Começar com três a cinco repetições. Novamente, isso deve ser feito com poder absoluto. Aqui estão quatro exercícios que você deve considerar adicionar ao seu treinamento para desenvolver força.
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O arremesso da bola medica de agachamento é enganoso. Parece que você está usando os braços para lançar a bola, mas a força realmente vem das pernas. Os braços estão apenas indo para o passeio. (Se você sabe muito sobre arrebatar e limpar, você sabe o que queremos dizer: a energia deve vir da parte inferior do corpo.)
Isso imita muitas ações no campo esportivo em que você precisa transferir a força da parte inferior para a parte superior do corpo. E isso funciona como um bom exercício para melhorar seus agachamentos também.
Se você não tem onde jogar a bola, faça o exercício sem soltar. Se você está jogando a bola, por favor, fique de olho na bola por razões óbvias.
Dar um passo forte à frente incentiva a transferência de força da parte inferior para a parte superior do corpo. E se você é um atleta cujo esporte envolve o lançamento de uma bola de forma explosiva, este exercício merece um lugar em seu programa.
Este pode ser um exercício para parceiros, se você não tiver uma parede para lançar a bola. E você pode alternar os pés ou fazer todas as repetições em um pé e depois mudar. É a sua escolha.
Se você tem ombros irritados ou doloridos, deixe a dor ser seu guia com este exercício.
Os jogadores de golfe, jogadores de beisebol e zagueiros precisam transferir a força de um quadril para outro para acertar ou lançar a bola com força. Se você pratica algum desses esportes, este exercício merece um lugar no seu treinamento.
Este exercício treina o núcleo de forma explosiva também, o que poucos exercícios de núcleo fazem. Isso significa um núcleo e coluna vertebral mais resistentes a lesões e, claro, abdominais com melhor aparência.
Certifique-se de transferir seu peso do quadril de trás para o quadril da frente, pois é daí que vem a maior parte da força. Se você está sentindo isso na parte inferior das costas, certifique-se de que a rotação está vindo de seus quadris e não da parte inferior das costas.
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Este exercício treina o peito, tríceps e ombros de forma unilateral e explosiva. Se você estagnou com algum de seus exercícios de pressão, isso ajudará.
E se você está jogando uma bola para viver ou se divertir, isso o ajudará a lançar a bola mais longe e com mais pop.
Se você se sentir desconfortável ao dar um passo para trás (como demonstrado no vídeo), tome uma postura lateral e certifique-se de transferir o peso de suas costas para o quadril dianteiro.
Se você não tem parede para jogar, jogue a bola para seu parceiro no crime.
Os arremessos de bola médica são uma boa mudança de ritmo em relação à barra e uma maneira fácil de expressar força e trazer à tona seu atleta interior. E se você tiver sorte, você será poderoso o suficiente para pular edifícios altos com um único salto, como outro super-herói que você conhece.
Imagem em destaque: OPOLJA / Shutterstock
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