Entre em qualquer centro de treinamento russo, escola de esportes chinesa ou Meca búlgara do levantamento de peso e você verá dezenas de caras com armadilhas saindo de suas camisetas, costas largas como estradas e quadríceps que fariam o Incrível Hulk virar outra sombra mais verde.
Esses levantadores de peso de classe mundial podem possuir os físicos poderosos que todos queremos, mas eles não estão seguindo os modelos típicos quando se trata de aumentar a massa muscular.
Não é Treinamento de hipertrofia para leigos que eles estão usando - você não encontrará esses caras maximizando as repetições na máquina de encolher de ombros com halteres, extensão de perna ou flexão de perna. Em vez disso, você verá power cleans, snatches, variações de levantamento terra e vários outros assassinos que esticam as costuras de seus shorts e assustam sua mãe.
No entanto, se eu folheasse os livros da faculdade ou perguntasse a um fisiculturista de sucesso na academia como ficar forte e ficar enorme, seria improvável que os levantamentos olímpicos surgissem de qualquer maneira, formato ou forma.
É porque eles são esforços aparentemente diametralmente opostos, já que a principal coisa necessária para ganhar massa muscular, altas repetições, é a criptonita do levantamento olímpico.
Então, o que dá? Meus olhos me dizem que o levantamento de peso olímpico pode deixar as pessoas pesadas, mas os livros didáticos e as evidências empíricas me dizem que levantamento de peso olímpico e aumento de tamanho não combinam.
Se você está neste site, você sabe como ficar maior. Não é nenhum segredo, aumentar o tamanho significa passar muito tempo embaixo da barra, mas vamos revisar alguns princípios básicos de hipertrofia.
O principal objetivo no treinamento para hipertrofia é o catabolismo protéico máximo. Ao fazer isso, deve-se estimular a síntese máxima de proteína muscular na fase de recuperação. Destrua mais músculos com seus treinos e ganhe mais músculos com sua recuperação.
O catabolismo de proteínas é maior quando as repetições por série de número 5-12, e a recuperação entre as séries é de 1-2 minutos. As sessões de treinamento para hipertrofia geralmente se concentram em um determinado grupo de músculos, em vez de um determinado padrão de movimento.
No entanto, compare o acima com o levantamento olímpico e você verá mais diferenças do que ao comparar Rambo para O caderno.
Não há absolutamente nada semelhante em protocolos de treinamento para levantamento olímpico e hipertrofia. A hipertrofia exige muitas repetições, o levantamento olímpico exige poucas repetições. Hipertrofia exige descanso mínimo, levantamento olímpico para descanso máximo.
| Variável | Hipertrofia | Levantamento Normal O |
| Intenção | Ative e esgote os músculos em atividade | Recrute unidades motoras máximas |
| Reps | 5-7 a 10-12 | 1-3 |
| Intervalos de descanso | 1-2 minutos / conjunto | 3-5 minutos / conjunto |
| Volume | Grande | Pequeno |
| Peso Usado | Máximo ou submáximo | Máximo ou submáximo |
Então, o que dá? Treinar para hipertrofia e usar levantamento olímpico são como óleo e água, mas obviamente deve haver alguma maneira de ser levantado e usar levantamento olímpico.
Há um problema comum que devemos superar para tornar o levantamento olímpico útil para hipertrofia.
A hipertrofia requer volume, e grandes aumentos no volume resultam em grandes mudanças no tamanho do músculo.
Mas isso vai ao contrário do que a maioria dos levantadores olímpicos costumam fazer, já que um programa de levantamento olímpico, mesmo para um levantador de nível nacional, raramente excede 200-300 repetições por semana.
Compare isso com o típico treino de hipertrofia de “3 séries de 10 repetições” que costumamos ver recomendado em artigos de fisiculturismo para iniciantes - aplicando-o a apenas um total de 10 exercícios por semana renderia mais repetições do que a maioria dos levantadores olímpicos sérios em uma semana.
Agora, isso não significa que séries de 3 repetições agora são séries de 10 e 12 repetições. Isso não funcionará com os elevadores olímpicos (explicarei o porquê mais tarde). Nós aumentamos o volume usando movimentos combinados para dobrar ou triplicar o volume de um exercício.
Combos são movimentos múltiplos completados 1 repetição de cada vez, ou 1 + 1 + 1 até a conclusão. Isso está em contraste com um complexo onde os movimentos são completados em sua totalidade até a conclusão.
Dois exemplos de uma combinação pesada estão abaixo. O primeiro é uma combinação limpa de levantamento terra, limpeza completa e agachamento frontal.
No vídeo eu o concluo por 1 repetição cada. A chave aqui é que escolhi um peso (125 quilos) que seria um desafio se o tivesse feito por apenas 1 repetição da limpeza completa, pois é cerca de 85% do meu 1RM atual.
Em um programa típico de levantamento de peso olímpico, fazer simples a 85% de seu 1RM não é incomum, mas usando um combo, consegui inserir 2 repetições extras no meu volume semanal.
O segundo combo é um combo snatch de levantamento terra snatch, snatch high pull e power snatch.
No vídeo, eu completo o movimento para 1 + 1 + 1 x 2, fazendo com que o total de repetições completadas na série caia bem no meio do número de repetições que se deveria fazer para hipertrofia (6 repetições).
Combos pesados usados para hipertrofia devem ser feitos com 2 a 4 movimentos combinados feitos uma repetição de cada vez. Certifique-se de que, ao fazê-los, o total de repetições concluídas em qualquer conjunto não exceda 10.
As regras dos combos vão por água abaixo com esta única exceção, o combo Klokov.
O combo Klokov tem o nome do levantador russo Dmitry Klokov. Esta combinação apresenta 5 movimentos em sequência completados por 1 repetição cada: levantamento terra, full clean, front squat, push press e split jerk.
Se os combos tiverem o nome de animais (i.e., o urso), este deve ser chamado de tubarão-tigre-urso. Tente completar esta combinação com 80-85% de seu 1RM.
Klokov completou este complexo com 205 quilos no bar. A barra foi definida!
Enquanto estou tentando ser furtivo ao adicionar repetições extras nos levantamentos olímpicos para treinar para hipertrofia, tenho certeza de que alguns estão pensando: "Espere, por que não faço séries de 8-12 repetições no clean?”
A resposta é simples: elevadores olímpicos de alta representação são terríveis para você. Consulte qualquer livro didático e você descobrirá que os levantamentos olímpicos nunca são prescritos para mais de 5 repetições ... nunca. Consulte qualquer treinador de sucesso e eles dirão que 90% de todas as séries devem ser feitas com 3 repetições ou menos. Veja, não importa para onde você vire, simplesmente não é uma boa ideia.
O problema com os levantamentos olímpicos de alta repetição é que não importa o quão bom o técnico seja nos movimentos, sua forma acabará se quebrando conforme a série prossegue.
O complexo de regressão é um remédio perfeito para este problema.
O conceito é simples. Pegue um movimento complexo e, no momento preciso em que a forma normalmente se desfaz, regresse a um movimento semelhante que requeira menos eficiência técnica.
Aqui está um vídeo meu fazendo um complexo de regressão de power snatches e snatch grip romenos deadlifts para 5 repetições de cada. É outra maneira sorrateira de adicionar repetições ao seu programa de treinamento de levantamento olímpico e ficar grande no processo.
Um segundo exemplo é usar o power clean e o levantamento terra em um complexo 3 + 3. Embora 110 quilos não seja tipicamente um peso desafiador no levantamento terra, é uma história totalmente diferente depois de nocautear várias limpezas e puxadas limpas primeiro.
Então, como você usa esses? Você deve apenas fazer algumas repetições extras em seu treino e esperar alguns ganhos?
Não, use o programa de treinamento de 3 semanas abaixo para desenvolver rapidamente armadilhas montanhosas, lats de porta-aviões e quadriciclos gigantes. Você tem minha palavra sobre isso.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 1 × 2 |
| B | Agachamento nas costas | 4 | 5 |
| C | Push Press | 4 | 5 |
| D | Abdômen | 3 | X |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Complexo de regressão limpa | 4 | 5 + 5 |
| B | Puxar Limpo | 4 | 4 |
| C | Dumbbell Row | 2 | 12 |
| D | Roupa turca | 3 | 2 cada |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Snatch Regression Complex | 4 | 5 + 5 |
| B | Agachamento frontal | 4 | 5 |
| C | Split Jerk | 4 | 3 |
| D | Abdômen | 3 | X |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Klokov Combo | 4 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Agachamento nas costas | 4 | 5 |
| C | Puxar para cima | 4 | 10 |
| D | Roupa turca | 3 | 2 cada |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 2 × 2 |
| B | Agachamento nas costas | 4 | 6 |
| C | Push Press | 4 | 5 |
| D | Abdômen | 3 | X |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Complexo de regressão limpa | 4 | 5 + 5 |
| B | Deadlift limpo | 4 | 5 |
| C | Dumbbell Row | 2 | 12 |
| D | Roupa turca | 3 | 2 cada |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Snatch Regression Combo | 4 | 5 + 5 |
| B | Agachamento frontal | 4 | 6 |
| C | Split Jerk | 4 | 3 |
| D | Abdômen | 3 | X |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Klokov Combo | 4 | 1 + 1 + 2 + 1 + 1 |
| B | Agachamento nas costas | 4 | 6 |
| C | Puxar para cima | 4 | 10 |
| D | Roupa turca | 3 | 2 cada |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 2 + 1 + 2 × 2 |
| B | Agachamento nas costas (10% a mais que na semana 1) | 4 | 5 |
| C | Push Press | 4 | 5 |
| D | Abdômen | 3 | X |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Complexo Klokov | 5 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Deadlift limpo | 4 | 5 |
| C | Dumbbell Row | 2 | 12 |
| D | Roupa turca | 3 | 2 cada |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Snatch Regression Combo | 4 | 5 + 5 |
| B | Snatch High Pull | 4 | 5 |
| C | Split Jerk | 4 | 3 |
| D | Abdômen | 3 | X |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Clean Combo: Deadlift, Full Clean, Front Squat | 4 | 2 + 2 + 2 |
| B | Agachamento nas costas | 4 | 6 |
| C | Puxar para cima | 4 | 10 |
| D | Roupa turca | 3 | 2 cada |
Embora a hipertrofia não seja normalmente o domínio do levantamento olímpico, aqui está sua oportunidade de ser criativo como um Picasso de pesagem e implementar algumas estratégias sorrateiras para aumentar o tamanho dos elevadores O.
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