Todos nós sabemos sobre os ácidos graxos ômega-3, como DHA e EPA. Mas os ácidos graxos ômega-7? A ciência quase os negligenciou ... até recentemente.
Omega-7 está longe de receber a atenção do público de Omega-3 e Omega-6. Alguns deles estão presentes nos alimentos, e um em particular tem potentes propriedades de sinalização no corpo. Eles valem a pena saber sobre.
Alguns médicos de TV e empresas de suplementos estão começando a falar sobre o Omega-7, mas infelizmente suas informações estão erradas.
Os ácidos graxos ômega-7 importantes são:
O primeiro é uma molécula importante no corpo humano e está amplamente presente em carnes, mas não tanto em vegetais. A gordura láctea é a principal fonte das outras duas.
Como você gostaria de aumentar a sensibilidade à insulina, aumentar a captação muscular de glicose e melhorar o metabolismo da glicose em todo o corpo?
Todos estes são altamente desejáveis e cis-o ácido palmitoléico mostrou ações muito positivas a esse respeito.
Sobre a sensibilidade à insulina, foi firmemente estabelecido em estudos humanos que aumentaram os níveis séricos de cis-PMA estão fortemente correlacionados com melhora da sensibilidade à insulina.
Mas qual é a causa e efeito? Ter melhor sensibilidade à insulina causa maior cis-PMA? Ou faz mais alto cis-PMA dá melhor sensibilidade à insulina? Questão crucial!
Sobre isso, as evidências estão todas em uma direção: superior cis-PMA oferece melhor sensibilidade à insulina e fornece maior captação de glicose. Isso ocorre porque aumenta o número de transportadores de glicose na membrana celular e aumenta a sinalização da própria insulina.
Além disso, a administração de cis-O PMA demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina e fornecer mudanças favoráveis na expressão gênica em dois estudos com animais. Portanto, a direção de causa e efeito certamente parece ser cis-PMA proporcionando a melhora na sensibilidade à insulina, em vez de melhora na sensibilidade à insulina proporcionando maior cis-PMA.
Claro, para realmente saber o efeito em humanos de aumentar cis-PMA, o que se deve fazer é aumentá-lo e observar os resultados. Isso é fácil de fazer.
Em humanos, a intervenção dietética com aumento cis-Verificou-se que o PMA reduz importantes marcadores plasmáticos de inflamação e estresse oxidativo.
Não há estudos em humanos sobre cis-Efeito do PMA na expressão gênica ainda, mas em um estudo com camundongos cis-O PMA em níveis moderados reduziu a produção das citocinas inflamatórias TNFα e resistina. Isso é uma coisa muito boa.
O mesmo estudo também descobriu que a lipogênese (formação de gordura) é reduzida devido a reduções na expressão gênica de SREBP-1, FAS e SCD-1.
Um outro estudo de cultura de células também encontrou reduções na lipogênese devido à expressão reduzida de vários genes-chave (SCD1, FASN e ELOVL6) e melhora metabólica potencial devido ao aumento da expressão de CPT1A.
Isso é uma coisa complexa, mas todas essas mudanças de expressão gênica são altamente desejáveis e são razões sólidas pelas quais o aumento de cis-PMA pode ajudá-lo.
Você não tem que comprar cápsulas de cis-PMA ou procure comidas estranhas.
cis-O PMA está abundantemente presente na carne bovina, frango, peru, salmão, peixe-espada, truta arco-íris e ovos. Está menos presente em cordeiro e porco, e baixo a muito baixo na maioria dos peixes, embora o óleo de fígado de bacalhau contenha. Amêndoas são ricas nele, e nozes de macadâmia ou óleo são fontes fenomenais.
Por exemplo, a média de carne bovina é de cerca de 100 mg por onça. Então, se você comer meio quilo de carne por dia, provavelmente receberá cerca de 1.600 mg de cis-PMA. Ovos em média cerca de 200 mg cada.
Em contraste, se você tem evitado gorduras animais ou seu consumo é moderado, então seu cis-A ingestão de PMA provavelmente será baixa.
Se você deseja aumentar o seu cis-Ingestão de PMA sem aumentar o consumo de carne ou ovo, experimente óleo de macadâmia ou nozes. O óleo fornece cerca de 2.700 mg por colher de sopa, e uma porção de 1 onça de nozes fornece cerca de duas vezes isso!
Não compre cis-palmitoléico cápsulas de ácido, uma vez que os produtos disponíveis fornecem apenas 220 mg / dia na dosagem do rótulo e são relativamente caros. Alimentos são sua melhor fonte.
Sempre trabalhei combinando as descobertas dos estudos, a compreensão dos mecanismos farmacológicos e as observações cuidadosas dos resultados do mundo real de muitas pessoas.
O consumo de carne ou ovo ajuda absolutamente nos resultados do fisiculturismo. Não acredito que isso possa ser explicado apenas pela proteína e aminoácidos. As gorduras também fazem parte da equação.
E a gordura da carne ou do ovo que tem o melhor argumento para melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a inflamação adiposa e, portanto, para ajudar a melhorar a massa muscular e a composição corporal, é cis-PMA.
Observando os resultados ao longo de muitos anos de vários tipos de dieta, bem como o fato biológico de que somos, em grande parte, comedores de carne, cis-A ingestão de PMA deve ser de pelo menos 1000 mg / dia, com pelo menos o dobro disso sendo ainda melhor.
Quanto aos produtos de alta qualidade, os ensaios clínicos chegaram ao ponto de usar óleo de macadâmia como única fonte de gordura na dieta! Não tenho certeza de que há uma necessidade de ir tão alto. Uma colher de sopa ou duas de óleo de macadâmia é suficiente, assim como uma onça de nozes.
Se sua dieta já é rica em carne bovina e ovos, não se apresse em adicionar cis-PMA. Você provavelmente já está obtendo a maior parte do que ele pode fornecer. É uma questão em aberto se mais pode ajudá-lo ainda mais.
Nossos dois últimos ômega-7 são encontrados principalmente em laticínios, sem outras boas fontes.
Aqui está o que você pode estar dizendo: “Espere, estes são trans gorduras! Gorduras trans não são ruins?”
Bem, isso já foi dito muitas vezes, mas também as declarações enganosas "gorduras saturadas são ruins" e "gorduras poliinsaturadas são boas." Não, não. Mil vezes não!
É um erro fundamental agrupar coisas assim e anunciar conclusões abrangentes sobre os grupos.
Em vez disso, todos os ácidos graxos individuais devem ser considerados individualmente. O corpo não os agrupa em categorias como esta e responde de acordo com a categoria. O corpo responde de acordo com os ácidos graxos individuais.
O ácido transpalmitoléico e o ácido vacênico são realmente gorduras trans, mas não há evidências de danos. Na verdade, o aumento da ingestão está associado a benefícios.
Estando fora do caminho, vamos passar para esses Omega-7 individuais.
A pesquisa aqui está em sua infância. Por um lado, o aumento da ingestão está associado a vários benefícios para a saúde, incluindo:
Por outro lado, em todos os estudos, a ingestão foi simplesmente como um papel da ingestão geral de gordura láctea, ao invés deste ácido graxo especificamente. Os benefícios da gordura láctea podem ser inteiramente de diferentes substâncias.
Agora é uma área de pesquisa ativa, então saberemos mais em breve.
Nosso último Omega-7 é o ácido vacênico (VA), que ao contrário do anterior recebeu um pequeno estudo específico.
Em um estudo, os seres humanos receberam grandes quantidades de manteiga enriquecida com VA ou manteiga de controle. VA melhorou o HDL e o colesterol total, mas os efeitos, se houver, na proteína C reativa ou estresse oxidativo não foram detectados. A sensibilidade à insulina não foi estudada, nem efeito, se houver, na composição corporal.
É necessário um estudo de acompanhamento mais abrangente.
Um estudo mais completo foi feito em animais. Quando fornecido como 1% da dieta para ratos (a equivalência humana seria de aproximadamente 5 gramas), VA mostrou estes efeitos:
Isso se aplica a humanos? Bem, as ações bioquímicas provavelmente sim, mas para um determinado nível de dosagem, os humanos podem ver muito mais ou menos de qualquer determinado efeito.
Para ter certeza, gostaria de ver mais estudos. Parece neste ponto que VA é um contribuinte muito provável e talvez até um contribuidor principal para os benefícios de saúde da gordura láctea.
Novamente, no entanto, como não podemos comprar VA individualmente, do ponto de vista prático, podemos considerar a gordura láctea em si, em vez de nos preocuparmos abertamente com os contribuintes.
Onde podemos pensar sobre isso é o seguinte: diferentes níveis de contribuintes poderiam explicar maiores benefícios observados do leite alimentado com pasto do que do leite comercializado.
No entanto, mesmo assim, eu simplesmente alimentaria com capim se estiver disponível e puder ser comprado, ou aproveitaria os benefícios da gordura comercial de leite se alimentado com capim não for pessoalmente prático.
A gordura do leite ajuda nos resultados do fisiculturismo, tanto para ganho de massa quanto para composição corporal. Isso tem sido observado há décadas. Pode ser leite integral, creme ou manteiga.
Um ponto problemático com isso, porém, é que benefícios muito perceptíveis são notados principalmente com doses muito grandes, como 50-100 g / dia. Não há problema em fazer da gordura do leite a principal fonte de gordura, mas não há necessidade de excluir outras gorduras saudáveis.
Aqui está o que fazer: consumir suas outras gorduras saudáveis também, incluindo gorduras animais saudáveis, e se houver espaço restante em sua dieta, a gordura do leite pode ser uma grande contribuição. Se você adicionar óleos para calorias, tente gordura do leite em vez disso. Veja por si mesmo se notar uma diferença, como muitos notaram.
Alta ingestão de cis-o ácido palmitoléico é saudável e pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a inflamação adiposa, o que por sua vez pode ajudar na composição do seu corpo. Está presente em boas quantidades na carne e ovos, e em quantidades muito elevadas no óleo de macadâmia ou nozes.
A gordura do leite, como leite integral, nata ou manteiga, também é saudável. Considere aumentar a ingestão, já que incluir grandes quantidades na dieta muitas vezes ajudou fisiculturistas e atletas. Vários estudos mostraram que a maior ingestão de gordura do leite está associada a melhores medidas de saúde.
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