Eu realmente estraguei tudo quando comecei a oferecer conselhos sobre dieta algumas décadas atrás. Principalmente, fiz muitas suposições sobre as pessoas que estava tentando ajudar.
Por exemplo, as pessoas costumam me dizer: “Farei absolutamente qualquer coisa para perder gordura!”Como um idiota, presumi que eles fariam ... absolutamente qualquer coisa para perder gordura. não. Aprendi essa lição da maneira mais difícil. Eu dei a eles planos de nutrição ridiculamente rígidos, projetados para rasgar a gordura rapidamente. E eles geralmente bombardeavam.
Outro exemplo: uma vez conversei com uma senhora simpática por 30 minutos sobre carboidratos, como eles afetam o corpo e por que ela deveria diminuir um pouco a ingestão. Depois de meia hora, ela disse: “Então, um, um carboidrato é como ... carne?”
Veja, às vezes esquecemos como falar com pessoas "normais". Não são fisiculturistas competitivos, não são pessoas que amam se aprofundar nos estudos mais recentes e não pessoas que leem todos os rótulos de alimentos tão de perto quanto as instruções em um kit caseiro de gravidez. Para a maioria das pessoas, dietas simples são o caminho a percorrer. Mas eles podem ser complicados.
Alguns dos planos de dieta mais populares ao longo da história têm sido o que chamo de “dietas de uma regra.”Eles são diretos, fáceis de entender e geralmente muito estúpidos.
Por exemplo, havia a dieta “não comer nada branco”. Foi criado para ajudar a tirar as pessoas do açúcar e da farinha, o que é uma boa ideia. Mas era muito simples. Clara de ovo, peito de frango, cebola, couve-flor e a maioria dos peixes são brancos. Twinkies não são. Eles devem estar bem.
Essa mesma estratégia de dieta também metastatizou em crenças tolas, como como o "pão de trigo" marrom deve ser mais saudável do que o branco. Claro, a maioria do pão de trigo é apenas pão branco com corante marrom adicionado ... e pão branco É pão de trigo de qualquer maneira.
“Não coma nada com gordura!”Também era popular, e isso levou a coisas como sorvete sem gordura e com alto teor de açúcar e um inchaço doce no diabetes tipo 2.
Mas a ideia de uma dieta de uma regra ainda é atraente. Hoje, quando ajudo alguém com sua dieta, geralmente começo por aí para evitar sobrecarregá-lo.
Mesmo se você for um levantador de peso experiente que sabe uma ou duas coisas sobre nutrição, uma boa dieta de uma regra pode manter as coisas simples. Aqui estão alguns bons. Um pouco simplificado? Certo. Mas eles também tendem a funcionar todas as vezes.
Epidemia de obesidade ... resolvida. Crise de diabetes tipo 2 ... resolvida. Esses 15 quilos que você precisa perder ... vai cair imediatamente, provavelmente.
De todas as coisas pelas quais as pessoas surtam - muitos carboidratos, muita gordura, os tipos errados de carboidratos e gorduras, orgânicos vs. não orgânico etc. - açúcar deve ser a chave inglesa mais óbvia que você mantém fora de sua máquina.
A maioria das pessoas em forma já se livrou dos cereais infantis açucarados e aprenderam a amar seu café preto, mas muitas dessas mesmas pessoas compensam todo o açúcar que evitam durante a semana nos fins de semana. Pare de dizer que você “raramente” come açúcar só porque você pula a semana toda e só faz uma orgia de rosquinhas no sábado. Voce come muito açucar, manequim.
Além disso, o açúcar orgânico irá torná-lo organicamente gordo. Retire os alimentos carregados de açúcar do Whole Foods e a loja terá metade do tamanho.
Agora, não fique estranho aqui. COMA frutas, bagas, vegetais mais doces e outros alimentos que por acaso contenham alguns açúcares naturais. Você vai ficar bem. Ninguém nunca engordou por comer muitas cenouras, apesar dos 3 gramas de açúcar que cada uma contém.
Apenas se concentre nos açúcares ADICIONADOS e leia os rótulos dos alimentos até o fim. Você vê açúcar ali, ou um dos 61 nomes complicados para açúcar como sacarose, xarope de milho rico em frutose, malte de cevada, dextrose, maltose, xarope de arroz, etc.? Então não coma. Período.
Deixem o mel também, gente paleo. Seu ancestral homem das cavernas não comeu a quantidade de mel que você adiciona a um lote de seus "cookies paleo" em toda a sua vida.
A maioria dos carboidratos não são maus. Arroz, aveia e batata são combustível puro para os músculos. Mas a maioria das pessoas com sobrepeso ESTÁ geralmente consumindo carboidratos em excesso ... e não de arroz, aveia e batata.
Anos atrás, Dr. Mike Roussell e eu co-escrevemos uma dieta de uma regra chamada The 100 Gram Carb Cure. Coma 100 gramas de carboidratos por dia. É sobre isso. Isso cria um efeito de autorregulação, então todo o resto se encaixa perfeitamente.
Para a maioria das pessoas, este plano fácil de seguir naturalmente faz com que reduzam suas calorias diárias e "gastem" sua cota de carboidratos com mais sabedoria. Com carboidratos limitados, mas não muito limitados, sua ingestão de proteínas aumenta naturalmente, o que os mantém saciados.
Os levantadores de peso devem gastar seus carboidratos em seus treinos, de preferência usando bebidas nutricionais de treino especialmente formuladas para aumentar o crescimento muscular, alimentar o treinamento pesado e estimular a recuperação. No resto do dia, você obterá carboidratos perdidos aqui e ali até chegar a cerca de 100 gramas. Então, chega de carboidratos.
Agora, esta dieta de uma regra requer alguma contagem de carboidratos, mas é bastante indolor em comparação com aqueles planos de contagem de tudo.
O jejum intermitente está na moda novamente. É muito popular entre pessoas que ficarão ainda mais gordas no futuro e treinadores de dieta que ficaram sem ideias.
Dois problemas aqui. Em primeiro lugar, os estudos feitos até agora sobre este e outros tipos de jejum mostram que, embora seja possível perder peso, a gordura abdominal costuma ser ganha a longo prazo. Desenvolver resistência à insulina, fertilizar a semente de um distúrbio alimentar e desencadear um "perfil de expressão gênica que favorece a deposição de lipídios (gordura)", como dizem os nerds da ciência, podem ser os culpados.
Em segundo lugar, centenas de estudos mostram que fazer o oposto - sempre tomando café da manhã, mas deixando de comer cerca de 3 horas antes de dormir - tem uma série de benefícios, incluindo perda de gordura. Você estará "jejuando" por 3 horas mais o tempo que você está dormindo, mais o tempo que leva para se mover pela manhã e fazer o café da manhã. Chame-o de “Os 11.5 horas rápido ”se isso faz você se sentir especial.
Antecipar calorias - comer mais no início do dia e menos à noite - tem se mostrado melhor do que descarregar calorias, mesmo que o total de calorias seja mantido. Mas, realisticamente, comer demais e beliscar à noite são controlados, e esse é provavelmente o principal benefício.
Como um bônus, tomar o café da manhã, especialmente um café da manhã rico em proteínas, também normaliza nossos neurotransmissores que regulam a ingestão de alimentos, portanto, não comer 3 horas antes de dormir é bastante fácil, uma vez que você quebra os hábitos comportamentais.
Mas você não gosta de tomar café da manhã? Isso geralmente é porque você come demais à noite e seus hormônios estão todos bagunçados, principalmente a grelina e a leptina, que afetam os produtos químicos do cérebro NPY, AGRP e POMC ... mas vamos manter isso simples.
Em suma, um grande café da manhã rico em proteínas tem menos probabilidade de ser convertido e armazenado como gordura corporal, enquanto grandes refeições noturnas são mais facilmente armazenadas como gordura. Como observou um pesquisador: “O momento da ingestão de energia pode ter um efeito substancial no metabolismo, independentemente da ingestão total de energia e da qualidade da dieta.”
Não, isso não é necessariamente sobre glúten. Parece que este grão em particular é problemático para várias coisas, além do seu teor de glúten.
Os médicos anti-trigo e defensores do paleo gostam de citar estudos que mostram que os polipeptídeos do trigo se ligam ao receptor de morfina do cérebro, o mesmo receptor ao qual os opiáceos se ligam, o que significa que você sente desejos, come em excesso e atrapalha seus mecanismos naturais de sinalização e saciedade do apetite.
Algumas dessas pesquisas são discutíveis, mas os benefícios do trigo à saúde são praticamente inexistentes, você não precisa dele e provavelmente está fazendo mais mal do que bem. Talvez seja mais relacionado a FODMAPs, ou talvez seja apenas que a maioria dos alimentos que contêm trigo também são cheios da mesma substância que pode levar a algo chamado fome tóxica.
Não importa. A dieta de uma regra, "não coma trigo", funciona para quase todos.
Adotar uma dieta sem trigo tende a eliminar a maioria das coisas que o deixavam gordinho no início: doces, panquecas, cereais matinais, pães, massas, etc. Se sua gordura corporal é teimosa ou você se sente fora de controle em torno da comida, experimente. Pode levar de 5 a 28 dias para cair no "vício do trigo", dizem os especialistas.
Agora, é claro que esta ou qualquer uma das dietas de uma regra acima não funcionará se você se sentar comendo manteiga enrolada em amendoim. Eu diria para você não fazer isso, mas, em vez disso, vou assumir que seu QI está acima de 70.
Escolha um dos planos acima e mãos à obra. Muito simples e fácil? Combine alguns deles, como "sem trigo" e "não coma antes de dormir.“Você VAI ficar mais magro.
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