Op-Ed 5 Desafios de treino que todo atleta deve tentar

Pessoalmente, não sou fã de corridas radicais - se você é o tipo de pessoa que gosta de competições, dor e / ou punição física, prefiro diferentes tipos de desafios de preparação física.

Quando seu treinamento fica obsoleto, você quer testar a si mesmo, ou você convidou um amigo para a academia e quer uma competição amigável, dê uma olhada em um destes artigos abaixo.

Você se arrependerá no meio do treino, mas a sensação de realização, uma vez que terminar, irá tentá-lo a tentar mais uma das entradas. Você deve.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

1. A águia

Quem veio com isso??

Dan John, treinador de levantamento de peso, lançador de disco e recordista americano no Pentatlo de Peso.

Por que fazê-lo?

Para melhorar sua capacidade de trabalho, força de preensão e resistência mental.

Como fazer isso

• Faça 8 agachamentos frontais com kettlebell duplo.
• Solte o peso para o lado e faça uma caminhada de fazendeiro por 40 metros.
• Repita esta combinação por 8 rodadas ou até cair.

A carga sugerida para um homem são dois sinos de 24 quilos, enquanto as mulheres devem começar com sinos de 12 quilos.

Você usa 2 kettlebells e nunca os abaixa o tempo todo. Boa sorte.

[Relacionado: As 9 melhores Kettlebells do mercado]

2. O desafio de 100 repetições

Quem veio com isso??

Kim Wood, a primeira treinadora de força em tempo integral na NFL. (Agora aposentado, ele treinou o Cincinnati Bengals.)

Por que fazê-lo?

Porque você gosta de intensidade. E se você quiser ficar mais forte com um levantamento, você precisa praticar, porque a força é uma habilidade. Fazer 100 repetições com o mesmo levantamento testará sua força e, com sorte, melhorará sua técnica de levantamento.

Como fazer isso

• Escolha um levantamento com barra, escolha uma carga apropriada e faça 100 repetições com ela.

Não 10 conjuntos de 10; são 100 solteiros. Levante, pare, reinicie e levante novamente.

Escolha um peso que seja desafiador para você, provavelmente algo em torno de 40% a 70% de seu máximo de 1 repetição, e continue repetindo até completar 100 repetições. Atletas de nível superior podem usar até 80 por cento de seu máximo de 1 rep, mas estamos falando de talentos de alto nível.

Por favor, descanse o quanto for necessário durante este desafio, pois isso pode durar mais de uma hora.

Você pode querer limpar o resto de sua programação para que possa tirar uma soneca depois.

[Relacionado: Por que o agachamento de 20 repetições é a melhor e a pior coisa de todos os tempos]

3. O Desafio de Aniversário

Quem veio com isso??

Eu.

Por que fazê-lo?

Para testar sua força relativa conforme você envelhece. E você começa a comer seu bolo depois sem culpa.

Como fazer isso

• Perto do seu aniversário, escolha um levantamento com barra (levantamento terra, agachamento, variação de pressão ou remada) e coloque seu peso corporal atual na barra (ou perto o suficiente) e faça as mesmas repetições da sua idade.

Ao contrário do desafio de 100 repetições, não é um após um único. Faça quantas repetições puder antes da falha técnica e descanse e repita até terminar. Então é hora de festa.

4. Desafio Chin-Up

Quem veio com isso??

Eu vou reivindicar isso.

Por que fazê-lo?

Não há exercício de peso corporal que teste sua força relativa melhor do que levantar o queixo. Isso vai melhorar sua força de tração, força de preensão e o tamanho de seus dorsais. E funciona o bíceps também.

Se você puder levantar os braços para flexionar depois disso, você deve.

Como fazer isso

• Este é um treino a cada minuto no minuto (EMOM).
• Comece com 3 repetições a cada minuto no minuto.
• Quando você não puder mais fazer 3 repetições, desça para 2 repetições por minuto, e quando você não puder chegar a 2 repetições, diminua para uma por minuto até que você não possa fazer outra repetição com boa forma.

Acompanhe a quantidade de repetições que você faz e tente vencê-la na próxima vez.

5. O Programa 10.000 Swing

Quem veio com isso??

Dan John.

Por que fazê-lo?

Esta é uma boa pergunta. Eu fiz isso há muitos anos e depois que terminei, só de olhar para um kettlebell me deixou enjoada.

Como o desafio de 100 repetições, a força é uma habilidade que precisa ser praticada, e você vai praticar com este desafio. Combinar exercícios de força de baixa repetição com oscilações KB de alta repetição melhorará sua força geral, condicionamento e sua capacidade de triturar.

Este programa é brutal.

Como fazer isso

Dan explica isso melhor do que eu neste artigo, mas aqui estão os princípios básicos.

Este é um programa de 4 treinamentos por semana, 5 semanas. No final, você terá completado 10.000 balanços.

Você vai escolher 4 movimentos de força, uma variação de imprensa ou duas, uma variação de puxar e uma variação de agachamento. E você vai fazer um desses por treino por semana. (Por exemplo, mergulhos ponderados, elevação do queixo ponderado, agachamento frontal com kettlebell duplo e supino.)

Os homens balançam um sino de 24 quilos e as mulheres 12 ou 16 quilos.

Veja como está estruturado no dia de aceleração.

• 10 balanços
• 1 queixo para cima
• 15 balanços
• 2 queixo
• 25 balanços
• 3 queixo
• 50 balanços

Descanse e repita por 5 rodadas. Isso são 500 balanços e 30 queixo para cima.

Empacotando

Desafios são uma ótima maneira de agitar as coisas, quebrar platôs e melhorar sua força e condicionamento, e tudo isso é feito no conforto da sua própria academia.

Sem lama necessária.

Imagem em destaque via Niyaz Tavkaev / Shutterstock