Estar ferido é uma merda. Lesões nas costas sugam ainda mais. E há tantas conexões da sua coluna com o resto do seu corpo que é impossível ser prescritivo e dizer esses exercícios vão te consertar - cada caso é único para o indivíduo.
Mas sabemos que as pranchas são melhores para estabilizar a coluna do que os bíceps, e que alguns exercícios são melhores para estabilizar a coluna do que as pranchas. O micromovimento articular é uma das maiores causas de desconforto e melhorar a estabilidade é uma das maneiras mais eficazes de minimizá-los.
A principal causa mundial de deficiência é a dor nas costas.(1) Entre 1990 e 2015, houve um aumento de 54% no número de anos vividos com dores nas costas debilitantes.(2) Oito em cada dez americanos sentirão dor nas costas em algum momento de suas vidas.(3) Apenas um entre 10 descobrirá a verdadeira causa de sua dor.(4)
caramba. Eu sou uma das pessoas que tentará de tudo para ficar melhor. Eu tentei incontáveis ajustes de quiropraxia, horas de cobertura, alongamento e "mobilização" desnecessários, acupuntura, massagem terapêutica, o que você quiser - nada proporcionou um alívio duradouro até que eu aprendi sobre o Dr. Stuart McGill.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Ao falar sobre qualquer coisa relacionada à coluna vertebral, o primeiro nome que vem à mente é Stuart McGill. Com um PhD em biomecânica humana e 30 anos como professor da University of Waterloo, você pode imaginar que o currículo desse cara é uma pilha. Seu nome rapidamente se tornou conhecido no mundo dos esportes devido aos anos em que dirigiu um laboratório e uma clínica de pesquisa experimental.
Iniciando sua carreira medindo como as espinhas dos levantadores de peso absorvem cargas, McGill já escreveu inúmeros livros, como The Back Mechanic, Ultimate Back Fitness e Desempenho, distúrbios lombares: prevenção e reabilitação baseadas em evidências, e O presente da lesão, em coautoria com o detentor de múltiplos recordes mundiais de levantamento de peso, Brian Carroll. Eventualmente, ele fundou o BackFit Pro, um centro online onde médicos e clientes comuns têm acesso a todos os recursos que você pode pensar para educar e ajudar a melhorar a saúde das costas.
Seu conceito mais procurado até agora foi usado por centenas de fisioterapeutas, treinadores, treinadores e atletas em todo o mundo: os três grandes.
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Dr. McGill tinha a missão de encontrar os melhores exercícios para criar uma coluna mais durável. Depois de muitos experimentos, ele concluiu que o emparelhamento do Curvatura modificada para cima, a prancha lateral e o cão pássaro não só melhoram a resiliência de longo prazo, mas também têm grandes benefícios de curto prazo. Esses três exercícios, realizados uma ou duas vezes por dia, impactam a intrincada rede muscular que sustenta a coluna, estabelecendo um certo nível de rigidez e apoio. Os micromovimentos articulares costumam ser o principal gatilho para a dor nas costas, e é por isso que McGill fala muito sobre como melhorar a rigidez do sprint.”
Agora, vamos dividi-los um por um.
Começando com a posição deitada no chão, uma perna dobrada com o pé apoiado no chão e a outra relaxada diretamente para baixo. Passe as mãos na parte inferior das costas para manter a integridade da curva natural da coluna.
Assim que estiver pronto, respire fundo e imagine-se sendo levantado pelo esterno em direção ao teto. Nossa inclinação natural será "enrolar" dobrando o queixo, mas o movimento será mínimo. Mantenha o pescoço alongado e levante-se apenas alguns centímetros do chão.
Certifique-se de não achatar a coluna contra as mãos, isso pode criar alguma flexão desnecessária nesta região e pode sobre-mobilizar a parte inferior da coluna em vez de enrijecê-la.
Dica quente: imagine que há um pequeno barbante preso na parte superior do osso do quadril e na costela inferior. Ao envolver seu núcleo inferior, a corda encurta e "puxa" você para cima enquanto seu peito se eleva.
Começando de lado, você vai dobrar o braço em um ângulo de 90 graus, cerrar o punho e empilhar o cotovelo logo abaixo do ombro. Os quadris devem estar para baixo neste ponto. Dobre os joelhos para se certificar de que eles se alinhem com o resto do seu corpo (você não quer ficar em uma posição esticada antes de começar). Suas pernas devem ser empilhadas uma em cima da outra.
A partir daí, estique as pernas com os quadris ainda apoiados no chão, pegue a perna de cima e coloque o pé bem na frente do outro. A partir daí, você está pronto para levantar seus quadris na prancha lateral.
Dica importante: pense em colocar mais pressão em seu antebraço e no calcanhar na perna de baixo para garantir que seus quadris não girem ou saltem muito para cima.
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Começando de quatro, com os ombros empilhados sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Dobre os dedos dos pés para criar um pouco mais de ativação neural. Mantendo sua coluna perfeitamente horizontal em relação ao chão, estenda o braço oposto à perna ao longo do solo antes de levantar. Feche o punho com o braço ativo e mantenha o pé flexionado pensando em empurrar o calcanhar em direção à parede traseira atrás de você.
Assim que estiver pronto, levante suavemente ambos os membros de trabalho para pairar do chão. A altura vai depender se você não é capaz de mantenha as costas retas sem torcer os quadris ou perder a tensão na linha média.
Dica quente: cada membro tem uma função nesta posição. Empurre para baixo no chão com cada membro de apoio e mantenha os membros de trabalho rígidos e fortes com a tensão adequada distribuída. Além disso, gosto de imaginar uma tigela de sopa quente no cóccix para garantir que tudo fique nivelado.
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Seguindo as orientações de McGill descritas em The Gift Of Injury, ele recomenda começar usando uma pirâmide russa para sequenciar as repetições e séries.
Realizar 3 séries de cada movimento com um esquema de repetição descendente de 4-3-2 "repetições" para ambos os lados. Cada "repetição" é para uma espera e pode ter de 10 a 15 segundos de duração. No início, qualquer coisa mais longa do que isso começa a tirar a capacidade do seu corpo de envolver tudo de forma coesa de maneira adequada através de sua linha média. À medida que esses músculos estabilizadores menores começam a se cansar naturalmente, seu corpo pode compensar e apoiar-se em grupos de músculos maiores.
Seguras mais curtas = foco mais intensificado por toda a duração da repetição.
Nota: Como alguém que tem lutado para controlar minha dor nas costas, nunca experimentei resultados tão rápidos. Ficar sentado por um longo período de tempo - ou mesmo apenas o ato de ficar sentado - costumava provocar dor e desconforto intensos. Agora, eu não senti um único indício de dor desde que adicionei isso à minha rotina de aquecimento. Seja durante um dia de recuperação ou antes de uma sessão de levantamento de peso, sempre me sinto "preso" e pronto para ir.
“A rigidez proximal permite mobilidade distal e capacidade atlética” Dr. McGill cita em The Gift of Injury. Isso também soa verdadeiro além do mundo dos esportes de força. Ter grande força central e controle pode permitir que você produza mais potência e aplique mais força para qualquer tarefa que você deseja realizar. Imagine ter uma “coluna mole” e tentar levantar pesos três vezes o seu peso corporal ... Ai.
Usain Bolt não correu 100m em 9.58 segundos sem alguma estabilidade e engajamento central insanos. O mesmo vale para Tyson nocauteando quase todos os oponentes que pisaram no ringue. Ainda não consigo conceituar isso? Tente correr o mais rápido que puder e manter seu núcleo tão macio quanto purê de batata. (Na verdade, não faça isso.)
Quer você seja um atleta de ponta, um guerreiro de fim de semana ou um Joe comum, ninguém merece sofrer ao longo da vida com desconforto nas costas. Se você negligenciou o trabalho básico por muito tempo - ou não se preocupou em fazer nenhum - pense nisso como algo inegociável para a sua saúde do dia-a-dia.
Coma seus vegetais, beba sua água, durma bem e faça seus três grandes.
Imagem apresentada via fizkes / Shutterstock
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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