A posição adequada sobre a cabeça é a chave para movimentos como empurrões, arrancos, pressões acima da cabeça, levantamentos de homem forte, ginástica, preparação física competitiva e vida diária. Muitas vezes os levantadores e atletas falham em ganhar consciência e estabilidade adequadamente na posição acima da cabeça (o que pode ser resultado de não treinar na posição acima da cabeça, mobilidade ou ambos).
Neste artigo, iremos detalhadamente discutir por que as cargas aéreas são um grande momento para atletas de força, potência e fitness (bem como frequentadores de fitness em geral), e também oferecemos a todos os treinadores e atletas instruções abrangentes guia para o melhor programa e progride com segurança.
Os grupos musculares abaixo são direcionados principalmente ao realizar transportes aéreos de qualquer tipo.
A chave aqui é permanecer ativo sob as cargas, mesmo quando o movimento não está ocorrendo (contrações isométricas). A utilização de contrações musculares, estabilidade articular (colocando as articulações no lugar) e controle total do corpo aumentará sua capacidade de realizar este exercício e criará posições superiores mais fortes e estáveis para movimentos como pressões, solavancos, apoios de mão e muito mais.
As cargas suspensas são um movimento muito funcional para esportes de força, potência e condicionamento físico, bem como condicionamento geral e vida diária. No caso de alguém ter problemas nos ombros, ele deve primeiro abordar quaisquer limitações na mobilidade que possam limitar sua capacidade de assumir o posicionamento adequado acima da cabeça (veja abaixo) necessário e procurar um fisioterapeuta / profissional do esporte para garantir que estão prontos para este movimento. A chave aqui é não carregar um movimento incorreto ou comprometido, o que infelizmente é o caso quando alguém não tem mobilidade adequada de cotovelo, ombro e torácica.
Solidificar um melhor posicionamento acima da cabeça, independentemente da ferramenta (veja as variações abaixo) pode aumentar a força acima da cabeça, habilidades de bloqueio (pressão e solavancos), parte superior das costas e força dos ombros e muito mais; todos esses são fundamentais para movimentos como pressionar, levantar peso e agarras invertidas, frequentemente vistos na ginástica e preparação competitiva.
Nesta seção, discutiremos quatro benefícios que os treinadores e atletas podem esperar obter ao integrar as cargas aéreas (de qualquer variação) em um programa de treinamento, seja para movimento funcional, estabilidade ou força e desempenho acima da cabeça.
Sem dúvida, o transporte acima da cabeça é um movimento fundamental para desenvolver a estabilidade da cabeça. A estabilização da cabeça exige um funcionamento adequado das articulações no ombro, cotovelos, punhos e coluna torácica, bem como um senso adequado de estabilidade central e alinhamento da coluna vertebral. Ao realizar carregamentos acima da cabeça, você pode trabalhar para desenvolver a força muscular necessária, as posições acima da cabeça e a percepção da sobrecarga necessárias para fortalecer os levantamentos e prevenir lesões.
Falta de ombro e mobilidade torácica e / ou alinhamento posicional desempenham um grande papel na capacidade de colocar cargas acima da cabeça de forma adequada. Freqüentemente, os levantadores não têm as habilidades acima, mas conseguem criar alguma estabilidade com cargas acima da cabeça. Embora isso possa parecer uma grande conquista, muitas vezes é devido ao padrão de compensação em que o levantador hiperestende sua coluna lombar para colocar as cargas sobre o centro de massa (um pouco atrás da cabeça). Isso pode causar uma série de problemas nas costas, falta de capacidades de reforço e posições de reforço que são prejudiciais ao desempenho.
Cargas aéreas, quando configuradas corretamente (noções básicas dominadas, veja abaixo) são um ótimo exercício para desafiar a habilidade do levantador de permanecer no controle da carga com a parte superior do corpo, ainda não permitindo que qualquer extensão excessiva ocorra na coluna. Isso fortalecerá os abdominais, oblíquos e os músculos mais profundos do núcleo; muitos dos quais são necessários para movimentos vistos no levantamento de peso, levantamento de peso, homem forte e vida diária.
As cargas suspensas são uma ótima maneira de aumentar a estabilidade escapular quando um atleta ganhou adequadamente a mobilidade necessária para colocar cargas acima da cabeça. Ao realizar carregamentos, em vez de apoios estacionários (que são uma regressão deste movimento), você também força o corpo a permanecer estável enquanto está em um ambiente dinâmico, que imita movimentos esportivos (o empurrão e o agarramento) e atividades da vida diária (levantamento de objetos acima da cabeça ).
Quando os benefícios acima forem obtidos, os levantadores descobrirão que seu desempenho de pressão e sacudidela acima da cabeça é mais forte, mais estável e, às vezes, menos propenso a ter problemas técnicos (embora nem sempre seja o caso). Se a limitação de alguém era o posicionamento e / ou estabilidade acima da cabeça, seu corpo muitas vezes compensará para ajudá-los a atingir o objetivo final (colocar o peso acima da cabeça, a todo custo) ou será um fator em sua capacidade mental de executar um levantamento (por medo de má colocação e falta de resistência sob cargas pesadas). Ao adicionar cargas aéreas a esses programas de treinamento, você pode inspirar confiança e aumentar a força em uma posição acima da cabeça estável e segura.
Conforme um levantador desenvolve suas habilidades para colocar cargas acima da cabeça, eles descobrirão que podem suportar quantidades muito altas de cargas. A força muscular pode ser observada durante cargas aéreas mais pesadas (e sustentações) simplesmente devido ao fato de que um músculo é solicitado a se contrair isometricamente para suportar uma carga por um período prolongado de tempo (os músculos agem para manter as articulações estendidas sob carga). As integrações fáceis disso podem ser feitas fazendo com que um levantador segure um arranco, puxão ou pressione na posição acima da cabeça por algum tempo após um levantamento (mais segurando ao invés de carregar) ou simplesmente executando qualquer uma das variações de transporte acima da cabeça abaixo.
A colocação adequada de uma carga é necessária para um ótimo desempenho, força e prevenção de lesões. Abaixo, você encontrará quatro chaves para obter o posicionamento adequado da cabeça, não apenas para o transporte acima da cabeça, mas também para movimentos como solavancos, pressões acima da cabeça e agarramentos. Observe que algumas das posições podem não ser relevantes para alguns movimentos acima da cabeça (como o posicionamento do punho na parada de mão), no entanto, os conceitos são geralmente os mesmos na maioria dos exercícios e transporte acima da cabeça.
Colocação de carga
O ombro de carga deve ser colocado ligeiramente atrás da cabeça de modo que a linha de força esteja diretamente acima da linha média do corpo. Isso significa que as principais articulações do corpo devem estar alinhadas sob a carga (tornozelos, joelhos, quadris, costelas, ombros, cotovelos, punho, carga).
Posicionamento do pulso
A extensão excessiva do punho é muitas vezes uma compensação para a mobilidade deficiente do ombro e / ou colocação inadequada de uma carga acima. Quando permitimos que o pulso dobre excessivamente para trás, colocamos tensão desnecessária nos tendões e ligamentos da articulação do pulso (bem como na própria articulação). Uma regra geral é que quando você coloca as mãos acima da cabeça, o polegar (quando na posição do punho cerrado) ombro fica alinhado com o antebraço, ambos apontando para cima em direção ao céu (não para trás). Tchapéu disse que, à medida que um levantador de peso avança, o fortalecimento do pulso em uma posição ligeiramente estendida é necessário para suportar cargas máximas.
O posicionamento adequado acima da cabeça requer que a parte superior das costas, ombros e braços estejam em alinhamento adequado. Quando há bloqueios na mobilidade e na função articular desses grupos, o corpo tem a capacidade inata de compensar o alinhamento em outras articulações em todo o sistema para atingir o objetivo final (colocar cargas acima da cabeça na posição correta). Ao fazer isso, os levantadores normalmente permitem que sua coluna lombar entre em extensão lombar excessiva, o que pode colocar grandes quantidades de carga na coluna e nos discos. Alcançar o alinhamento espinhal adequado e estabilização central é fundamental para o posicionamento acima da cabeça e deve ser priorizado em qualquer movimento acima da cabeça.
Depois de ter alcançado o posicionamento adequado acima da cabeça, a etapa final é permanecer ativo com todos os grupos de músculos envolvidos (consulte a seção de músculos trabalhados acima) para produzir força para manter ativamente as articulações estendidas (travadas). Algumas dicas de treinamento que são comumente ditas durante os movimentos, como pressões, pegadas e empurrões (na fase de suporte acima da cabeça) são "Alcançar", "Empurrar a barra / carregar" e até mesmo "Encolher os ombros".
Na seção abaixo, discutiremos alguns métodos que você pode usar para programar cargas aéreas com base em seu esporte e / ou objetivo.
Ao procurar aumentar a estabilidade da sobrecarga e o desempenho no levantamento de peso, estamos realmente procurando fazer isso para impactar diretamente nossa postagem suspensa no snatch and jerk (e todas as variações de empurrão / pressão). A falha em ter uma posição forte, estável e com os cotovelos estendidos não só pode levar a lesões no ombro, pulso e cotovelo, mas também pode levar a três luzes vermelhas e bombardeios na plataforma. A integração de carregamentos suspensos em programas de aquecimento e / ou acessórios de levantamento de peso é a chave para ajudar os levantadores a solidificar a estabilidade e o posicionamento adequados. Para iniciar, Eu recomendo realizar movimentos unilaterais, como o transporte aéreo de kettlebell duplo (veja abaixo) por 3-4 séries de 20-30 segundos, que pode simplesmente ser medido em qualquer distância. A chave é criar tensão e estabilidade sob cargas nas posições corretas e, em seguida, progredir.
Além disso, Costumo fazer meus atletas realizarem sustentações acima da cabeça com pegadas e solavancos mais pesados no final de uma repetição por 5-10 segundos para aumentar sua estabilidade, força e confiança sob cargas mais pesadas (o que é muito útil para levantadores que não possuem esses atributos e / ro durante uma fase de preparação para a competição).
Aumentar a força da sobrecarga, estabilidade e desempenho de pressão é fundamental para atletas de força. Movimentos como a imprensa de circo e a limpeza de toras e pressionam ambas as extremidades na posição superior usando cargas muito pesadas. Sem a adequada estabilidade, força e alinhamento acima da cabeça, lesões na região lombar e nas articulações / tecidos conjuntivos (cotovelos, ombro e pulso) certamente ocorrerão, o que resultará em lesões incômodas e / ou contratempos de longo prazo no desempenho e no treinamento.
Se você é novo no mundo das transportadoras aéreas, eu recomendo que você faça aquecimento ou treinamento de acessórios utilizando transportadoras aéreas. Escolha qualquer uma das variações abaixo (ou compartilhe alguns de seus favoritos que não estão listados nos comentários) por 3-4 conjuntos de 20-30 segundos, com durações de até 40-60 segundos. Depois de fazer isso, você pode manipular os tempos / distâncias / carregamento de carrie para diversificar seu desempenho aéreo.
Vendo que muitos dos movimentos competitivos de condicionamento físico incluem exercícios acima da cabeça, como push presss, jerks, snatches, propulsores, paradas de mão e muito mais, é fácil entender por que você também deve treinar estabilidade e força acima da cabeça. Minhas recomendações gerais são realizar cargas aéreas de maneira idêntica à que sugeri para atletas de força, ao mesmo tempo em que misturar, em algum momento, as sustentações em levantamentos olímpicos mais pesados (arrancos e empurrões) para solidificar uma posição superior mais forte específica para esses movimentos.
Independentemente de você ser um atleta ou não, colocar as mãos acima da cabeça sob carga é um ato necessário da vida. Falha em manter o funcionamento adequado das articulações, mobilidade e estabilidade dos ombros, cotovelos, punhos e coluna torácica são fatores de risco potenciais para os padrões de compensação de movimento. Extensão lombar excessiva, ombros curvados e dor / rigidez no pescoço podem ser sintomas de má posição e força acima da cabeça (uma vez que os músculos responsáveis pela postura são os que são treinados pelos carregamentos acima da cabeça). Minha recomendação geral é primeiro certificar-se de que você pode suportar uma carga acima da cabeça com os cotovelos travados, pulsos estáveis e definir suas escápulas nas costas (consulte a seção de noções básicas de posicionamento acima da cabeça). Depois de conseguir isso, reforce o posicionamento adequado da mesma forma que um atleta de força faria (Veja acima).
Agora que você aprendeu tudo o que precisa (e sempre quis saber) sobre transporte aéreo e posicionamento adequado para movimentos como solavancos, arrancos e pressões, é hora de fazer alguns transportes. Os exercícios abaixo são alguns dos carregamentos de sobrecarga mais básicos (e direcionados) que os atletas podem fazer para lidar com muitos dos benefícios discutidos acima. Caso você encontre uma grande variação, por favor, compartilhe o comentário abaixo para que eu também possa tentar!
O transporte aéreo de kettlebell duplo é um ótimo exercício para estabelecer a mecânica aérea adequada, estabilidade central, alinhamento de pulso e estabilização unilateral. Eu recomendo fortemente este para todos os atletas e frequentadores de atividades físicas.
Carregamentos unilaterais ajudarão a resolver quaisquer assimetrias que você possa ter em cima, o que muitas vezes passa despercebido em momentos como empurrões e empurrões com barra. Simplesmente pegue qualquer peso e coloque-o na posição adequada acima da cabeça, certificando-se de não se inclinar excessivamente ou segurar os ombros para cima. Sua posição deve ser idêntica a que você assumiria se tivesse duas cargas acima.
Basta pressionar ou empurrar uma barra carregada acima da cabeça para a posição correta acima. Depois de fazer isso, comece minha dupla verificação do alinhamento da barra, da estabilidade da coluna vertebral e central e do envolvimento dos músculos da parte superior das costas, ombros e braços. Quando estiver pronto, dê um pequeno passo à frente, depois outro e assim por diante. Você pode ser criativo com este exercício adicionando cargas assimétricas (pesos diferentes em cada extremidade), faixas com kettlebells nas necessidades da barra e muito mais.
Por último, você pode experimentar cargas aéreas usando um manche para aumentar ainda mais a força e a estabilidade do núcleo e da parte superior do corpo. Esta é uma ótima maneira de carregar o movimento, pois você não precisa tentar içar acima da cabeça, mas simplesmente alinhe-se sob a carga e fique de pé.
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Imagem em destaque: @doveram no Instagram
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