O agachamento de arranco é um exercício de corpo inteiro que pode ser benéfico para atletas de força, potência e fitness. Movimentos como agachamentos, agachamentos com barra alta, carregamentos acima da cabeça e outros exercícios funcionais são afetados pela capacidade do atleta de (1) estabilizar a carga acima da cabeça, (2) controlar adequadamente o núcleo sob carga e (3) exibir força , mobilidade e equilíbrio.
Portanto, pensamos que seria útil discutir o agachamento de arranco em mais detalhes e oferecer aos treinadores e atletas um guia mais definitivo que discutisse:
Comece com a barra colocada acima da cabeça, com a empunhadura bem aberta.
A pegada é normalmente obtida com uma pegada rápida, no entanto, isso pode variar de acordo com o objetivo, a mobilidade do atleta e a força.
A chave é que a barra deve ser colocada na parte de trás do pescoço, com o bíceps alinhado com as orelhas. Os pulsos devem ser ligeiramente estendidos, com os cotovelos retos e as costelas puxadas para dentro (coluna neutra).
Quando você começar a descer, certifique-se de não estender a coluna lombar, mas sim manter o centro apoiado e os quadris neutros (em oposição à inclinação anterior ou posterior da pelve).
Este agachamento deve ser padronizado da mesma maneira que um agachamento com barra alta.
Depois de atingir a profundidade total (que pode ser ligeiramente diferente para todos), a dobra do quadril deve estar um pouco abaixo dos joelhos, com todo o pé para baixo.
O levantador deve manter o núcleo apertado e certifique-se de empurrar ativamente contra a barra para mantê-lo no posicionamento correto acima da cabeça (ver etapa um).
A partir daqui, trabalhe para manter a barra acima da cabeça e o peito para cima enquanto sai do agachamento.
Certifique-se de manter o núcleo tenso e empurre ativamente contra a barra para ajudar a se levantar do agachamento acima da cabeça.
Depois de ter estendido totalmente os joelhos e quadris, estabilize o centro e os ombros e repita para repetições.
Certifique-se de manter a parte superior das costas e ombros estáveis, pressionando ativamente para cima através da barra.
O agachamento acima da cabeça é um exercício de corpo inteiro que não só desafia a parte inferior do corpo, mas também a parte superior das costas, ombros e núcleo. Abaixo estão os principais grupos musculares visados pelo agachamento acima da cabeça.
Os ombros estão altamente envolvidos no agachamento acima da cabeça, pois devem trabalhar para manter a barra acima da cabeça (com a ajuda do tríceps) e estável durante todo o movimento. Os ombros trabalham de forma isométrica para estabilizar a sobrecarga de carga.
Os quadríceps estão altamente envolvidos no agachamento de arranco. Devido ao posicionamento vertical do tronco, o levantador deve ir para uma flexão mais profunda do joelho, exigindo que suba com maiores quantidades de extensão do joelho para permanecer na posição (em vez de permitir que os quadris empurrem para trás, transferindo o peso para os isquiotibiais).
Os músculos trapézios (armadilhas superiores) fornecem estabilidade e força enquanto a carga está acima da cabeça. Sem engajamento adequado do trapézio e posicionamento com barra, os ombros podem ser estressados excessivamente, tornando importante que os levantadores tenham armadilhas no agachamento acima da cabeça.
Os músculos abdominais, oblíquos e parte inferior das costas estão todos envolvidos na estabilização de um levantador à medida que (1) suportam uma carga travada acima da cabeça, (2) à medida que se movem em toda a amplitude de movimento no agachamento acima da cabeça, e (3) para permanecer apoiado e estável na parte inferior do agachamento acima da cabeça.
Abaixo estão quatro (4) benefícios do agachamento suspenso que os treinadores e atletas da maioria dos esportes de força, potência e fitness podem esperar ao implementar o agachamento suspenso em um regime de treinamento.
O agachamento acima da cabeça desafia o levantador a permanecer em uma posição ereta no agachamento, tornando-o desafiador nos músculos do quadríceps e da parte superior das costas (para resistir aos quadris de atirar para cima, semelhante a um ângulo de agachamento com barra baixa). Isso pode ser útil para levantadores que procuram aumentar o padrão de agachamento e a força específica para o agachamento, bem como melhorar o padrão de agachamento para agachamento com barra alta.
O agachamento acima da cabeça é um movimento desafiador que requer mobilidade e estabilidade dos ombros. Ao realizar este movimento, um levantador pode aumentar a força da parte superior das costas e melhorar a estabilização do ombro, que pode então ser aplicada a movimentos como pressões acima da cabeça, empurrões e agarrões.
O agachamento acima da cabeça é um movimento de força chave para o agachamento, já que o levantador deve ser capaz de assumir uma posição de agachamento acima da cabeça baixa e estável para aumentar sua capacidade de segurar uma carga acima da cabeça. Quanto mais baixo e mais estável o levantador puder receber o arranco, mais peso ele será capaz de levantar, pois não terá que puxar a barra tão alto.
O núcleo (oblíquos, abdominais e parte inferior das costas) estão todos altamente envolvidos na estabilização do núcleo durante o agachamento acima da cabeça. Este é um exercício que pode ajudar os levantadores a aprenderem a apoiar adequadamente o núcleo e a solidificar o posicionamento adequado dos quadris / coluna (assumindo que aprendam isso primeiro).
O agachamento de arranco pode ser altamente benéfico para todos os atletas de força, potência e fitness. Os grupos abaixo podem se beneficiar ao aprender e realizar este movimento devido aos vários motivos listados abaixo.
O agachamento acima da cabeça pode ajudar atletas de força a aumentar a força e estabilidade dos ombros, melhorar o padrão de agachamento e pode ser útil para aumentar a mobilidade do tornozelo, joelho e quadril. Embora esse movimento não seja específico para o esporte de levantamento de peso e homem forte, pode ser um exercício útil para aumentar a integridade do movimento, força do núcleo e estabilidade do ombro.
O agachamento acima da cabeça é um movimento crítico para o snatch. Força aérea, posicionamento vertical do tronco e estabilidade na parte inferior do agachamento podem aumentar a capacidade de um levantador de assumir uma posição de recepção baixa e estável e aumentar a capacidade de entrar com segurança e rapidez em uma posição de recepção de arrancada. Além disso, este movimento pode ajudar a aumentar o padrão de agachamento para outros movimentos de agachamento.
Atletas de CrossFit e fitness podem aumentar suas habilidades de levantamento de peso, força acima da cabeça e posicionamento do agachamento ao dominar o agachamento acima da cabeça, tornando-o um movimento de agachamento fundamental. Se alguém tiver problemas de snatching (full snatch), em que o power snatch é mais do que ~ 85-90% de seu snatch completo, isso pode sugerir habilidades de agachamento acima da cabeça insuficientes.
O agachamento acima da cabeça é um movimento de agachamento de corpo inteiro que pode aumentar a parte superior das costas, ombros e força central, ao mesmo tempo que reforça a técnica de agachamento adequada. A capacidade de realizar um agachamento acima da cabeça corretamente também é um bom teste de mobilidade do tornozelo, joelho, quadril e ombro e controle da linha média.
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao utilizar o agachamento de arranco em programas específicos. Observe que essas são orientações gerais e, de forma alguma, devem ser usadas como a única maneira de programar agachamentos de arranco.
Isso deve ser feito com uma barra vazia ou tubo de PVC, para padronizar a extensão adequada dos cotovelos, alinhamento do pulso e colocação da barra
Para conjuntos de construção de força, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos.
A hipertrofia muscular pode ser alcançada adicionando volume de treinamento (mais repetições), tempo sob tensão e / ou treinamento para a fadiga.
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esportes), em que intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados.
Abaixo estão três (3) variações de agachamento de cabeça que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treinamento variado e progressivo.
O agachamento suspenso de pausa é feito de maneira semelhante a outras variações do agachamento de pausa e pode ser uma ótima maneira de aumentar o controle, estabilidade do core e equilíbrio na parte inferior do agachamento. Além disso, vai ensinar os levantadores a permanecerem engajados com os músculos centrais e superiores das costas quando pausados e desafiá-los a aumentar a força concêntrica saindo do agachamento.
O agachamento de velocidade é feito semelhante a outras variações de agachamento de tempo e pode ser feito em cadências definidas para aumentar o tempo sob tensão, aumentar o controle de movimento do levantador e força em certas posições, e abordar pontos de dificuldade ou falhas técnicas no movimento de agachamento de cabeça.
O agachamento na cabeça é um agachamento acima da cabeça feito com uma pegada limpa (também pode ser feito com uma pegada brusca) versus uma pegada mais ampla, como aquela feita em um arranco. Quanto mais estreita for a aderência, maior será a necessidade de mobilidade suspensa. Além disso, estreitar a pegada aumentará o envolvimento da parte superior das costas, ombros e trapézio, tornando-se uma boa variação para levantadores que procuram maximizar a força da parte superior das costas no agachamento.
Abaixo estão três (3) alternativas de HSPU que treinadores e atletas podem usar para aumentar a explosividade.
O agachamento com halteres / kettlebell com um braço é um movimento que pode aumentar a estabilidade da sobrecarga unilateral, força do núcleo e ser útil para o condicionamento físico funcional. Além disso, pode ajudar os levantadores a treinar grupos musculares e ações articulares semelhantes, ao mesmo tempo em que aumenta o movimento e a estabilidade do corpo em padrões ligeiramente diferentes.
A estocada aérea pode ser feita com qualquer tipo de movimento de estocada (caminhar, inverter, agachamento búlgaro dividido, etc). Este é geralmente um movimento que pode ser usado como uma regressão para alguns levantadores que podem ter problemas em assumir um agachamento de arranco completo (bilateral). Por último, estocadas aéreas, ao caminhar, podem aumentar ainda mais a estabilidade do núcleo e da sobrecarga.
O agachamento Anderson pode ser ligeiramente modificado para ser usado também com o movimento de agachamento acima da cabeça, o que pode ajudar a aumentar a força e estabilidade acima da cabeça e do core, e aumentar a capacidade do levantador de permanecer no controle e na tensão em posições mais profundas no agachamento acima da cabeça. Isso também pode ser útil para os levantadores estabelecerem melhor equilíbrio na parte inferior do agachamento acima da cabeça (em termos de pressão do pé).
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