Paleo Nutrition melhorada

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Quentin Jones
Paleo Nutrition melhorada

“Se não nadar, correr ou voar, ou não for verde e crescer no solo, não coma.”

Os leitores da T Nation provavelmente estão familiarizados com a citação nutricional acima, popularizada por treinadores como Charles Poliquin, Christian Thibaudeau e John Berardi, apenas para citar alguns.

Ou talvez você já tenha ouvido a receita dietética simples do falecido grande Jack Lalanne: “Se o homem fez isso, não coma."Cumulativamente, isso basicamente resume o lado da aplicação prática da alimentação" tradicional "do homem das cavernas.

Minha abordagem nutricional foi descrita com precisão como um híbrido “Paleo-encontra-nutrição esportiva”, então vamos começar abordando o lado Paleo primeiro. A estratégia de aplicação prática acima é simples, mas vale a pena mergulhar um pouco mais fundo e aprender alguns dos detalhes por trás de por que a filosofia "coma o que seus ancestrais comeram" pode ser tão eficaz.

Caso contrário, após um dia de exposição a anúncios de saúde na Internet e a quantidade infinita de desinformação espalhada por vários canais tradicionais, você pode voltar perguntando: "Mas espere, não são sucos de frutas, pães de trigo, maionese com baixo teor de gordura e papelão, cereais de fibra, bons para você?”

A não ser que você seja Tony o Tigre e patrocinado pela Kellogg's.

Paleo em poucas palavras

As dietas baseadas em animais são superiores às dietas baseadas em grãos ou vegetarianas

As proteínas animais são consideradas de qualidade superior às proteínas de grãos ou vegetais porque todos os aminoácidos essenciais estão presentes, estão presentes em qualidades superiores e, junto com os ácidos graxos essenciais, estão presentes nas proporções e proporções adequadas que a mãe natureza pretendido. Esse último ponto é fundamental.

Eles são chamados de ácidos graxos essenciais e aminoácidos essenciais por uma razão. Se não fomos feitos para comer animais, esses nutrientes essenciais não seriam necessários para o funcionamento metabólico e hormonal normal. Eles seriam opcionais e, em vez disso, teríamos requisitos essenciais de celulose e pasta de soja.

Basta olhar para um 4 onças. pedaço de selvagem salmão sockeye:

  • 24 g de proteína, incluindo todos os aminoácidos essenciais
  • 2 g de gordura saturada
  • 5 g de gordura monoinsaturada
  • 1500 mg de ácidos graxos ômega-3
  • 425 mg de ácidos graxos ômega-6

Cara, você não pode vencer a natureza.

Agora, uma dieta com muitos vegetais é saudável - eu não estou tão longe do meu roqueiro - mas isso NÃO torna as dietas vegetarianas mais saudáveis. Conforme os vegetarianos tentam fazer toda a combinação de alimentos para compensar os nutrientes essenciais que poderiam obter de alimentos de origem animal, eles podem acabar com uma dieta que é um desastre metabólico: ingestão inadequada de proteínas, perfis de aminoácidos incompletos, gorduras essenciais desequilíbrios de ácido, muito açúcar e farinha refinada, muitos carboidratos combinados com muita gordura na dieta, muitos compostos fitoestrogênicos de substitutos da soja ... Eu poderia continuar.

E quando a borracha cai na estrada, se "vegetarianismo" é tão incrível, por que uma porcentagem tão grande de vegetarianos está acima do peso e / ou com aparência doentia?

Certo, a maioria dos leitores do T NATION não está desejando comer uma dieta vegetariana, mas agora você tem um argumento lógico para aquele parente maluco que religiosamente jura que dietas baseadas em vegetarianos são a abordagem mais saudável do planeta, e que comer carne vai te matar.

Elimine açúcar / fontes concentradas de frutose

Se pudesse escolher, colocaria o cinturão do campeonato em torno de fontes concentradas de frutose como o pior composto nas dietas modernas. Se você não fizesse nada além de cortar o açúcar e o xarope de milho com alto teor de frutose de sua dieta, provavelmente acabaria com um físico decente. Mas essa porcaria está em toda parte e em tudo.

De acordo com vários estudos, a frutose é o principal culpado do açúcar de mesa que causa resistência à insulina - frutose vocês todos,não meus compostos pobres de glicose / amido que são injustamente agrupados na mesma categoria por meio da campanha “Todos os carboidratos são maus.”

Em um artigo do American Journal of Clinical Nutrition, o metabolismo da frutose foi investigado posteriormente. O relatório indicou que a frutose, em comparação com a glicose, é preferencialmente metabolizada em gordura no fígado. Em modelos animais, a frutose produziu as seguintes respostas: resistência à insulina, tolerância à glicose diminuída, níveis elevados de insulina, triglicerídeos elevados e hipertensão.

Elimine gorduras trans

Se a frutose é o "pior campeão da comida moderna", então as gorduras trans são o candidato número um indiscutível. Esses compostos são essencialmente óleos vegetais que tiveram uma molécula de hidrogênio adicionada à sua estrutura química por meio de um processo denominado hidrogenação. Isso os torna mais sólidos em estrutura e estende a vida útil - ótimas coisas se você for um fabricante de salgadinhos processados.

No entanto, essa alteração química é o que também os torna tão problemáticos se você é um entusiasta da saúde. Como as gorduras trans são basicamente gorduras mutantes e não naturais, elas aumentam o colesterol total e o colesterol ruim (LDL), elevam a proteína C reativa, reduzem o colesterol bom (HDL) e, como tal, são um importante fator de risco para doença arterial coronariana.

E para a multidão "Eu só quero ser destruída"? Bem, foi demonstrado que as gorduras trans inibem o descarte de glicose, promovem a resistência à insulina e induzem a obesidade abdominal.(1)

Então, se você vir gorduras trans ou óleos hidrogenados, faça o que o Iron Maiden disse para fazer: “Corram para as montanhas, corram para salvar suas vidas.”

Melhore seu Omega-6: Equilíbrio Omega-3

As proporções ideais de ômega-6 para ômega-3 para a saúde geralmente variam entre 1: 1 e 4: 1. Esta é a proporção provavelmente presente antes do processamento moderno de alimentos, quando a maior parte das gorduras da dieta vinha de peixes e carnes de animais selvagens.

Com a adição de óleos vegetais altamente processados ​​como alimento básico, o perfil dietético americano médio disparou para uma proporção de 10/15: 1, com números tão altos quanto 40: 1. Esta proporção anormalmente alta pode levar à inflamação de todo o corpo, agravar doenças auto-imunes e aumentar o risco de doenças cardíacas e certas formas de câncer.

Ao mesmo tempo em que os óleos vegetais e alimentos processados ​​aumentaram, a ingestão média de ômega-3 diminuiu. Carnes e peixes selvagens são naturalmente ricos em ômega-3, mas foram substituídos nas dietas modernas da maioria das pessoas por versões domesticadas, alimentadas com milho e grãos, que são mais ricos em ômega-6.

Os ômega-3 têm propriedades antiinflamatórias, melhoram a sensibilidade à insulina, reduzem os triglicerídeos do sangue, dilatam os vasos sanguíneos e reduzem os fatores gerais de risco de doenças.

Sei que isso exige um pouco de fé, mas não são as gorduras saturadas ou monoinsaturadas naturais das carnes de animais que estão nos matando, são os ácidos graxos ômega-6 anormalmente elevados dos óleos vegetais (incluindo as variedades de mutação da gordura trans).

Pense nisso - as gorduras naturais nas quais evoluímos e as gorduras modernas que processamos. Se estou em Las Vegas, estou apostando nas gorduras naturais, mesmo com as poucas probabilidades influenciadas pelas autoridades de saúde dominantes, mas arcaicas,.

O problema é que o conselho médico e o currículo nutricional moderno são altamente influenciados pelas indústrias de processamento de alimentos; assim, o que você normalmente ouve é que as gorduras saturadas de animais são ruins e as gorduras poliinsaturadas de óleos vegetais são boas. É uma piada, exceto que a piada é sobre nós. Coma animais, não óleos processados.

Elimine alimentos, grãos de cereais e legumes que contenham glúten

A maioria dos problemas associados aos grãos de cereais não tem nada a ver com o teor real de amido do grão. A glicose é um dos nossos combustíveis evolutivos mais antigos; a menos que você tenha se tornado resistente à insulina por ser gordo, comer muita frutose, comer muito ômega 6, não comer ômega 3 suficiente ou não treinar de forma consistente, seu corpo pode lidar com polímeros de glicose a partir do amido. Em um corpo ativo e atlético funcionando adequadamente, seu corpo armazena quantidades normais de glicose como glicogênio muscular.

O principal problema com os grãos de cereais modernos são os compostos que vêm junto com o amido real. Por exemplo, o glúten não é um carboidrato - é uma proteína encontrada em grãos de cereais, como trigo, centeio e cevada, e é um alimento altamente problemático para muitas pessoas.

Bem, todos nós podemos não ter alergias ao glúten totalmente desenvolvidas, em que somos acometidos pela doença celíaca, uma condição debilitante ligada ao consumo de trigo / glúten em que o sistema imunológico ataca e destrói as células do intestino, mas muitos de nós podem ter glúten sensibilidade. Um novo estudo até questiona se é seguro para alguém comer trigo.(2)

Infelizmente, o sem glúten agora se tornou uma ferramenta de marketing associada às multidões holísticas mais sagradas do que você, mas remover o glúten pode ser uma etapa benéfica para a saúde digestiva geral, desempenho físico (redução dos sintomas de letargia) e aparência (redução do inchaço abdominal ).

Minha sugestão é cortar o glúten por algumas semanas e ver como você responde. Pode fazer maravilhas por você, pode não fazer nada, mas você nunca saberá até tentar.

Outros compostos prejudiciais nos grãos de cereais modernos são os que são coletivamente referidos na Paleo Nutrição como "antinutrientes.”

O ácido fítico é a forma de armazenamento de fósforo nas plantas e normalmente está localizado no farelo ou nas sementes. Os humanos não conseguem digerir o ácido fítico porque não temos a enzima digestiva fitase necessária.

O primeiro golpe contra a fitase é que ela pode causar anormalidades digestivas. O segundo golpe é que ele atua como um quelante de minerais, o que prejudica a absorção adequada desses minerais, como zinco e ferro. O terceiro golpe é que os alimentos que geralmente contêm ácido fítico têm a consistência e o sabor de papelão. Como disse Loren Cordain, “os grãos de cereais são literalmente melhor deixados para os pássaros.”

Legumes e grãos de cereais também contêm um composto chamado lectina. Lectinas são proteínas que se ligam ao açúcar que as plantas desenvolveram para afastar os predadores de insetos - eu diria que é uma boa pista de que não devem ser consumidas em grandes quantidades por humanos.

Quais são alguns dos problemas associados às lectinas? Que tal irritação e danos aos intestinos, secreção excessiva de muco nos intestinos, absorção reduzida de nutrientes, diarreia, náuseas e distensão abdominal?(3)

No entanto, você deve se lembrar que o arroz - tecnicamente um grão de cereal - é um dos pilares das minhas recomendações dietéticas. O negócio é o seguinte: o arroz sempre foi sem glúten e o ácido fítico e a lectina são removidos nos processos de moagem e cozimento do arroz. O que resta é uma mistura de amilopectina pura e amidos de amilose - compostos que seu corpo pode manipular muito bem se você não for resistente à insulina.

Corte de laticínios nas fases de corte

Arnold disse: “Leite é para bebês.”

Para ser bem honesto, laticínios é um tópico tão controverso (entre pesquisadores nutricionais, treinadores, atletas, fisiculturistas e entusiastas do físico) e há tantos assuntos para discutir (equilíbrio ácido-alcalino, índice de insulina, proteínas isoladas do leite versus laticínios , inclusão nas fases de volume versus exclusão nas fases de corte, etc.), garante um artigo completamente separado. Mas eu não quero mantê-lo pendurado.

Eu sou um cara de perda de gordura, e isso tem sido 99% da minha clientela nos últimos 10 anos. Aumentar o volume pode ser uma história diferente, mas minha resposta curta é que laticínios integrais (leite, queijo, creme, iogurte, etc.) deve ser eliminado durante uma fase de corte.

Paleo prático

  • Pegue aquela vaca alimentada com capim, corte sua maldita cabeça e coma - e não se sinta mal por isso também. Isso é o que devemos fazer. Nossas bocas têm incisivos por uma razão evolutiva, que é para arrancar a carne do osso, não para separar os marshmallows dos pedaços de cereais em Lucky Charms. A natureza é selvagem - nós somos criaturas selvagens. Quanto mais nos afastamos disso e comemos alimentos de fábrica falsos para tentar compensar, mais doentes e gordos ficamos.
  • Elimine quase todos os alimentos processados. A maioria dos alimentos processados ​​são apenas uma combinação aleatória dos seguintes seis ingredientes: (1) Açúcar (e / ou xarope de milho com alto teor de frutose), (2) Gorduras trans / óleo hidrogenado, (3) Óleos vegetais ricos em ômega-6, (4 ) amido de trigo ou à base de farinha, (5) sal refinado, (6) ingredientes / adoçantes artificiais. Nenhum dos quais é bom para você.
  • Faça da proteína animal magra a base de sua dieta. Um intervalo para atletas de treinamento de força é 0.8g-2.0g / lb de massa corporal magra, dependendo na composição do resto da dieta.
  • Elimine fontes concentradas de frutose da dieta. Abandone o xarope de milho rico em frutose, qualquer alimento processado com frutose como adoçante, açúcar (que é 1 molécula de frutose + 1 molécula de glicose), suco de frutas / smoothies e frutas secas. Pessoalmente, não sou um grande fã de frutas, mas 1-2 peças de frutas inteiras inalteradas por dia não deve ser problemático. Só não comece a inalar bananas pelo alqueire. Nesse ponto, a frutose se soma.
  • Elimine gorduras trans / óleos hidrogenados.
  • Reduza o consumo de ômega-6 eliminando óleos vegetais.
  • Aumente o consumo de ômega-3 por meio de selvagem peixes, animais alimentados com capim e bovinos acabados e Flameout®.
  • Elimine grãos que contenham glúten, como trigo, centeio e cevada.
  • Enquanto você está nisso, elimine a maioria dos outros grãos de cereais, incluindo aqueles malditos produtos de grãos inteiros superestimados (pães e cereais).
  • Elimine alimentos lácteos enquanto corta (leite, creme, queijo, iogurte). Proteínas isoladas do leite são legais.

Não me chame de cara pálido!

Como você pode ver, acho que há muitos princípios excelentes que um fanático por músculos, um buscador de força ou um observador de espelhos pode tirar de dietas no estilo paleo. Mas não quero deixar vocês com a falsa impressão de que sou um verdadeiro “cara Paleo.”Eu definitivamente recomendo a aplicação de certos princípios Paleo, mas minhas recomendações gerais são drasticamente diferentes.

Amidos como arroz e batata certamente não são alimentos Paleo, mas junto com a proteína magra, eles constituem a base do meu plano para atletas como combustível anaeróbico e para criar anabolismo.

Você nunca vai me convencer de que um trabalhador de escritório sedentário, obeso, resistente à insulina e de 130 libras que só quer ver seu xixi novamente deveria comer a mesma coisa que um trabalhador de escritório rasgado, sensível à insulina, de 185 libras, macho alfa atlético tentando atingir o pico de condicionamento físico ou atlético e não consegue nem fazer xixi nas calças por mais de cinco minutos.

No entanto, é nisso que você tem que acreditar se acreditar na adesão dogmática a um sistema "tamanho único"."Isso pode ser bom para os programas voltados para as massas comerciais, mas T-dudes, porque você está exposto a algumas das maiores mentes de treinamento de força diariamente - você está muito mais informado e mais inteligente do que isso.

Para mim, o verdadeiro valor de uma dieta Paleo para um atleta anaeróbico é mais sobre o que a dieta remove do plano de uma pessoa média, ao invés da estrutura geral ou taxas de macronutrientes do próprio plano. Por que? Porque a alimentação 100% paleo simplesmente não leva em conta as variações nos níveis de atividade, fatores metabólicos individuais e as diferenças entre média e elite / físico extremo ou metas de desempenho.

Médico e pesquisador de nutrição Kurt G. Harris refere-se a certos compostos modernos de alimentos como os agentes neolíticos das doenças, o que eu acho que é uma descrição muito precisa. Conforme discutido anteriormente, alimentos modernos como concentrado de frutose / açúcar, óleos vegetais ricos em ômega-6, gorduras trans e glúten causam estragos em nossos sistemas, composição corporal e fatores de risco de doenças. Remover esses agentes é um passo valioso para a saúde de todos - obeso, magro, sedentário, atleta, trabalhador de escritório, guerreiro de ferro, freira, estrela pornô e todos os demais.

Mas, e eu quero dizer um grande e velho belo Kardashian Butt ..

Para citar Kurt G. Harris novamente, “A glicose é uma fonte de combustível interna necessária e metabólito e também é um alimento e o bloco de construção de alimentos que têm a mais longa história evolutiva de qualquer alimento que os mamíferos usam.”

(Ainda confuso? Fique comigo. Lembre-se de que você está em boas mãos - sou meio japonês, então meu foco é a eficiência.)

A glicose é um dos mais antigos combustíveis evolutivos e um corpo saudável sabe como processá-la e usá-la, e um atleta ativo deve ser tratado de maneira diferente de um diabético doente.

Devido à falta de conhecimento em nutrição e fisiologia, sempre correndo para os extremos, uma tendência cultural para categorizar e demonizar (pense na era de baixo teor de gordura, onde óleos de peixe benéficos, EFAs e gorduras monoinsaturadas naturais eram agrupados na mesma categoria que trans - gorduras e óleos hidrogenados), e simples ignorância, mas vários alimentos valiosos para musculação / melhoria do físico - a saber, sem frutose e sem glúten contendo carboidratos amiláceos - foram levados pelo redemoinho Paleo.

Eu não recomendo alimentação Paleo pura, assim como não estou recomendando alimentação pura com nutrição esportiva - estou recomendando uma mistura bem pesquisada e informada.

Quero que você entenda por que acho que os polímeros de glicose podem ser benéficos, enquanto as fontes concentradas de frutose podem ser desastrosas, por que as gorduras saturadas de origem animal natural podem ser melhores do que as gorduras poliinsaturadas de fontes vegetais processadas, por que o amido de amilopectina puro é menos problemático do que o amido contendo glúten ou lectinas, e por que uma pista de pouso Y2K é melhor do que uma Wolf Bush dos anos 70.

Transformação Típica do Fat Guy

Vamos examinar um cenário típico por que todos os carboidratos foram agrupados em uma categoria e demonizados em nossa indústria.

O cara gordo segue uma dieta típica americana, 50% de açúcar, toneladas de gorduras trans, ômega-6 e glúten. Quando ele come "saudável", geralmente é um sanduíche de pão de trigo com maionese desnatada e queijo. O cara gordo está cansado de ser gordo, doente e se sentindo um lixo e, finalmente, está motivado o suficiente para fazer algumas mudanças. De alguma forma, ele encontra recomendações dietéticas no estilo paleo / homem das cavernas.

O gordo executa o plano ao pé da letra, perde muito peso, fica mais saudável, etc., no geral, ele faz um ótimo trabalho. Impressionante. Mas agora o cara gordo tem uma devoção religiosa ao "sistema."Ele não consegue ver nada, mesmo princípios cientificamente pesquisados ​​e comprovados de forma anedótica, fora do sistema. Todos os carboidratos, independentemente da fonte, são inimigos. Polímeros de glicose pura de arroz ou batata não são diferentes do açúcar ou do trigo que contém glúten. Afinal, HE perdeu uma tonelada de peso com uma dieta pobre em carboidratos / Paleo.

O que o cara gordo não percebe é que os planos e “sistemas” de dieta comercializados não podem entrar nas sutilezas de por que as recomendações dietéticas para caras gordos e sedentários devem ser diferentes de atletas ativos porque:

  • Os programas que serão um sucesso comercial geralmente têm que ser um plano único para todos. Isso funciona para todos, em qualquer lugar, o sistema expande dramaticamente seu mercado potencial.
  • O leitor médio não quer ou não consegue compreender a ciência detalhada necessária para individualizar planos.
  • Muitos ratos de laboratório e escritores simplesmente não sabem, não mostram ou não se importam com o que está acontecendo na capela de treinamento REAL, G.

Mas, no fundo, o cara gordo ainda sabe que não está exatamente onde quer estar. Ele está muito melhor do que antes, mas ainda é macio, não tem forma / definição, talvez ainda tenha aquela camada de flacidez da barriga. Ele sabe que quer fazer melhorias, mas está rigidamente preso a um sistema, um sistema que pode muito bem estar inibindo seu progresso.

Não importa que ele esteja em um espaço completamente diferente agora. Ele não é mais um cara gordo, ele é um cara atlético ativo, e os princípios de nutrição esportiva direcionados podem ser relevantes e benéficos para ele agora. Ao perder peso e treinar de forma consistente, ele melhorou drasticamente sua sensibilidade à insulina. Alguns carboidratos podem ajudá-lo a construir músculos, fortalecer, impulsionar o metabolismo, aumentar a produção de tireóide / leptina, melhorar a relação testosterona / cortisol livre, melhorar seu corpo e até PERDER gordura corporal.

Mas ele ainda tem psicologia de cara gordo. Ele tem aquele medo, o medo de "Eu não quero voltar a ser um cara gordo por causa dos carboidratos".

Ei eu estive ai. Além de pesquisar essas coisas, eu mesmo segui os planos. Eu segui a dieta americana típica, a dieta Paleo estrita, minhas recomendações dietéticas atuais e tudo mais. Eu também vivi o lado prático disso, e a lição mais importante é esta - você não pode ser pego em um sistema formalizado e único se espera encontrar o que funciona melhor para você, seu estado atlético atual e seus objetivos atuais.

No convés

A seguir - desde que este primeiro artigo tenha a sua aprovação - vamos falar sobre o lado da nutrição esportiva da moeda Paleo-encontra-nutrição esportiva. Então, até a próxima vez, que todas as suas refeições, tanto na cozinha quanto no quarto, sejam prazerosas .. .

Referências

  1. Kavanagh et al, dieta com gordura trans induz obesidade abdominal e alterações na sensibilidade à insulina em macacos. Obesidade julho de 2007; 15 (7): 1675-84.
  2. Bernardo D et al, A gliadina é realmente segura para indivíduos não celíacos? Produção de interleucina 15 em cultura de biópsia de indivíduos não celíacos desafiados com peptídeos de gliadina. Gut 56 (6): 889-90.
  3. Miyake K et al, Intoxicação Alimentar Baseada em Lectina: Um Novo Mecanismo de Toxicidade de Proteína. PLoS ONE 2 (1): e687.

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