“Amplitude total de movimento para desenvolvimento total” é um mantra comum entre muitos fisiculturistas e levantadores de peso, e por um bom motivo. Estudos mostram que a realização de exercícios de amplitude completa leva a melhores ganhos de força e catalisa de forma mais eficaz a hipertrofia muscular.
Se a escolha for parcial ou toda a amplitude de movimento, então toda a amplitude de movimento vence sem dúvida. Mas e se olhássemos além da escolha entre os dois e combinássemos exercícios de amplitude total de movimentos com exercícios parciais? Atletas de força de elite têm feito isso por décadas com resultados favoráveis. Recentemente, isso foi examinado sob escrutínio científico e os resultados indicam que uma combinação criteriosa de ambos pode ser a melhor maneira de construir músculos maiores e mais fortes.
O estudo intitulado “A eficácia da incorporação de agachamentos parciais no treinamento de força máxima” examinou a combinação de repetições parciais e completas em um regime de treinamento de força. Dezoito homens treinados em resistência foram designados a um grupo que treinou apenas com amplitude total de agachamento de movimento por seis séries ou um grupo combinado que treinou com amplitude total de agachamento de movimento por três séries e agachamento parcial por três séries. Ambos os grupos treinaram duas vezes por semana.
Ao final de sete semanas, o grupo que realizou agachamentos com amplitude total de movimento aumentou seus máximos no agachamento completo em uma média de 5.1% em comparação com o 8 do grupo de treinamento combinado.2%. O grupo de treinamento de amplitude total de movimento melhorou seu agachamento parcial máximo em 10.2%, mas ficou tímido em relação aos 14 do grupo combinado.Melhoria de 9%.
Os pesquisadores concluíram que o agachamento ROM parcial em conjunto com o agachamento ROM total pode ser um método de treinamento eficaz para melhorar a força máxima em homens com experiência anterior em treinamento de força. “Praticamente, os agachamentos parciais podem ser benéficos para atletas de força e potência durante um mesociclo de força-velocidade durante o pico de competição”, acrescentaram os pesquisadores.
Aumentos no trimestre (parcial) de ocupação, em termos de valor, rivalizam com o dólar zimbabuense!
No final do dia, o que foi mais interessante é que o grupo de treinamento combinado realizou 50% menos agachamentos completos do que o grupo de amplitude total de movimento, mas ainda obteve ganhos 64% melhores do que o grupo somente de agachamento completo.
Paul Anderson, o maior agachamento da era clássica, incorporou agachamentos parciais pesados em conjunto com agachamentos completos pesados para estabelecer vários recordes mundiais. Ed Coan treinaria greves pesadas no agachamento antes de chegar ao auge para uma competição.
O famoso cientista esportivo russo Vladimir Zatsiorsky escreveu sobre o princípio de acentuação, que significa treinar na amplitude de movimento onde as maiores quantidades de força são produzidas.
A desvantagem dos parciais é, muitas vezes, os levantadores treinam para levantar mais no movimento parcial, em vez de imitar a técnica adequada de ROM total do levantamento que estão treinando para aumentar. Um exemplo é um levantamento terra parcial acima do joelho: se um levantador normalmente erra neste ponto, mais do que provável, suas costas são arredondadas e a vantagem mecânica diminuiu muito por causa de algo que aconteceu no início do levantamento. Um levantamento terra parcial do ponto fraco geralmente se transforma em um ¼ agachamento com a barra nas mãos, otimizando a vantagem mecânica, portanto, a transferência para o ponto fraco de produção de força é inexistente.
Tecnicamente, treine a parcial para transferir para o elevador principal. A maior vantagem de treinar com parciais com pesos excedendo o máximo de uma repetição do levantador é que o levantador se acostumará a pesos pesados, as inibições neurais diminuirão e a confiança disparará.
Aqui está um treino de agachamento retirado do manual de "O Poderoso Ministro", Paul Anderson, incorporando parciais para aumentar a força.
| Exercício | Jogos | Reps |
|---|---|---|
| Agachamento | 2 | 101 |
| Agachamento | 3 | 22 |
| ½ agachamento | 1 | 23 |
| ¼ agachamento | 1 | 44 |
| Deadlift | 4 | 6-85 |
1 Use 60% do seu agachamento Uma repetição máxima (1 RM), descanse 4 minutos entre as séries.
2 1º conjunto: use 80% 1RM; 2WL conjunto: 85% 1RM; 3rd conjunto: 90% 1RM. Descanse 5 minutos entre as séries
3 Use 110% de 1RM.
4 Use 125% de 1RM.
5 Use 75% 1RM, descanse 3-4 minutos entre as séries.
Estudos, inclusive o citado, que mostram resultados favoráveis com parciais utilizam sujeitos treinados. Em outras palavras, isso é apenas para levantadores experientes. Parciais para estagiários intermediários e avançados podem servir como parte de uma estratégia de rebentar o platô quando combinado com treino de amplitude total de movimento. Parciais são um complemento ao treinamento tradicional, não um substituto.
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