Heresia de levantamento de peso
É quase uma heresia que eu tenha sequer considerado escrever este artigo. Como se ser um levantador de peso leve não fosse ruim o suficiente, minhas ações aqui provavelmente me levarão ao ostracismo pela comunidade de levantadores de peso. Sim, pessoal, sou um levantador de peso escrevendo um artigo sobre nutrição.
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Um tempo atrás, eu apresentei meu artigo 5 Mitos da Força Relativa e observei que qualquer um pode ganhar força se estiver disposto a simplesmente adicionar peso corporal. Isso encurtará sua amplitude de movimento e, mais importante, um músculo com uma área transversal maior será mais forte do que um músculo menor (quando as contribuições neurais para a força permanecem constantes).
Enquanto os fisiculturistas e competidores de esportes de força pesados não têm nada com que se preocupar nesta frente, aqueles levantadores com limitações estritas de classe de peso devem ficar de olho em seus pesos corporais. Da mesma forma, dado que o sucesso na esmagadora maioria dos empreendimentos atléticos depende de sua força relativa, inúmeras outras classes de atletas podem simpatizar com esses "pesos leves.”
Neste artigo, vou detalhar como meu treinamento, nutrição e suplementação estão intimamente relacionados. Este programa serve como ponto de partida para os atletas fora da temporada e para qualquer pessoa que simplesmente queira melhorar a força relativa para evitar o fenômeno "tudo show e não vai" que assola as academias do mundo hoje.
Os 5 objetivos
Aqui estão os cinco objetivos com este protocolo:
1. Fique mais forte nas quatro semanas do mês.
2. Fique um pouco mais magro em duas semanas do mês.
3. Permita um pouco de superávit calórico duas semanas do mês para proporcionar ganhos de força mais rápidos.
4. Insulina de controle.
5. Aumente gradualmente a preparação física geral (GPP) sem depender de protocolos de resistência muscular que irão interferir no desenvolvimento de qualidades de força mais importantes (em relação à época do ano, no caso do atleta fora de temporada).
Um mês na vida
Eu planejo meu treinamento em fases de quatro semanas, relacionando o estresse total do treinamento com um cálculo que chamo de “pontuação ajustada de volume-intensidade.“É um pesadelo com uma equação que desenvolvi após uma revelação das 3 da manhã, durante uma viagem de reflexão para o Himalaia no meio do inverno. Ou talvez eu só tenha descoberto quando estava rabiscando em um caderno durante uma aula de pós-graduação e tropecei nele.
Em qualquer caso, esta pontuação é baseada em uma equação que leva em consideração conjuntos, repetições, complexidade do exercício (e.g. levantamento terra contra. cachos), intensidade (98% 1RM vs. 85% 1RM), velocidade de execução, acomodação de resistência (bandas, correntes, liberadores de peso) e fatores diversos (amplitude de movimento limitada, treinamento imperfeito / carregamento irregular, contenções isométricas, treinamento de sistemas de energia).
Com esta equação, posso calcular o estresse específico que um representante, conjunto, sessão total, semana inteira e mês inteiro tem em meu sistema. Não precisamos nos preocupar com meu fetiche por complexidade agora, embora.
Por meio da experimentação, descobri que a melhor abordagem para mim é escalonar meu estresse geral de treinamento no seguinte formato:
Semana 1: alta (100%)
Semana 2: médio (80%)
Semana 3: muito alto (sobrealcance planejado, 115-120%)
Semana 4: Baixo (60%)
A configuração contrasta com a de muitos fisiculturistas que a) aumentam o volume de uma forma linear ao longo de várias semanas e depois recuam ou b) nunca recuam porque eles realmente não são tão brilhantes. Lembre-se, estou focado no desempenho, então acho que o volume médio na segunda semana me dá aquela redução sutil no estresse do treinamento que temporariamente me recarrega antes de me bater como um tapete velho com alto estresse louco na terceira semana.
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A quarta semana é muito divertida. Eu essencialmente consigo ser preguiçoso e ganho força. Uma vez que esta semana de indolência é concluída, eu saio do meu lugar e volto a uma semana de estresse de treinamento "normal" (definida como Semana 1, ou 100%) como parte da minha próxima fase. Sarcasmo à parte, devo observar que ainda estou treinando na minha semana de baixo estresse; Eu apenas analiso alguns ou todos os fatores da minha equação de estresse de treinamento.
Agora, aqui está o kicker. Minhas semanas média e baixa são projetadas para cumprir a meta número dois de cima - ficar um pouco mais enxuta. Enquanto isso, o objetivo (número três de cima) durante as semanas de alto e muito alto estresse é dar ao meu sistema um chute extra nas calças do ponto de vista da nutrição para que os ganhos de força surjam um pouco mais rapidamente (mas ainda com uma consciência de olho em manter meu peso corporal e percentual de gordura corporal baixos).
Pode parecer contra-intuitivo que eu esteja tentando aprender quando o estresse do treinamento é mais baixo, mas você entenderá o porquê daqui a pouco.
A interação treinamento-nutrição
É bastante óbvio que meu nível de atividade varia muito de semana para semana. Então, como faço para acomodar essas flutuações com minha dieta?
Bem, primeiro, devo delinear minha divisão de treinamento. Como você pode ver, eu sou muito fiel a um modelo clássico do Westside:
Domingo: Treinamento de agachamento / levantamento terra de esforço dinâmico
Segunda-feira: Treinamento de Assistência de Bancada (ênfase de bloqueio)
Terça-feira: Sessões de Recuperação *
Quarta-feira: Treinamento de agachamento / levantamento terra de esforço máximo
Quinta-feira: Sessões de Recuperação
Sexta-feira: Treinamento de Bancada de Esforço Máximo
Sábado: descanso (atividade leve opcional)
* As sessões de recuperação geralmente consistem em flexibilidade dinâmica, treinamento de resistência muito leve e alguma atividade cardiovascular de baixa intensidade, conforme descrito em Cardio Confusion. Também vou incorporar algumas caminhadas ou outras atividades de baixa intensidade aqui e ali, além do que foi mencionado acima, especialmente durante semanas de baixo e médio estresse. (Lembre-se, ninguém treina demais para caminhar.)
Logicamente, vou exigir mais calorias totais durante minhas semanas de maior estresse de treinamento. Então, com a minha semana de alto estresse "basal", as coisas são estruturadas da seguinte forma:
Domigo
Ao subir, refeição com proteína e gordura com o mínimo de carboidratos (vegetais).
Durante e após o treinamento das 10h às 12h (sim, os levantadores de peso tendem a demorar aos domingos): 2 colheres de aumento.
13h, 15h30, 18h, 20h30: "Limpar" refeições de carboidratos em uma proporção de carboidratos: proteína de aproximadamente 2: 1. Isso torna a temporada de futebol mais divertida, confie em mim!
23h: 2 colheres de Low-Carb Grow!, manteiga de amendoim natural e óleo de peixe.
Segunda-feira
Refeições com proteínas e gorduras com o mínimo de carboidratos (vegetais) durante todo o dia.
A única fonte significativa de carboidratos é o surto (2 colheres durante a sessão de treinamento, que pode ser no meio da tarde ou à noite).
O café da manhã e as primeiras refeições completas pós-treino são os maiores do dia.
terça
Refeições com proteínas e gorduras com o mínimo de carboidratos (vegetais) durante todo o dia.
A única fonte significativa de carboidratos é 1 colher de Surge com 1 colher Low-Carb Grow! imediatamente após minha sessão de recuperação (meio da tarde).
O café da manhã e as primeiras refeições completas pós-treino são os maiores do dia.
quarta-feira
Refeições com proteínas e gorduras com o mínimo de carboidratos durante todo o dia.
18h-19h: Surto (2 colheres durante a sessão de treinamento, que pode ser no meio da tarde ou à noite).
20h: Uma refeição de carboidratos limpa às 2.Razão 5: 1 de carboidratos para proteína.
23h: 2 colheres de Low-Carb Grow!, manteiga de amendoim natural e óleo de peixe.
quinta-feira
O mesmo que terça-feira
sexta-feira
Refeições com proteínas e gorduras com o mínimo de carboidratos durante todo o dia.
A única fonte significativa de carboidratos é o Surge (2 colheres durante a sessão de treinamento, que é às 18h).
O café da manhã e as primeiras refeições completas pós-treino são os maiores do dia.
sábado
Refeições com proteínas e gorduras com o mínimo de carboidratos (vegetais) durante todo o dia. Sim, 95% da U.S. nutricionistas estão ofegando de horror agora. Aliás, eles são todos gordos e fracos também. Os outros 5% são aqueles que realmente conhecem suas coisas ou simplesmente não estavam prestando atenção.
Calorias e opções
Você pode se surpreender em saber que eu não conto calorias. Na verdade, nenhum dos meus clientes também. O gasto de energia é feito minuto a minuto; O gasto de energia de 24 horas não me diz nada sobre como essas calorias são divididas. Existem coisas muito melhores na vida com que se preocupar do que o consumo de calorias. Não há necessidade de se estressar com um número associado ao que você come quando você tem um emprego, filhos, contas a pagar e não consegue se lembrar onde colocou a maldita chave do carro.
Acredite ou não, este artigo não foge muito da mentalidade do powerlifting. Simplicidade assumiu. Na minha experiência, há na verdade uma relação inversa entre a quantidade de tempo que você gasta contando calorias e o quão forte você é. A sério. As pessoas mais fortes e os atletas mais bem-sucedidos são aqueles que aprenderam a comer instintivamente. Isso libera mais tempo para planejar o treinamento e relaxar para ajudar na recuperação.
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Então, com isso dito, como faço para mudar as coisas ao longo de diferentes semanas de treinamento de estresse? Existem várias opções:
1. Abandone a refeição de carboidratos na quarta-feira à noite durante as semanas de baixo estresse e diminua o número de carboidratos consumidos nesta refeição durante as semanas de estresse médio. Aumente o tamanho dele durante semanas de muito estresse, ou simplesmente coma uma refeição extra de proteína e carboidratos antes de dormir.
2. Encurte a duração dos carboidratos de domingo para semanas de baixo estresse (apenas duas refeições) e diminua o tamanho das porções para as duas últimas refeições em semanas de estresse médio. Na semana de muito estresse, eu aumento o tamanho das porções e "vou para quebrar.”
3. Absorva um pouco mais de Surge durante semanas de estresse muito alto e um pouco menos durante semanas de baixo e médio (eu compenso a diferença com Baunilha Low-Carb Grow!).
4. Reduza ligeiramente a ingestão de gordura nas refeições durante o dia ao longo da semana durante as semanas de baixo e médio estresse. É importante não levar o déficit calórico muito longe nesses casos, já que o corpo ainda precisa de calorias suficientes para se recuperar das semanas de maior estresse de treinamento (chame de supercompensação, por questões de brevidade). Se você acha que está fazendo dieta, é provável que esteja sendo muito agressivo a esse respeito. Eu não perco o ritmo; nem é perceptível.
5. Aumente a duração e / ou frequência do trabalho de recuperação de baixa intensidade durante semanas de baixo e médio volume. Diminua a duração e / ou frequência dessas sessões durante semanas altas e muito altas.
Esta manipulação é absolutamente crucial para o sucesso das semanas de baixo e médio volume. Ao manter essas sessões de baixa intensidade, elas não servem como "verdadeiros" estresses de treinamento. Eles fornecem um gasto de energia notável sem interferir na recuperação, ajudando a levá-lo a um déficit sutil de energia. Novamente, você nem deveria notar.
Para onde ir a partir daqui
Serei o primeiro a admitir que este é um modelo necessariamente amplo. Não posso exagerar a importância de perceber que este é um ponto de partida. Alguns vão tolerar carboidratos muito melhor do que eu. Aqueles com pesos corporais diferentes precisarão modificar a ingestão total de acordo. Você também pode escolher configurar uma divisão de treinamento que coloque seus carboidratos nos dias em que você treina seus pontos fracos.
O ponto é que se você deseja fazer um progresso excepcional, você precisa fazer algo excepcional - e isso não envolve seguir um programa de nutrição básico que o faz comer “X” calorias por quilo de peso corporal independente do estresse total do treinamento e os objetivos do levantador. A medida final do sucesso de um programa não é sua aparência no papel, mas os resultados que ele oferece. Às vezes, você precisa jogar “adivinhe e verifique.”
Experimente este programa e, em seguida, experimente a programação futura com base nos resultados obtidos!
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