Nunca é bom estereotipar, mas parece uma aposta justa dizer que, em geral, as mulheres são muito mais meticulosas em seu planejamento do que os homens. É por isso que contamos com você no que diz respeito aos detalhes - certificando-se de que haja panos de bebida suficientes na festa de 65 anos da tia Rita, enviando todos os cartões de Natal bem antes de dezembro. 25 e finalizando os arranjos de babá de cachorro para que Fido não fique sozinho em casa durante a viagem para a Jamaica.
Mas, apesar de todo esse planejamento, uma área da vida de uma mulher é frequentemente negligenciada. Pergunte a si mesmo: Você sabe o que fará em seu próximo treino? Que tal uma semana a partir de agora ou um mês? E quais são seus objetivos físicos finais, de qualquer maneira?
Saber exatamente o que você quer do treino - e quando - é o primeiro passo para melhorar drasticamente o seu corpo. Com esses parâmetros em mente, você pode usar algo que os cientistas chamam de periodização para obter os melhores resultados e permitir que você planeje especificamente o seu pico físico para um casamento, férias, reunião de classe ... qualquer coisa que você desejar.
ALTOS E BAIXOS
O termo periodização parece complexo, mas o conceito é relativamente simples: refere-se a agrupar seus treinos em fases, visando um objetivo específico e alcançando-o em uma determinada data, percorrendo várias fases que trabalham seus músculos de forma diferente. Isso os impede de se adaptarem ao treinamento e é por isso que atletas físicos, como fisiculturistas de competição e atletas de fitness e figura, o empregam ao se preparar para uma competição.
“Ao usar a periodização, você passa uma ou duas semanas - às vezes quatro - fazendo o mesmo treino”, explica William Kraemer, PhD, uma autoridade no assunto que trabalha no Laboratório de Desempenho Humano da Escola de Medicina da Universidade de Connecticut (Storrs ). “[Um exemplo de treino de periodização] vai de treinos leves (onde os intervalos de repetições são altos, 15-20 por 1-4 semanas) para treinos moderados (intervalos de repetições são cerca de 8-12 por 1-4 semanas) para treinos pesados (intervalos de repetições são 3-6 por 1-4 semanas). Você descansa por cerca de uma semana ou duas [o suficiente para férias] após esses três ciclos e, em seguida, passa por eles novamente.”
Esse é um ciclo linear, explica Kraemer. Outra variação é a periodização não linear, onde você alterna treinos de diferentes tipos - leves, moderados, pesados e até potentes (usando movimentos pliométricos e de levantamento de peso) - de sessão para sessão. “Você muda as coisas toda vez que se exercita a cada semana, com os treinos tocando em diferentes componentes do condicionamento físico”, acrescenta Kraemer.
Isso permite que você atinja todas as áreas dos músculos, o que é extremamente benéfico. Não só solicita adaptações por parte do seu corpo (ficar mais forte e mais magro, etc.), mas garante que você sobrecarregue todo o seu sistema neuromuscular para beneficiar sua saúde a longo prazo.
“Um problema comum entre as mulheres de hoje é que elas não levantam pesos pesados e, ao não fazer isso, não treinam todo o tecido [muscular]”, explica Kraemer. “Essa é uma das razões pelas quais vemos mulheres entrando em lares de idosos em uma idade em que, de outra forma, elas não são prejudiciais à saúde, mas perderam tanta massa de tecido que não conseguem [funcionar]. Temos estudos com mulheres na casa dos 70 anos que não conseguem pegar uma placa de peso de 4,5 kg do chão.”
Por que isso acontece é simples: se você não usar, você o perde. “Acontece com todos nós com a idade, mas parece ser particularmente predominante nas mulheres porque, para começar, elas têm menos tecido do que os homens; eles não têm a reserva de músculos que os homens geralmente têm ”, diz Kraemer.
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ALINHANDO
Agora sabemos que usar um programa de periodização que incorpore pelo menos três fases diferentes de treinamento proporcionará uma rotina mais completa. Mas como você aplica essas informações ao seu próprio sistema de treinamento?
A primeira etapa é decidir qual é o seu objetivo. Digamos que você queira estar pronto para as férias do meio do inverno em uma praia em algum lugar até 1º de fevereiro. O dia 1º de novembro está chegando, dando a você três meses para se preparar. Você vai querer começar uma dieta, é claro, enquanto treina para aumentar seu tecido muscular geral (uma vez que a massa muscular adicional melhora o metabolismo), melhorar sua força e preparar seu sistema cardiovascular para a queima de gordura.
Um erro comum que as pessoas cometem é pensar: “Eu preciso ficar mais magro, então devo fazer toneladas de cardio e aumentar minhas repetições por série, enquanto abandono meus períodos de descanso de agora até 1º de fevereiro.”No entanto, isso provavelmente levará a overtraining e um platô, interrompendo seus resultados.
Em vez disso, vamos adotar uma abordagem de periodização linear tradicional para perder gordura corporal, com a ajuda de Tudor Bompa, PhD, professor emérito da York University em Toronto e autor de Periodization Training for Sports (Human Kinetics, 1999). “A primeira fase [cerca de quatro semanas] é a adaptação [ou luz], o que realmente significa que você está indo para a academia para se acostumar com o treinamento, supondo que você não fez muito antes [ou você fez um longo hiato ]," ele diz. “Seus ligamentos, tendões e músculos estão se acostumando a se exercitar; quando eles se adaptam, você está pronto para outra fase.
“Podemos chamar a próxima fase [de novo, cerca de quatro semanas] de força simples”, continua Bompa. Durante esta fase, o objetivo é aumentar a força muscular. As cargas que você levantará são mais altas, até 85% -90% de seu máximo de uma repetição, o que equivale a um peso que você pode levantar por 4-6 repetições por série em cada exercício. “Conforme você ganha força, você aumenta a massa muscular magra e [queima o excesso de calorias]. Além disso, quando a carga é alta, o músculo se contrai com mais força e mais fibras musculares de contração rápida são recrutadas. Isso provoca uma adaptação a nível celular, aumentando a massa muscular magra e o teor de proteínas do músculo ”, afirma.
A fase três envolve treinamento de alta repetição para resistência muscular (por exemplo, 15-25 repetições por série) com muito pouco descanso entre as séries. Com séries e repetições tradicionais com intervalos de descanso decentes, os músculos dependem do glicogênio armazenado nos músculos como combustível. Isso não se aplica a conjuntos de resistência.
“Durante a atividade realizada sem parar ou com intervalos muito curtos de descanso, a gordura corporal é convertida em ácidos graxos livres como combustível para a produção de energia”, diz Bompa. “Durante esse tempo, o sistema cardiovascular está funcionando de forma consistente, o que não é o caso com os outros métodos de treinamento de peso [mencionados anteriormente].”Então, nesses conjuntos, você queima mais gordura corporal e melhora sua saúde cardiovascular.
No exemplo de periodização linear de três meses da Bompa, cada fase pode durar um mês. No entanto, se você quiser um pouco mais de liberdade, pode adotar um plano de periodização não linear, usando os princípios de fase ao longo de seus treinos semanais. “Considerando que linear segue o mesmo estilo de treinamento por 1-4 semanas, em um programa não linear, você pode inserir um dia leve ou dia de descanso e retomar em um dia mais pesado da próxima vez”, diz Kraemer.
Em seu endpoint, Bompa sugere um período de transição antes de voltar para um novo ciclo de três meses. “Relaxe por uma ou duas semanas, o que significa que você pode treinar 2-3 vezes por semana com cargas mais leves e sessões mais curtas”, diz ele. “Por alguns meses você aumentou o trabalho progressivamente; agora é hora de relaxar, descansar e remover o cansaço [físico e mental]. Mas não faça isso por muito tempo, ou os benefícios de seus três meses de trabalho começarão a desaparecer.”
ATAQUE SEUS EXERCÍCIOS
Você está pronto para atacar seu plano de treino com a mesma tenacidade com que se concentra nos outros detalhes de sua vida?? Felizmente, a resposta é sim. Nesse caso, você pode criar sua própria abordagem periodizada em seus treinos, manipulando séries, repetições e seleção de peso a cada poucas semanas, ou treino a treino, conforme descrito acima.
Maior variedade de exercícios. Resultados mais rápidos. E você pode entrar em forma dentro do seu calendário. É tão bom que é quase uma pena que o conceito não possa ser estendido a outras áreas de nossas vidas.
Abs pronto para as férias
Ainda tentando imaginar como seria um programa periodizado? Em geral, o treinamento abdominal envolve um esquema de repetições ligeiramente mais alto do que a maioria das partes do corpo, mas este treino de amostra utiliza um programa comum periodizado que vai da adaptação muscular à força e resistência.
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