Você quer um segredo de treinamento de braço do Sr. O? Que tal dois? Esqueça isso. Vá grande ou vá para casa. Nós vamos te dar 50.
Esses 50 (sim, 50!) dicas de treinamento de braço ajudaram Heath a trazer para casa seis Sandows, até agora. E ele usou seu próprio conselho enquanto se preparava para o último Sr. Olympia.
1 | Treine bíceps e tríceps juntos. Trabalhe seus músculos mais fracos primeiro quando você tiver mais força e energia. Você notará que sempre faço bíceps antes dos tríceps. Isso porque meus tri's crescem mais facilmente do que os meus bi.
2 | A melhor coisa de malhar sozinho é que faço do meu jeito no meu ritmo. Eu faço exatamente o que sei que funciona melhor para meus braços, e nunca estou esperando por mais ninguém.
3 | A rosca direta com halteres sempre foi o exercício-chave na minha rotina de bíceps. Eles oferecem uma grande amplitude de movimento e a capacidade de enrolar ambos os braços independentemente.
4 | Ao fazer rosca direta com halteres, não alterno as repetições. Eu alterno a cada cinco repetições. Vou fazer cinco repetições no lado direito, depois cinco no esquerdo, cinco no direito, cinco no esquerdo. Dessa forma, cada lado tem um descanso mais longo durante a série para que você possa fazer mais algumas repetições. Além disso, ao não alternar todas as repetições, você pode se concentrar mais em cada braço individual.
5 | É crucial com os cachos que você controle as metades negativas das repetições. Abaixe o peso lentamente. Lembre-se, você também está trabalhando as fibras musculares.
6 | A forma de seus braços, como o bíceps pontudo, é principalmente genética. Mas você pode acentuar certas coisas. Eu gosto de colocar muito mais foco nas contrações, segurando-as um pouco mais para realçar os picos.
7 | Muito do que torna os braços grandes é toda a separação e os detalhes bizarros, essas estrias, e isso só vem da dieta e do cardio. Não fique obcecado por medições. Um braço grande e gordo não é tão impressionante quanto um braço magro e um pouco menor.
8 | Firme-se ao fazer curvas de concentração para que o cotovelo de seu braço de trabalho não se mova. Eu me apoio contra um suporte de halteres.
9 | Estou me esforçando para deixar meus braços o mais uniformes possível. Muito poucos fisiculturistas já tiveram braços perfeitamente simétricos, mas eu acho que é importante sempre se empenhar por esse objetivo de simetria perfeita da esquerda para a direita.
10 | Eu fico com 10 repetições por série para bíceps. Esse é o alvo de representante ideal para o crescimento.
11 | Nunca senti a necessidade de pesar tanto nos braços a ponto de não conseguir fazer 10 repetições. Isso é apenas se expor a lesões que podem prejudicar todo o seu treinamento da parte superior do corpo. Seja esperto e tenha cuidado.
12 | O braquial realmente define o tiro duplo bíceps traseiro. Eu trabalho o meu com cachos de martelo.
13 | Principalmente meus antebraços cresceram de apenas segurar pesos. Mas eu faço ondas de martelo às vezes, que atingem minha parte superior do antebraço mais diretamente do que outras ondas.
14 | Um exercício único de que gosto são os cachos de aranha (feitos no lado reto de uma bancada de pregador). Eles colocam muita tensão nas contrações.
15 | Às vezes, eu uso uma máquina de curl pregador e faço um braço de cada vez. As máquinas de curl nem sempre são feitas para caras maiores ficarem na posição ideal para trabalhar os dois lados juntos. Mas se você trabalhar um braço de cada vez, poderá posicioná-lo do jeito que você precisa para ficar confortável e se concentrar apenas no bíceps.
16 | Quando comecei a musculação, coloquei muito volume para os braços. Eu faria pelo menos quatro exercícios para bíceps e tríceps com quatro ou cinco séries por exercício. Agora eu recomendo 12 conjuntos para bi e tri.
17 | Se eu faço cachos com barra EZ, geralmente faço no final, porque então não tenho que ir tão pesado. O trabalho com halteres já exauriu meu bi.
18 | Eu gosto de fazer cachos com barra EZ com uma pegada estreita, porque isso funciona mais a parte externa da cabeça do bíceps.
19 | A periodização sempre foi um fator importante na minha formação. Tenho períodos em que treino mais pesado e outros em que uso repetições mais altas. É uma pequena diferença para os braços, mas durante os períodos mais pesados farei 10 repetições por série e descansarei um pouco mais entre as séries. Durante os períodos mais leves, farei de 12 a 15 repetições por série e malho mais rápido.
20 | Você não quer balançar os pesos e usar suas costas, ombros e armadilhas quando deveria se concentrar em seus bíceps. A forma é crucial ao curling.
21 | Uma ótima maneira de garantir que você está usando uma boa forma em cachos é usar um daqueles blasters de braço. Aquilo manterá seus cotovelos travados e fará com que 50 libras pareçam 100.
22 | Um exercício que às vezes faço no pré-concurso é o enrolamento de cabo alto de dois braços em uma estação de cabo cruzado. Imita a pose do bíceps duplo frontal. Eu gosto de fazer exercícios que imitam poses.
23 | Para continuar crescendo de forma consistente, continue misturando as coisas. Usar uma variedade de movimentos é importante para o crescimento.
24 | Na musculação, você precisa manter os braços em equilíbrio com o resto do seu físico. Entenda que os bíceps são trabalhados com as costas e os tríceps são trabalhados com o peito e os ombros. Portanto, leve isso em consideração ao descobrir quantas séries fazer e como deve ser a sua divisão de treino.
25 | Há muitos exercícios para bi e tri que os atingem de maneiras ligeiramente diferentes. Então, gosto de fazer quatro exercícios para bi e tri a cada treino. Trabalhe esses ângulos e atinja todas as áreas dos músculos com uma variedade de exercícios diferentes.
26 | Quando eu era jovem e jogava basquete, me concentrava mais no tríceps do que no bíceps, porque você o usa para arremessar e driblar. Então, quando comecei a musculação, eu precisava me concentrar mais nos bi para que eles pudessem me atualizar. A lição é que você precisa se concentrar mais em seus músculos mais fracos do que em seus músculos mais fortes.
27 | O espelho é seu amigo quando treina os braços. Observe seu formulário com cuidado para se certificar de manter os cotovelos travados.
28 | Dito isso, muitas vezes fecho os olhos durante o treino. Você deve ser capaz de sentir o músculo alongando e contraindo a cada repetição. Você quer construir essa conexão mente-músculo. Isso é crucial.
29 | Eu gosto de obter repetições um pouco mais altas para tríceps, geralmente estou na faixa de 12-15.
30 | Eu prefiro fazer pushdowns com uma corda para poder separar as pontas e conseguir aquele aperto forte. Isso proporciona uma maior amplitude de movimento e melhores contrações.
31 | É fácil ficar desleixado com pushdowns. Não deixe o peso puxar seus braços para cima. Mantenha os cotovelos travados desde o início de uma série até o fim.
32 | Na Armbrust Pro Gym, eu uso uma estação de pushdown de tríceps que tem um encosto acolchoado. Isso te força a ficar em pé e não ficar desleixado.
33 | Seu corpo se adapta ao estímulo muito rapidamente. Então você precisa chocá-lo e fazer com que ele responda tudo de novo. Às vezes, isso é tão simples quanto alterar a ordem dos exercícios. Às vezes, pode demorar superconjuntos ou setes ou algo assim.
34 | Mesmo quando não uso o FST-7, ainda malho muito rápido. Eu normalmente não descanso muito mais do que um minuto entre as séries de braços.
35 | Um exercício único de tríceps que faço é uma extensão com halteres de dois braços em um banco inclinado. Eu mantenho meus cotovelos apontados ao longo da série, então no fundo é como fazer um bíceps duplo frontal.
36 | Encontre a posição do corpo com a qual você se sente confortável. Quando eu faço extensões de tríceps com halteres, a principal razão de eu manter meus cotovelos para os lados é porque me sinto melhor nas articulações. Ainda tenho o cuidado de obter uma amplitude completa de movimento, portanto, meus tríceps estão sendo trabalhados da mesma forma que seriam se meus cotovelos estivessem mais próximos da minha cabeça.
37 | Torne seus representantes mais difíceis, tornando-os mais rígidos, e não mais fáceis, trapaceando. Usar mais peso com pior forma não é uma boa fórmula para o crescimento e, você sabe, essas articulações do cotovelo e tendões do braço são muito frágeis. Veja todos os caras que tiveram rompimento do bíceps ou tríceps. Isso deve dizer a você o quão importante é ser inteligente ao treinar os braços.
38 | Eu sempre incentivo os jovens a tirarem muitas fotos. É a melhor maneira de acompanhar seu progresso. Daqui a um ano, você pode olhar para essas fotos e elas mostrarão onde você estava e quanto você progrediu, mas também onde você não progrediu e onde você pode precisar fazer alterações em seus treinos.
39 | Eu geralmente treino sozinho, mas se Hany (Rambod) estiver lá, ele vai me ajudar com algumas repetições forçadas.
40 | Mais ou menos no ano passado, acrescentei supinos com pegada fechada à minha rotina de tríceps. Eu não vou pesado, embora. Meu objetivo é um mínimo de 12 repetições em cada série.
41 | Eu gosto de pré-exaurir o tríceps. Eu faço meus exercícios de isolamento - pushdowns e extensões - primeiro e, em seguida, termino a rotina com os compostos - presss e mergulhos.
42 | Eu experimentei imobilizações estáticas no ano passado para aumentar o tempo sob tensão. Não tenho feito muito este ano, mas agora é outra ferramenta que posso usar se precisar.
43 | Use qualquer foto ou música necessária para inspirar seus treinos. Quando eu estava começando, pensava nos tríceps de Kevin Levrone sempre que treinava tri's.
44 | Houve ocasiões em que fiz mais repetições para meu braço esquerdo do que para o direito porque sou destro e estou sempre tentando manter os dois lados em equilíbrio. Essa mentalidade vem da minha formação no basquete, aprendendo a driblar e chutar com a mão inábil, eliminando fraquezas.
45 | Os mergulhos sempre fazem parte da minha rotina de tríceps, seja com uma máquina ou barras de mergulho. O importante é ficar em pé, não se inclinar para frente, para que você possa se concentrar mais nos tri's e menos no peito.
46 | Não tenha medo de usar máquinas. A tecnologia das máquinas melhorou muito nos últimos 10-20 anos e algumas delas atingem seus músculos melhor do que qualquer barra ou haltere.
47 | As quedas vêm por último, e eu vou ao fracasso em todas as séries. Costumo fazer pelo menos 15 repetições na primeira série, mas menos na última série. Quedas até a falha são uma ótima maneira de encerrar o treino.
48 | Para garantir que você obtenha um ótimo bombeamento, termine suas rotinas de bíceps e tríceps com sete (sete séries do mesmo exercício com apenas 20-30 segundos de descanso entre as séries). Não tenho feito muito isso ultimamente, mas essa é outra ferramenta que sempre tenho à minha disposição para aumentar a intensidade.
49 | Não se apresse. Você precisa apenas colocar o trabalho consistente em. Continue fazendo exercícios de qualidade e comendo alimentos de qualidade, mês após mês, ano após ano, e você atingirá seu potencial a longo prazo.
50 | A prática de postura é como outro treino de braço porque os braços são flexionados em quase todas as poses. Mesmo se você nunca competir, posicionar os braços pode fortalecer a conexão mente-músculo.
ROTINA DO BRAÇO DE HEATH
* Roscas com haltere em pé com segmentos alternados de cinco repetições da esquerda para a direita.
FLEX
Sr. Olympia
Onde as lendas são feitas!
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