Você não pode ter tudo. Isso é uma coisa que o fisiculturismo lhe ensina, como se você ainda não soubesse. Phil Heath foi dotado de muitas vantagens genéticas. Mas o presente que o Dom não recebeu foram clavículas largas. Portanto, pelo Sr. Padrões Olympia, ele nunca terá lats de tela larga. E ainda assim, em cada uma de suas cinco vitórias no Olympia, ele treinou sua competição mais difícil nos dois tiros traseiros, especialmente no crucial bíceps duplo traseiro - a postura que mais mostra. Heath faz isso com densidade, forma e detalhes - todos aqueles sulcos e manchas que desviam seus olhos das telas maiores próximas. Três semanas antes do Olympia, viajamos para o Armbrust Gym, no subúrbio de Denver, para assistir Heath explodir de volta enquanto perseguia outro Sandow. O treino - suportado com o incentivo de seu treinador, Hany Rambod - foi uma enxurrada de 30 séries, atingindo suas costas com uma panóplia de exercícios, trabalhando todos os ângulos. Conjunto após conjunto, repetição após repetição, o Dom avançou em sua busca para ser o melhor e permanecer no topo do universo do fisiculturismo.
FLEX: Você fez oito exercícios e 30 séries neste treino de costas. Por que você aumentou seu volume tão drasticamente?
PHIL HEATH: Eu gostaria que alguém tivesse filmado aquele maldito treino, porque foi um dos dias mais loucos de todos [risos]. Este foi um treino pré-competição. Na entressafra, provavelmente farei apenas cinco ou seis desses exercícios e irei com repetições mais baixas, geralmente em torno de cinco a oito, e demorarei mais entre as séries. Mas isso ainda é mais do que 20 conjuntos. Se eu fizer apenas as séries tradicionais de 12 a 16, é chato. Eu vou terminar em 45 minutos em algo assim. Então eu continuo, continuo trabalhando.
Essa preparação, eu nunca treinei tanto. Eu só fiquei na academia. Não tive que fazer tanto cardio desta vez, provavelmente porque estava fazendo mais volume e trabalhando mais rápido. E para ser honesto, Greg, eu provavelmente estava apenas treinando puto. Você sabe, obviamente, eu tinha um monte de coisas acontecendo este ano, tanto pessoal quanto profissionalmente, então, olhando para trás, fiz alguns treinos apenas tirando tudo isso da academia, colocando todas aquelas frustrações em bom uso e deixando-as alimentar meus treinos. E este foi um daqueles treinos. Eu só estava me certificando de exaurir cada parte de cada músculo de todos os ângulos, apenas fazendo de tudo para permanecer o Sr. Olympia.
FLEX: Você adicionou um novo exercício ao início de seu treino. Por que você começa sua rotina com pulôveres de máquina?
PHIL HEATH: Eu vi muitas fotos do [Sr. seis vezes. Olympia] Dorian [Yates] fazendo pulôveres mecanizados, e ele tinha costas incríveis, então pensei em experimentá-los. Eu sinto que eles realmente ativam meu dorsal e também esticam e trabalham toda a área da caixa torácica. Tentei fazê-los no final do treino, mas gosto de fazê-los no início. É aquele raro exercício para as costas que tira seus braços dele, então você pode realmente se concentrar neles e pré-exaurir seu dorsal antes de passar para puxar para baixo e remar, onde seus braços estarão envolvidos.
FLEX: Por que você prefere uma pegada por baixo para as linhas com barra?
PHIL HEATH: Embora as remadas com barra indiretas ativem mais os bíceps [do que as linhas diretas], sinto que elas também me dão mais espessura posterior. Eu sinto que posso colocar os cotovelos um pouco mais para trás e puxar para baixo na minha cintura com as mãos perto do meu corpo. Isso tudo me dá mais ativação de latitude interna e inferior. Comecei a fazer isso no final de 2007 e me lembro de muitas pessoas falando sobre o quanto minhas costas melhoraram em 2008 no Ironman e no Arnold, então continuo voltando para eles. Eles funcionaram bem para mim.
FLEX: Quão pesado você vai nesses?
PHIL HEATH: Eu vou até três pratos [315 libras]. Eu nunca fui mais pesado do que isso. Se você pesar demais nas remadas, não sentirá os músculos trabalhando e corre o risco de sofrer lesões.
FLEX: Qual é o seu foco quando você está fazendo as fileiras de cabos baixos com uma alça em V?
PHIL HEATH: Estou tentando obter um alongamento muito bom no início de cada repetição, mas puxo a alça bem perto da minha cintura nas contrações. Essa boa contração vai trazer à tona essa espessura de baixo-lat. Para este show, eu estava tentando me concentrar em muitos movimentos de remo e realmente demolir a área inferior.
FLEX: Depois disso, você foi direto para as extensões traseiras.
PHIL HEATH: Porque eu não faço levantamento terra, eu senti que precisava de um pouco de melhor estabilidade na parte inferior das minhas costas. E ao longo dos anos eu ganhei muito tamanho e estava tendo muitos problemas na parte inferior das costas.
Eu sabia que obviamente precisava de uma parte inferior das costas mais forte, então comecei a fazer estes. A outra coisa é que eu realmente queria gravar o máximo de detalhes possível nos eretores da coluna. Eu noto que muitos caras têm espessura menor, mas é quase como se seus lats pendurassem tanto que você não vê nenhum tipo de árvore de Natal real. Aquela árvore de Natal começa com os eretores da coluna, não apenas os dorsais inferiores internos, então eu queria gravar esse detalhe com hipers [também conhecido como extensões das costas]. Eu faria 15 com um peso, tipo 45 libras, e então eu perderia o peso e iria ao fracasso apenas nas repetições de peso corporal e obteria pelo menos mais 10. E isso iria queimar como o inferno.
FLEX: A maioria dos caras faz extensões de volta por último, mas você está fazendo isso bem no meio da sua rotina.
PHIL HEATH: Por que a maioria dos caras os faz durar? Bem, porque eles acham que não são fortes o suficiente para fazer os diferentes exercícios compostos se exaurirem a parte inferior das costas primeiro. Então, pensei em tentar um pedido diferente e ver o que acontece. E funcionou muito bem. Mentalmente, isso me obriga a me esforçar mais com os hipers e tudo o que vem depois. Eu tenho que fazer, porque vai ser desanimador se eu não conseguir levantar o mesmo peso que normalmente faria.
FLEX: Em seguida, você fez dois tipos diferentes de menus suspensos. Por que fazer um após o outro?
PHIL HEATH: Isso realmente funciona meu lats de maneiras diferentes. Primeiro, usei o menu suspenso com placa de guincho, que meio que imita um pullup. O assento sobe com as contrações. Eu realmente gosto dessa máquina, porque ela tira impulso. Eu posso realmente segurar as contrações, e é por isso que eu uso. Neste treino, peguei uma pegada larga, mas tem três alças, então você pode pegar diferentes pegadas.
Em seguida, fiz pulldowns dianteiros com uma barra de alça paralela mais curta. Estou sempre tentando ângulos diferentes, alças diferentes. Eu recomendo que as pessoas façam isso, porque cada ângulo, cada máquina, cada alça vai bater nas suas costas de uma maneira diferente, e suas costas são uma área complexa. Esse exercício em particular que venho fazendo há algum tempo. Sinto que consigo uma boa contração com isso, e posso realmente apertar e também trabalhar o meio das costas.
FLEX: Em seguida, você foi para outra máquina de guincho com placa para linhas.
PHIL HEATH: É ótimo como essas máquinas de guincho funcionam. Conforme você recua, o assento se move para frente, de modo que a ação garante que você obtenha uma forte contração a cada repetição. Essa máquina é mais para os lats externos, mas acho que atinge as costas inteiras. Tem alças grossas, então você pode se segurar melhor do que barras em V e coisas assim. Você não precisa usar alças.
FLEX: Você não usou pulseiras neste treino.
PHIL HEATH: Este ano foi apenas diferente. Eu estava tentando coisas diferentes, então havia treinos nas costas que não usava tiras. Eu uso muito Fat Gripz fora da temporada, e isso ajuda na minha força de preensão.
FLEX: Mas você usou um cinto em todos os oito exercícios, até mesmo nas extensões das costas. Isso é para suporte ou para manter sua cintura?
PHIL HEATH: Ambos. Eu quase sempre uso um cinto quando estou treinando. Estou tentando obviamente manter tudo o mais apertado que posso. Mais importante, estou apenas tentando manter minha parte inferior das costas estável. A última coisa que quero fazer é arruinar minhas costas, porque é muito, muito fácil de fazer. Estou tentando ser como Dexter [Jackson] e ver quanto tempo posso fazer isso.
FLEX: Você quer fazer isso enquanto Dexter?
PHIL HEATH: De jeito nenhum. De jeito nenhum eu ainda vou estar fazendo isso [competindo] quando eu tiver a idade dele. Mas, ainda assim, quero ir o máximo que puder, enquanto puder ser o Sr. Olympia.
FLEX: Seu último exercício foi pulldowns clandestinos.
PHIL HEATH: Comecei a obter bons resultados finais com este exercício. Eu sei que costumava assistir Jay [Cutler] fazê-los. Com esse aperto de mão, eu sinto na parte inferior do quadril, e isso me dá uma maior amplitude de movimento, então é bom terminar em. Eu incorporo muitos movimentos de baixo para cima na minha rotina de costas, porque eu simplesmente sinto que eles funcionam bem para mim.
FLEX: Todos os seus exercícios foram bilaterais. Você ainda faz remadas com halteres com um braço?
PHIL HEATH: Eu não faço mais muitos halteres de um braço, só porque eu noto que eles envolvem muito meus oblíquos, e eu quero manter minha cintura. Vou fazer talvez a cada três semanas, e faço-os muito rigorosamente, então não estou torcendo minha cintura. Mas eles não são algo que eu faço muito.
FLEX: Você sabe que nunca vai ser o cara mais largo no palco do Olympia. Caras como Big Ramy e Dennis Wolf são muito mais largos. É seu foco sempre maximizar a densidade e os detalhes para reconquistar comparações?
PHIL HEATH: Sim. É assim que venho ganhando. Então, não vou mudar isso, contanto que continue funcionando. É como [o Sr. oito vezes. Olympia] Lee Haney me disse: “Eles perseguem você, você não está perseguindo eles.”Então eu tive que analisar como estou vencendo esses caras. Bem, estou superando-os em simetria e detalhes e no pop geral. Então é para isso que vou treinar, porque sei que é algo que eles não podem ter. Eles provavelmente nem nasceram com isso. Então, eu só tenho que continuar fazendo o que está funcionando. Você tem que ficar esperto e não fazer nada estúpido - o que é mais fácil de falar do que fazer.
PRÉ-CONCURSO DE BACK WORKOUT DE PHIL HEATH
Pulôver de máquina: 4 séries, 12 repetições
Barbell Row: 4 séries, 8-10 repetições
Fileira de cabo baixo: 3 séries, 8-10 repetições
Extensão traseira: 3 séries, mais de 25 repetições *
Pulldown de grande aderência: 4 séries, 8-10 repetições
Pulldown de empunhadura paralela: 4 séries, 8-10 repetições
Linha de Máquina: 4 séries, 8-10 repetições
Pulldown clandestino: 4 séries, 8-10 repetições
* 15 ponderado, seguido por 10 mais não ponderado
PARTE DE TREINAMENTO PRÉ-CONCURSO DE PHIL HEATH
Segunda-feira: Ombros
terça: Pernas
quarta-feira: Voltar
quinta-feira: Peito
sexta-feira: Pernas
sábado: Braços
Domigo: Fora
Ainda sem comentários