Como se supõe que se trate de treinamento de ombro, você provavelmente esperava pressões pesadas com barra acima da cabeça e a linha esperada de levantamentos gigantescos com halteres. Errado!
Exceto por algumas séries de levantamentos laterais com halteres, você não verá Phil Heath ocupando-se com as tradições de longa data de trabalho com pesos livres para tensionar os tendões ou levantando em sua linha vermelha para satisfazer seus fãs ou nossas lentes. A maior parte de sua rotina consiste principalmente em trabalho com máquina, tudo dentro de intervalos de repetições comprovados de fortalecimento muscular.
Phil Heath não se preocupará com as abordagens de longa data do treinamento do ombro - e você também não deveria.
“Você precisa de uma base fundamental para halteres e halteres? Absolutamente! Eu costumava pressionar um peso louco, mas doía muito, e não deveria doer o tempo todo. Todo mundo quer dizer: 'Isso é melhor do que isso.'Eles podem apontar para a pesquisa, e o que eles estão dizendo pode ser verdade, mas e se eu não me sentir confortável fazendo isso? Se estou crescendo, isso é tudo o que importa para mim.”
Complete seu físico com poderosos delts.
Leia o artigoAinda assim, os pessimistas vão persistir e duvidar dos métodos de treinamento do sete vezes vencedor do Olympia, e insistem que ele precisa voltar à abordagem do presunto e do ovo de pressionar até a morte.
“Eles me dizem: 'Mas se você fizesse pesos livres, cresceria ainda mais!'Bem, eu ainda estou crescendo. Se eu não gostar e ainda estiver crescendo, talvez não queira mudar isso. De vez em quando eu faço exercícios com barra, e eu odeio. E no minuto que eu começo a doer, eu paro. Isso me lembra que não estou fazendo isso por um motivo. Eu tenho que ser inteligente. Eu pego desvios da norma aqui e ali, e acho que tenho tido sucesso fazendo isso. Eu construí uma das melhores costas no fisiculturismo sem fazer levantamento terra.”
Heath afirma que ele faz pressionamentos, mas que a amplitude de movimento monitorada na Smith e em algumas máquinas de força de martelo permite que ele faça isso com mais segurança. O resultado final?
“Eu vim para o fisiculturismo com dois ombros ruins do basquete”, diz ele. “Eu sei o que funciona para mim e o que me permite treinar com menos dor.”
Portanto, não seja como os outros e ouça os conselhos de um dos melhores e quando o Sr. Olympia dá-lhe um conselho sobre como treinar para melhorar o seu jogo de ombro. Ouço!
Os 14 fisiculturistas vencedores de Sandow compartilham conselhos de treinamento que os ajudaram a chegar lá.
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Jason Breeze / Revista M + F
O argumento mais básico para pesos livres é que eles permitem que você use a amplitude de movimento mais natural e pretendida do seu corpo enquanto você move a resistência através do espaço. Mas Heath diz que não há problema em usar máquinas ... é realmente.
“Alguém vai me dizer que os engenheiros falharam em fazer todas essas máquinas?”Heath postula com uma risada. “Em caso afirmativo, por que recebo uma bomba quando uso este equipamento? Eu diria que olhe o quanto eles fizeram por mim. Fim da história.”
Heath acrescenta que você deve encontrar máquinas com as quais se sinta confortável e, se estiver usando um equipamento que esteja causando dor ou desconforto, siga em frente. Mas usar toda a academia - não apenas o que as massas dizem para você usar - é a chave para preencher seu físico e maximizar seu potencial, diz ele.
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Jason Breeze / Revista M + F
“O peso livre pressiona a tecla? Sim e não ”, diz Heath. “Você tem que ser capaz de fazer muito volume com peso pesado. Se você pode levantar peso com uma forma realmente boa e não se machucar, tudo bem. Mas a maioria das pessoas que dizem que podem pressionar muito acima da cabeça, gostaria de ver quanto volume eles fazem além disso e ver como seus ombros são grandes. Alguns caras podem ser capazes de me superar, e tudo bem, mas eles estão apenas pressionando por poder. Você pode estar usando um pouco de inglês corporal, o que pode negar esse movimento em 20, 30, 40%. E depois de um tempo, novamente, o fator de risco entra em jogo. Você tem que se perguntar se é inteligente continuar adicionando mais peso ou se você deve apenas ficar onde está e talvez diminuir os períodos de descanso. Se você é apenas um guerreiro de fim de semana que quer impressionar seus amigos, pressione. Mas esses são os caras que você não vê por um tempo - caras que rasgam a articulação AC ou o manguito rotador.”
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Por Bernal / M + F Magazine
“Seis exercícios estão no topo do que a maioria das pessoas faz no dia do ombro. Variedade é uma coisa boa! Mas, eu não mudo os exercícios de treino para treino. Eu geralmente mudo as coisas a cada três a quatro semanas ”, diz ele. “Gosto de ver até onde posso progredir com esse conjunto de movimentos. Me dá um objetivo. Todo mundo diz que você precisa dar um choque em seu corpo, mas eu preciso de um objetivo. Se você está treinando delts apenas uma vez por semana, você precisa ser capaz de monitorar seu progresso. Você tem que dar ao seu corpo a chance de se adaptar antes de fazer mudanças.”
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PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
Com simetria sendo o nome do jogo, um Heath mais jovem sabia que teria que fazer alguns ajustes em seu treinamento de ombro. Ai dele, seus braços estavam dominando todo o resto.
Assim, com o Sandow aparentemente ao alcance, ele finalmente fez um ajuste revolucionário.
“Eu realmente acredito que priorizar meus deltóides mais do que algumas outras partes do corpo foi a chave para colocá-los onde estão agora. Anos atrás, percebi que estava faltando os deltóides cobertos, e isso porque meus braços os dominaram. Delts realmente são 3-D. Tórax não é. Você pode atacá-los por trás, lado e frente e fazê-los estourar. Achei que tinha a chance de parecer tridimensional. Além disso, muitos caras não têm bons delts. Eu me certifiquei de ficar em cima desse treinamento, e se eu precisava dobrar, eu fiz. Às vezes, eu adicionava laterais laterais com tórax ou fazia algum trabalho deltóide posterior adicional no dia anterior. Eu queria ter certeza de que cada cabeça deltóide foi treinada. Um ano antes de ganhar o Olympia, algumas pessoas me perguntaram o que eu tinha feito com meus deltóides. Quando eu ganhei, as pessoas ficaram tipo, 'Puta merda!'Eles estavam falando sobre a minha falta de largura, mas eu neguei essa vantagem para outros caras ao priorizar meus delts.”
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Charles Lowthian / Revista M + F
Se você está lendo isto e está com 20 e poucos anos, provavelmente pode se safar fazendo um aquecimento e depois mergulhar direto em suas prensas militares flexíveis. Mas se você treinar regularmente assim, conforme envelhece, essas articulações - que são tão cruciais para todos os exercícios para a parte superior do corpo - começam a mostrar um pouco de desgaste, colocando você em risco de lesões mais graves. Experimente fazer crescer o deltóide quando estiver constantemente com dor ou, pior, na reabilitação.
“Estou grato por não ter conseguido ter muitos ferimentos nos ombros”, diz Heath. “Tive que realmente começar do zero quando comecei a fazer musculação. Suas articulações só podem lidar com tanto. Aos 22 você pensa que pode erguer o mundo, mas aos 35 você percebe que precisa começar a se aquecer melhor e que se algo doer você tem que cuidar. Neste esporte, precisamos cuidar de nós mesmos como atletas profissionais. Somos condicionados a pensar que precisamos resistir, trabalhar com isso ou tomar uma pílula - não. Existem outras formas de cura, e isso começa com a forma como você cuida de suas articulações.”
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PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
O fisiculturismo é o primeiro a construir o corpo - desenvolver músculos até o seu limite. Pode ser desnecessário dizer, mas usar o peso que você pode controlar com segurança dentro de intervalos específicos de repetições é uma parte vital de persuadir seus músculos a crescer.
“Eu geralmente fico com os intervalos de repetições listados aqui. Mas se eu não treinar em um mês ou me alimentar bem, tenho que começar do zero. Certifico-me de que estou focando apenas no ritmo e na técnica, pois pretendo construir força. Então, irei na faixa de cinco a oito repetições, com a intenção de focar na forma e na técnica - não tão pesado quanto parece. Sempre ouvimos que a prática leva à perfeição. Eu não aguento, porque e se você praticar maus hábitos? Se você treinar da maneira errada, você não vai tirar nada disso. Vou me beneficiar mais fazendo um exercício corretamente e com 60% menos peso. Parece mais poderoso quando você pode fazer isso de boa forma, sem se machucar. Eu não tenho mais dores nas articulações porque estou fazendo certo - e olhe para os meus ombros agora.”
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Jason Breeze / M + F Magazine
“Pense no posicionamento das mãos. Nem sempre é bom agarrar a parte mais interna das alças, o que pode esticar demais seu ombro na parte inferior. Por esse motivo, usar uma empunhadura média é altamente benéfico. Certifique-se também de obter uma amplitude de movimento completa. Quando os caras ficam pesados, eles começam a encurtar a amplitude de movimento; eles estão apenas se enganando.”
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“Se você nunca fez isso, você precisa ir mais leve, porque você tem que acertar a mecânica. Se você tem que fazer sete ou oito séries para acertar, então é isso que precisa. Você ainda pode ir bastante pesado, mas lembre-se de que não é um push press - você tem que controlar o peso.”
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Jason Breeze
“Eu sempre me lembro das dicas mentais de derramar a jarra e virar meu dedo mínimo para cima e para baixo. Além disso, normalmente levo os pesos para os quadris. Quando eles estão na minha frente, costumo usar mais impulso. Já fiz 100s antes, mas indo para os lados, posso fazer 80 sem amarrar meu deltóide posterior e parte inferior das costas - mantenho a tensão exatamente onde precisa estar: deltóide médio.”
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Jason Breeze / Revista M + F
“Nem todo ginásio terá esta máquina, mas se você a encontrar, você tem sorte. A única coisa que você precisa lembrar é que é tudo sobre seus cotovelos. Não é sua mão, bíceps, pulso ou antebraço levantando o peso, são seus cotovelos. Acho que com deltóides posteriores, que são uma parte do corpo tão pequena, mais volume é mais inteligente, porque você precisa ser capaz de senti-lo. Mesmo com 25 libras de cada lado com este movimento parece muito pesado para mim.”
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Jason Breeze
“Nem todo mundo usa esse movimento, mas eu adoro porque eu obtenho melhores bombadas com isso do que com qualquer outro exercício para meus deltóides traseiros. Este é basicamente um movimento de múltiplas articulações para deltóides posteriores da mesma forma que afundamentos são para tríceps. Os deltóides traseiros nunca podem ser sobrecarregados.”
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Jason Breeze / M + F Magazine
“Um movimento básico que é fácil de errar se você apenas passar por cada repetição. Desacelere as coisas. Sempre que algo parece difícil, você está indo muito rápido ou usando muito peso.”
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Jason Breeze / M + F Magazine
“A maioria das pessoas vai zombar dessa mudança, mas eu gosto porque me permite dedicar meu tempo para me concentrar em uma área. Também sinto que posso segurar o pico de contração por mais tempo com isso do que com halteres. Isso me faz sentir muito mais forte do que ter o impulso e a gravidade levando isso para baixo.”
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Jason Breeze
“Às vezes tento aliviar o estresse das articulações abrindo as mãos e empurrando as alças. Estar tenso com meus braços não vai me fazer levantar mais com meus deltóides traseiros.”
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Jason Breeze / M + F Magazine
“Fazer um braço de cada vez me permite focar mais no lado do trabalho. Algumas pessoas pensam que conseguem estimulação frontal deltóide suficiente das prensas, mas no nível de elite você não pode deixar nada ao acaso. Você precisa delts frontais que saltam de todos os ângulos para dar aquele efeito 3-D.”
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Per Bernal
| ROTINA DE HAMSTRINGS DE REPRESENTANTE NEGATIVO | ||
|---|---|---|
| Exercício | Reps | Jogos |
| Prensa suspensa de máquina assentada | 8 a 10 | 3 |
| Smith Machine Military Press | 8 a 10 | 3 |
| Levantamento lateral com halteres * | 20, 25,12,10 | 3 |
| Elevação traseira do delt da máquina deitada * | 12-15 | 3 |
| Face-Pull | 12-15 | 3 |
| Elevação frontal * | 10-12 | 3 |
| * Heath alterna esses exercícios com aumentos laterais da máquina, decks reversos ou aumentos frontais com um braço. |
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Charles Lowthian
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