Tendo treinado por mais de uma década em academias de ginástica universitária, o acesso a equipamentos, especialmente kettlebells pesados, sempre foi algo em que tive que trabalhar. Além disso, os horários de pico em muitas instalações de esportes recreativos universitários apresentam seu próprio conjunto de desafios, pois muitas vezes o único equipamento desocupado pode ser um conjunto de placas olímpicas penduradas na superpovoada estação de supino.
Felizmente, lidar com esses desafios tem sido uma bênção disfarçada. Isso me forçou a conceber alternativas únicas que não são apenas substitutos adequados para suas contrapartes tradicionais, mas podem na verdade servir como variações de movimento mais intensas e eficazes.
Quando comecei a mexer com o uso de uma única placa de 45 libras em vez de balanços de kettlebell, logo percebi que esse não era apenas um movimento que eu poderia executar em quase qualquer instalação devido à fácil acessibilidade, mas também oferecia benefícios exclusivos.
Primeiro, conduzir uma placa através de suas pernas força imediatamente os quadris a se abrirem e se espalharem ao máximo para acomodar o implemento largo. Em segundo lugar, os balanços da placa ajudam muito a eliminar uma das armadilhas mais comuns associadas aos balanços, que é agachar em vez de dobrar nos quadris.
Se você agachar ao invés de dobrar, você vai bater no chão por causa da altura da placa. Isso ensina você a dobrar e não deixar o peso puxar você para baixo. Em vez disso, você aprenderá a empurrar o peso para trás durante a fase excêntrica do balanço.
Existem vantagens adicionais para realizar balanços de placa dupla. Primeiro, eles permitem que você use de um total de 50 libras (usando duas placas de 25 libras) a até 90 libras (usando duas placas de 45 libras). Para muitos levantadores, balançar 90 libras é mais do que suficiente para provocar o estímulo de treinamento apropriado, sem mencionar o fato de que 90 libras na forma de pratos parecerão mais pesados e mais intensos do que a mesma carga aplicada com kettlebells.
O swing de placa dupla também é um excelente exercício de antebraço e aderência. Com kettlebells, as mãos tendem a se mover naturalmente e ritmicamente, enquanto os pratos devem ser essencialmente manuseados à mão para controlá-los adequadamente.
Além disso, supinar as mãos em uma posição mais neutra ajuda a ensinar o sistema neuromuscular a puxar a escápula medialmente, bem como reforçar a retração escapular adequada e a depressão. Simplificando, a pegada neutra grava a ideia de puxar as omoplatas para baixo, para trás e medialmente em direção à coluna, uma manobra que todos os levantadores devem enfatizar em seus programas de treinamento.
A principal diferença aqui é que você balança as placas pelos lados em vez de pela frente do corpo. Esta variação do swing tradicional pode ser uma das melhores para os atletas. Não apenas balançar as placas do lado do corpo apresenta um estímulo único que é difícil de replicar com qualquer outra forma de resistência externa, mas existem várias vantagens exclusivas para este exercício intenso.
Primeiro, o balanço da placa lateral terá uma transferência mais específica para movimentos de aproximação, incluindo levantamento terra convencional, levantamento terra com barra de armadilha, variações de levantamento olímpico, levantamento terra romeno e linhas dobradas. Em segundo lugar, o movimento é mais específico para o salto devido à largura de apoio similar empregada. Embora muitos argumentem que a extensão do quadril é extensão do quadril, ponto final, realizar atividades dinâmicas de dobradiça de uma forma mais específica para o esporte pode fornecer uma alternativa de treinamento altamente valiosa para atletas.
Outro benefício exclusivo é a maior amplitude de movimento que as placas devem se deslocar como resultado do uso de uma posição corporal mais alta. Não apenas os quadris precisam se estender com mais força para impulsionar a carga até a altura adequada, mas também há maiores forças de desaceleração envolvidas durante o componente excêntrico devido ao aumento de impulso acumulado a partir da maior altura de queda.
Por último, ocasionalmente me deparei com o problema em que alguns indivíduos se sentem um pouco apreensivos ao balançar um objeto pesado entre as pernas, especialmente quando uma das dicas comuns de treinamento é "dar um tapa na bunda com o kettlebell" na posição de retorno. Embora este seja um medo que deva ser rapidamente colocado de lado com treinamento adequado e cinestesia aprimorada, algumas pessoas inevitavelmente se sentem mais confortáveis com a carga em seus lados do que entre suas pernas, se você me entende.
Eu sou um grande fã de isometria excêntrica (isometria realizada na posição alongada), não apenas pelo intenso desafio que representam ao aumentar a tensão intramuscular, mas também por sua capacidade de criar programas motores eficientes e melhorar a integração sensorial.
Uma das isométricas excêntricas mais eficazes que uso com atletas para prepará-los para balanços e para estabelecer um programa motor geral forte para a posição da dobradiça é a dobradiça da placa isométrica. É uma das atividades de preparação de movimento mais simples, mas eficazes, que você pode fazer.
Simplesmente pegue uma placa de 5 ou 10 libras e coloque-a de volta entre suas pernas como se você estivesse realizando uma tração de cabo. Concentre-se em manter uma coluna neutra arqueada (não excessiva), ombros puxados para baixo e para trás, cabeça compacta, peso enfatizado na parte externa dos calcanhares, quadris e joelhos afastados e o centro tenso.
Segure cada repetição por 3-5 segundos e volte suavemente, mas com força, focando na criação de uma contração poderosa nos glúteos. Se você tiver dificuldade com qualquer uma das variações de plate swing descritas anteriormente ou simplesmente precisar de um ajuste em sua técnica de swing / dobradiça, este movimento preparatório de baixa intensidade pode ser aquele que você deseja realizar por vários minutos a cada sessão de treinamento.
Qualquer pessoa que já tentou qualquer variação de um exercício de kettlebell de baixo para cima sabe como eles podem ser exigentes na preensão, antebraços, ombros e núcleo, sem mencionar o valor que têm na mecânica geral do movimento e na estabilização escapular. Variações realizadas com pratos oferecem benefícios semelhantes, senão maiores, já que a dificuldade costuma ser maior.
Existem vários benefícios aqui. Primeiro, o peso pode ser balançado / puxado de lado, reforçando assim um forte padrão de articulação do quadril. Quando você limpa uma barra pela frente do corpo, pode precipitar mais uma posição de agachamento do que a posição de articulação desejada.
Quando os pesos são puxados para trás do corpo, como é o caso das placas, isso naturalmente leva os quadris de volta à flexão (semelhante ao salto), criando um cenário que enfatiza o impulso máximo do quadril e a inibição recíproca dos glúteos na extensão do quadril anterior.
Isso é análogo a um efeito de estilingue, caso em que os quadris são totalmente inclinados para trás (co-contração máxima) antes de explodir para a frente. Além disso, ter o peso nas laterais produzirá menos forças de cisalhamento na coluna devido à carga estar mais perto do centro de massa, em vez de na frente dele.
Os limpadores de pratos de baixo para cima também permitem uma amplitude de movimento muito maior nos quadris em comparação com outras variações tradicionais de hang-clean. Por exemplo, executar um hang clean com uma barra é mais frequentemente feito acima dos joelhos. Embora isso minimize o risco de lesões e garanta o método mais simples para realizar o movimento, a amplitude de movimento produzida pelos quadris é relativamente pequena.
As limpezas de placa exigem uma amplitude de movimento muito maior, pois dirigir os pesos para trás para iniciar o movimento causa inerentemente uma flexão mais completa do quadril na parte inferior e, por fim, uma extensão mais forte do quadril na parte superior. Embora vantagens semelhantes sejam vistas com kettlebells, realizar limpezas com pratos permite uma posição de pé estreita, imitando variações de puxar mais tradicionais, não comumente testemunhadas com seus equivalentes de kettlebell.
Se você já tentou uma pressão de baixo para cima com kettlebells, compreenderá imediatamente a dificuldade que este próximo exercício apresenta. A prensa de placa de baixo para cima é feita exatamente da mesma maneira que a versão Kettlebell, apenas usando placas, mas a altura das placas, bem como sua natureza estranha tornam esta variação mais cansativa. Lembre-se, conforme os pratos ficam mais pesados, eles também ficam mais altos e mais difíceis de equilibrar. Esteja preparado para se concentrar como um Jedi, pois este pode ser um dos exercícios mais difíceis que você tentará.
O próximo exercício pode ser um tanto perigoso. Eu recomendo que você atinja um nível bastante alto de competência em todos os exercícios acima antes mesmo de tentar agarrar pratos de baixo para cima.
Também é aconselhável fazer isso em uma área aberta com poucas pessoas por perto por dois motivos, os quais descobri da maneira mais difícil. Primeiro, este é um exercício muito humilhante. Esteja preparado para falhar inúmeras vezes e quanto menos pessoas assistirem você quase se matar, melhor. Em segundo lugar, este pode ficar um pouco confuso, e se você vai se matar, é melhor não levar ninguém para baixo com você.
Avisos à parte, existem vários fatores que tornam esta uma das seleções de exercícios mais eficazes. Além de um agarramento fechado com barra do chão (uma variação que raramente é feita), nenhum exercício requer um deslocamento tão grande do implemento de carregamento como o agarramento da placa de baixo para cima. Levar o peso da parte inferior na altura da canela para uma posição de braço fechado na pegada no topo requer força incrível e impulso de quadril, já que as placas têm que percorrer um total de 1,8 a 2,5 metros, dependendo da altura e comprimento dos membros.
Além disso, você não vai cair sob os pratos para pegá-los como faria com a variação de barra. Em outras palavras, você tem que impulsionar o peso até a altura de ficar de pé com os braços totalmente estendidos, tudo em um movimento poderoso, ou você não terá sucesso. Finalmente, o grau de ativação do núcleo, antebraço e parte superior do corpo em geral necessário para pegar as placas no topo em uma posição estável é incrivelmente alto. Se você está procurando um novo exercício que combine força de corpo inteiro, potência, coordenação e estabilização, não procure mais.
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