Nutrição pré-treino e nutrição durante o treino são as coisas mais importantes que você pode fazer para fazer qualquer tipo de progresso na academia.
Na verdade, a nutrição pré-treino e intra-treino é mais importante que publicar-nutrição de treino.
Alguns anos atrás, antes de sabermos melhor, a nutrição pré-treino geralmente consistia em simplesmente fazer uma refeição algumas horas antes do treino. Então, em tempos mais recentes, a nutrição pré-treino mudou para talvez tomar um gole de um batido de proteína de soro de leite uma hora antes de ir para a academia.
Outros, preferindo apenas uma bebida com cafeína, simplesmente engoliam uma bebida energética e se exercitavam com a energia nervosa. Isso, é claro, não é "nutrição" de forma alguma.
E a ideia de intra-nutrição de treino? Nem existia.
Então veio uma idade de ouro da iluminação, onde os levantadores aceitaram o Ciência da verdadeira nutrição pré-treino e intra-treino. Eles começaram a beber quantidades medidas de proteínas e carboidratos antes do treino e continuaram a beber durante a totalidade de seus treinos.
Pela primeira vez, os levantadores de peso fizeram progressos quase que universalmente.
Mas então algo aconteceu: uma nova geração de levantadores apareceu. Em vez de aceitar os princípios de nutrição pré-treino testados e comprovados dos levantadores iluminados, eles voltaram ao primitivo.
Alguns voltaram a ignorar totalmente a nutrição pré-treino, enquanto outros voltaram a beber batidos simples de proteína de soro de leite, bebidas energéticas ou, o pior de tudo, nada antes de ir para a academia.
É quase como se eles decidissem jogar fora a ciência de uma vez, ou abraçar pesquisas anedóticas contrárias que se disfarçaram de ciência.
É hora de trazer a iluminação de volta.
Quando se trata de construir músculos, construir força, recuperação e até mesmo composição corporal, quando você come é tão importante, talvez até mais importante do que o que você come.
Você poderia comer uma montanha de proteína, mas seria muito desperdiçada, a menos que a comesse quando suas células musculares estivessem receptivas a ela, que é antes do treino, durante um treino e em um grau menor, mas ainda importante, logo após o treino.
Vamos ver de outra maneira. Mesmo uma bebida proteica de alta qualidade consumida algumas horas após o treino pode resultar em 85% menos síntese de proteínas do que beber uma bebida de proteína de baixa qualidade no decorrer seu treino.
Independentemente da qualidade da proteína que você está ingerindo, você ainda precisa de insulina para tornar as células musculares receptivas a essa proteína presente.
Os levantadores de peso que costumavam comer algumas horas antes do treino estavam meio que no caminho certo, mas eles não sabiam o que sabemos hoje.
Claro, sua grande refeição introduziria proteínas e carboidratos na corrente sanguínea, simultaneamente provocando uma onda de insulina. E esses nutrientes recentemente digeridos pulariam nas costas da insulina e cavalgariam as correntes de sangue até que escorressem para os capilares que alimentavam as células musculares.
Assim fortificado, o levantador iria para a academia para atacar seu treino. O problema? O tempo dele estava errado.
Quando ele chegasse à academia, uma ou duas horas após a refeição pré-treino, os níveis de insulina já estariam diminuindo. Proteína e carboidratos ainda estavam flutuando na corrente sanguínea, mas não havia insulina suficiente para transportar os nutrientes para casa.
Não só isso, mas a falta de insulina teria deixado as células musculares praticamente sem resposta à proteína.
É como um treinador que acaba de dar o discurso estimulante mais estrondoso da história no intervalo. Ele deixou os jogadores tão empolgados que eles estão batendo em armários e batendo cabeças com capacetes ... apenas alguém trancou a porta e eles não podem entrar em campo para jogar.
E as coisas só pioram para nossos jogadores moleculares. Como a insulina está desaparecendo, o antagonista da insulina glucagon aparece e começa a roubar aminoácidos dos músculos para que possa convertê-los na glicose de que os músculos precisam para se alimentar.
Epinefrina e cortisol, dois outros hormônios catabólicos, também entram em cena, o primeiro roubando glicogênio do fígado para alimentar os músculos e o último roubando energia de onde pode - da gordura, carboidratos ou da própria proteína.
Todo esse combustível, energia e blocos de construção deveriam ir para os músculos, mas em vez disso estão sendo roubados por hormônios catabólicos.
É uma pena que a insulina seja tão escassa, porque isso compensaria os esforços coletivos de todos aqueles hormônios catabólicos que roubam combustível / energia / aminoácidos.
Mas mesmo se os níveis de insulina estivessem altos ou mais altos, não haveria muitos aminoácidos para transportar para as células musculares porque o levantador engoliu seu último pedaço de proteína uma ou duas horas atrás!
Considere também que o glicogênio muscular é reduzido em até 12% após apenas uma série de 10 ondas bíceps, e o glicogênio muscular é o que alimenta o ATP, a moeda de energia do músculo.
Apenas três séries de rosca bíceps resultam em uma redução de cerca de 35%, e se você fizer mais algumas séries, terá uma redução de 40% no glicogênio.
Para remediar isso, você precisa de combustível constante.
Você pode ver a importância de ingerir carboidratos antes e durante o treino, mas ingerir proteínas é igualmente importante.
Os músculos precisam de carboidratos para trabalhar, mas também precisam de proteínas. Dessa forma, eles são canibais.
Durante um treino, os aminoácidos, incluindo os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), fornecem até 15% das necessidades de energia de um músculo. E esse uso de BCAAs pode aumentar em 500%, dependendo da intensidade e da duração do exercício.
Mas ao ingerir o tipo certo de proteína antes e durante o treino, você minimiza o canibalismo. Você poupa proteína muscular, nega a degradação de proteína e prepara o músculo para regeneração e remodelação, também conhecido como crescimento.
Consumir os tipos certos de proteínas e carboidratos no decorrer o treino é importante por muitos dos motivos pelos quais é importante consumi-los antes do treino.
Os níveis de insulina são mantidos altos e os níveis de hormônios catabólicos baixos, além de garantir que os músculos recebam um suprimento constante de nutrientes e blocos de construção.
A proteína e os carboidratos, em última análise, mantêm a degradação de proteínas baixa, e os carboidratos que ainda estão sendo ingeridos estão alimentando a via ATP / fosfato de creatina, garantindo repetições mais altas e contrações mais intensas.
Da mesma forma, a gordura está sendo oxidada a uma taxa muito maior do que de outra forma possível, e essa oxidação da gordura (alimentada pelo tempo adequado de nutrientes) continua muito depois do treino.
Se você realmente pesasse os músculos de um levantador que segue a nutrição peri-treino adequada após o treino, ele literalmente ficaria mais pesado do que se tivesse seguido a abordagem dos velhos tempos, porque estaria cheio de músculos nutrientes regeneradores de células.
Em suma, tudo seria perfeito para o crescimento e recuperação muscular. O levantador, ao ingerir uma mistura de carboidratos e proteínas antes e durante o treino, fez de tudo para acumular as chances de construção muscular a seu favor.
Além disso, ele não ficará tão dolorido no dia seguinte para que possa treinar com a mesma intensidade novamente.
Aqui estão os benefícios de carregar adequadamente os músculos antes do treino e, em seguida, continuar a alimentá-los durante o treino:
A nutrição pós-treino não está realmente morta e não é minha intenção minimizar sua importância. É que a nutrição pré e intra-treino é uniforme mais importante do que a nutrição pós-treino.
Você precisa continuar a nutrir os músculos por cerca de uma hora após o treino, porque as células musculares ainda são extremamente sensíveis às proteínas.
No entanto, a menos que o levantador tenha seguido os requisitos de nutrição adequados antes e durante o treino, ele entrará em um mundo de dor. Ele pode beber seu batido de proteína pós-treino, mas suas células musculares não serão tão sensíveis a qualquer aumento na insulina do batido que ele acabou de beber.
A insulina pode / vai transportar os aminoácidos para as células musculares, mas eles vão apenas puxar as tampas sobre suas cabeças e ignorá-los. Essas moléculas de glicose "desabrigadas" provavelmente irão para o armazenamento como glicogênio ou gordura.
Embora não seja provável que a proteína seja armazenada como gordura, grande parte dela vai acabar no fígado, que é onde os aminoácidos vão para armazenamento.
Os hormônios catabólicos ainda estarão elevados e a taxa de degradação de proteínas ainda excederá a síntese de proteínas.
O resultado líquido é muito pouco estímulo anabólico e crescimento muscular resultante, alguns aumentos de força de estímulos neurológicos e muito armazenamento de aminoácidos no fígado.
Claramente, a nutrição pós-treino precisa de nutrição pré-treino e intra-treino para ter sucesso.
Nem qualquer combinação de carboidratos de proteína proporcionará esses benefícios poderosos. Suplementos avançados e especializados são necessários para levantadores e atletas sérios. Aqui está o que usamos:
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