Há um princípio de treinamento que sempre funciona para mim. Não é um que eu gosto de aplicar com frequência, porque vai contra o que gosto de fazer na academia. Ainda assim, nunca falha em me dar ganhos rápidos de massa muscular em um período de duas a três semanas.
Eu chamo isso de Treinamento Oposto. É simples: faço tudo ao contrário do que normalmente faço. Então, em vez de usar meus princípios básicos para tamanho e força - treinamento para desempenho, alguns exercícios grandes, muitas séries, baixas repetições, pesos pesados, alta frequência - eu inverto as coisas: treinamento para uma bomba, mais exercícios, menos séries , repetições mais altas, pesos moderados e menos frequência. E nunca deixa de funcionar.
Por um lado, fornece ao meu corpo um novo estímulo, que por si só resultará em alguns ganhos. Ele também usa um caminho fisiológico diferente para estimular a hipertrofia.
Vamos examinar meus princípios e compará-los com minhas semanas de treinamento oposto:
Aumento para desempenho e aparência seguirão. Isso significa fazer um número bastante alto de séries (6-12) por exercício com poucas repetições (1-5). O estilo de levantamento consiste em tentar levantar o peso o mais rápido possível, independente do peso (aceleração compensatória), deixando a carga ditar a velocidade da repetição.
O foco está na extensão total, como pressionar cada repetição até que os cotovelos / pernas estejam travados ou fazer flexões em uma posição totalmente inerte. O objetivo principal é levantar tanto peso quanto possível para o número prescrito de repetições ou levantar um peso moderado de forma explosiva.
Crie a maior bomba possível dentro da faixa de repetições prescrita para puxar os nutrientes para o músculo e estimular o crescimento. Isso significa fazer um número bastante alto de repetições (12-25) por série para um número baixo de séries por exercício (2-4).
O estilo de levantamento consiste em tentar fazer com que um peso fácil pareça duro, levantando o peso sob controle enquanto flexiona o músculo-alvo com força durante toda a repetição. A chave é usar a amplitude de movimento que permite manter o músculo alvo sob tensão. Por exemplo, durante pressões e agachamentos, os músculos perdem a tensão quando você bloqueia os braços ou pernas. Queremos evitar isso, então pare logo antes de travar.
Para atingir o desempenho máximo em um levantamento básico, você deve investir a maior parte de sua energia no treinamento desse levantamento. Fazer um grande número de séries (6-12) em um levantamento o tornará tecnicamente mais eficiente - permitindo que você use mais peso - e as fibras musculares visadas receberão mais estimulação conforme são expostas a esforços repetidos.
Embora alguma variação de exercício seja permitida (alterando a amplitude de movimento, usando correntes ou faixas), o padrão básico de movimento não deve mudar se você quiser transferência de força máxima.
Veja os levantadores olímpicos de elite. Eles usam muito poucos exercícios de assistência, aderindo a agachamentos, limpezas e empurrões e agachamentos. Quando eles incluem trabalho de assistência, são principalmente os mesmos levantamentos, mas com uma amplitude de movimento diferente, como agarrar ou limpar de blocos. O mesmo pode ser dito sobre os principais levantadores de peso do Leste Europeu na IPF que fazem supino, agachamento e levantamento terra sem fazer muito mais nada.
Ao buscar um bombeamento máximo, use uma variedade mais ampla de exercícios. Normalmente, depois de três ou quatro séries do mesmo exercício, você chega a um ponto onde mais séries do mesmo movimento não aumentam mais o bombeamento. No entanto, mudar para outro exercício para o mesmo grupo muscular pode levar a um nível superior.
Usar um número mais amplo de exercícios (3-5) por grupo de músculos para menos séries (2-4 por exercício) bombeará mais sangue rico em nutrientes para o músculo enquanto atinge o número máximo de fibras, ambos contribuindo para um crescimento sólido estímulo. Embora você ainda queira manter os exercícios de múltiplas articulações, incluir alguns ângulos ou variações diferentes só ajudará a maximizar o recrutamento de fibras.
Por exemplo, durante os exercícios de pressão, você pode usar várias formas de prensas: banco plano, pega fechada, banco de declínio, banco inclinado, supino militar, banco de punho reverso ou mergulhos.
Ficar forte em vários ângulos é uma boa maneira de melhorar seu potencial em um elevador principal, mesmo se a transferência for baixa. Também ajuda a construir músculos, que podem ser usados mais tarde para ficar mais forte no exercício principal. Um bom exemplo são os levantadores de Westside que usam exercícios de assistência que são diferentes do levantamento de competição em pelo menos 80% do seu volume de treinamento.
Para desempenho máximo, a frequência é rei. Quanto mais você praticar um movimento, mais eficiente você se tornará. Os melhores atletas do mundo treinam suas habilidades com frequência, e ser capaz de levantar grandes pesos é uma habilidade motora. Requer domínio da técnica, coordenação intermuscular e recrutamento e sincronização de fibras ideais.
Levantadores olímpicos de elite irão agarrar, limpar e sacudir diariamente, às vezes duas vezes por dia para se tornarem mestres em seus levantamentos. Com os levantamentos básicos de força, uma frequência de três vezes por semana é ideal.
Os treinadores de força têm feito isso com seus atletas desde os anos 50 e 60, e com os avanços modernos na suplementação de desempenho como Plazma ™ e MAG-10®, você pode aumentar a frequência ainda mais.
Se seu objetivo for o maior impulso, treinar um músculo com muita frequência pode prejudicá-lo. Por um lado, treinar um músculo menos frequentemente mantém mais responsivo. Se eu não treinar bíceps diretamente por algumas semanas, quando finalmente os atingir, eles ficarão bombados como um louco com muito pouco trabalho. No entanto, se eu treiná-los com muita frequência, obtenho uma bomba menos impressionante e é mais trabalhoso obtê-la.
Além disso, para atingir uma bomba máxima, devemos realizar um volume de trabalho bastante alto. Obviamente, o volume e a frequência são opostos - se o volume aumenta, a frequência deve diminuir. Os fisiculturistas descobriram através da experiência que, ao treinar para a bomba, treinar cada grupo muscular uma ou duas vezes por semana é o ideal.
Ao atirar para o desempenho máximo de levantamento, você deve iniciar a sessão com trabalho explosivo e levantamento de peso. Ambos são mais exigentes com o sistema nervoso central e são mais bem executados quando frescos.
Além disso, ambas as formas de levantamento aumentam o sistema nervoso e o trabalho de hipertrofia em um sistema nervoso amplificado o ajudará a recrutar as fibras de contração rápida. Como essas são as fibras mais propensas a crescer, você estimulará mais massa muscular.
O levantamento de peso é apenas uma ferramenta para criar um estímulo mecânico das fibras musculares. Se você "pré-carregar" os músculos com sangue rico em nutrientes, fazendo um trabalho de bomba antes trabalho mais pesado, você terá o ambiente anabólico ideal para estimular o crescimento.
Mesmo que o desempenho nas séries mais pesadas seja prejudicado devido à bomba e fadiga, não importará muito, pois ainda haverá estímulo mecânico máximo nas fibras. E uma vez que os fatores de crescimento e nutrientes já estão presentes no músculo, o processo de construção muscular começará mais cedo.
O treinamento para o desempenho requer algo chamado capacidade de força - a habilidade de repetir um alto nível de esforço com o mínimo de descanso por um longo tempo. Em palavras simples, seja inquebrável ao levantar grandes pesos.
Portanto, ao treinar para se tornar uma máquina de alto desempenho, você deve trabalhar gradualmente para diminuir o tempo total de treino, mantendo a quantidade de trabalho e o nível de desempenho.
Os intervalos de descanso são complicados ao treinar para uma bomba máxima. Um descanso mais curto entre as séries permite que você obtenha uma bomba mais rápido porque você não tem tempo para limpar todos os resíduos acumulados durante uma série. No entanto, com intervalos de descanso mais longos, você consegue manter melhor seu desempenho ao fazer repetições mais altas.
Quando o músculo está ácido, o impulso neural para as fibras musculares é prejudicado, o que torna mais difícil manter a contração do músculo. Portanto, intervalos de descanso muito curtos diminuirão significativamente o número de repetições por série que você pode fazer. Em suma, intervalos de descanso de 60-90 segundos são melhores ao fazer o treinamento de bomba.
Aqui está um exemplo de como pode ser um programa típico baseado em meus princípios.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Supino com correntes | 5 | |
| 1 conjunto com barra apenas x 10; 1 conjunto a 30% x 5; 3 séries @ 50% (mais correntes) x 3 (feito de forma explosiva) | |||
| B | Supino (sem correntes) | 9 | 3 |
| 1 conjunto a 60%; 1 conjunto a 70%; 1 conjunto a 80%; 3 conjuntos a 85%; 3 conjuntos @ 87.5% | |||
| C | Supino (sem correntes) | 1 | 20 |
| 20 repetições no total com 80% feitas no menor tempo possível | |||
| D | Pull-Ups | 1 | 50 |
| 50 feito no menor tempo possível | |||
| E | Carregar Abraço De Urso | 5 | 1 minuto. * |
* 1 minuto de descanso entre as séries
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Power Snatch de blocos | 7 | |
| 2 conjuntos com barra apenas x 5; 1 conjunto a 30% x 5; 1 conjunto a 50% x 5; 3 conjuntos @ 70-80% x 3 | |||
| B | Snatch-Grip High Pull | 9 | 3 |
| 1 conjunto a 60%; 1 conjunto a 70%; 1 conjunto a 80%; 3 conjuntos a 85%; 3 conjuntos @ 87.5% | |||
| C | Snatch-Grip High Pull | 1 | 5 min. |
| Usando 80%, execute o máximo de repetições possível em 5 minutos | |||
| D | Pull-Ups | 1 | 50 |
| 50 feito no menor tempo possível | |||
| E | Dead-Squat ™ Bar carrega / caminhada do fazendeiro | 5 | 1 minuto. * |
* 1 minuto de descanso entre as séries
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Power Clean e Push Press | 7 | |
| Somente poder limpar o primeiro representante! Em outras palavras, limpe energicamente a barra e, em seguida, faça o número prescrito de push press. 1 conjunto com barra apenas x 5; 1 conjunto a 30% x 5; 1 conjunto a 50% x 5; 3 conjuntos @ 70-80% x 3 | |||
| B | Power Clean e Imprensa Militar | 9 | 2 |
| Limpe e pressione todas as repetições. 1 conjunto a 60%; 1 conjunto a 70%; 1 conjunto a 80%; 3 conjuntos a 85%; 3 conjuntos @ 87.5% | |||
| C | Power Clean e Push Press | 1 | 5 min. |
| Usando 80%, faça 2 repetições a cada minuto a cada minuto | |||
| D | Pull-Ups | 1 | 50 |
| 50 feito no menor tempo possível | |||
| E | Transporte aéreo | 5 | 1 minuto. * |
* 1 minuto de descanso entre as séries
Agora, aqui está como seria um programa baseado no Treinamento Oposto:
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Prensa de bancada de punho largo Decline * | 2, 2 | 15-20, 12-15 |
| B | Prensa de banco de punho fechado | 2, 2 | 12-15, 8-10 |
| C1 | Quedas (ponderadas se possível) | 3 | 8 a 10 |
| C2 | Flexões | 3 | max |
| D | Supino | 5 | 5 |
| E | Pec Dec Flye * * | 3 | 8 a 10 |
* Pare cada repetição 1-2 polegadas antes do bloqueio
* * Compressão de 3 segundos no pico da contração
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento dividido búlgaro | 3 | 10-12 / perna |
| B | Agachamento nas costas | 2, 2 | 10-12, 6-8 |
| C | Hack Squat Machine | 2, 2 | 15-20, 10-12 |
| D | Agachamento frontal | 5 | 5 |
| E | Extensão da perna | 3 | 10-12 * |
| F | Lying Leg Curl | 3 | 10-12 * |
* + 15 parciais de fundo
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Dumbbell Hammer Curl | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| A2 | Extensão de corda para tríceps | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B1 | Preacher Curl | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B2 | Extensão de tríceps com haltere deitado | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C1 | Ondulação reversa do cabo | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C2 | Extensão de tríceps de cabo EZ-Bar (empunhadura reversa) | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Pulldown com um braço | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| B | Lat Pulldown - Dupla Contração | 3 | 10 |
| Puxe para o peito, traga de volta ao nível dos olhos, puxe de volta para o peito. Esse é um representante. | |||
| C | Fileira de assentamento de cabo - Contração dupla | 3 | 10 |
| Puxe para o esterno, volte 1/3 do caminho, puxe para trás para o esterno. Esse é um representante. | |||
| D | Máquina de remo sentada * | 3 | 10/10/10 |
| E | Máquina Delt traseira (deck pec reverso) | 3 | 12-15 * * |
| F | Deadlift Snatch-Grip com pinos (logo abaixo dos joelhos) | 5 | 5 |
* drop set
* * + 15 repetições parciais (apenas inferior)
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Supino com halteres sentado | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| B | Elevação Lateral Inclinada com Haltere | 4 | 12-15 * |
| Sentado em banco inclinado de 60 graus | |||
| C | Elevação Frontal Inclinada com Halteres | 4 | 12-15 * |
| D | Máquina de levantamento lateral | 4 | 30-40 * * |
| E | Push Press | 5 | 5 |
| F1 | Puxadores da face do cabo | 4 | 12 |
| F2 | Dumbbell encolhe os ombros | 4 | 20 * * * |
* + 15-20 parciais de fundo
* * repetições parciais
* * * com retenção de 2 segundos no pico
Para mim, o treinamento oposto sempre produz resultados rápidos. Por um lado, é algo completamente diferente e, portanto, meu corpo não está acostumado, mas também porque meu treinamento regular me torna supereficiente no recrutamento de fibras de contração rápida com tendência de crescimento. Como resultado, sou capaz de recrutar essas fibras mesmo durante o trabalho de bombeamento, uma habilidade que os "praticantes de bombeamento" ao longo da vida raramente possuem.
Fazer o trabalho de bomba de vez em quando também aumenta minha capacidade de obter uma bomba. Isso significa que quando eu volto ao meu treinamento regular, posso conseguir um ótimo aumento, mesmo com baixas repetições e pesos pesados, o que também pode estimular o crescimento.
Por fim, o trabalho de bombeamento pode ajudar a curar os tendões e torná-los mais fortes. Os tendões têm baixos níveis de vascularização, por isso são necessárias repetições mais altas para direcionar muito sangue para eles. Repetições altas podem até ajudar a curar algumas pequenas lesões no tendão que podem ocorrer quando você está focado em levantar pesos pesados para repetições baixas.
Portanto, embora não seja meu tipo preferido de treinamento, seu valor não deve ser descontado quando usado corretamente entre as sessões de levantamento de peso.
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