Algumas pesquisas recentes nos forçaram a questionar uma das vacas mais sagradas da nutrição para fortalecimento muscular. Em suma, a crença de que precisamos manter os níveis de aminoácidos no sangue elevados ao longo do dia é falso.
Embora isso não seja uma notícia de última hora aqui na T Nation, a ciência finalmente confirmou que o melhor método são, na verdade, refeições menos frequentes combinadas com pulsos de proteína. Aqui está uma nova evidência para apoiar que o tempo de "injeções" de aminoácidos ou pulsação de proteína é a abordagem ideal.
A crença da velha escola era que, se você ingerir aminoácidos constantemente, estará estimulando constantemente a síntese de proteínas e aumentando os músculos. Em outras palavras, se os níveis de aminoácidos no sangue estiverem elevados, a síntese de proteínas será elevada.
Este simplesmente não é o caso. Bohé et al. infundiu aminoácidos em um grupo de levantadores de 30 anos no Texas por seis horas. Eles descobriram que nada aconteceu em termos de síntese de proteínas nos primeiros 30 minutos, mas depois as taxas aumentaram 2.8 vezes e permaneceu assim por duas horas antes de cair drasticamente - apesar dos níveis de aminoácidos permanecerem elevados após o ponto de duas horas.
Portanto, obstruir constantemente seu corpo com aminoácidos não está fazendo com que você cresça mais. Parece haver um período refratário, um momento em que seu corpo precisa de um pausa do influxo constante de aminoácidos para que possa se reagrupar antes de reiniciar a síntese de proteínas.
Isso significa que estamos presos a apenas algumas oportunidades miseráveis a cada dia para estimular a síntese de proteínas? Não necessariamente.
Outro grupo de pesquisadores de Galveston procurou hackear o sistema. Eles queriam ver se a pulsação de aminoácidos líquidos (junto com carboidratos) entre as refeições eliciava mais síntese de proteína líquida em comparação com apenas comer algumas refeições sólidas ao longo do dia. Ao longo do período de pesquisa de 16 horas, os participantes do estudo alternaram entre uma refeição completa e uma bebida com aminoácidos / carboidratos a cada 2.5 horas.
Os pesquisadores descobriram que, pulsando os aminoácidos entre as refeições, eles foram capazes de aumentar a síntese de proteínas sem prejudicar os efeitos anabólicos das refeições reais. Assim, intercalando ou pulsando aminoácidos entre as refeições, você pode, em algum nível, contornar o período refratário para aumentar ainda mais o anabolismo durante o dia.
Por que reservar um tempo para pulsar os aminoácidos entre as refeições? Por que não comer mais proteína quando você come? Pessoas que praticam jejum intermitente passam longos períodos sem comer e, em seguida, comem grandes quantidades de proteínas. Isso parece funcionar - ou funciona?
Todos os benefícios do jejum também podem ser alcançados seguindo uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, exceto um - em termos de síntese de proteína muscular, alimentação frequente está atrasada.
Há um limite de tempo dependente na síntese de proteínas e você não pode simplesmente comer mais proteína mais tarde para compensar por não comer proteína no início do dia. É por isso que o tempo da proteína é tão importante. A ironia é que aprendemos essa informação importante com um grupo de pessoas com os piores hábitos alimentares - americanos comuns!
O americano médio come muito pouca proteína no café da manhã e no almoço e, em seguida, tem um grande bolo de proteína no jantar. Pesquisadores da Universidade do Texas queriam pegar esse padrão tradicional de alimentação e ver se espalhar a quantidade de proteína consumida no jantar ao longo do dia faria diferença na síntese de proteínas.
Os indivíduos receberam 30 gramas ou 90 gramas de proteína de carne bovina moída magra. Os pesquisadores descobriram que espalhar qualquer uma das doses aumentou a síntese de proteínas em cerca de 45%.
Então, qual é a lição? Você não pode simplesmente comer mais proteína no final do dia para compensar as oportunidades perdidas de síntese de proteína no início do dia.
Vale a pena repetir que a "regra" da proteína de 30 gramas é um mito. O corpo pode processar facilmente muito mais do que 30 gramas por porção, já que a proteína é usada em muitas funções corporais, não apenas na síntese de proteínas.
Na verdade, considero 30 gramas como o tamanho mínimo da porção de proteína. Isso ajuda a garantir que você obtenha o máximo do aumento temporal na síntese de proteínas, e atletas mais musculosos deveriam receber porções ainda maiores. Além disso, foi demonstrado que as taxas de síntese de proteínas diminuem com a idade, de modo que os atletas com mais de 40 anos podem exigir doses maiores para obter o mesmo aumento na síntese de proteínas que seus colegas mais jovens.
Então, se você tem mais de 40 e 250 libras, a regra dos 30 gramas é ainda mais obsoleta! Felizmente, a solução é simples - basta comer porções maiores de proteína! Essa é uma ótima notícia para qualquer homem que ama carne com mais de 40 anos.
Comer proteína não é a única maneira de aumentar a síntese de proteína muscular. Você pode facilmente sobrecarregar os efeitos da proteína na síntese de proteína muscular adicionando treinamento de resistência.
Um estudo de 2012 descobriu que a proteína pós-treino teve um efeito gradual na síntese de proteínas quando a proteína foi administrada em doses de 10, 20 e 40 gramas. O gráfico abaixo mostra o impacto do aumento da proteína da carne bovina (0, 12 gramas, 24 gramas e 36 gramas de proteína), com a adição de exercícios na síntese de proteína muscular.
Na dose mais alta de proteína, a oxidação da leucina também foi a mais alta, demonstrando que estava ocorrendo uma transição da síntese (construção) para a oxidação (queima). Isso sugere que a maior dose de proteína - 36 gramas - estava perto do teto para a síntese de proteína muscular.
A proteína neste estudo foi consumida após o exercício, mas é importante lembrar que o estresse mecânico do treinamento com pesos leva a um aumento na captação de aminoácidos.
Portanto, ao pré-carregar com aminoácidos antes da sessão de treinamento, podemos potencialmente aumentar a disponibilidade desses aminoácidos anabólicos para absorção durante o treino, aumentando ainda mais os efeitos da combinação de proteína e musculação.
Curiosamente, o benefício do treinamento com pesos na síntese de proteínas não se limita apenas durante e imediatamente após o exercício, mas se prolonga por até 48 horas.
Todos os dados em torno da proteína, do treinamento com pesos e da síntese de proteínas sugerem que, para resultados máximos, quanto mais frequentemente você puder treinar com pesos, melhor. Combine isso com os efeitos do exercício sobre a sensibilidade à insulina e você realmente deve treinar pelo menos quatro dias por semana.
Para tanto, uma das forças motrizes por trás do T Nation é forçar os limites da recuperação para que possamos treinar mais e mais intensamente. Ao fazer isso, você estará melhorando a síntese de proteínas, o que permitirá que você cresça e treine mais. É um ciclo fisiológico que se autoperpetua e que você precisa para entrar.
Então, qual é o horário de refeição ideal? Depende de quantas calorias você está comendo e por quanto tempo você fica acordado. Do ponto de vista do tempo, você não quer refeições sólidas mais próximas umas das outras do que a cada 4-5 horas.
Uma boa regra é, quanto menos você comer (como quando está fazendo dieta), mais espaçadas suas refeições devem ser, pois você deseja que o número total de refeições seja menor. No entanto, como você está comendo com menos frequência, as refeições também podem ser maiores - porque, por mais saciante que seja a proteína, comer uma refeição maior é ainda mais saciante.
Agora separe suas refeições com cerca de 5 horas de intervalo e pulse com aminoácidos amino entre as refeições, a cada 2.5 horas. Eu recomendo pré-misturar suas bebidas de aminoácidos (Mag-10® ou peptídeos BCAA) no início do dia e mantê-los na geladeira para que estejam prontos para ir, tornando a pulsação de proteína ainda mais fácil de fazer.
Você não precisa ser um escravo de uma programação rigorosa de refeições apenas para construir um corpo que seja notado. No entanto, isso não significa que a alimentação regular de proteína não seja mais necessária. Aproveite o poder e a conveniência da pulsação de proteína e coma seu bolo anabólico.
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