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Existem várias maneiras de desencadear a hipertrofia, mas só porque você constrói músculos não significa que você será um atleta mais explosivo. Por exemplo, os ciclistas constroem coxas impressionantemente musculosas por incontáveis horas na bicicleta. O que não é impressionante é o desempenho de sprint ou agachamento.
Portanto, quando o objetivo é hipertrofia com ganhos concomitantes em explosividade e capacidade atlética, é necessário avaliar o papel do sistema nervoso. Estou falando aqui sobre a produção de força máxima, que é o ímpeto para toda a força e crescimento que você busca.
A força que um músculo pode exercer é determinada por dois fatores:
Na literatura da ciência neural, o recrutamento da unidade motora e a taxa de disparo são mencionados separadamente, mas caminham lado a lado. Esqueça qual fator desempenha um papel mais crucial. Seu objetivo é otimizar Ambas e você o fará se seguir as diretrizes que estabeleci abaixo. A chave é recrutar e fatigar o número máximo de unidades motoras com cada exercício. Depois de fazer isso, você não terá nada com que se preocupar, exceto em comprar um novo guarda-roupa.
Na verdade, quando você levanta uma carga que não permite mais de cinco repetições na primeira série, você já está fazendo tudo o que pode para o recrutamento de unidade motora ideal. Essas cargas pesadas requerem foco intenso, então a ideia de tentar acelerá-las ou apertar o pico de contração é uma lição de futilidade. Não há espaço cognitivo para isso. Em outras palavras, é difícil estragar um treino pesado. Mas você não pode treinar pesado o tempo todo, nem deveria.
É quando você se afasta cada vez mais das cargas máximas que as coisas podem dar errado. Isso porque você tem significativamente mais controle cognitivo e motor sobre a velocidade do movimento e sua atividade muscular. É o que você faz durante esses treinos de carga mais leve que pode realmente fazer ou quebrar seus resultados.
Aqui estão as maneiras mais eficazes que conheço para construir músculos e atletismo explosivo simultaneamente quando você não está usando cargas máximas de treinamento.
A primeira pergunta lógica em relação às cargas de treinamento é: Quão leve você pode ir e ainda construir músculos? Pesquisa de Kumar et al., demonstrar que 60% de seu máximo de uma repetição é o mais baixo que suas cargas de treinamento devem cair antes que a síntese de proteínas diminua significativamente, e para estimular o crescimento muscular, você deve acionar a síntese de proteínas.
Isso requer uma carga que é suficiente para recrutar suas unidades motoras mais fortes. Se você fosse relegado a treinar com um halter de 20 libras por três meses, é improvável que ganhe qualquer massa muscular perceptível. Essa carga é simplesmente muito leve para qualquer cara de treinamento pesado explorar suas maiores unidades motoras, mesmo que ele acelere cada repetição o máximo possível.
Uma vez que a carga que você escolhe obviamente desempenha um fator significativo em quanto músculo você vai ganhar, vou delinear como escolher a carga correta assumindo que você não quer sempre testar seu máximo de uma repetição para cada exercício e fazer as contas. Para a maioria dos levantadores, 60% do máximo de uma repetição é uma carga que eles podem levantar 20-22 vezes enquanto estão frescos. Então, digamos que você queira descobrir 60% do seu máximo de uma repetição para uma linha com halteres de um braço. Você provavelmente tem uma ideia decente de qual carga deve escolher que o colocará na faixa de 20-22 repetições. Vamos supor que seja um haltere de 50 libras.
Então você executa uma série com um haltere de 50 libras para o máximo de repetições possível. É importante ressaltar que não se preocupe em aplicar aceleração máxima ou quaisquer outros elementos esotéricos. Basta executar uma série até a falha com um andamento normal. Se você conseguir 20-22 repetições, ótimo. Se você fizer 18 ou 19 repetições, tudo bem também. O estudo Kumar demonstrou síntese de proteína ideal com cargas que variam de 60-90% de uma repetição máxima, então se a carga for um pouco pesada e permitir apenas 19 repetições, ainda servirá ao seu propósito.
O fator real aqui é que você não quer escolher uma carga que permite mais de 22 repetições para a primeira série enquanto você está fresco. Eu entendo que 22 repetições não é um número perfeito e as repetições de pessoa para pessoa podem variar com certas porcentagens de um máximo de uma repetição, mas eu tenho que traçar uma linha na areia em algum lugar e eu a desenhei em 22 repetições.
Regra nº 1: Determine qual carga não permite mais do que 22 repetições para a primeira série e não fique mais leve nas séries subsequentes, independentemente de quantas repetições diminuem.
Agora que temos um ponto de corte para determinar o quão leve a carga de treinamento deve ser, vou descrever como você pode explorar as unidades motoras mais fortes e acionar o crescimento muscular. Afinal, uma carga que permite 20 ou 22 repetições para a primeira série não recrutará suas maiores unidades motoras se você executar cada série com um andamento normal.
Na verdade, quanto mais devagar você levanta, mais longe você estará de alcançar as unidades motoras que procura. As unidades motoras mais fortes só entram em ação quando a força está próxima do máximo e não funcionam por muito tempo. Qualquer atleta explosivo deve correr para longe dos treinadores que os fazem treinar tempos lentos com cargas submáximas. A exceção é durante a reabilitação ou com exercícios concebidos para desenvolver o controle motor de todo o corpo, como o traje turco.
Para aproveitar as unidades motoras mais fortes quando a carga é leve, é ideal acelerar a fase concêntrica e apertar o pico de contração sempre que possível. (Muitas vezes, porém, usarei exercícios como o agachamento de salto e flexão de palmas com treinamento explosivo, de modo que o aperto nem sempre se aplica.)
Os fisiculturistas exaltaram as virtudes do aperto por décadas. Muitos fisiculturistas de renome com armas impressionantes apontam para o pico de contração como a chave para seu desenvolvimento. Eu concordo, e minha pesquisa com EMG confirma isso. No outono passado, passei cinco meses sob a tutela de Chris Powers, Ph. D., em seu Movement Performance Institute. Quando ele me conectou aos seus eletrodos EMG, fiquei chocado com a quantidade de atividade elétrica que eu poderia alcançar comprimindo vários grupos musculares sem qualquer carga adicional na mão.
Com isso em mente, dois dos meus exercícios favoritos quando estou fazendo treinamento explosivo são o agachamento e flexão de taça. O que se destaca sobre este par é que você pode realizá-los de duas maneiras diferentes, a fim de alcançar o recrutamento da unidade motora ideal por qualquer maximizando a aceleração ou o tensão de contração de pico com um forte aperto.
Primeiro, determine qual carga permite algo em torno de 20-22 repetições com um tempo normal para o agachamento em taça. Para a flexão, determine a que altura seus pés devem ser elevados, se houver, para limitar suas repetições máximas a menos de 22 para a primeira série. Em qualquer caso, o teste de carga deve ser realizado quando você não estiver cansado.
Os seguintes pares de exercícios podem ser realizados no início de seus treinos para acelerar o sistema nervoso, no final de seu treino como um finalizador poderoso ou como um treino extra autônomo quando você deseja apenas queimar um pouco de energia.
O seguinte emparelhamento é uma excelente maneira de minimizar a desaceleração associada à fase de bloqueio de um elevador. Em outras palavras, vai prepará-lo para um levantamento explosivo.
Aqui você comprimirá o pico de contração com intensidade máxima. Para o agachamento com cálice, você comprimirá seus glúteos e abdominais no topo do movimento. Durante a flexão, você comprimirá os peitorais, tentando juntar as mãos no início do movimento.
* Acelere a fase concêntrica e comprima o pico de contração intensamente por uma contagem de um mil, menor sob controle.
Outro circuito de corpo inteiro explosivo favorito usa o balanço do kettlebell, push press e remada com halteres. Menciono este circuito porque o balanço do kettlebell é um daqueles exercícios em que é difícil encontrar um verdadeiro máximo de 20-22 repetições. Neste caso, não importa. Basta escolher uma carga que seja desafiadora, mas leve o suficiente para manter um ritmo explosivo do início ao fim. Os atletas que querem realmente superar as repetições amam este circuito.
Observe que, independentemente do método que eu uso para otimizar o recrutamento da unidade motora, os conjuntos não duram mais do que 10 segundos. Isso porque as unidades motoras mais fortes só podem sustentar sua atividade por cerca de 10 segundos antes que a fadiga apareça e eles desistam. Esta limitação é devido ao sistema de energia ATP-PC de ação curta do qual as maiores unidades de motor dependem. Como afirmado em Princípios da ciência neural: “A força muscular diminui gradualmente ao encerrar a atividade das unidades motoras na ordem inversa da mais forte para a mais fraca.”
Mantenha esta regra de 10 segundos em mente sempre que você realizar movimentos explosivos como sprints, empurrões de trenó, caminhadas de fazendeiro e semelhantes. Isso não quer dizer que você nunca deve trabalhar além de 10 segundos, mas quando o objetivo é o recrutamento máximo da unidade motora sem levar em conta o desenvolvimento de qualquer outra qualidade de condicionamento físico, a regra dos 10 segundos deve ser apreciada.
Certamente, existem outras maneiras de desenvolver força explosiva e taxa de desenvolvimento de força sem o uso de cargas adicionais. Na verdade, exercícios como box jumps, sprints e triplos saltos amplos são essenciais para formar o atleta completo. Embora todos possam não ser os melhores construtores de músculos, eles devem ser incluídos em algum lugar em um ciclo de treinamento semanal, de preferência no início dos treinos. Independentemente do exercício que você escolher, execute 6-10 séries para o máximo de repetições possível dentro de um período de 10 segundos.
Regra # 2: Ao treinar com cargas leves, acelere a fase concêntrica, comprima o pico de contração, abaixe sob controle e limite a duração de cada série a 10 segundos quando o recrutamento máximo da unidade motora é o objetivo. Execute 6 a 10 séries.
Você não pode falar sobre crescimento muscular sem mencionar nutrição. O que você faz antes de um treino de treinamento de força deve ser significativamente diferente do que você faz antes de um treino de cardio de baixa intensidade.
Em muitos casos, gosto de fazer exercícios aeróbicos em jejum. Assim que os estoques de glicogênio no fígado forem usados, o corpo começará a utilizar os ácidos graxos para obter energia. Isso é ótimo para perda de gordura. No entanto, quando se trata de treinamento de força e síntese de proteína aprimorada que você busca, é uma história completamente diferente. O crescimento muscular requer um equilíbrio protéico positivo. Este aumento líquido de proteína ocorre quando a síntese de proteína é maior do que a quebra de proteína. Obviamente, nosso objetivo é maximizar a síntese de proteínas e minimizar a degradação.
O sistema de sinal AMPK-mTOR é um regulador chave da síntese de proteínas. Pense no sistema AMPK-mTOR como um botão liga / desliga para o crescimento muscular. Quando o sistema mTOR é ativado, ele aumenta a síntese de proteínas, e quando a AMPK é ativada, diminui a síntese de proteínas.
A via mTOR é desencadeada por insulina e aminoácidos, especialmente leucina. É por isso que é essencial ingerir carboidratos junto com fontes de proteína que são ricas em leucina antes do treino, a fim de acionar a síntese de proteínas e o crescimento muscular, ativando a via mTOR. Esse é o objetivo dos suplementos da Biotest, como Plazma ™ e Micro-PA ™.
Finalmente, uma vez que a síntese de proteínas atinge seu pico cerca de 3 horas após o treino, é importante ingerir alimentos de alta qualidade ou fontes de proteína completas durante este período.
Regra # 3: consumir carboidratos de alta qualidade e proteínas ricas em leucina antes de seus treinos para maximizar a síntese de proteínas.
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