Rob Wolf, um ex-bioquímico pesquisador especializado em metabolismo lipídico, ganhou um culto de seguidores com seus seminários de nutrição e podcast semanais, A Solução Paleolítica. Wolf segue os passos do fundador da Dieta Paleolítica, Professor Loren Cordain, e foca na implementação prática dos conceitos nutricionais Paleo para apoiar a perda de gordura, construir músculos e melhorar o desempenho atlético.
Do lado da elevação, Lobo é tão fisicamente formidável quanto os homens das cavernas sobre os quais ele fala. Ele é um especialista em condicionamento e força certificado pela NSCA, um treinador de levantamento de peso olímpico da USAW, um ex-kickboxer amador e um ex-campeão de levantamento de peso do estado da Califórnia.
Wolf trabalhou como editor de resenhas para o Jornal de Nutrição e Metabolismo e também é o autor do Solução Paleo: A Dieta Humana Original, deve sair nas livrarias em 10 de setembroº.
T Nation: Vamos começar falando sobre sua experiência. Antes de abrir sua academia, você estava estudando bioquímica. O que fez você decidir mudar do laboratório para a academia?
Robb Wolf: Bem, eu sabia que amava a bioquímica nutricional depois de fazer trabalho de laboratório por 5 anos, mas também gostei muito de ser coaching. Eu não tinha certeza de qual gostava mais, então comecei um programa de graduação em nutrição e abri NorCal Strength & Conditioning.
Seis meses depois, adorei tanto treinar pessoas que não conseguia ficar de fora da academia. Mas o programa de graduação foi, bem, não muito divertido. O programa de Ciências da Nutrição da CSU Chico é 100% USDA Food Pyramid e o curso me deu vontade de me lobotomizar com um lápis cego # 2.
Eu me sentia como a criança chata da escola dominical que sempre fazia um monte de perguntas humanísticas que irritavam o clero. Então, me concentrei na academia e tem sido um grande sucesso. Fomos escolhidos como um dos Saúde Masculina “Os 30 melhores ginásios da América.”
Nação T: Impressionante. Então, para quem não sabe, o que exatamente é a Dieta Paleo?
Robb Wolf: De uma perspectiva científica, a Dieta Paleo é uma reconstrução do que os biólogos evolucionistas consideram nossa dieta ancestral. Esta dieta pretende trabalhar com a nossa genética para nos ajudar a ficar mais em forma, mais fortes e mais saudáveis.
Nação T: Então, o que as pessoas que seguem a dieta Paleo realmente comem?
Robb Wolf: A base da dieta são as proteínas, na forma de carne, frutos do mar e nojentos; de preferência carnes alimentadas com pasto e frutos do mar selvagens. Encontre algo que tenha um rosto e uma alma, mate-o e traga sua essência para o seu ser.
As fontes de gordura incluem uma boa mistura de gorduras mono, saturadas e poliinsaturadas. Fontes modernas seriam azeite de oliva, óleo de coco e gorduras que podemos derivar de nozes e sementes e, claro, óleo de peixe.
As fontes de carboidratos incluem muitas frutas e vegetais sazonais multicoloridos, e tubérculos como inhame e batata-doce após sessões de treinamento intensas.
Nação T: Por que alguém iria querer comer assim?
Robb Wolf: Nosso genoma, a genética que nos torna quem somos, evoluiu ao longo de um período de dois a cinco milhões de anos como caçadores-coletores. Agora entende-se que o afastamento da nutrição e do estilo de vida da vida de caçador-coletor aumenta nossa probabilidade de doenças como câncer, diabetes, degeneração neurológica e distúrbios autoimunes.
Nação T: Para quem é a Dieta Paleo, exatamente?
Robb Wolf: É para qualquer pessoa. O que tenho visto recentemente é uma melhora em atletas de nível de elite, seja triatletas, lutadores de MMA ou jogadores de futebol da NFL. A dieta Paleo engloba o reino atlético muito bem.
T Nation: Isso funciona para os doentes e os idosos?
Robb Wolf: A dieta Paleo tem se mostrado promissora para distúrbios metabólicos, degeneração neurológica (incluindo doenças de Parkinson, Huntington e Alzheimer) e doenças autoimunes. Temos dados clínicos sobre a reversão da osteoporose e o problema relacionado da sarcopenia (perda de massa muscular).
Nação T: Como a dieta Paleo pode funcionar para tantas condições aparentemente não relacionadas?
Robb Wolf: O ponto principal é que a base de todas essas doenças é a inflamação resultante de uma dieta e estilo de vida em desacordo com nossa genética paleolítica. A abordagem paleolítica é como a arte da espingarda: você explode todos os ângulos do espectro da inflamação. De hiperinsulinemia para controle de ácido graxo n-6 / n-3, para diminuição da permeabilidade intestinal devido a grãos e legumes.
Isso permite que as complexas vias de sinalização celular relacionadas às prostaglandinas, citocinas e leucotrienos (para citar alguns) voltem a um estado saudável e otimizado. Isso é bom, quer você esteja tentando construir músculos ou evitar o câncer. Essa é a explicação geek de qualquer maneira, mas no final do dia ela simplesmente funciona.
T Nation: Isso é impressionante. Mas por que o leitor de testosterona com mentalidade física se importaria?
Robb Wolf: Essa é uma ótima pergunta. O colaborador frequente de testosterona, Dan John, escreveu sobre a necessidade de avaliar as informações menos de uma perspectiva de "delícias masturbatórias" intelectuais e mais de uma perspectiva de "Como isso me beneficia?”Neste caso, os leitores de testosterona geralmente se preocupam em ser fortes, musculosos e magros. Com uma dieta Paleo, consumimos muita proteína para crescimento e manutenção, controlamos a insulina, equilibramos as gorduras essenciais e reduzimos a irritação intestinal.
Isso melhora a digestão e a absorção e se você quer ficar grande, não faz sentido realmente absorver seus nutrientes em vez de jogá-los fora? O efeito líquido é uma melhor partição de nutrientes (a energia vai para o músculo, não a gordura), magreza e diminuição da inflamação.
Maior, mais forte e mais saudável; o que há para não gostar?
T Nation: Como uma abordagem dietética paleolítica consegue essas melhorias na composição corporal?
Robb Wolf: A dieta Paleo é eficaz porque funciona com a nossa genética, em vez de contra ela.
Nação T: Sem ofensa, mas isso soa muito como cópia do anúncio Paleo.
Robb Wolf: Bem, pense sobre sua genética assim: Somos o resultado de nossa mãe e nosso pai tendo um encontro bêbado. Bem, isso é verdade para alguns de nós, mas você me entende. Após este encontro amoroso de nossos pais, chegamos ao local cerca de 9 meses depois. Se sequenciarmos aquela mistura de genes que mamãe e papai nos deram, teremos o que é chamado de nosso genoma ou genótipo.
A história não para por aí, no entanto. Mesmo antes do nascimento, nossa genética começa a receber sinais do meio ambiente que influenciam como os genes se expressam, e isso resulta no que é chamado de nosso fenótipo. Um ótimo exemplo de fenótipo é uma foto de dois gêmeos idênticos que o professor Art De Vany postou há vários anos. (Veja a foto à direita.)
Um é um corredor de longa distância, o outro um velocista / lançador. Mesmos genes (genótipo), estímulo ambiental notavelmente diferente (treinamento diferente e provavelmente diferentes escolhas alimentares) e, conseqüentemente, um fenótipo diferente. A dieta Paleo causa uma expressão fenotípica de saúde e bem-estar. Você pode fazer coisas legais quando você está saudável e vital.
T Nation: E isso se relaciona com o aspirante a fisiculturista?
Robb Wolf: Se alguém quer ganhar o máximo de músculos e ser o mais magro possível, precisamos de uma alta ingestão de proteínas (pelo menos 1g de proteína por quilo de peso corporal), bom controle de insulina, boas gorduras n-3 / n-6 , e uma digestão saudável. A dieta Paleo cuida de tudo isso de uma só vez. Mantemos a inflamação sistêmica baixa, mantemos uma boa sensibilidade à insulina e melhoramos a digestão para que possamos absorver mais dos nutrientes que ingerimos (mantenha, não faça cocô).
Nação T: afirmações ousadas. Qual é a evidência por trás disso?
Robb Wolf: Não faltam pesquisas na área; depende apenas de qual tópico você está interessado e em quantos detalhes deseja entrar. Eu poderia fornecer pesquisas suficientes para resolver os problemas de insônia de qualquer leitor de testosterona tão bem ou melhor do que um sanduíche ZMA & Z-12.
Você pode começar analisando os trabalhos de Boyd Eaton, Loren Cordain, Staffan Lindberg, Frits Muskiet e Pedro Bastos. Eles produziram montanhas de material revisado por pares sobre a dieta Paleo e medicina evolutiva.
Nação T: Existem várias dietas inspiradas no homem das cavernas. Como o Paleo é diferente do resto?
Robb Wolf: Eu teria que ver um exemplo específico de qual dieta do homem das cavernas você está falando, mas em geral são todos bastante semelhantes. Eles tendem a se concentrar em uma grande quantidade de proteínas de ovos, peixes, carnes, frango e alimentos sujos. Carboidratos de frutas, vegetais, raízes e tubérculos como inhame e batata doce. Eles tendem a limitar ou excluir uniformemente os alimentos do Neolítico, incluindo grãos, legumes e laticínios. Algumas pessoas permitem laticínios, mas realmente depende de com quem você está falando e que tipos de comparações você está tentando fazer.
Nação T: Eu ouvi você afirmar que os grãos são irritantes para o intestino. A agricultura foi apenas um grande erro?
Robb Wolf: Isso pode parecer contra-intuitivo para as pessoas considerarem, mas na biologia há diferentes estratégias de sobrevivência e reprodução. Algumas plantas usam uma fruta, que é o que chamo de “dá um pouco, recebe um pouco.”Um bicho come a fruta e deposita a semente em um pacote perfumado, quente e rico em nutrientes, a alguma distância da planta-mãe. Sucesso biológico!
No caso dos grãos, no entanto, a estrutura reprodutiva do grão é a parte que normalmente comemos, e é uma estrutura muito densa em nutrientes. Ele contém proteínas, carboidratos e gordura, e seria um prêmio e tanto para a maioria dos organismos comerem.
Sendo assim, os grãos desenvolveram mecanismos de defesa química para evitar que sejam consumidos. Essas defesas incluem lectinas como o glúten no trigo, zeína no milho e avenina na aveia, que são ricas no aminoácido prolina, o que torna essas lectinas difíceis de digerir, permitindo que percorram o processo digestivo intactas.
Uma vez no revestimento intestinal, eles se fixam nas microvilosidades dos intestinos e induzem o corpo a transportar a lectina para dentro o corpo. Isso cria uma resposta imunológica que danifica os intestinos e prepara o terreno para inflamação, digestão prejudicada e autoimunidade.
Nação T: Todos nós podemos pensar em pessoas que comem grãos e parecem bastante saudáveis. Eles têm esse efeito em todos?
Robb Wolf: Diferentes pessoas são suscetíveis a essas lectinas em diferentes graus, mas é fácil rastrear os efeitos da ingestão de grãos por meio de exames de sangue, mesmo que você não ache que eles sejam um problema para você. Os grãos empregam vários outros itens em seu arsenal de armas químicas, incluindo inibidores de protease e antinutrientes. No total, esses sistemas de defesa causam danos ao revestimento do intestino e ligam nutrientes valiosos como vitaminas B, cálcio, magnésio, ferro e zinco.
Se olharmos para a antropologia, podemos ver uma demarcação muito clara em nossos ancestrais: nossos ancestrais paleolíticos tendiam a ser tão ou mais altos do que as populações ocidentais modernas. Quando nossos ancestrais neolíticos mudaram a maior parte de sua dieta para cereais "ricos em amido", eles perderam uma média de 6-9 "de altura, enquanto sofriam de malformações ósseas e problemas relacionados.
Todos esses problemas são uma resposta por parte dos grãos para evitar serem comidos por outros organismos.
Ok, posso ouvir pessoas desmaiando e aspirando seu mecanismo metabólico, então deixarei este tópico por enquanto. Basta ter em mente; grãos não usam a estratégia de sobrevivência “dê um pouco, receba um pouco” como frutas. O termo apropriado para a estratégia de sobrevivência do grão seria "caia fora.”
T Nation: Existe alguma coisa que você acha que as pessoas deveriam comer de forma diferente dos homens das cavernas?
Robb Wolf: Mesmo que estejamos tentando usar essa estrutura do homem das cavernas para fazer escolhas informadas, isso não significa que jogamos o bebê fora com a água do banho. Definitivamente, ficamos de olho nas informações que saem das ciências modernas para aumentar o que estamos fazendo. A creatina é um ótimo exemplo: a creatina definitivamente melhora o desempenho, embora você consiga muito com o consumo de carne vermelha, parece haver benefícios de desempenho para pessoas que suplementam com creatina.
Nação T: Quando você acha que os laticínios são indicados?
Robb Wolf: Os laticínios são ótimos se você valoriza o ganho de músculo / peso. Minha abordagem para um protocolo de ganho de massa é simplesmente “Paleo plus laticínios.“Existem todos os tipos de pessoas que recomendam a mesma abordagem; Eu acho que EliteFTS está chamando isso de dieta de Mountain Dog. O ex-atacante da NFL John Welbourn viu resultados notáveis com seu programa de futebol combinado com Paleo + Dairy.
Nação T: Então, para construir músculos, sem grãos, sem leguminosas, apenas Paleo e leite?
Robb Wolf: Sim, e aqui estão as razões:
Vamos usar John Welbourn como exemplo, um atacante da NFL de 300 libras e 8% de gordura corporal. Ele mexeu em quase todos os tipos de protocolo que você pode imaginar. Ele trabalhou com rebatedores pesados como Mauro DiPasquale e ele sente que a abordagem Paleo plus lácteos funcionou melhor do que qualquer coisa que ele tentou anteriormente. Ele se sente melhor e acha muito fácil ganhar massa muscular.
Nação T: Então, sem batatas?
Robb Wolf: Você pode fazer batatas brancas, com cautela. Existem alguns componentes irritantes intestinais nas batatas que podem ser removidos simplesmente descascando-as. Batatas brancas seriam melhores do que a maioria das fontes de grãos, na minha opinião, mas do ponto de vista da densidade nutricional, elas simplesmente não têm muito a oferecer. Eu gostaria mais de inhames, batatas-doces, nabos e coisas assim. Você obtém muito mais retorno nutricional para seus investimentos com essas opções do que com batatas brancas.
Nação T: grãos germinados?
Robb Wolf: Bem, é como fazer cocô de gato brotando. Você começa com algo que não é realmente uma boa comida, você processa de uma maneira que fica um pouco melhor, mas grãos, germinados ou não, são ruins quando comparamos quantidades calóricas iguais de grãos com frutas e vegetais. Mas se você quiser fazer brotar cocô de gato ... er, grãos, vá em frente.
Se você está morando em um país do terceiro mundo e a melhor opção que você tem é comer grãos, porque isso é tudo que existe, então faça brotar. Mas se você está em uma situação em que está tentando otimizar o desempenho, saúde e longevidade, então você é um idiota por fazer isso.
Nação T: Ouch, palavras fortes! Antigamente, você era um grande defensor da dieta da Zona. O que fez você mudar da dieta da Zona para uma abordagem mais paleo?
Robb Wolf: Eu nunca me caracterizaria como um cara da Zona. Enquanto eu trabalhava para a Crossfit, tive que rebocar a linha do partido, pois a Crossfit considera a Zona como o epítome da nutrição esportiva.
Eu gosto de elementos da Zona, mas ela desce em buracos de coelho realmente malucos. A noção de que todos funcionam melhor com proporções de 40-30-30 macronutrientes ou que é mais importante pesar e medir alimentos ruins em comparação com ração de qualidade de alimentação gratuita é apenas uma porcaria.
Nação T: Então você acha que a dieta Paleo é mais eficaz do que a Zona por causa da qualidade dos alimentos?
Robb Wolf: Olha, eu trabalhei com milhares de pessoas, e a maioria se sai melhor com níveis mais altos de proteína e gordura do que os defensores da Zona. E quando consideramos a autoimunidade e a conexão que a qualidade dos alimentos tem com o processo da doença, não é possível pesar e medir a sua saída do lúpus ou da artrite reumatóide, mas estamos documentando a reversão dessas doenças com uma dieta Paleo.
O interessante sobre isso, entretanto, é que embora a intelectualidade Crossfit ainda empurre a Zona, a grande maioria da comunidade Crossfit segue uma abordagem Paleo que não se parece em nada com a Zona!
Prof. Livro de Loren Cordain, A Dieta Paleo, foi lançado em 2001 e ainda está atualmente no Top 20-30 em livros de saúde / dieta, mas Entre na zona não está em lugar nenhum. Por que? As pessoas descobrem o que funciona melhor, independentemente de qual hipérbole é cuspida nelas.
Nação T: Vamos falar sobre o seu livro. Vai sair em setembro?
Robb Wolf: Pode apostar. A Solução Paleo deve sair em 10 de setembro, mas as pessoas podem encomendá-lo na Amazon.
O material é uma conseqüência do meu trabalho como bioquímico e treinador trabalhando com milhares de pessoas. Eu trabalhei com quase todas as situações concebíveis e respondi a um número absurdo de perguntas. A solução Paleo responde a essas perguntas ao fornecer a estrutura científica para que as pessoas entendam 'por que.'
T Nation: Que tipo de material você cobre?
Robb Wolf: Os leitores compreenderão a digestão, como proteínas, carboidratos e gorduras influenciam os hormônios e como isso afeta a perda de gordura, saúde ou doença. Eles entenderão a importância das gorduras na dieta, seja a preocupação com desempenho, saúde, longevidade ou como fazer sua bunda ficar bonita de biquíni. Também examino como fatores de estilo de vida, como sono e estresse influenciam o hormônio cortisol. Chego até a fazer exames de sangue básicos e o que as pessoas deveriam pedir ao médico para incluir para avaliar melhor a inflamação e a saúde.
O livro inclui um plano de refeição detalhado de 30 dias e um programa de exercícios para iniciantes. O programa de exercícios é voltado para o iniciante ou alguém que não tem condicionamento, mas as informações nutricionais seriam úteis para qualquer pessoa, independentemente da origem.
T Nation: Parece emocionante! Obrigado por fazer isso hoje Robb!
Robb Wolf: Foi um prazer.
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