P: Algumas pessoas dizem que dietas realmente rígidas - como as que você faz para se preparar para competições de fisiculturismo - vão destruir seu metabolismo. Isso é verdade? E se sim, como você corrige esse problema?
R: Provavelmente não, pelo menos não da maneira que a maioria parece pensar.
Definitivamente, existem alguns problemas que você pode induzir com dieta extrema e exercícios, mas "destruição" provavelmente é um termo muito forte. Isso pressupõe que você quebrou algo. O metabolismo não quebra. Na verdade, está fazendo exatamente o que foi projetado para fazer.
Vamos tirar algumas definições do caminho, porque é aí que a maior parte da confusão começa com esses tipos de discussões. Você provavelmente já ouviu falar de termos reconhecidamente vagos e não médicos como "fadiga adrenal", "modo de fome" e "dano metabólico.”São mais jargões de marketing do que terminologia médica. Mas isso não significa que eles não tenham alguma utilidade.
Na medicina, muitas vezes há disfunção antes da doença. Por exemplo, se você tem um nível de açúcar no sangue em jejum acima de 126 em duas ocasiões diferentes, posso diagnosticar diabetes.
No entanto, se você tem um açúcar no sangue acima de 100, mas abaixo de 125, como eu chamo isso? Você ainda não tem diabetes, mas obviamente tem alguma disfunção. Chamamos isso de muitas coisas diferentes na medicina: pré-diabetes, disglicemia, tolerância à glicose diminuída ou outra coisa.
A mesma coisa com o metabolismo. Quando você tem dificuldade para dormir, fome insaciável, humor instável, energia imprevisível, desejos incontroláveis e não está mais respondendo ao mesmo déficit calórico MAS seus exames de sangue e sinais vitais estão todos normais, como chamamos isso?
Obviamente, algo está acontecendo, mas não podemos fazer um diagnóstico, podemos?
Então, usamos alguns termos descritivos como compensação metabólica, resistência metabólica, disfunção metabólica ou dano metabólico. Ou, como você, apenas dizemos: "Droga, acho que destruí meu metabolismo!”
Você não. O que aconteceu é um fenômeno previsível e sabemos um pouco (embora não todos) do que se trata. Parte disso é o que a pesquisa chama de "termogênese adaptativa.”
Uma dieta de competição é bem conhecida por induzir um limite de calorias muito grande. Você corta calorias e gasta muita energia com musculação e / ou cardio. Da mesma forma que não trocar o óleo do seu carro ou encher de gasolina fará com que o motor congele, o corpo não responde bem a esta grande discrepância de energia.
Em resposta, aumentará a fome, reduzirá a motivação, diminuirá a energia e (de forma mais insidiosa) diminuirá sua produção metabólica. Ele faz isso de várias maneiras:
O que é pior, depois do show, quando você não tem mais o motivador externo e prefere comer como um ser humano, você está preparado para ganhar todo aquele peso de volta e mais alguns.
Eu chamo isso de "efeito metabólico de cartão de crédito" - você obtém resultados de curto prazo, mas paga penalidades metabólicas acentuadas mais tarde. Qualquer um que viu um competidor estreante explodir como um balão de hélio após a competição sabe bem disso.
Isso é um metabolismo destruído? Suponho que você poderia descrevê-lo dessa forma, mas outra maneira de olhar para isso é que seu metabolismo está fazendo exatamente o que foi projetado para fazer. Parece que precisa recuperar essa dívida. Afinal, ele evoluiu para uma realidade de festa e fome e pensa que está fazendo um favor ao mitigar a fome e maximizar a festa.
A boa notícia é que existem algumas maneiras de reduzir a compensação metabólica. Aqui estão algumas coisas a fazer:
P: Existe uma maneira de aumentar a testosterona, ou pelo menos otimizá-la, apenas com dieta? E existem alimentos ou dietas que diminuem a T?
R: Você pode pensar na testosterona como um barômetro de sexo e reprodução. É parcialmente respondendo às entradas ambientais.
Quando se trata de dieta, a questão é: há comida suficiente para impulsionar a demanda metabólica? Nem muito pouco e nem muito? Em caso afirmativo, traga o T!
O metabolismo quer o "efeito goldilocks" quando se trata de testosterona. É por isso que os viciados em gordura e os fisiculturistas magros e de pele fina não têm motivação, nenhum desejo de sexo e ereções suaves, não responsivas ou menos confiáveis.
Portanto, a primeira coisa a lembrar é, não desça muito por muito tempo em qualquer um dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Isso pode ser um assassino T. A segunda coisa é equilibrar o treinamento com a recuperação.
Mas sua pergunta tem nuances, e não quero ser muito duro com nenhuma prática dietética. Tenho visto indivíduos ligeiramente acima do peso fazerem dietas cetônicas e medir mudanças positivas notáveis nos níveis de T. Já vi que a mesma dieta causa problemas na libido, ganhos musculares e ereções. A discrepância é explicada pelo indivíduo.
Se eu tivesse que dar uma regra geral (que geralmente é perigosa e estúpida), eu diria ..
Uma proporção de 40-30-30 (carboidratos-proteína-gordura) se você está tentando ganhar músculos ou competir em um esporte é ótimo. Uma proporção de 30-40-30 macronutrientes, se você quiser perder gordura, é boa para a maioria.
Ah, e alguns estudos sugerem que se você tem baixo teor de magnésio, zinco ou vitamina D, pode obter um aumento de T com a suplementação. ZMA® junto com a exposição solar apropriada e 2.000-5.000 IU de vitamina D diariamente (tome com sua maior refeição) pode ser um bom seguro.
Então, para repetir ..
Se o seu T estiver otimizado, você deve sentir isso. Seu cérebro estará focado e dirigido. Seu desempenho de exercício e recuperação estarão no ponto. Você vai ser magro e se sentir em forma. E seu pênis será responsivo, recarregado e resiliente.
P: Como faço para aumentar os músculos, mas não a gordura corporal? Eu normalmente fico muito gordo quando como para a massa. Quantas calorias além da manutenção são realmente necessárias para otimizar os ganhos musculares?
R: O metabolismo não é um grande multitarefa. Gosta de aumentar a gordura e os músculos (anabolismo) ou destruí-los (catabolismo). Tentar fazer as duas coisas ao mesmo tempo é o equivalente metabólico de dar tapinhas na cabeça e esfregar a barriga. Você pode fazer isso, não é tão fácil ... a menos que você seja um iniciante ou use anabolizantes.
O truque aqui é entender que você tem quatro botões metabólicos diferentes para puxar:
Isso queimará gordura e músculos porque cria uma lacuna calórica bastante intensa e ampla por meio de exercícios e alimentos. Pense em um corredor de maratona ou um gordo magro.
Isso aumentará os músculos e a gordura, criando uma lacuna de calorias na outra direção. Pense em um levantador de peso ou gordura muscular.
Este último cenário é o que a maioria das pessoas tenta fazer quando quer ganhar músculos. Funciona, mas muitas vezes faz com que você pareça que acabou de colocar uma jaqueta em cima de dois suéteres. Não é a melhor abordagem ou o melhor visual. Isso geralmente está criando um excedente de 500 calorias ou mais, e isso pode ser muito se o treinamento não for adequado.
Pense na velhinha em Paris que sobe quatro lances de escada seis vezes por dia, mas come apenas meia baguete, uma xícara de café e vinho para cada um, um rabanete e um pouco de queijo. Ela permanece magra porque direciona o déficit de calorias por meio da dieta e se move o suficiente para não se tornar um esqueleto. Este protocolo obviamente não é para você.
Essa é a chave que você quer. É o atleta alternar. Aumente sua ingestão de alimentos para um ligeiro excedente para que você possa ganhar algum músculo. Eu sugiro algo entre 15 e 20 vezes o peso corporal em libras, dependendo se você é um hard gainer ou não. Parece que você tende a obter "gordura muscular" facilmente (o mesmo que eu), então você deve ficar perto dos 15 para começar.
Agora defina seus macronutrientes para 40-30-30 (carboidratos, proteínas e gorduras). Você vai precisar de carboidratos extras. Afinal, a insulina é o hormônio anabólico mais poderoso do corpo. Se você não consegue esse combustível na célula, você não vai crescer, não importa quanta testosterona você tenha.
Agora ative a intensidade de treinamento como se você fosse uma banshee em um banco, agachamento e competição de levantamento terra até a morte. Fazer as coisas dessa maneira vai amplificar o fluxo de energia, reduzir a gordura (ou pelo menos minimizar seu acúmulo) e colocar pressão mecânica no músculo para crescer.
Se não estiver funcionando, aumente LENTAMENTE as calorias até que comece. Meu palpite é que você acabará com um pequeno excedente de 200-400 calorias. Esta é a melhor maneira de realizar multitarefa.
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