Se você já levantou pesos por algum tempo, provavelmente machucou o ombro.
Isso é péssimo.
O ombro é uma junta esférica rasa que tem a habilidade muito prática de se mover em várias direções. Essas direções incluem
Tudo isso significa que muitas coisas podem dar errado.
Toda essa mobilidade é ótima, mas o ombro também precisa de estabilidade. Os quatro músculos do manguito rotador trabalham além do tempo para manter a articulação da esfera e do soquete em uma posição vertical, não importa o que você faça.
No entanto, o resto da equação de estabilidade depende de você fortalecer os músculos ao redor da cintura escapular. Fazer variações de empurrões, puxões, elevações dos ombros e pranchas geralmente resolve.
Mesmo quando você reduz o risco de lesões, as lesões ocasionais no ombro acontecem quando você está ultrapassando seus limites, e é mais provável que tenha problemas nos ombros à medida que envelhece, porque os tecidos moles ao redor da articulação tendem a degenerar com a idade.
Mas há um pequeno movimento que a maioria dos levantadores negligencia que pode ajudar a evitar que essas lesões no ombro desnecessárias e mesquinhas ocorram.
Alcance, baby, alcance.
(O que você estava pensando? Mais bíceps?)
Alcançar é um movimento que você faz diariamente. Você alcança
Adicionar um alcance durante a execução de variações de empurrar e puxar é importante para a saúde de seus ombros porque permite que as omoplatas se movam através de sua caixa torácica conforme pretendido.
O músculo que permite que essa mágica aconteça é o serrátil anterior negligenciado e não amado. Este músculo largo envolve a caixa torácica e atua para estabilizar a escápula, segurando-a contra a parte de trás da caixa torácica.
Quando você está levantando no plano horizontal com exercícios como prensas torácicas, linhas ou flexões com um braço, a principal função do serrátil anterior é protrair / abduzir as omoplatas.
Agora, se o serrátil não fez seu trabalho bem, então as escápulas (omoplatas) não se movem ao redor da caixa torácica adequadamente, o que (com o tempo) pode levar a desequilíbrios musculares, problemas de mobilidade e asa escapular.
No entanto, por adicionar um alcance aos seus empurrões e puxões horizontais ou verticais ajuda a fortalecer o serrátil e levar seus ombros a uma amplitude de movimento mais ampla, o que torna os ombros mais felizes.
E menos lesões e mais tempo flexível também. Aqui está um ótimo vídeo do Robertson Training System especificando a diferença entre alcançar com o scaps e simplesmente arredondar as costas.
Adicionar alcance aos movimentos da parte superior do corpo tem enormes implicações para a saúde de seus ombros e é um movimento fácil de adicionar.
O serrátil também desempenha um papel vital no ritmo escapuloumeral como um rotador externo da escápula que permite que seus braços fiquem em uma posição acima da cabeça. Isso é vital para içamento suspenso.
[Relacionado: 5 exercícios de sobrecarga para melhor estabilidade]
Se o serratus for inibido, o corpo executará o movimento acima da cabeça, independentemente. E com o tempo, isso pode levar a dor e disfunção em torno das armadilhas superiores, pescoço e parte inferior das costas, pois essas áreas vão compensar a folga.
Pare por um momento para ver se você consegue levantar os braços acima da cabeça, colocando o bíceps atrás das orelhas, sem a caixa torácica projetada ou a região lombar elevada.
Este teste é melhor executado na frente de um espelho sem uma camisa. (Achei que você gostaria disso.)
Se você puder, isso é ótimo, mas se você não puder, tente a espuma rolando o lats e realizando os lados da parede serratus (vídeo abaixo) e, em seguida, teste novamente a mobilidade do ombro para melhorar. Aqui está o famoso Eric Cressey dando uma demonstração do movimento. Lembre-se: a saúde do seu ombro depende de um serrátil saudável, portanto, vale a pena gastar alguns minutos neste teste.
Mesmo se você não tiver nenhum problema, realizar o slide serratus da parede ainda é um aquecimento fantástico e um exercício de mobilidade para seus ombros antes de qualquer treino para a parte superior do corpo.
E você pode incluí-lo em seu treinamento de força na forma de um superconjunto de mobilidade.
Por exemplo:
1A. Supino de ombro
1B. Escorrega de parede serratus
Adicionar extensões às flexões, linhas e banco de halteres e outras variações de pressão e puxada garantem que você libere a força do serrátil anterior, para manter seus ombros saudáveis por mais tempo.
[Relacionado: 10 exercícios para omoplatas mais fortes e saudáveis]
Cuidar dos ombros é fundamental quando você está esmagando os pesos, porque você NÃO está pensando na saúde de seus ombros até que seja tarde demais.
No entanto, ao mostrar um pouco de amor e carinho ao serrátil Anterior, você pode continuar levantando sem dor e ficar de fora da mesa do fisioterapeuta.
Uma vitória para seus ganhos e sua carteira.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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