Você já apertou todos os músculos do seu corpo para evitar que seiscentas libras caíssem sobre o seu peito? eu tenho. Isso não significa nada agora, embora. Isso foi quando o levantamento de peso equipado era normal e o único jogo na cidade.
Era final da primavera no sul, onde trabalhei como treinador de força e estava suando muito me preparando para minha segunda tentativa de supino. Olhando para trás, provavelmente não estava tão quente na sala de musculação onde a competição estava sendo realizada, mas eu estava me aproximando de 130 quilos de peso corporal, vestindo uma camisa de supino e, sem dúvida, tinha pressão alta.
Eu trouxe o peso para o meu peito com tanta tensão em todo o meu corpo como eu podia e quando ouvi a chamada da imprensa, empurrei com cada parte de mim. Depois de caminhar até a mesa de pontuação para fazer minha próxima tentativa e percebi que deveria ir ao banheiro. Não para usar, mas para me limpar. Já era tarde para ir, já fui. Eu me senti molhada. Eu me fiz xixi ... ou algo assim ..
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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Homens grandes e corpulentos da classe trabalhadora eram praticamente tudo que você encontrava nas competições de levantamento de peso quando eu competia regularmente. A única coisa que importava era o total e quase todos ganhavam o máximo de massa que podiam para ser o mais forte possível. Isso foi especialmente útil em equipamentos porque o mais apertado, era o mais peso que você poderia levantar, pelo menos em teoria.
Mas note que eu disse massa, não músculo. Então o que nós temos? Tínhamos caras grandes e teimosos com barrigas grandes tentando encontrar uma maneira de nos sentirmos rígidos e seguros sob grades pesadas. Foi o que aprendi.
Eu fui ensinado a empurrar minha barriga grande para fora e para frente, enfiar meu cinto sob onde minha barriga se espalhou e arquear minhas costas para esticá-la mais. Soa nojento. Era. Também me disseram para empurrar para baixo com minha barriga no cinto. O problema era que o cinto não era a única coisa que eu estava pressionando. Hérnias, diástase retal - onde os músculos do pacote de seis se separam da linha média - e a liberação de fluido mencionada acima eram bastante comuns.
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Eu sempre fui um bom atleta. E por bom, Não quero dizer talentoso. Quer dizer, eu fiz tudo o que meus treinadores me disseram. Naquela época, eu era um jovem treinador de força, embora. Lembro-me de pensar que este conselho para levantar pesos pesados não parecia muito certo. Eu não via por que eu tinha dores incessantes nas costas e que me preparar para um levantamento pesado pode significar mijar-me.
Então decidi aprender o que estava acontecendo por conta própria. Naquela época, não havia muitas pessoas falando sobre o que o suporte realmente significava e as ideias conflitantes por trás disso. Quase não havia ninguém discutindo como a postura, o equilíbrio e a respiração influenciavam a cinta. Consegui reunir alguns artigos de pesquisa e alguns livros antigos que cobriam isso e rapidamente descobri o que estava empurrando e danificando - meu assoalho pélvico.
Os levantadores não começaram empurrando seus cintos quando começaram a pensar na cinta, ou assim foi dito. Eles também não estavam usando o cinto como suporte para as costas, ou talvez estivessem. A história que foi contada é que o cinto foi originalmente concebido para ser colocado em uma posição e com um frouxidão que o levantador poderia usar como uma dica para segurar contra enquanto eles pressurizavam sua seção intermediária. Mas isso é apenas o que alguns dos veteranos dizem. Outros argumentam o oposto. São apenas boatos e opiniões vagas sobre como as coisas costumavam ser. Se essa era a intenção original ou não, é para isso que deve ser usado.
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Todas as minhas perguntas me levaram a estudar mais a fundo que literatura e evidências anedóticas estavam disponíveis e organizei todos os meus pensamentos na época em um dos meus primeiros artigos publicados em 2011. Eu escrevi sobre o papel de um ativo elevador do assoalho pélvico em uma cinta completa e como precisava ser pensado como um contração pressurizada de não só a musculatura da frente do tronco, mas também os lados e costas.
Esse artigo trouxe outras oportunidades de aprender com e de pessoas realmente inteligentes que estavam interessadas em estudar a mesma coisa. Agora, temos uma melhor compreensão do papel da respiração e como inspire adequadamente para criar pressão intra-abdominal e intra-torácica, entre outras coisas.
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Acho que a maior parte da confusão veio de um mal-entendido sobre como respirar pressuriza o torso. Por onde começamos? Começamos sem a barra em nossas costas.
Em repouso, devemos estar respirando horizontalmente. Isso significa que toda a metade inferior do nosso tronco deve se expandir ao inspirar e estreitar ao expirar. Nossos ombros, pescoço e peito não deve estar subindo principalmente quando inalamos, mas isso é exatamente o que você vê quando os levantadores tentam inspirar profundamente para se preparar. Existem algumas razões muito claras pelas quais muitos adotaram esse estilo de respiração falha, mas vamos nos ater ao como por enquanto.
Se não podemos respirar horizontalmente, não podemos realmente criar o pressão suficiente para uma cinta segura e eficaz. Esta inalação deve ser circunferencial e expandir 360 graus para fora. Isso significa que as laterais e a parte inferior das costas junto com a frente. Uma respiração como essa torna verdadeiramente possível para nós criarmos pressão interna que protege nossa coluna, torna o tronco rígido e reforçado, e aumenta a força e a força que podemos reunir.
Pressão e estabilidade não são as únicas razões pelas quais precisamos melhorar nosso estilo de respiração. Quando você expira forte e completamente (deixando sair todo o ar residual), você está usando os mesmos músculos que quando contraídos, estabilizar a coluna e, finalmente, criar a cinta muscular para enrijecer a coluna sob carga. Eles são músculos profundos que são difíceis de controlar, a menos que você pratique uma inspiração e expiração horizontal. A capacidade de expirar assim lhe dá controle e fortalece esses músculos.
Nós temos um problema, no entanto. Os músculos respiratórios são apenas pensados e discutidos como uma ferramenta para levantamento. Eles não são praticados ou treinados separadamente, mas eles deveriam ser. Precisamos da capacidade de concentrar nossa inspiração e expiração no local certo e precisamos treinar e fortalecer nossos músculos respiratórios. Eles precisam ser sobrecarregados e focados como qualquer outro grupo muscular. Se reservarmos um tempo apenas para praticar e treinar nossa respiração e tornar esses músculos mais fortes, isso pode realmente ser usado quando estamos lutando para levantar algo pesado. Nós nos dissociamos de nossos corpos e sentimentos. Estamos bastante insensíveis às sensações internas. Nossa respiração deficiente é evidência suficiente, mas há mais.
Eu competi no levantamento de peso até os meus vinte e tantos anos. Quando parei, comecei a tentar olhar para dentro. Percebi que o barulho era muito alto para ter sentido as pequenas sutilezas internas. Eu ouvi as dicas de outros levantadores e meu foco estava apenas no partes mais altas de mim que eu pensei que era o que movia os pesos.
Temos que quebrar isso se quisermos acertar. Existem etapas que precisam ser aprendidas e praticadas e nós as dividimos abaixo.
Não importa se estamos fazendo um agachamento com barra ou uma pressão sobre a cabeça com kettlebells. Se não podemos colocar o corpo em uma posição equilibrada e alinhada que permite uma boa respiração que pressuriza nosso tronco circunferencialmente, não podemos nos preparar. Temos que começar encontrando nosso equilíbrio no meio do pé, algo mais difícil para a maioria do que eles pensam. Então nós temos que alinhe nosso diafragma sobre nosso assoalho pélvico. Isso significa que nosso a caixa torácica não pode ser alargada e nossa pélvis não pode ser titulada quando inspiramos.
Depois que nossa estrutura estiver definida, é hora de criar pressão intra-abdominal e intra-torácica. Para obter uma inspiração de qualidade, você precisa ter uma expiração de qualidade. Muitos de nós temos ar residual que mantemos bloqueado. Raramente expiramos totalmente todo o ar que inspiramos. Portanto, é uma boa prática para iniciar a sua cinta fazendo primeiro um rápido, forte, e exalar audível para que a qualidade da inspiração pode ser melhor.
Agora, com a compreensão da mecânica da respiração (que você deve continuar a estudar), você pode fazer sua inspiração direcional de 360 graus para pressurizar.
Agora que você criou essa pressão interna, pode criar tensão de corpo inteiro para se proteger contra o peso. Imagine que alguém muito pesado acabou de pular em seus ombros. Como você ficaria tenso para ter certeza de não desmoronar?
Para completar a cinta, precisamos nos lembrar do papel do assoalho pélvico na criação da pressão interna e da cinta. Levante-o ativamente em vez de empurrar para baixo e confiar no que parece forte no momento.
Não seja como eu na minha experiência de levantamento de peso, só ouvindo o que está mais alto. Se não elevarmos, toda essa pressão interna de nossa respiração desce em direção ao assoalho pélvico, possivelmente causando hérnia ou afrouxamento dos músculos ao redor da uretra e do reto. Eu sei algo sobre isso.
Aqui está a melhor instrução para sentir essa elevação que encontrei: imagine que você está em uma viagem dirigindo seu carro e tem bebido café e água por horas. Você percebe que precisa muito fazer xixi, mas não há lugar para parar. Você continua até que você não aguenta mais e você puxa para o acostamento, dá um passo para o lado do seu carro e se solta. Mas assim que você começa a se aliviar, outro carro pára atrás de você e você tem que parar no meio do caminho, por assim dizer. Essa sensação de parar no meio do caminho é o sentimento que você deve tentar imitar para levantar o assoalho pélvico e completar a cinta.
Todas essas etapas precisam ser praticado por conta própria, separado do treinamento pesado. Assim que tiver uma boa sensação, você pode praticar com pesos leves e conjuntos de aquecimento. Crie o hábito, de modo que quando você treinar com pesos maiores, não precise mais pensar tanto nisso. Em vez disso, simplesmente acontece.
Todos nós temos que começar a treinar a partir daqui. Vou confessar que nem sempre ensinei meus levantadores a respirar e se preparar como deveria com tantos detalhes e cuidado. Eu estava lá tentando descobrir, embora. Temos melhores recursos agora, aprendemos mais. Portanto, temos que pisar no freio e manter o peso fora da barra até que nós ou nossos levantadores realmente entendo a cinta e tudo o que vem junto com ele.
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