Há uma infinidade de movimentos de costas leves e de peso corporal que são extremamente desafiadores e ótimos para construir músculos sérios (sim, você pode ficar bem forte e em forma sem peso pesado louco ... suspiro). Embora as pesadas fileiras Pendlay e os pulldowns laterais possam ditar seus movimentos de treinamento para as costas, garanto que você pode se beneficiar executando esses movimentos altamente desafiadores e intensivos.
A linha renegada é única, pois não visa apenas os músculos usados em uma linha tradicional, mas também todo o corpo, especificamente os músculos anti-rotacionais profundamente dentro do núcleo, escápulas e braços. Abaixo está uma lista dos grupos de músculos específicos visados principalmente durante as linhas renegadas, em nenhuma ordem específica:
Abaixo está um ótimo vídeo demonstrando a técnica correta ao executar a linha renegada. É importante que atletas, treinadores e trainees compreendam que, embora o nome implique que é um movimento focado no remo, a verdadeira magia deste exercício vem da capacidade de permanecer em uma prancha rígida durante a execução da linha. Se um atleta não pode realizar pranchas com um único braço e / ou realizar repetições lentas e controladas sem deslocar o peso para um lado do corpo, alcançando a retração total nas escápulas ou batendo os quadris para cima / para baixo no movimento, ele / ela não deve progredir até que eles possam cumprir com sucesso os requisitos de tábuas.
Abaixo estão alguns benefícios brevemente discutidos da linha renegada, independentemente do nível de habilidade e / ou esporte.
Embora muitas pessoas possam classificar isso como um movimento da parte superior do corpo e das costas (o que é), eu sinto que é tanto estabilidade e força central quanto requer uma grande consciência corporal, controle e força para resistir a balançar o corpo ou perdendo o equilíbrio durante o movimento. Para iniciantes, eu recomendo usar um suporte mais largo, com as mãos também na largura dos ombros para permitir uma base de apoio maior. Conforme você se torna mais avançado, você pode manter o mesmo carregamento e realizar repetições com braços de postura mais estreitos.
Como qualquer movimento unilateral, há uma grande quantidade de benefícios oferecidos ao levantador. As fileiras renegadas ainda são unilateralmente desafiadoras por natureza, já que um braço está se movendo enquanto o outro está trabalhando no modo de suporte. O aumento da consciência, ativação e hipertrofia dos músculos podem ocorrer em ambientes de treinamento unilateral, tornando a linha renegada uma ótima ferramenta de treinamento para levantadores iniciantes e intermediários.
Como discutido acima, a linha renegada desafia quase todos os músculos e neurônios motores do corpo, dependendo da base de suporte, carga, etc. Ao procurar um movimento que pode aumentar a força das costas, controle, estabilidade central e consciência corporal, não procure mais do que a linha renegada.
Eu acho que as remadas renegadas são mais bem feitas com peso leve a moderado, que é capaz de ser controlado por desaceleração e movido ao longo de uma amplitude completa de movimento sem quaisquer movimentos bruscos e / ou padrões de compensação (balanço dos quadris, etc). Séries de 8-16 repetições (total) geralmente são um bom lugar para começar, pois significa que o levantador precisará promover movimento e permanecer sob tensão por mais de 60 segundos, aumentando assim as demandas metabólicas e potencialmente hipertrofia muscular, etc.
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Imagem em destaque: @tanaswink no Instagram
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