Carb Cycling aprovado por pesquisa

O ciclismo carburador é uma estratégia testada ao longo do tempo usada por fisiculturistas e competidores físicos tanto para se perder nas competições quanto para se manter magro enquanto ganha músculos fora da temporada.

Até recentemente, o ciclismo de carboidratos permanecia fora do radar convencional, reservado para artigos e fóruns de discussão encontrados em sites de fisiculturismo frequentados principalmente por entusiastas do físico obstinado.

No entanto, cientistas recentemente descobriram estratégias de ciclagem de carboidratos e decidiram testá-las em dois outros protocolos de dieta populares. Veja como ele se acumulou e como você pode colocá-lo pesquisa aprovada torça no ciclo de carboidratos para trabalhar para você.

Ciclismo Carb Tradicional

O ciclismo Carb foi escrito em grandes detalhes aqui na T Nation. No meu artigo Carb Cycling for Idiots, esbocei a seguinte abordagem:

1. Sem amido: isso é óbvio, você simplesmente não come amido. Sua ingestão de carboidratos será composta inteiramente de frutas e vegetais.
2. Baixo amido: você terá amidos durante os treinos e na primeira refeição após o treino.
3. Amido moderado: você terá amidos de treino e amidos em suas duas primeiras refeições após o treino.
4. Amido elevado: amidos de café da manhã, amidos de treino e amidos em suas duas primeiras refeições pós-treino.

Agora, se você usar a abordagem de "ciclo de amido", dependendo se você está fazendo um treinamento de corpo inteiro ou algum tipo de treinamento dividido superior / inferior, seu plano de nutrição semanal seria parecido com este:

Cronograma de treinamento de corpo inteiro

• Domingo: Livre - Sem Amidos
• Segunda-feira: Corpo Inteiro - Alto Amido
• Terça-feira: Livre - Sem Amidos
• Quarta-feira: Corpo Inteiro - Alto Amido
• Quinta-feira: folga - sem amidos
• Sexta-feira: Corpo Inteiro - Alto Amido

O contribuidor da T Nation, Tim Henriques, em seu artigo, Carb Cycling for Fat Loss, apresentou as seguintes idéias:

1. Super Strict: Os carboidratos são mais limitados nesta fase. Você pode ingerir até 50 gramas por dia, e a maioria desses carboidratos deve vir de vegetais; sem amido ou açúcar tradicional nesta fase.
2. Normal: Esta é a fase principal deste plano. É uma dieta pobre em carboidratos, rica em proteínas naturais e gorduras. Você pode ingerir até 100 gramas de carboidratos por dia, a maioria dos quais virá de vegetais com uma pequena quantidade de frutas e amido, mas não de junk food.
3. Rico em carboidratos: em dias ricos em carboidratos, você é incentivado a consumir uma grande quantidade de carboidratos, geralmente na faixa de 400-800 gramas por dia. O objetivo é repor os estoques de glicogênio do corpo, estimular uma resposta anabólica por meio da liberação de insulina e dar à mente uma pausa da fase normal moderadamente restritiva da dieta.

Você, então, colocaria essas diretrizes de dieta em prática de duas maneiras se quisesse perder um pouco de gordura:

1. Perda de peso rápida: siga o Super Strict por 3-14 dias para promover uma perda de peso significativa e, em seguida, mude para a perda de peso normal para manutenção.
2. Perda de peso normal: combine 5-6 dias de normal com 1-2 dias de alto teor de carboidratos. Se perder peso muito rápido, adicione metade a um dia inteiro de High Carb; se você não está perdendo peso rápido o suficiente, reduza o alto teor de carboidratos pela metade do dia.

Matt McGorry compartilhou esta abordagem em Um Guia para Iniciantes para Ciclismo de Carboidratos:

Dia alto

• Carboidratos: 2-3 gramas por libra de peso corporal
• Proteína: 1-1.25 gramas por libra de peso corporal
• Gordura: o mínimo possível

Dias baixos e moderados

• Carboidratos: 0.5-1.5 gramas por libra de peso corporal
• Proteína: 1.25-1.5 gramas por libra de peso corporal
• Gordura: 0.15-0.35 gramas por libra de peso corporal

E, finalmente, no The Carb Cycling Codex, Christian Thibaudeau descreveu uma versão muito detalhada do ciclismo de carboidratos que resumi abaixo com um exemplo de macro desagregação para um fisiculturista de 200 libras procurando se inclinar para fora:

• Dias com alto teor de carboidratos: 330g de proteína, 344g de carboidratos, 33g de gordura
• Dias moderados: 330g de proteína, 275g de carboidratos, 33g de gordura
• Dias com baixo (er) carboidratos: 330g de proteína, 206g de carboidratos, 33g de gordura

Com todas essas opções diferentes disponíveis, é possível que os pesquisadores do University Hospital no sul de Manchester, Inglaterra, surgissem com um protocolo diferente? Sim muito diferente.

Se você olhar os exemplos acima, nenhum dos protocolos é muito baixo em carboidratos (com a possível exceção dos dias superestritos de Tim Henriques).

Além disso, você não vê uma grande queda nas calorias com nenhum desses protocolos entre os dias normais e com menos carboidratos. É aí que este novo protocolo entra em jogo.

Dieta intermitente com baixo teor de carboidratos

O protocolo de dieta intermitente de baixo teor de carboidratos recentemente apresentado (o que chamaríamos de ciclagem de carboidratos) apresentado por Michelle Harvie, PhD em uma conferência em San Antonio, combinou uma dieta semelhante à zona mediterrânea com uma dieta cetogênica de baixa caloria, cujas definições se seguem:

• Dia com baixo teor de carboidratos restrito (dia com baixo teor de carboidratos): 650 kcal, <50 grams carbs/day
• Dieta mediterrânea restrita (dia normal de carboidratos): 1500 kcal / dia, 40/30/30 (carboidratos / proteína / gordura)

Os participantes foram obrigados a passar por 2 dias com baixo teor de carboidratos e 5 dias com carboidratos normais a cada semana.

O estudo (eu estimei a repartição de macronutrientes para os dias normais de carboidratos) foi realizado em mulheres com sobrepeso, mas como "mulher com sobrepeso" dificilmente descreve o leitor típico do T Nation, precisamos modificá-lo para atender às nossas necessidades. Por isso:

• Dia normal de carboidratos: 2.000-2500 kcal (dependendo do tamanho do corpo), quebra de macronutrientes 40/30/30
• Dia de baixo carboidrato: 1000/1250 kcal (metade das calorias que você teria em dias normais), <50 grams of carbs per day

O que torna isso diferente de outros protocolos é que você passa a ter muito baixas calorias e cetogênica dois dias por semana. Os pesquisadores conseguiram mostrar que essa abordagem funcionou quase duas vezes mais bem para retirar gordura quando comparada a uma dieta moderada com restrição de calorias em carboidratos (9 libras perdidas pedalando contra 5 libras perdidas usando uma dieta mediterrânea com restrição calórica).

Se você odeia dieta baixa em carboidratos, você vai adorar isso - o estudo incluiu um terceiro grupo de dieta que seguiu uma dieta cetogênica tradicional. O grupo de ciclagem de carboidratos perdeu tanta gordura corporal quanto aqueles que seguiram o plano cetogênico, 7 dias por semana.

Então você "fica ceto" dois dias por semana, aproveita mais carboidratos no resto da semana e perde a mesma quantidade de gordura.

Veja como você pode colocar isso em ação.

Divisão de treinamento - treinamento de corpo inteiro 3 treinos / semana

• Segunda-feira: Corpo Total, Carb normal
• Terça-feira: folga, baixo teor de carboidratos
• Quarta-feira: Corpo Total, Carb normal
• Quinta-feira: folga, baixo teor de carboidratos
• Sexta-feira: Corpo Total, Carb normal
• Sábado e domingo: Off, Normal Carb

Divisão de treinamento - treinamento superior / inferior 4 treinos / semana

• Segunda-feira: parte superior do corpo, carboidratos normais
• Terça-feira: parte inferior do corpo, carboidratos normais
• Quarta-feira: Off, Low Carb
• Quinta-feira: Parte superior do corpo, carboidratos normais
• Sexta-feira: parte inferior do corpo, carboidratos normais
• Sábado: Off, Normal Carb
• Domingo: folga, baixo teor de carboidratos

Dieta de amostra - Carb normal

Refeição 1

• 1/3 xícara de aveia cortada em aço (com 2 / 3-1 xícara de água)
• 2 colheres de Metabolic Drive® Protein vanilla
• 1/2 xícara de mirtilos

Refeição 2

• 1 colher de chocolate Metabolic Drive® Protein
• 1 xícara de cerejas congeladas sem caroço e sem açúcar
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural
• 2-3 xícaras de água
• 3-4 cubos de gelo

Refeição 3

• 2 coxas de frango desossadas
• 1 cebola, cortada em cubos
• 1 pimenta, cortada em cubos
• 1 xícara de feijão preto
• 2 colheres de chá de azeite virgem extra

Refeição 4 - Treino

• 2 colheres de Surge® Recovery

Refeição 5

• 8 onças de bife
• 1/3 xícara de quinua, medida seca (+ 2/3 xícara de água para cozinhar)
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
• 1 xícara de feijão verde

Dieta de amostra - Low Carb

• (Adicione 5 gramas de Peptídeos Estruturados de Leucina 2x durante o dia, entre as refeições)

Refeição 1

• 4 ovos ômega-3
• 2 xícaras de espinafre

Refeição 2

• 1 onça de queijo cheddar

Refeição 3

• 8 onças de bife alimentado com grama
• 10 talos de espargos

Refeição 4

• 6 onças de salmão
• 2 xícaras de brócolis

Esta versão do ciclo de carboidratos tem funcionado muito bem em provocar a perda de peso enquanto controla os níveis de insulina. Os dias cetogênicos são muito simples de seguir e podem se encaixar facilmente em qualquer horário, permitindo que você planeje ingerir mais carboidratos nos dias em que um pouco de liberdade alimentar seria apreciado.

Ande de bicicleta!

Ciclismo Carb funciona - os fisiculturistas descobriram isso há muito tempo - mas é sempre uma piada quando os acadêmicos de colarinho engomado finalmente validam algo que todos nós temos feito há anos.

Confira algumas das variações do ciclo de carboidratos listadas anteriormente e encontre uma que melhor atenda às suas necessidades ou tente o plano descrito aqui. Ei, estudos mostram que funciona!