Ao longo dos anos, descobri que os atletas amam o split jerk ou o odeiam. Não há meio termo. Independentemente de qual lado você caia, é uma necessidade no levantamento de peso e, para a maioria, sempre um trabalho em andamento. A seguir, algumas maneiras de trazer de volta a vida ao seu split jerk se e quando ele parar.
Em minha experiência pessoal, tenho visto treinadores e atletas que muitas vezes olham para o resultado final em vez de abordar o problema inicial que o causou. Esta é uma categoria fácil de se enquadrar, pois o resultado final é o mais fácil de ver e sentir.
Para mim, o hábito mais difícil de quebrar era terminar o empurrão com uma perna reta para trás em vez de um joelho para trás dobrado, e isso estava me fazendo perder muitos levantamentos. Muitas pessoas me disseram isso repetidamente, então me esforcei muito para dobrar minha perna de trás. O problema era que, à medida que o peso ficava mais pesado, eu ainda estava voltando para a perna reta para trás. No final das contas, a perna de trás era o resultado do problema, não a causa. À medida que o peso fica mais pesado, tenho uma tendência a mergulhar / impulsionar o peso para frente, fazendo com que o peso fique na frente de mim. A perna esticada é o resultado desse erro, pois eu tentaria inclinar-me para o elevador para fazer o empurrão para a frente.
Correção simples? Não, na verdade não, mas tenho uma chance melhor de corrigir o resultado final se resolver o problema que o causou primeiro.
Depois de encontrar o problema inicial, divida-o em etapas para corrigi-lo. Não existem dois atletas exatamente iguais, então não espero que o seu seja igual ao meu, mas é mais fácil usar a mim mesmo como exemplo. Meu treinador, Cara Heads Slaughter, usou vários ângulos diferentes para resolver meus problemas com o mergulho e dirigir. Trabalhamos muito nos exercícios de footwork para nos sentirmos confortáveis com a posição final.
É difícil reescrever um padrão motor, então usar exercícios diferentes para fazer seu corpo reaprender constantemente onde quer estar quando você faz um split jerk é outra maneira de obter repetições. Usamos Drop to Splits e Jerk Recoveries para sobrecarregar o peso do jerk, mas com posições finais corretas. Ela também usou Jerk Dips com uma pausa e Jerk Drives para praticar encontrar as posições corretas.
Power Jerks para trabalhar em uma unidade reta e Behind the Neck Jerks também foram programados para ajudar na transição para uma elevação total sem negociar o movimento da cabeça. Claro, nós também nos separamos para amarrar tudo junto.
Outra consideração para o split jerk é se a raiz do problema está relacionada à estabilidade, resistência ou conforto. Se o problema for a estabilidade da sobrecarga, resolva isso usando recuperações repentinas, sustentação da sobrecarga ou qualquer exercício que faça o núcleo estabilizar enquanto mantém o peso da sobrecarga. Se o problema for puramente relacionado à força, os exercícios podem ser tão simples como pressionar militar, pressionar push ou, se você quiser mudar, pressione dividir e pressionar push na posição dividir.
Ambos podem ser usados como um aquecimento ou primer para o split jerk, ou podem ser mais pesados para o trabalho de força. Eu gosto deles apenas para mudar algumas coisas, e eles também dão a você mais tempo para se sentir confortável nessa posição dividida. O problema também pode ser o conforto no split jerk. Isso pode ser resolvido com trabalho de mobilidade se a mobilidade for o problema, ou tão simples como mover a largura da alça para dentro ou para fora para permitir uma posição mais ideal. A mesma posição e correções não funcionarão para todos, então reserve um tempo para tentar algumas coisas diferentes e ver o que funciona melhor para a situação atual, mas o mais importante é definir um plano de jogo para funcionar no longo prazo. Se você precisa de uma pegada mais ampla para obter a posição correta do rack ou acima da cabeça, configure um programa de mobilidade para permitir uma pegada mais apropriada.
O mais importante é se dar um pouco de tempo. Correções permanentes não serão feitas durante a noite e, no meu caso, as correções que fiz também levaram tempo extra para funcionar em uma situação de pressão na plataforma. Quando as luzes se acendessem, eu voltaria ao que estava mais confortável fazendo, mas à medida que recebia mais repetições com Cara fazendo isso corretamente e com cargas cada vez mais pesadas, comecei a confiar nessas novas posições e fui capaz de chamar eles quando eu precisava deles. Maus hábitos, especialmente em levantadores intermediários e experientes, são difíceis de quebrar.
É sempre mais fácil criar bons hábitos nos estágios iniciais de aprendizagem do que fazer correções nos atletas mais tarde, mas às vezes você não tem a opção.
Primeiro, encontre a raiz do problema e trate-a de vários ângulos. Não há solução mágica para um atleta, então encontre o que parece estar funcionando e concentre-se nisso. Depois desse ponto, dê ao atleta tempo para fazer as repetições e fazer as mudanças. O reforço consistente é a chave. Se você não puder estar presente para assistir a cada repetição, peça ao atleta que filme os levantamentos e observe-os de volta entre as séries. Se eles estão voltando aos velhos padrões, repita ou abaixe o peso para algo que eles possam manter naquele dia. Você quer que seu corpo volte aos novos padrões quando chegar a hora, então não permita que ele use os antigos.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @velagic.almir no instagram
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