Recentemente, alguns atletas diferentes me perguntaram como eu treino para voltar ao levantamento de peso depois de tirar uma folga por causa de uma lesão ou apenas uma pausa. Sinceramente, fiquei um pouco perplexo. Tive pequenas lesões que tive que resolver, mas nunca uma grave o suficiente para me impedir de treinar completamente (* bater na madeira *), e desde que comecei a competir em dezembro de 2003, nunca tomei mais do que uma semana de folga a qualquer momento. No meu caso, é porque eu realmente odeio estar tão dolorido que não consigo me mover direito.
Em vez disso, dei a esses atletas alguns conselhos sobre programas que escrevi para outros atletas que passaram por períodos prolongados de folga e consultei meu marido, Jason, sobre suas idéias.
Durante o semestre de outono na Universidade do Alabama, Jason está sempre atolado. Tanto o futebol americano quanto o feminino estão trabalhando em programas durante a temporada, e o atletismo está treinando para a próxima temporada interna. Isso deixa pouco espaço para seu próprio cronograma de treinamento, assim, ele quase sempre acaba tirando um ou dois meses de folga, pelo menos. O desafio então se torna, como você volta?
Seu conselho para si mesmo é sempre "só porque você pode levantá-lo, não significa que você deve.”Ele disse que voltando, ele sempre se sente forte o suficiente para fazer uma elevação, especialmente no snatch e clean & jerk. O problema é que com tanto tempo livre suas articulações não estão prontas para aguentar o impacto da força gerada pela velocidade dos elevadores olímpicos. Em vez disso, mantenha esses aumentos usando intensidade leve a moderada na melhor das hipóteses e aumente o volume e a intensidade lentamente ao longo do tempo.
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Tome seu tempo durante a fase de preparação física geral (GPP) e inclua muitos exercícios diferentes para se preparar para o futuro do programa de treinamento. Além disso, seja inteligente com sua orientação para devolução. Se você tirou uma folga porque estava ocupado com o trabalho ou nas férias de Natal, seu retorno pode ser relativamente mais rápido do que alguém voltando de um acidente grave. Se você sofreu uma lesão, converse com seu médico para determinar aproximadamente quanto tempo leva para fazer uma recuperação completa com base no esporte ao qual pretende retornar. Além disso, tente prestar atenção à recuperação ao longo do processo. Este artigo dá bons conselhos sobre como melhorar as técnicas de recuperação e ajuda você a se adaptar a um novo programa de treinamento.
Este conceito é semelhante a um levantador iniciante e pode parecer novato, mas suas articulações irão agradecer por isso e você evitará que lesões por uso excessivo, como tendinite, se dilatem. Construa para si uma base sólida de força. Use agachamentos, pressões, levantamento terra (eca!), e exercícios gerais de musculação para preparar seus músculos e articulações para suportar a intensidade mais pesada nos levantamentos olímpicos. Os levantamentos olímpicos podem sentar-se na faixa de 3-5 repetições, mas o foco neles deve ser o aperfeiçoamento da técnica e o objetivo principal deve ser melhorar a força geral. Eu possivelmente até alongaria esta fase, se necessário, antes de direcionar o foco para o máximo de 2 repetições e 1RMs nos levantamentos olímpicos.
Você também pode usar esse tempo para resolver quaisquer problemas de flexibilidade que você teve anteriormente ou que podem ter ocorrido como resultado da folga. O aumento da amplitude de movimento pode prevenir lesões futuras conforme você progride de volta à sua rotina normal de treinamento. Você pode encontrar algumas ideias para melhorar sua amplitude de movimento aqui.
Em muitos casos, os atletas serão liberados para retornar aos esportes antes de estarem completamente curados e mesmo antes de concluírem a reabilitação. Jason e eu vimos isso em todas as áreas do esporte. Em esportes universitários, muitas vezes é porque o treinador está com pressa para que o atleta volte ao desempenho competitivo, e no setor privado, muitas vezes é porque as seguradoras pagam apenas alguns acompanhamentos antes de decidir que já tiveram o suficiente. É aqui que a comunicação com o seu treinador se torna indescritivelmente importante. É óbvio que haverá dor ao retornar. Provavelmente o atleta não fez nenhum exercício (especialmente exercícios explosivos) durante o processo de reabilitação, mas você precisará monitorar de perto os sintomas de nova lesão, como hematomas ou inchaço / inflamação.
Uma vez que tenha sido decidido que o atleta está livre, trabalhe para melhorar quaisquer desequilíbrios que possam ter causado a lesão inicial, ou que possam ter se desenvolvido devido à própria lesão. Por exemplo, em uma lesão do LCA, os especialistas em reabilitação já terão feito exercícios para determinar a estabilidade do joelho, mas podem não ter evoluído o atleta a ponto de correr com força total ou desacelerar abruptamente e mudar de direção (que é onde o maioria das rupturas de ACL sem contato ocorrem). Volte com calma monitorando o volume que você suporta diariamente e, lentamente, recuperando a força por meio de exercícios com uma única perna, como step com pesos.
Se o seu objetivo é retornar à competição competitiva, só pise nessa plataforma quando se sentir pronto. Se fosse eu, sinto que gostaria de um ajuste com o foco em fazer levantamentos, mesmo que sejam menores do que meus máximos anteriores de competição. No entanto, eu conheço alguns atletas que não querem se contentar com nada menos do que seus melhores, então talvez eles precisem de mais tempo para trazer os tops de volta à consistência no treinamento antes de se preparar para a grande plataforma. De qualquer forma, eu estabeleceria uma meta e um cronograma e não apressaria o processo de devolução. Especialmente no caso de uma lesão, é sempre melhor voltar devagar e no controle do que apressar o processo e arriscar uma nova lesão.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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