Variação da prancha de Rich Power para esmagar seu núcleo

Rich Power é responsável pela força central do linebacker do Cleveland Browns, Christian Kirksey, e do lutador profissional de MMA Paul Bradley. Então imagine o que ele pode fazer por você. Para atingir um núcleo no mesmo nível de um atleta profissional, experimente a prancha de placa de Power. Uma variação aparentemente benigna deste grampo de ginástica, a placa de prancha faz com que você segure uma prancha simples enquanto empurra uma placa de peso. (Uma placa de amortecimento mais espessa fornecerá mais estabilidade; uma placa mais fina tornará este movimento mais desafiador.) A instabilidade da placa combinada com a tensão que você precisa criar ao empurrar o peso para se manter equilibrado força seu núcleo a trabalhar horas extras. Para aumentar um pouco, Power sugere tentar empurrar seu corpo para longe da placa, mantendo-o estável.

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“Não somos pessoas estacionárias”, explica Power, um ex-boxeador. “Então, por que eu faria você entrar em uma prancha e dizer: 'Fique o mais quieto que puder'? Não, entre em uma prancha e estique seu núcleo. Quando você alcança a prancha, você vai dizer, 'Ugh,' e então respirar bem forte. Esse é o seu núcleo de trabalho acelerado, e vou levar esse sentimento o dia todo.”

Placa de Prancha

1. Coloque as mãos afastadas menos do que a largura dos ombros em uma placa de 45 libras que está colocada de lado. Pressione com firmeza.
2. Comece caminhando com os pés para trás até que suas pernas estejam retas e seus braços estejam retos e sobre o peso, lembrando uma posição de prancha.
3. Segurando o peso, comece a empurrar o peso no chão por tanto tempo quanto possível. Para torná-lo mais desafiador, empurre seu corpo para longe do peso. Você também pode tornar mais fácil afastando os pés ou movendo-os para frente.

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