O mergulho do anel é um movimento fundamental do peso corporal visto em eventos competitivos de fitness, ginástica e treinamento de peso corporal. Realizar mergulhos em anéis força o corpo a criar tensão, estabilidade e aumentar o controle do corpo para realizar o movimento de maneira adequada (e segura).
No guia de progressões de mergulho do anel abaixo, discutimos:
É importante notar que o mergulho do anel referido ao longo deste artigo é o mergulho do anel estrito, NÃO kipping. A falha em demonstrar controle e força em versões de ginástica rígidas antes do movimento de kipping pode resultar em lesão, tensão do tecido conjuntivo e articular e técnica inadequada.
Além disso, os indivíduos com lesões no ombro devem ser cautelosos ao realizar este movimento, especialmente em situações instáveis e de movimento. A falta de demonstração adequada de mobilidade, controle das articulações e força pode resultar em lesões.
Abaixo estão três (3) benefícios dos mergulhos do anel (e mergulhos em geral) que os atletas / técnicos de força, potência e condicionamento físico podem esperar ao integrar a progressão do mergulho do anel em seu programa de treinamento atual.
Se você é um atleta / técnico que se preocupa com movimentos como aumento de músculos, exercícios baseados em anéis e treinamento de peso corporal, os mergulhos em anel são um treinamento obrigatório, pois são componentes de movimentos de treinamento em anel mais complexos. Os mergulhos do anel de treinamento podem ajudar a fortalecer grupos musculares específicos necessários para a ginástica baseada em anel, melhorar a coordenação e estabilidade muscular e ajudar a aumentar a força posicional geral e a consciência em amplitudes de movimento específicas do esporte.
Os anéis circulares trabalham principalmente os músculos tríceps, peitorais (tórax) e ombros anteriores, tornando-os um bom exercício para adicionar força na parte superior do corpo e massa muscular magra. As quedas de anel são frequentemente feitas sob um ritmo estrito, o que pode aumentar o tempo sob tensão quando comparado a quedas de anel de suporte mais fixo e treinamento de flexão. Observe que se você for um atleta mais forte e avançado, realizar mergulhos em anel em volumes excessivos (com ou sem carga) pode causar tensão excessiva nos ombros e nos músculos / tecidos conjuntivos circundantes se não for programado e progredido de maneira lógica.
O treinamento do anel pode melhorar a coordenação muscular, melhorar a estabilidade do ombro e do pulso, aumentar a força do núcleo e aumentar a força posicional e a estabilidade para movimentos o equilíbrio necessário durante o treinamento do anel. Além disso, o treinamento com suportes instáveis pode aumentar a atividade muscular, desenvolver novas vias de recrutamento muscular e, potencialmente, aumentar a força geral e as capacidades de hipertrofia muscular.
Abaixo estão (3) maneiras de integrar o mergulho do anel nos programas de treinamento atuais. Nota, é importante que os treinadores e atletas entendam as diferenças únicas entre ring dips e outros exercícios de mergulho, e entendam os riscos inerentes de realizar ring dips (ver exclusão de responsabilidade acima).
Atletas de condicionamento físico funcional e frequentadores de condicionamento físico geral podem integrar as progressões de exercícios de mergulho do anel abaixo em sessões de treinamento com foco em habilidades (assumindo que a ginástica é uma habilidade que está sendo trabalhada) para permitir que o corpo esteja em sua melhor forma (neurológica ou muscular) ao fazer isso variação de mergulho mais complexa. Ao fazer isso, você pode limitar a fadiga no início do treinamento para o tríceps, ombros e tórax para permitir o máximo de estabilidade e força durante o treinamento do mergulho do anel.
Os anéis circulares trabalham os músculos de pressão da parte superior do corpo, como tríceps, peitorais (tórax) e ombro anterior. Adicioná-los aos blocos acessórios em dias de treinamento de foco na parte superior do corpo (após supino, supino, etc) pode ser uma ótima maneira de aumentar a massa muscular magra da parte superior do corpo e força.
Adicionar movimentos baseados em ginástica, como mergulhos de anel em treinos EMOMs (a cada minuto no minuto), é uma ótima maneira de construir movimento de qualidade, massa muscular e ainda melhorar a capacidade de trabalho sem permitir que a fadiga e a técnica deficiente anulem o treinamento. Embora você também possa integrá-los em exercícios mais baseados em AMRAP, isso pode aumentar o risco de uma técnica inadequada e fadiga muscular para se instalar, aumentando potencialmente os riscos de lesões nas articulações, tecidos conjuntivos e músculos envolvidos no movimento de mergulho do anel.
O treinamento do mergulho do anel e suas progressões / regressões de movimento deve ser feito de maneira controlada para diminuir a probabilidade de lesão. O mergulho do anel é um movimento altamente habilidoso e desafiador até mesmo para atletas avançados e, portanto, deve ser feito em volumes moderados, velocidades mais lentas, com pouca ou nenhuma carga. Abaixo estão as recomendações gerais para conjuntos e repetições de ring dip. Certifique-se de ler as seguintes progressões de mergulho em anel e dominá-las antes de prosseguir para o treinamento de mergulho em anel.
Os iniciantes devem tomar cuidado ao participar de qualquer novo tipo de exercício em que estabilidade e controle são altamente exigidos. A articulação do ombro pode ser suscetível a lesões se a estabilização escapular adequada e o suporte não forem tomados, ou se o levantador perder o controle muscular em amplitudes de movimento mais profundas. Os iniciantes devem tomar cuidado ao executar estes, (1) usando faixas para ajudar a auxiliar o movimento, (2) executar e dominar várias progressões acima, e (3) nunca sacrificar a forma pela quantidade de volume de treinamento. As recomendações gerais para o treinamento de mergulho em anel são 3-5 séries de 3-5 repetições em amplitude total lenta e controlada de repetições de movimento (potencialmente com contenções e pausas isométricas em vários estágios para melhorar a estabilidade em posições suscetíveis).
O uso de cargas, ritmos e volumes mais altos pode ser feito com atletas / levantadores mais avançados que estabeleceram controle muscular superior, força e estabilidade das articulações em toda a amplitude de movimento. Embora este exercício seja um movimento de força da parte superior do corpo, é importante não sobrecarregar este movimento com muita carga, pois lesões podem ocorrer facilmente na articulação / junção do ombro se as medidas de precaução adequadas (como as discutidas acima) não forem tomadas regularmente.
Abaixo está uma abordagem sistemática para aprender, treinar e desenvolver um ring dip seguro e forte (estrito).
O push-up é um dos exercícios de peso corporal mais fundamentais que existem. Ele ensina o controle do corpo, força da parte superior do corpo, estabilidade central e pode ser facilmente transitado para movimentos de peso corporal mais complexos. Abaixo está um vídeo de demonstração sobre como realizar um push up perfeito.
Depois de dominar a flexão do chão, é hora de fazer a transição para os anéis. Esta transição irá forçá-lo a se tornar estabilidade no complexo do ombro, encontrar consciência corporal, estabilidade central e aprender como mover e segurar os anéis. Abaixo está um vídeo de demonstração sobre como realizar o push up do anel.
Aprender o movimento de mergulho em barras fixas e estáveis é a chave para desenvolver a mecânica articular adequada, hipertrofia muscular e força na parte superior do corpo (tríceps, tórax, ombros, costas).
Esta é uma variação mais controlada de um mergulho da barra, aquele em que o levantador permanece no controle em uma cadência tanto nas partes excêntricas quanto concêntricas do levantamento. Além disso, você pode fazer o levantador pausar em várias posições (inferior, intermediária, superior) para adquirir força angular específica e estabilidade que serão necessárias em estágios posteriores da progressão.
Enquanto procuramos aprender a imersão estrita do anel, chutar em uma barra pode ter seus benefícios. Para começar, torna o movimento mais rápido, obrigando os levantadores a aprender a controlar o momentum e a velocidade do movimento, ao mesmo tempo que estabelece uma melhor relação com o corpo / barra. O aumento da carga nas articulações e tecidos devido ao kip mais violento e componente excêntrico (assumindo que a parte inferior é mais rápida) também pode ajudar a sobrecarregar esse movimento de mergulho.
Aprender como estabilizar o corpo nos anéis na parte inferior do mergulho é fundamental para a saúde do peitoral (tórax) e do ombro (tecidos e articulações). A falha em encontrar controle, força e estabilidade na amplitude final do movimento pode muitas vezes resultar em lesão dos tecidos conjuntivos e ligamentos do ombro, bem como alinhamento e alinhamento incorreto da articulação.
Aprender como se sustentar no topo da depressão é tão crítico quanto aprender na base. Muitas vezes os levantadores recorrerão ao apoio de ombros encolhidos, articulações giradas internamente e envolvimento peitoral e tríceps insatisfatório. Aprender a usar o núcleo, peitorais, tríceps e parte superior das costas para estabilizar é a chave para a prevenção de lesões e aprender o gotejamento do anel.
O mergulho do anel assistido por banda é uma versão regredida / modificada do mergulho do anel, semelhante ao uso de uma banda no exercício de puxar / queixo para cima assistido. Ao colocar uma faixa, você manipula o peso corporal de um levantador, normalmente tornando mais fácil na parte inferior do mergulho e vice-versa. Isso pode ajudar os levantadores mais fracos a aprender a mecânica e desenvolver lentamente a técnica adequada e a massa muscular necessária para o mergulho estrito do anel.
Semelhante ao mergulho da barra de tempo, o mergulho do anel do tempo é um mergulho do anel controlado lentamente feito para cadências específicas. Aprender como controlar o músculo menor e a unidade motora é a chave para maximizar o controle muscular e a hipertrofia neste movimento.
Neste ponto, você deve ter aprendido o posicionamento corporal adequado, estabilidade e controle, e desenvolvido a força da memória muscular para aplicar força em toda a amplitude de movimento no mergulho. Abaixo está um vídeo de demonstração sobre a redução do anel (estrito).
Imagem em destaque: @chrisjespinal no Instagram
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