Treino de corpo inteiro de explosão de gordura de Sasha Banks

Canalize o seu fodão interior, como o WWE Superstar Sasha Bankse leve sua forma física para o próximo nível com este poderoso treino de corpo inteiro.

Saia da rotina monótona de costume e aumente seus resultados com este treino intenso que o colocará no modo de animal. E não há melhor atleta para ajudá-lo a fazer um "extrato bancário" do que a Superstar da WWE Sasha Banks, que rotineiramente mostra suas impressionantes demonstrações de força e capacidade atlética no ringue.

“Atletas importantes como Sasha precisam de exercícios que os desafiem de novas maneiras, mas o resto de nós também pode se beneficiar de movimentos que nos tiram da nossa zona de conforto”, diz M&Fconsultor técnico Gino Caccavale, que desenhou este treino.

Esta sequência criativa e matadora de movimentos de alta intensidade fará seus músculos bombearem e sua frequência cardíaca disparar, deixando você se sentindo dominante pelo resto do dia.

Treino de corpo inteiro de explosão de gordura de Sasha Banks

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Per Bernal

Panqueca bom dia

TRABALHO: núcleo, parte inferior das costas, glúteos Sente-se ereto no chão com as pernas em uma posição em V ampla. Coloque uma barra em suas omoplatas.Abaixe lentamente o peito em direção ao chão, mantendo os olhos para frente. Pare quando você tiver ido o mais longe que puder sem perder a forma. Empurre de volta para a posição inicial, envolvendo a parte inferior das costas e os glúteos para levá-lo de volta.Faça 2 séries de 10 repetições lentas. 

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Per Bernal

Haltere Snatch de braço único e perna

TRABALHO: ombros, centro, pernas Equilíbrio na perna esquerda, segurando halteres na mão direita, braço estendido para o lado. Agache-se lentamente, mantendo a perna direita atrás de você; menor peso em direção ao arco do pé esquerdo.Desenhe explosivamente halteres para cima perto do corpo, continuando em um movimento suave até que o braço direito esteja estendido acima da cabeça.Faça 2 séries de 12 repetições por lado.

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Per Bernal

Barbell Curl com impulso de tríceps

TRABALHO: tríceps, bíceps Fique segurando uma barra com uma pegada por baixo, com os braços estendidos para baixo perto das coxas.Realize uma rosca direta de bíceps, puxando a barra em direção aos ombros.Estenda os braços para frente até que fiquem paralelos ao chão, flexionando o tríceps.Inverta o movimento, trazendo a barra em direção aos ombros e, em seguida, abaixe o peso para a posição inicial.Faça 2 séries de 10-15 repetições.  Assista aos bastidores em nosso Músculo e condicionamento físico dela Cover Shoot with Sasha Banks

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Per Bernal

Frankenstein Squat

TRABALHO: núcleo, pernas; melhora a estabilidade dos ombros Coloque uma barra reta ligeiramente abaixo da altura dos ombros em uma prateleira de agachamento. Coloque os ombros sob a barra e levante-a, em seguida, dê um passo para trás, mantendo os pés na largura dos ombros (ou peça a um parceiro para ajudá-lo com uma barra). Barra de equilíbrio nos ombros com os braços estendidos paralelamente ao chão, desça em um agachamento profundo. Faça 3 séries de 12 repetições lentas com peso moderado.

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Per Bernal

Kettlebell Rope Drag

TRABALHO: costas, núcleo, pernas Amarre uma corda de batalha a 1 ou 2 kettlebells pesados. Afaste-se para que haja cerca de 1,2 m de folga e segure a corda com as palmas das mãos voltadas para dentro. Agache-se, mantendo os braços estendidos.Movendo as pernas para trás, ande lentamente para trás, mantendo o núcleo engajado e mantendo-se no agachamento.Faça 2 séries de 30 passos para cima e para trás. 

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Per Bernal

Puxador de cabo de pulmão

TRABALHO: costas, tórax, pernas Defina as cargas em uma máquina de cabos com a pilha de peso à sua frente cerca de 20% mais pesada e três entalhes abaixo da pilha de cabos atrás de você. Comece com uma postura dividida, perna esquerda para frente e perna direita para trás. Segure o cabo baixo na mão direita com o braço estendido e o cabo mais alto na mão esquerda, cotovelo próximo ao lado e antebraço paralelo ao chão.Abaixe o joelho direito até o chão enquanto simultaneamente rema o braço direito para trás, mantendo o cotovelo próximo ao lado e pressionando o braço esquerdo para frente.Faça 2 séries de 20 repetições por lado.Dica: Execute este "puxar, empurrar, estocada" como um movimento suave e coeso.

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Per Bernal

Flexões de perna reta

TRABALHO: coreLie voltado para cima em um banco plano, segurando as bordas do banco perto das orelhas com as pernas estendidas acima dos quadris e parte inferior das costas no banco.Pressione as pernas para cima, trazendo a parte inferior das costas do banco até que apenas as omoplatas se toquem.Abaixe lentamente os quadris de volta ao banco; concentre-se no negativo para baixo e mantenha o núcleo engajado.Faça 2 séries de 15-20 repetições.

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Per Bernal

Chicotes de perna para cima e por cima

TRABALHO: núcleo, especialmente oblíquos e intercostais Coloque uma bola de estabilidade dentro de uma caixa de plástico de 24 polegadas de cabeça para baixo sob uma barra pullup. Segure as alças de aperto estreito da barra pullup e deixe todo o corpo pendurado.Mantendo as pernas juntas, gire as pernas em um movimento circular da direita para a esquerda, movendo-as em um arco sobre a bola.Mantendo o abdômen engajado, inverta o movimento da esquerda para a direita sobre a bola. (Não permita que as pernas toquem na bola.) Esse é um representante.Faça 2 séries de 15 repetições.

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Per Bernal

Flexão de Supergirl Explosiva Inclinada

TRABALHO: ombros, tórax, coreBegin em uma posição de flexão, mãos na largura dos ombros em um banco plano.Parte inferior do tórax em direção à borda do banco.Empurre-se explosivamente para fora do banco, levantando os braços até que os bíceps fiquem alinhados com as orelhas.Aterrisse em uma flexão mantendo os cotovelos macios e repita.Faça 3 séries de 15 repetições.

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Per Bernal

TRX Kick-ups

TRABALHO: testemunho; aumenta a estabilidade dos ombros; Comece colocando os pés nos estribos TRX e assumindo a posição da prancha.Ande com as mãos para trás até que todo o corpo esteja em um ângulo de cerca de 120 ° com o chão. Abaixe e dobre os joelhos em direção à cintura, mantendo os abdominais contraídos.Estenda as pernas para cima e segure.Faça 2 séries de 15 repetições.

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Panqueca bom dia

TRABALHO: núcleo, parte inferior das costas, glúteos

• Sente-se no chão com as pernas em posição V ampla. Coloque uma barra em suas omoplatas.
• Abaixe lentamente o peito em direção ao chão, mantendo os olhos para frente. Pare quando você tiver ido o mais longe que puder sem perder a forma. Empurre de volta para a posição inicial, envolvendo a parte inferior das costas e os glúteos para levá-lo de volta.
• Faça 2 séries de 10 repetições lentas. 

Haltere Snatch de braço único e perna

TRABALHO: ombros, núcleo, pernas

• Equilibre-se na perna esquerda, segurando halteres na mão direita, braço estendido para o lado. Agache-se lentamente, mantendo a perna direita atrás de você; menor peso em direção ao arco do pé esquerdo.
• Desenhe explosivamente halteres para cima perto do corpo, continuando em um movimento suave até que o braço direito esteja estendido acima da cabeça.
• Faça 2 séries de 12 repetições por lado.

Barbell Curl com impulso de tríceps

TRABALHO: tríceps, bíceps

• Fique em pé segurando uma barra com uma pegada por baixo com os braços estendidos para baixo perto das coxas.
• Realize uma rosca direta de bíceps, puxando a barra em direção aos ombros.
• Estenda os braços para frente até que fiquem paralelos ao chão, flexionando o tríceps.
• Inverta o movimento, trazendo a barra em direção aos ombros e, em seguida, abaixe o peso para a posição inicial.
• Faça 2 séries de 10-15 repetições. 

Assista aos bastidores em nosso Músculo e condicionamento físico dela Cover Shoot with Sasha Banks

Frankenstein Squat

TRABALHO: núcleo, pernas; melhora a estabilidade do ombro

• Coloque uma barra reta ligeiramente abaixo da altura dos ombros em uma prateleira de agachamento. Coloque os ombros sob a barra e levante-a, em seguida, dê um passo para trás, mantendo os pés na largura dos ombros (ou peça a um parceiro para ajudá-lo com uma barra).
• Barra de equilíbrio nos ombros com os braços estendidos paralelamente ao chão, desça em um agachamento profundo.
• Faça 3 séries de 12 repetições lentas com peso moderado.

Kettlebell Rope Drag

TRABALHO: costas, núcleo, pernas

• Amarre uma corda de batalha em 1 ou 2 kettlebells pesados. Afaste-se para que haja cerca de 4 pés de folga e segure a corda com as palmas das mãos voltadas para dentro. Agache-se, mantendo os braços estendidos.
• Movendo as pernas para trás, ande lentamente para trás, mantendo o núcleo engajado e mantendo-se no agachamento.
• Faça 2 séries de 30 passos para cima e para trás. 

Puxador de cabo de pulmão

TRABALHO: costas, peito, pernas

• Coloque as cargas em uma máquina de cabo com a pilha de peso à sua frente cerca de 20% mais pesada e três entalhes abaixo da pilha de cabos atrás de você. Comece com uma postura dividida, perna esquerda para frente e perna direita para trás. Segure o cabo baixo na mão direita com o braço estendido e o cabo mais alto na mão esquerda, cotovelo próximo ao lado e antebraço paralelo ao chão.
• Abaixe o joelho direito até o chão enquanto simultaneamente rema o braço direito para trás, mantendo o cotovelo próximo ao lado e pressionando o braço esquerdo para frente.
• Faça 2 séries de 20 repetições por lado.

Dica: Execute este "puxar, empurrar, estocada" como um movimento suave e coeso.

Flexões de perna reta

TRABALHO: testemunho

• Deite-se com a face para cima em um banco plano, segurando as bordas do banco perto das orelhas com as pernas estendidas acima dos quadris e parte inferior das costas no banco.
• Pressione as pernas para cima, trazendo a parte inferior das costas do banco até que apenas as omoplatas se toquem.
• Abaixe lentamente os quadris de volta ao banco; concentre-se no negativo para baixo e mantenha o núcleo engajado.
• Faça 2 séries de 15-20 repetições.

Chicotes de perna para cima e por cima

TRABALHO: núcleo, especialmente oblíquos e intercostais

• Coloque uma bola de estabilidade dentro de uma caixa de plástico de 24 polegadas de cabeça para baixo embaixo de uma barra pullup. Segure as alças de aperto estreito da barra pullup e deixe todo o corpo pendurado.
• Mantendo as pernas juntas, gire as pernas em um movimento circular da direita para a esquerda, movendo-as em um arco sobre a bola.
• Mantendo o abdômen engajado, inverta o movimento da esquerda para a direita sobre a bola. (Não permita que as pernas toquem na bola.) Esse é um representante.
• Faça 2 séries de 15 repetições.

Flexão de Supergirl Explosiva Inclinada

TRABALHO: ombros, peito, núcleo

• Comece em uma posição de flexão, mãos na largura dos ombros em uma bancada plana.
• Parte inferior do tórax em direção à borda do banco.
• Empurre-se explosivamente para fora do banco, levantando os braços até que os bíceps fiquem alinhados com as orelhas.
• Aterrisse em uma flexão mantendo os cotovelos macios e repita.
• Faça 3 séries de 15 repetições.

TRX Kick-ups

TRABALHO: testemunho; aumenta a estabilidade dos ombros

• Comece colocando os pés nos estribos TRX e assuma a posição da prancha.
• Ande com as mãos para trás até que todo o corpo esteja em um ângulo de cerca de 120 ° com o chão.
• Abaixe e dobre os joelhos em direção à cintura, mantendo os abdominais contraídos.
• Estenda as pernas para cima e segure.
• Faça 2 séries de 15 repetições.