Neste artigo, discutiremos o espantalho limpo e a variação limpa que pode ser usada por iniciantes e atletas mais avançados para melhorar as fases de rotação da limpeza e do tempo na posição de recepção. No artigo a seguir, discutiremos o que é a limpeza do espantalho, como ela é realizada e por que os treinadores e atletas devem programá-la em sessões de treinamento.
Uma limpeza de espantalho é uma variação limpa que pode ser usada para educar e reforçar a mecânica de rotatividade adequada na limpeza. No vídeo abaixo, a limpeza do espantalho é realizada com uma barra vazia. Observe que o levantador faz uma pausa completa no topo, certificando-se de manter os cotovelos elevados e o corpo ereto antes de virar a barra e encontrá-la com os ombros.
A limpeza do espantalho é um exercício que geralmente pode ser feito pela maioria dos níveis de levantadores de peso, tanto não-levantadores de peso quanto levantadores de peso. Abaixo estão dois grupos de indivíduos que se beneficiariam com a realização de limpezas de espantalho.
Levantadores iniciantes podem ser ensinados a limpar o espantalho durante suas progressões de técnica de limpeza para ajudá-los a entender como receber a barra com mais segurança. Isso geralmente é feito como um movimento autônomo ou adicionado no final das fases de puxar (primeiro, segundo, etc). Isso pode ajudar a reforçar os antebraços verticais e a virada agressiva da barra na parte superior da pílula, o que também ajuda a estabelecer um melhor momento com o levantador movendo seus pés e encontrando a barra.
A limpeza do espantalho é um ótimo exercício básico a ser feito como parte das progressões de aquecimento para sessões de treinamento intensivo / WODs mais limpas e impulsivas. Freqüentemente, este exercício é feito apenas com a barra (já que o objetivo é o tempo e não a força) e, portanto, torna-se um ótimo movimento conectar-se a um aquecimento de limpeza de levantadores / técnicos (que também pode incluir limpezas altas, 3 posições puxa, etc). Para levantadores que têm problemas com cotovelos lentos e perto da barra, este também pode ser um movimento de técnica útil.
Abaixo estão quatro (4) benefícios da limpeza do espantalho que os treinadores podem esperar para a maioria dos levantadores de nível e atletas.
A limpeza de espantalho pode ser usada para ajudar atletas e levantadores iniciantes a garantir uma melhor posição de recepção na limpeza, pois reforça a agressividade da parte superior do corpo, velocidade e posicionamento adequado da barra (na frente dos ombros). Isso pode ser útil para levantadores que podem ter a barra deslizando sobre eles, atingindo-os no pescoço, etc.
Cotovelos rápidos é uma dica frequentemente dada para ajudar os levantadores que podem estar hesitantes e / ou não têm agressividade para assumir uma posição de recepção forte, com o peito e os cotovelos para cima. Ao fazer o levantador começar no espantalho limpo, você minimiza todas as outras distrações técnicas e se concentra exclusivamente na capacidade de mover os cotovelos (e pés) rapidamente.
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Alguns levantadores podem perder velocidade embaixo de uma barra, não por causa da má mecânica de puxar, mas devido à falta de trabalho adequado com os pés (assumindo a posição de agachamento frontal) e / ou capacidade de levantar os pés com força. Embora este seja frequentemente um processo automático em levantadores mais avançados, os treinadores podem trabalhar para desenvolver isso com o espantalho limpo. Ao fazer um levantador começar no topo da puxada, você minimiza qualquer impulso para cima da barra e, portanto, faz com que o levantador se torne mais rápido se movendo por baixo da barra para que eles possam recebê-la adequadamente.
O espantalho limpo reforça a mecânica articular adequada no ponto mais alto da tração limpa, especificamente onde o elevador eleva seus cotovelos e traz os antebraços o mais verticais possível antes de correr sobre a barra. Ao fazer com que o levantador execute uma remada vertical com uma pausa, você também pode ajudá-lo a engajar os mesmos grupos de músculos envolvidos no início das fases de puxar da limpeza (ombros traseiros, armadilhas, braços).
As limpezas do espantalho podem ser realizadas como uma preparação técnica antes das sessões de limpeza e empurrão, durante os aquecimentos da aula ou como um movimento acessório para levantadores que não possuem a mecânica adequada durante as fases de renovação da limpeza. Eu acho que eles podem ser úteis para levantadores que soltam a pegada muito cedo na fase de rotação da barra.
A limpeza do espantalho é um movimento que deve ser feito com uma barra vazia e muito leve, pois não é um movimento usado para desenvolver força na parte superior do corpo. Se você estiver usando isso nos blocos de acessórios de uma sessão de treinamento, você também pode emparelhá-lo com uma linha vertical. Recomenda-se realizar limpezas de espantalho por 3-4 séries de 3-5 repetições, com peso muito leve.
Dê uma olhada abaixo nos artigos de técnica de limpeza e arrancada para melhorar os erros comuns de limpeza e arrancada.
Imagem em destaque: @sanne.klerx no Instagram
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