“The Ultimate Bulk and Power Theory” foi uma série de artigos escritos no antigo Iron Man Magazine em 1976 por Dennis Dubreuil, e mais tarde revisitado pelo escriba do culturismo Greg Zulak em 2003.
Dubreuil teorizou que, embora força e tamanho estivessem relacionados, o treinamento específico para o tamanho dos músculos tinha algumas regras exclusivas. Dubreuil baseou suas conclusões principalmente em sua própria pesquisa e experimentação pessoal (não muito mergulhando no PubMed naquela época), mas suas descobertas ainda valem a pena explorar para o trainee focado em tamanho.
Aqui está uma lista reduzida com alguns pontos após cada regra.
Um treino de levantamento terra inspirado no Crossfit alternado com correr até uma montanha com meias coloridas até os joelhos pode agradar a alguns, mas não funcionará porque estamos treinando para hipertrofia, não para circuitos metabólicos. Os treinos focados no condicionamento não localizam o fluxo sanguíneo ou produtos de fadiga.
O objetivo é hipertrofia, não melhorar seus números de levantamento de peso ou desenvolver a “habilidade de força."Você quer pegar esse músculo e trabalhar o mais forte possível a cada repetição. Isso significa ter a flexibilidade de reduzir ligeiramente a carga à medida que você se cansa.
Como você está usando uma grande quantidade de exercícios de isolamento, o choque sistêmico será menor, embora a dor e o desconforto localizados sejam insuportáveis. Treinar dessa forma não é para ser um passeio no parque.
No material original, Dubreuil mencionou o uso de treinamento duplo e até triplo. No entanto, a maioria dos humanos normais tem vidas, empregos e responsabilidades. Com alguns ajustes de bom senso, o Efeito Dubreuil pode criar um ciclo de treinamento viável:
Em outras palavras, aqueça por 12 a 15 minutos, depois 20 minutos ligado, 20 minutos desligado, 20 minutos ligado.
Aqui está sua programação.
Seu exercício principal será o leg press de uma perna. Você pode usar conjuntos descendentes ou escadas descendentes. O único descanso permitido é quando uma perna está trabalhando e a outra está se recuperando.
O peso deve permitir apenas cinco repetições em boa forma para descanso / pausa. Para descer escadas, comece com 10 repetições na perna esquerda, 10 repetições na direita, então 9/9, 8/8 e assim por diante até chegar a uma repetição. Descanse por um minuto, reduza o peso e repita.
Sem descanso, corra (ha!) para a estação de elevação de perna.
Você precisa expor a parte superior da coxa a exercícios pesados para obter resultados. Comece com uma linha reta ou ligeiramente dobrada flexão do quadril da perna. Você pode fazer isso nas estações de apoio de cotovelo acolchoadas usadas para fazer levantamentos de perna. Você simplesmente apóia o peso do corpo com os cotovelos e faz o que o professor de ginástica do ensino médio costumava chamar de elevação das pernas. Continue até que você não consiga levantar suas coxas. Descanse por 30 segundos e repita com as pernas dobradas a 90 graus na altura do joelho.
Continue até que você não consiga se mover, então saia da máquina e faça alternativas no local marchando joelho alto. Mantenha a posição superior com a coxa no nível do solo por uma contagem de dois. Segure-se em algo para se equilibrar e continue até que você não consiga ficar de pé.
Descanse enquanto você ajuda seu parceiro de treinamento com seus conjuntos.
Faça seu parceiro de treinamento ficar perto da pilha de peso do perna curl máquina. Você fará séries decrescentes. Use um peso que permita 3-4 repetições, movendo-se em uma cadência lenta. Ao parar, abaixe o peso e peça ao seu parceiro de treinamento para abaixar o pino na pilha de peso em um prato. Repita este processo até que você fique sem peso na máquina.
Faça uma pausa de 30 segundos e comece novamente com 20% menos peso do que a primeira série. Concentre-se no movimento lento e no isolamento dos isquiotibiais. Depois de terminar sua última repetição, gaste um ou dois minutos alongando os isquiotibiais.
Use a máquina de panturrilha em pé para "Dois para cima / Um para baixo" aumento da panturrilha. Use duas pernas para levantar a pilha de peso, mas apenas uma para abaixá-la. Reserve cinco segundos para aumentar, cinco segundos para manter o pico de contração e cinco segundos para diminuir. Isso aumentará o tempo sob tensão e garantirá que as repetições sejam difíceis o suficiente. Mantenha os joelhos travados e peça ao seu parceiro de treinamento que lhe dê a orientação adequada no tempo e na forma.
Certifique-se de começar com um peso que você possa fazer por oito repetições no total; são oito repetições concêntricas e quatro repetições excêntricas para cada perna. Conforme sua forma se deteriora, peça a seu parceiro que remova alguns pesos e continue. Você literalmente quer trabalhar o máximo possível até que o movimento não seja possível com o menor peso.
Comece com 12-15 minutos na bicicleta estática para aquecer e aliviar as dores na parte inferior do corpo. Isso deve ser bom e realmente bombear os músculos.
A maioria remadas apoiadas no peito estão disponíveis em configurações de alça "alta, média e baixa". Para garantir a estimulação geral, gire-os a cada exercício, realizando-os no estilo repouso / pausa. Com descanso / pausa, escolha um peso mais pesado que o padrão, faça tantas repetições quanto possível, pause e repita até que um movimento de remo adequado usando boa forma seja impossível. Nesse ponto, vá para lat encolhe os ombros.
Os encolhimentos laterais são simplesmente beliscando os ombros para trás, sem flexão do braço, mantendo o ombro pressionado e flexionado. Faça o máximo possível após as remadas apoiadas no peito, novamente no estilo descanso / pausa. Isso seria considerado um ciclo. Agora reduza a carga original que foi usada na linha suportada e repita a sequência acima.
A segunda parte do treino de costas é alternada encolhe os ombros sentados com halteres e hiperextensões com pesos. Escolha halteres que permitam cerca de 20 repetições, mas faça apenas 10. O mesmo com as hiperextensões. Comece com peso adicionado, se necessário, mas faça apenas 10 repetições suaves. Alterne entre os dois exercícios em uma escada descendente: 10 encolher de ombros, 10 hipers, 9 encolher os ombros, 9 hipers, até descer para 1/1. Sem descanso.
Faça uma pausa e force o seu parceiro de treino a treinar as costas.
É necessário menos peso para treinar os flexores do braço, uma vez que o remo pesado terá cobrado seu preço. A ênfase, então, não é maximizar o peso, mas garantir que cada repetição seja péssima. Para isso, alinhe três barras de peso fixo ou tenha uma barra que possa ser retirada do peso rapidamente. A parte de trás da cabeça, parte superior das costas, bumbum e calcanhares devem ser pressionados contra um poste ou poste vertical. Eles não podem se mover e é função do seu parceiro de treinamento aplicar isso por meio de dicas verbais.
Comece com a curvatura reversa e faça três séries de gotas. Mova-se de forma lenta e controlada - isso não é um processo limpo e arrancado. Quando o movimento for impossível, retire a barra ou use uma mais leve e continue. Pouco ou nenhum descanso é permitido. Pare quando o movimento parar e repita para o seu terceiro e último conjunto de queda.
É hora de tirar um minuto e descansar os braços. No entanto, não se livre da barra. Você vai repetir o processo com cachos padrão enquanto se apoia em um poste. As mesmas regras se aplicam - mova lentamente até que a forma falhe e repita três vezes.
Na última série, dobre os joelhos, dobre para a frente na altura dos quadris e descanse os antebraços ao longo das coxas. Você estará terminando com cachos de pulso em um ângulo de 45 graus. Mova-se suavemente ao enrolar e desenrolar o pulso. Não deixe a barra se desenrolar em seus dedos - simplesmente faça o máximo possível de cachos de pulso mantendo os antebraços colados em suas coxas.
Devido aos produtos da fadiga e à carga de treino, isso será extremamente doloroso, então concentre-se em sua respiração para se distrair. Quando você não puder mais enrolar os pulsos, deixe a barra rolar até a ponta dos dedos e aperte e desenrole os dedos até que a segurança se torne um problema e a realidade de deixar cair a barra se aproxima.
É isso para o seu treinamento. Faça uma pausa e treine seu parceiro.
Comece com 12-15 minutos na máquina de remo para remover os resíduos do treino de ontem. Isso também irá melhorar seu condicionamento físico e ajudar na recuperação.
Esta será uma série altamente incomum. Você precisará de um banco inclinado ajustável que tenha quatro configurações de quase vertical a plano. Você também precisará de uma variedade de halteres à sua disposição.
Defina o banco alguns graus abaixo da vertical. Comece com o cruz de ferro palmas para cima. De uma posição sentada, pressione os halteres acima da cabeça para que todos os quatro sinos se toquem. Com uma ligeira flexão nos braços, abaixe lentamente os braços para paralelos, em posição de crucifixo, segurando as palmas das mãos para cima. Não vá mais longe, pois isso não fará muito para aumentar o valor do exercício e o colocará em uma posição de extrema desvantagem de alavancagem. Faça uma pausa para uma contagem e retorne à posição superior.
Conforme sua forma se desgasta, mude para a posição inicial do halteres. Agora você continuará com o máximo de pressões possível até que não consiga levantar os sinos em boa forma.
Em seguida, ajuste o banco para uma inclinação alta e repita com o que será muito mosca de alta inclinação, imediatamente seguida por uma prensa. Continue o processo até que você esteja em uma bancada plana. Você pode descansar um pouco entre as séries, uma vez que são brutais!
Usar este método não requer halteres muito pesados, mas mantém vários tamanhos disponíveis, uma vez que o comprimento de cada membro, as ligações musculares e a força podem variar muito entre os trainees. Alguns indivíduos exigirão um ajuste de peso entre o movimento da mosca e a imprensa também. Escolha um peso que permita 4-6 mosquetes ou cruzes de ferro e, em seguida, mude para o movimento de pressão.
Faça uma pausa enquanto seu parceiro repete o processo.
Começa com prensas de pranchas com um punho estreito. Comece com uma prancha segurada em seu peito por seu parceiro. Mova-se devagar - estamos treinando para hipertrofia e não um supino de classe mundial. Pare quando você não puder mover o peso para fora da prancha e bloqueie o tríceps para uma contagem.
Recoloque o peso com ajuda e tire trinta segundos de folga, permitindo que seu parceiro prepare outra prancha para encurtar a amplitude de movimento. Se puder, adicione uma pequena quantidade de peso. Repita este processo até 3 placas. Esse será o fim do dia para você e seu tríceps.
Beba um pouco de água e empurre o seu parceiro de treino através do mesmo exercício.
Comece o seu treino com algum trabalho no saco pesado ou nas cordas de batalha. Doze a quinze minutos divididos em rodadas vão melhorar sua condição cardiovascular, ajudar na recuperação da parte superior do corpo e remover um pouco da dor que rasteja na parte superior do corpo.
O único exercício abdominal que você fará é lançamentos de roda ab. Você terá usado bastante os músculos abdominais nos últimos três dias. Os rollouts da roda irão garantir algum suporte abdominal e estabilidade do torso.
A menos que você seja altamente qualificado e familiarizado com este dispositivo, comece de joelhos, de frente para a parede. Use a parede para limitar o movimento para a frente e role lentamente com o cóccix dobrado. Estenda primeiro a partir dos quadris e depois dos braços.
Conforme você se torna mais seguro, afaste-se da parede até que possa se afastar totalmente e fazer rollouts completos da roda. Você saberá quando terminar quando não puder funcionar corretamente e estabilizar for impossível. Recupere o fôlego e treine seu parceiro.
O pescoço é o último. Encontre um banco plano estável e uma toalha limpa. Seu parceiro fornecerá resistência manual para a frente, os lados e a parte de trás do seu pescoço. Cada repetição tem de 8 a 10 segundos de duração. Faça apenas a parte excêntrica ou negativa do movimento. Você saberá quando tiver concluído cada um dos quatro segmentos quando for muito difícil levantar e mover a cabeça. Os músculos do pescoço têm potencial para grande força, mas inicialmente devem ser treinados com o máximo cuidado.
Você notará que o Dia 4 é um pouco menos complicado e isso é intencional. É essencialmente uma redução gradual para você se livrar da sua dor e começar a recuperação para o seu dia de folga.
Tire o Dia 5 de folga e comece novamente com o Dia 1
Como afirmado, este treino é melhor executado em blocos de três semanas seguidos por uma semana inteira de folga, depois repetida. Você pode querer mudar para um ciclo de treinamento mais baseado em força ou abreviado após completar este protocolo baseado em hipertrofia antes de retornar a ele - se você quiser voltar a ele. É tão brutal.
Os anos 70 não foram apenas sobre Arnold e os meninos brincando em Muscle Beach. Foi quando o fisiculturismo explodiu de uma pequena subcultura underground encontrada nas páginas cafonas de revistas pornôs de soft-core para o auge da atenção do mainstream. Muitos conselhos de construção de músculo sólido vieram dessa ascensão, com o trabalho de Dennis Dubreuil sendo apenas um exemplo.
Dê uma chance!
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