Os historiadores do fisiculturismo costumam se referir às décadas de 1960 e 1970 como a "Idade de Ouro" do fisiculturismo, uma homenagem à popularidade do esporte e aos físicos icônicos que o representavam.
Embora os fisiculturistas que ganham competições hoje sejam certamente maiores, mais magros e mais secos, poucos diriam que eles realmente "parecem" melhores, pelo menos de um ponto de vista puramente estético.
O fisiculturismo moderno se tornou, de certa forma, uma busca por extremos: massa de cair o queixo, condicionamento duro ou show de partes do corpo, tudo em uma tentativa de se destacar das outras duas dúzias ou mais de gigantes que lotam o palco.
Mas no passado, cada um dos fisiculturistas tinha uma certa "aparência" que acabou se tornando seu cartão de visita: a estética enxuta de Frank Zane, a massa compacta de Franco Columbu e a lendária simetria de Robbie Robinson. Para atingir sua aparência específica, os fisiculturistas treinariam de maneira diferente, comeriam de forma diferente e até mesmo posariam de maneira diferente.
Foi uma abordagem idealista e meticulosa que criou físicos tão únicos quanto os homens que os forjaram, e nenhum foi mais impressionante ou teve um efeito maior sobre mim do que o grande Serge Nubret.
Você deve se lembrar de Serge Nubret como o imponente fisiculturista negro com incríveis peitorais em Ferro de bombeamento que chega perto de “tirar” o título de então cinco vezes Sr. Olympia, Arnold Schwarzenegger.
Conhecido por seu incrível desenvolvimento abdominal e condicionamento quase perfeito, Serge nunca contou calorias, assistiu suas macros ou fez qualquer tipo de dieta. Em entrevistas, ele afirmou que sempre comia simplesmente o que sentia que precisava e era isso.
Mesmo antes das competições, Serge não acreditava em dietas especiais. Ele disse que apenas treinaria mais, às vezes até cinco horas por dia, seis dias por semana. Isso também permitiu que ele ficasse perto de seu peso de competição durante todo o ano, algo muito raro no mundo do fisiculturismo de hoje.
No entanto, 'overtrainaphobes' vai se perguntar como ele pode treinar tanto? Como foi possivel?
Foi simplesmente devido à ajuda farmacêutica? Provavelmente não - Serge disse que nunca tinha ouvido falar de drogas para melhorar o desempenho até que já tivesse construído seu físico vencedor. (Ele começou a treinar em 1958 e morava em uma pequena ilha.)
Foi genética? Ética de trabalho? Sorte? Magia negra?
Eu argumento que o segredo do sucesso de Nubret está em algumas de suas filosofias de treinamento. A boa notícia é que, embora você não possa roubar seu DNA, muitas dessas filosofias são aplicáveis a trainees naturais hoje.
O treinamento de Serge foi único, desde a divisão que ele seguiu até os períodos de descanso que usou e levantamento de peso. Seu objetivo sempre foi obter o máximo possível de bombeamento no músculo alvo, usando um tempo prolongado sob tensão e baixo repouso.
Por exemplo, Serge sempre fez 6 ou mais séries de 12 repetições, usando um peso para a primeira série que ele provavelmente poderia levantar para 20 repetições. Ele também nunca falhou em nenhuma série e se concentrou em manter a bomba durante todo o treino. Usar um volume tão alto combinado com baixos períodos de descanso significava que ele nunca ficava muito pesado, algo que muitos egos de fisiculturistas não permitem.
Além disso, em termos de recuperação, isso significava que seu treinamento não colocava quase tanto estresse em seu sistema nervoso central quanto fazer apenas algumas séries até o fracasso. Isso encurtou seu tempo de recuperação geral, permitindo que ele treinasse com mais frequência.
Eu usei o programa de Serge no passado e tive ganhos excepcionais. Eu ganhei 2,5 quilos de músculos em apenas quatro semanas, enquanto deixei cair minha cintura meia polegada, a partir de 28.5 polegadas a 28 polegadas.
O melhor de tudo é que minhas juntas estavam ótimas, nunca me senti como se estivesse treinando demais e sempre tive muita energia. Desde que continua com sua filosofia de baixo peso e baixo descanso, minha cintura caiu para 27.5 polegadas a cerca de 200 libras.
No entanto, como afirmado, as lendas do fisiculturismo treinaram de maneira diferente e obtiveram ótimos resultados, então o que funcionou para mim e Serge pode não funcionar para você. Você apenas terá que experimentar e ver.
Felizmente, pular para o treinamento cinco horas por dia, como Serge fez mais tarde em sua carreira, não é necessário (para não mencionar que é quase uma loucura).
Aqui está um layout básico que o próprio Serge frequentemente recomendava para jovens fisiculturistas pouco antes de morrer. Foi assim que comecei e desde então me adaptei à medida que fui me acostumando.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamentos | 8 | 12 |
| B | Leg Press | 8 | 12 |
| C | Extensão da perna | 6 | 12 |
Espere pelo menos 15 minutos e passe para o peito. Se possível, faça-os no final do dia.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Barbell Bench Press (sempre realizado extremamente amplo) | 8 | 12 |
| B | Mosca plana com halteres | 6 | 12 |
| C | Supino Inclinado | 8 | 12 |
| D | Inclinar Haltere Fly | 6 | 12 |
| E | Pulôveres com halteres | 6 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Chin-Up | 6 | 12 |
| B | Atrás do pescoço Lat Pulldown | 8 | 12 |
| C | Front Lat Pulldown | 6 | 12 |
| D | Bent Over Row | 6 | 12 |
Espere pelo menos 15 minutos e passe para os isquiotibiais. Se possível, faça-os no final do dia.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Lying Leg Curl | 8 | 12 |
| B | Standing Leg Curl | 8 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Imprensa por trás do pescoço | 6 | 12 |
| B | Elevação frontal alternativa | 6 | 12 |
| C | Upright Row | 6 | 12 |
| D | Aumento Lateral | 6 | 12 |
Espere pelo menos 15 minutos e passe para os braços. Se possível, faça-os no final do dia.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Ondulação do bíceps do cabo | 8 | 12 |
| A2 | Pushdown de tríceps | 8 | 12 |
| B1 | Barbell Curl | 8 | 12 |
| B2 | Mergulho tríceps | 8 | 12 |
Realize os dois emparelhamentos acima como um superconjunto (sem intervalo de descanso).
Serge treinou suas panturrilhas com exercícios B e C usando levantamento de panturrilha sentado e em pé. Um dia ele usava pesos leves, no outro dia ele ficava mais pesado.
Serge nunca treinou diretamente - aparentemente, seu treinamento de ombro acertou suas armadilhas com força suficiente, e seus antebraços cresceram com o uso de alto volume e segurando os pesos com força.
Serge treinou seu abdômen uma vez por dia, todos os dias. Imediatamente após acordar, ele tocaria 2.000 - sim, Dr. McGill, dois mil - abdominais. O grande volume dos abdominais também é a única forma de "cardio" que ele já realizou.
Levantadores que desejam seguir seu caminho devem observar que Serge recomendou começar com tantos abdominais quantos você pudesse realizar em uma série e, em seguida, parar durante o dia.
Então, se você só pode fazer 30 repetições, pare aí em vez de fazer 5 séries de 30. Basta configurar e melhorar a cada dia. Segundo Serge, demorou cerca de um ano para chegar a 2.000 por dia.
Serge descansou entre 30 segundos a um minuto entre os exercícios da parte superior do corpo e entre um a dois minutos nos exercícios da parte inferior. Ocasionalmente, ele começava a reduzir os períodos de descanso em 15 segundos a cada duas semanas para trabalhar mais durante um período mais curto.
Além disso, se você não consegue lidar com o treinamento seis dias por semana, tente a rotina com 3 dias ligados e um livre. Muitos dos meus clientes e amigos ainda alcançaram ótimos resultados desta forma. Se parece com isso:
Mesmo que este tipo de treinamento não seja algo que você faria pessoalmente, considere este artigo uma dedicação a uma verdadeira lenda do esporte de fisiculturismo.
Embora o Sr. Nubret nos deixou em 19 de abril de 2011, sua lenda e conhecimento viverão para sempre naqueles que tiveram a sorte de conhecê-lo ou aprender como ele treinou.
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