Cinquenta por cento das calorias da Dieta Americana Padrão vêm dos carboidratos, 13 por cento do açúcar adicionado, 6 por cento das bebidas açucaradas e oitenta e sete por cento dos americanos não comem vegetais suficientes.(1) Cerca de 35 por cento dos americanos têm síndrome metabólica, um grupo de fatores de risco cardiometabólicos que aumentam as chances de desenvolver câncer, doenças cardíacas e diabetes, e cerca de 85 milhões de americanos têm pré-diabetes.(2)
As pessoas olham para estatísticas como essa e concluem que os carboidratos são a causa de nossos males e que as dietas com baixo teor de carboidratos são a resposta. Não faz mal que as dietas com baixo teor de carboidratos estejam associadas à perda de peso em muitosestudos, mas quão consistente é o efeito - e isso é relevante para atletas que desejam ter o seu melhor?(3)
Observe que as dietas com baixo teor de carboidratos não são necessariamente dietas cetogênicas. As dietas Keto têm pelo menos 50 por cento de suas calorias provenientes da gordura e quando o corpo está naquela pobre em carboidratos e proteínas, usa mais energia da gordura corporal e das cetonas. Os efeitos de ceto as dietas sobre o desempenho são diferentes e mais complexas do que os efeitos de baixo teor de carboidratos dietas de forma mais ampla, por isso exploramos os prós e os contras do ceto para atletas neste artigo.
Para este artigo, falamos com a nutricionista Leyla Shamayeva MS, RD, sediada em Nova York e exploramos como a popularidade do baixo teor de carboidratos se aplica a atletas.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde.
Para começar, sim, há muitas pesquisas mostrando que as pessoas perdem peso quando reduzem a ingestão de carboidratos. Um zilhão de estudos apoiou esta conclusão, e a maioria deles mostra que perderam mais peso do que um grupo de baixo teor de gordura.(3) (4) (5) (6)
No entanto, existem algumas coisas a serem observadas: qualquer pessoa que cortar um macronutriente inteiro quase certamente vai perder peso porque vai comer menos calorias. Em segundo lugar, há uma tonelada de outros estudos que mostraram que não há muita diferença entre ir com baixo teor de carboidratos ou baixo teor de gordura, e esses geralmente são ensaios clínicos randomizados e controlados de alta qualidade com grupos maiores de pessoas.(7) (8) (9) Muitos pensaram que o assunto estava resolvido como um ensaio clínico randomizado de altíssima qualidade publicado recentemente no Journal of the American Medical Association que analisou 609 pessoas ao longo de doze meses para descobrir, “não houve diferença significativa na mudança de peso entre uma dieta saudável com baixo teor de gordura e uma dieta saudável com baixo teor de carboidratos.”(10)
Mas seria hipócrita fingir que as duas dietas têm efeitos idênticos. Muitas pessoas que estão lutando contra a obesidade e a síndrome metabólica têm sensibilidade à insulina prejudicada: elas consomem tantos carboidratos refinados que o corpo fica menos sensível aos repetidos picos de insulina e se tornou "resistente" aos seus efeitos. Pessoas resistentes à insulina precisam de mais e mais insulina para realizar a tarefa de retirar açúcares e nutrientes do sangue, e consumir menos carboidratos pode potencialmente ser uma maneira útil de melhorar a sensibilidade à insulina e, assim, diminuir o risco de uma variedade de doenças. Ele também pode fazer um trabalho melhor de controlar a fome e manter os níveis de energia, porque há menos picos de insulina e eles estão consumindo mais gorduras de digestão lenta.(11)
Dito isso, poucos nutricionistas são loucos por toda essa gordura, pelo menos não quando ela está na forma de gordura saturada. Apesar de uma boa quantidade de evidências recentes sugerindo que não, a maioria dos nutricionistas e órgãos governamentais ainda desaconselham o consumo de uma grande quantidade de gorduras saturadas, caso isso aumente o risco de problemas cardíacos.(12) (13)
Neste ponto, é mais provável que você ouça que decidir por baixo teor de carboidratos ou baixo teor de gordura depende de como você mesmo reage a isso. Desde que você esteja obtendo suas calorias e micronutrientes, escolha aquele que faz você se sentir melhor. (E aquele que obtém a aprovação do seu médico.)
“Há um debate contínuo sobre como as dietas com baixo teor de carboidratos afetam o desempenho atlético”, diz Shamayeva. “O fato é que os carboidratos são a fonte preferida de combustível do corpo, especialmente para desempenho moderado e de alta intensidade.”(14) (15)
Novamente, supondo que você não esteja em cetose - e tome isso como uma suposição com o resto desta peça - o corpo realmente gosta de usar glicogênio como fonte de energia, que obtemos ao consumir carboidratos. Uma infinidade de estudos tem mostrado que quando os estoques de glicogênio são altos, os atletas têm um desempenho melhor e se recuperam mais facilmente, seja de treinamento de resistência, exercícios de alta intensidade ou treinamento de resistência.(16) (17)
Mas quão importantes são os estoques de glicogênio quando você está apenas levantando pesos pesados? Goste ou não, sua sessão média de treinamento de resistência não é tão aeróbica, nem queima tantas calorias. Eles são tremendamente benéficos de inúmeras maneiras, mas você realmente precisa de enormes reservas de energia para se destacar?
Em nosso artigo sobre dietas cetogênicas, o especialista em fisiologia do esporte Dr. Mike Israetel observou que baixas repetições com períodos de descanso mais longos - bastante típico de muitas sessões de levantamento de peso - normalmente usa o sistema de energia ATP-CP, que não depende tanto de glicogênio.
Quanto maior o volume total de trabalho que você realiza no treinamento, mais você vai contar com glicogênio e carboidratos para potencializar esse desempenho. Em esportes de força, como o trabalho normalmente não é tão intenso, as pessoas podem se safar com menos carboidratos em geral.
Quanto mais volume você faz, mais difíceis esses exercícios ficam com baixo teor de carboidratos.
Há alguns dados sugerindo que em intensidades mais baixas o corpo fica feliz em usar a gordura armazenada como energia, mas conforme a intensidade aumenta, ele usa carboidratos - essa gordura pode ser incapaz de produzir energia com rapidez suficiente para abastecer níveis de atividade de elite mais intensos.(18) (19) (20) Isso é chamado de "efeito cruzado.”
Portanto, é inteligente comer sua cota de carboidratos durante o treino. Como alternativa, alguns atletas obtêm sucesso mesmo tendo apenas um dia em que comem um muitos de carboidratos, geralmente um dia antes ou no dia de seu treino mais difícil, então eles se mantêm com baixo teor de carboidratos pelo resto da semana. Em qualquer caso, parece uma boa ideia as pessoas ativas comerem carboidratos.
Se seus exercícios são de intensidade baixa a moderada - especialmente se você está comendo a maior parte dos carboidratos do dia na hora de se exercitar - dietas com baixo teor de carboidratos podem funcionar bem e ajudar na perda de gordura, e é por isso que muitos atletas geralmente reduzem a ingestão de carboidratos quando estão tentando perder gordura, em vez de ganhar músculos e força.(21) (22) (23) Mas, no momento, os dados não suportam o baixo teor de carboidratos como superior ou igual a alto teor de carboidratos para a maioria dos atletas.
E quanto a todos aqueles atletas de endurance com baixo teor de carboidratos? As histórias de sucesso geralmente se referem a ultramaratonistas, que correm mais de 30 milhas por vez. Por mais difícil que pareça - e é - este exercício dura o suficiente para que muitos o considerem tecnicamente de baixa intensidade, de modo que as cetonas podem ser usadas como combustível. Mas é importante observar que, um, essas pessoas geralmente estão com cetose real e não apenas seguindo uma dieta baixa em carboidratos, e dois, ainda não há ultramaratonistas de classe mundial que não consomem carboidratos.
“Há muito entusiasmo para dietas com baixo teor de carboidratos como ferramentas úteis para atletas de ultra resistência, mas mesmo nesses casos os resultados são mistos”, diz Shamayeva. “Para atletas de força que realizam treinos difíceis de 1 ou 2 horas, parece provável que dietas com baixo teor de carboidratos não são ideais.”
Pessoas diferentes têm definições diferentes de "baixo teor de carboidratos", mas digamos que você esteja seguindo uma dieta de 3.000 calorias com cerca de 200 gramas de proteína, 170 gramas de gordura e 165 gramas de carboidratos. Com 22 por cento de suas calorias diárias provenientes de carboidratos, isso se encaixaria na maioria das definições de uma dieta baixa em carboidratos, especialmente para um atleta. Mas você ainda tem 165 gramas de carboidratos para preencher! Isso é mais do que quatro batatas, mais de seis bananas. Isso significa que você poderia ter dois pratos de carboidratos em torno do seu treino e ter a dieta considerada baixa em carboidratos.
“Comer uma dieta baixa em carboidratos não significa omitir completamente os carboidratos”, diz Shamayeva. “Por razões de saúde cardíaca e digestivas, lembre-se de que muitos alimentos com carboidratos - frutas, grãos inteiros, vegetais e até batatas - também fornecem muitas fibras e contribuem para uma dieta balanceada. Aproveite-os com moderação para obter os benefícios.”
Aqui estão algumas dicas que podem tornar mais fácil seguir uma dieta baixa em carboidratos.
Mais uma vez, isso oferece a melhor aposta para desempenho e recuperação. Então você está livre para manter o nível de açúcar no sangue baixo durante o resto do dia e aproveitar os benefícios que isso pode lhe conferir.
Especialmente se você está tentando perder peso, colocar seus dias de menos calorias (e menos carboidratos) em dias de descanso e distribuir a maior parte de suas calorias em dias de treino parece ser a estratégia mais eficaz.
Chia é um dos muitos lanches criativos com baixo teor de carboidratos: quase todos os carboidratos das sementes de chia são fibras e, quando você combina a chia com líquido, ela se transforma em uma gelatina, uma substância semelhante a um pudim. Recheado e baixo teor de carboidratos, é ótimo misturar com um pouco de essência de baunilha e leite de amêndoa (para baixas calorias) ou leite de coco (para muitos deles).
Lanches criativos com baixo teor de carboidratos podem encher centenas de livros, mas pizza com base de peito de frango, "arroz" feito de couve-flor jogada em um processador de alimentos, hambúrgueres com portobellos para pães, macarrão de abobrinha espiralizado e tacos com alface ou couve para cascas são todas ótimas ideias e ajudarão a fornecer vitaminas, minerais e fibras. Falando nisso…
Frutas, vegetais, feijões e grãos integrais são excelentes fontes de vitaminas, minerais, fitonutrientes e antioxidantes, todos os quais podem melhorar o desempenho, além de melhorar sua saúde geral. É inteligente tomar um multivitamínico e fazer exames de sangue regularmente para ter certeza de que você não está caindo em nada importante.
Há uma tendência entre as pessoas com baixo teor de carboidratos, especialmente a turma de Paleo, de dizer que as calorias não precisam ser monitoradas, desde que você esteja com baixo teor de carboidratos, ou Paleo, ou se exercite o suficiente. Não há luta contra a termodinâmica: quanta energia você consome e quanta energia você queima são de extrema importância quando se trata de seu peso e composição corporal.
Sim, há uma chance de você comer menos naturalmente se estiver se livrando de grãos refinados e comendo muita fibra, proteína e gordura. Mas isso não naquela difícil ultrapassar suas calorias quando a gordura tem mais do que o dobro das calorias dos carboidratos.
“No final do dia, quer você esteja seguindo uma dieta baixa em carboidratos ou não, sua ingestão de calorias está no topo da lista para garantir que você está dando ao seu corpo o suficiente para trabalhar”, diz Shamayeva. “Se você não está comendo o suficiente, não há nada alimentando sua atividade.”
Não há dúvida de que algumas pessoas se sentem melhor com menos carboidratos. Essas pessoas geralmente não são atletas. Mas para a pessoa normal que é sedentária ou que levanta peso duas ou três vezes por semana, achamos que essas estratégias podem fazer com que funcione bem o suficiente. Lembre-se de falar com seu médico antes de fazer grandes mudanças em sua dieta.
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8. Meckling KA, et al. Comparação de uma dieta pobre em gorduras com uma dieta pobre em carboidratos na perda de peso, composição corporal e fatores de risco para diabetes e doenças cardiovasculares em homens e mulheres com vida livre e com excesso de peso. J Clin Endocrinol Metab. Junho de 2004; 89 (6): 2717-23.
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