Ele existe desde sempre e, embora possa parecer uma mudança da velha escola, o máximo de uma repetição mudou para exercícios mais modernos para o atleta do dia-a-dia. E é exatamente o que parece: preparando-se para levantar sua carga máxima absoluta (enquanto mantém a forma adequada) para uma repetição e apenas uma repetição. Mas é totalmente necessário carregar o peso para ver o quão bem você pode realmente executar um agachamento, levantamento terra ou supino? Honestamente, depende de quem você pergunta.
Reinhard Nel, treinador sênior e gerente de desenvolvimento de treinador da Dogpound em Nova York, diz que sim, saber como fazer um máximo de um representante (1RM) é importante. “É relevante independentemente das metas, porque aumentar a quantidade máxima de peso que você pode levantar melhorará a quantidade de peso que você pode levantar para o trabalho percentual tradicional”, diz Nel. “Quer seja voltado para hipertrofia ou resistência de força, a taxa de esforço percebido diminui à medida que a força da extremidade superior é maior.”
O trabalho percentual tradicional é o que acontece sempre que você levanta peso para várias repetições e / ou séries. Embora possa ser útil conhecer o seu 1RM para determinar o quanto você deve levantar nessas séries, Albert Matheny, M.S., C.S.C.S, cofundador do SoHo Strength Lab na cidade de Nova York, diz que você pode obter uma estimativa bem próxima fazendo outros movimentos pesados e de baixa repetição. É uma das razões pelas quais Matheny diz que 1RM na verdade não é necessário para a maioria das pessoas e diz: "É bom ter maneiras de verificar seu progresso, mas não precisa ser um máximo de uma repetição, a menos que seus objetivos sejam realmente específico para força sistêmica.”
Fique mais forte do que nunca com o mínimo de trabalho possível.
Leia o artigoEm vez disso, Matheny recomenda ir para um máximo de três ou cinco repetições, pois isso também diminuirá suas chances de se machucar. “Com qualquer tipo de treinamento, quanto maior a intensidade, maior o risco de lesões”, diz Matheny. Se você está decidido a estourar aquele 1RM, Matheny diz que você precisa fazer o trabalho de preparação. “Se você está fazendo um verdadeiro máximo de uma repetição, significa que tem um programa de treinamento em vigor”, diz ele. “Você coloca em seu calendário, com duas semanas de antecedência, que fará um máximo de uma repetição no agachamento de costas e, em seguida, ajusta seu treinamento para atingir essa meta. Se você está apenas indo para uma aula de CrossFit e dizem que hoje você está fazendo um máximo de uma repetição, então você não será tão eficaz.”
Quando o dia chegar, faça aquecimentos adequados com trabalho de mobilidade (ninguém está se esforçando ao máximo com músculos frios) e, potencialmente, inclua algum trabalho de ativação, sugere Nel. (Pranchas RKC, bom dia com faixas e hidrantes, por exemplo, irão animar seu núcleo, glúteos, quadris e isquiotibiais para o trabalho da parte inferior do corpo.) E sempre, sempre tenha uma estratégia de saída. “Se algo não der certo ou você deixar de executar o movimento, você tem que saber como sair do caminho do peso”, diz Matheny. Dependendo de qual é o exercício (como, digamos, um agachamento de costas), você deve planejar ter um observador também.
Caso contrário, o 1RM deve ser o foco. “Comece a realizar o levantamento específico começando com cargas leves, adicionando peso progressivamente”, diz Nel. “Mantenha as repetições baixas (cerca de três a cinco), pois o objetivo não é criar fadiga, mas lubrificar o padrão de movimento e preparar o corpo para a intensidade que está por vir.”Uma regra geral: trabalhe até 1RM em seis a 12 elevações.
Ah, e não teste mais de uma vez por mês. “É realmente uma daquelas coisas que quanto mais você treina, mais você elimina os testes”, diz Matheny. “Se você é um atleta de ponta, eles podem fazer isso a cada três ou seis meses. Mas se você é mais novo, ou seu nível de treinamento muda muito e você está se aproximando de seu potencial, sua porcentagem vai mudar [com mais frequência].”
Existe o jeito fácil e o jeito difícil.
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