O supino costuma ser um assunto delicado quando falamos sobre o treinamento acessório para levantadores de peso olímpicos. Muitos treinadores e atletas acham que o supino pode causar rigidez nos peitorais e nos ombros, o que pode impactar diretamente no desempenho acima da cabeça do levantador durante o agarre e o puxão.
Em alguns casos, o supino, feito em doses razoáveis e bem balanceadas, pode fazer maravilhas para o desenvolvimento geral de seus músculos e força, que podem impactar diretamente o progresso a longo prazo.
Neste artigo, discutiremos os benefícios do supino específico para as necessidades e objetivos específicos dos levantadores de peso olímpicos e como, quando e por que os treinadores e atletas devem programá-los em suas rotinas de treinamento.
Sem aderência a uma abordagem de treinamento equilibrada, técnica sólida e práticas regulares de alongamento e recuperação, supino reto; bem como arrancos, solavancos, agachamentos, levantamentos terra e quedas podem resultar em rigidez que afetará a mobilidade durante os levantamentos olímpicos. Portanto, trate o supino como qualquer outro exercício de assistência (destinado a complementar um programa já incrível, não para substituir ou impedir os objetivos primários) e ataque sua mobilidade para os peitorais, ombro e tríceps de forma semelhante a mergulhos e outras pressões movimentos.
Abaixo estão quatro benefícios que o supino (e todas as suas variações) pode oferecer aos levantadores de peso olímpicos.
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Para alguns levantadores de peso, aumentar a massa e a força da parte superior do corpo são objetivos primários para as fases de treinamento não competitivo. Os ciclos de hipertrofia podem incluir supino e outras variações (supino neutro com halteres, pegada fechada, etc.) para estimular a hipertrofia muscular na parte superior do corpo em ambos os levantadores que buscam ganhar massa muscular e até mesmo aqueles que tendem a ter limitações com a força da parte superior do corpo. Embora se deva incluir exercícios de pressão vertical devido à sua aplicação ao snatch and jerk (como pressão sobre a cabeça estrita e variações atrás do pescoço), eles também devem procurar diversificar sua força e movimentos articulares para minimizar problemas de uso excessivo, incluindo movimentos de pressão horizontais.
O levantamento de peso é dominado por movimentos acima da cabeça, cada um exigindo força, estabilidade e mobilidade do ombro, cotovelos e pulsos. O supino pode ser incluído na maioria dos programas de treinamento para diversificar as ações conjuntas de um atleta para desenvolver totalmente as articulações e os tecidos envolvidos na pressão e no bloqueio das cargas acima da cabeça. Variações de pressão não verticais, como supino, podem ser incluídas para equilibrar todos os movimentos de pressão acima da cabeça que muitas vezes ocorrem, o que também pode ser responsável por aumentos de força lentos (em vez disso, a falta de movimentos variáveis pode criar estagnação e adaptação muscular romba). Ao diversificar a pressão, a maioria dos atletas obterá maior equilíbrio e simetria muscular, o que pode ajudar a corrigir assimetrias e problemas de uso excessivo.
Em artigos anteriores, expus meu raciocínio para o treinamento específico do braço para levantadores de peso, destacando os benefícios do desenvolvimento máximo do tríceps. No caso de um levantador estar procurando aumentar a força do tríceps e o desenvolvimento muscular para impactar especificamente a estabilização da sobrecarga de seus levantamentos, variações do supino (pegada fechada, pegada neutra, etc.) podem ser uma alternativa válida para os mergulhos. Alguns atletas podem realmente preferir o supino, pois oferece variedade aos ciclos de treinamento normalmente mundanos (arrancar, limpar, puxar, agachar, puxar, repetir) e / ou pode oferecer uma alternativa menos dolorosa para atletas mais fortes e avançados que são sensíveis treinamento de mergulho com carga pesada ou alto volume (séries e repetições).
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Isso pode ou não ser uma surpresa para você, mas o supino pode fazer maravilhas pelo seu físico, mesmo em doses pequenas e bem programadas. Para levantadores de peso recreativos (basicamente todos que não são pagos ou não recebem benefícios monetários para colocar em encontros de levantamento de peso), a estética pode desempenhar um grande papel no porquê de treinarmos duro dia após dia. Embora eu não esteja dizendo para jogar todos os objetivos de desempenho pela janela, muitos levantadores podem achar prazer em fazer algum treinamento de vaidade (no entanto, acabei de argumentar porque o supino é mais do que apenas para exibição) em sua programação de assistência. No mínimo, quando você estiver cruzando as praias no encontro nacional de levantamento de peso American Open Series II em Miami, Flórida, você pode se encontrar caminhando um pouco mais alto e um pouco mais confiante, ambos potencialmente se traduzindo em maiores sucessos na plataforma e além.
Como qualquer estresse, dores musculares e limitações agudas na amplitude de movimento são comuns após uma sessão de treinamento difícil. Embora o supino, que ocorre no plano horizontal, não seja "específico do movimento" para o arranco e o puxão, pode oferecer aos atletas maior massa muscular, aumentar a quantidade de fibras musculares que temos e aumentar a capacidade de produzir força através de um ampla gama de ângulos de pressão.
A pressão acima da cabeça estrita é altamente transferível para as variações push press e jerk, e pode impactar drasticamente o desenvolvimento muscular geral. Embora eu concorde que os levantadores devem realizar levantamentos rígidos acima da cabeça regularmente antes de adicionarem o supino, eu sinto que o supino pode diminuir os problemas de uso excessivo provenientes do treinamento no mesmo padrão vertical dia após dia. Além disso, alguns levantadores, especialmente durante as fases de entressafra e hipertrofia, poderiam se beneficiar da inclusão de maior volume (séries e repetições) de vários tipos de pressão para induzir o crescimento muscular, aumentar a massa corporal magra e permitir maior desenvolvimento de força.
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Fileiras, flexões, puxadas de rosto, carregamentos de fazendeiros e outros movimentos voltados para as costas precisam ser enfatizados no treinamento de levantamento de peso para suportar o estresse deste esporte acima da cabeça. Durante os tempos de aumento da pressão (supino, mergulhos, flexões, variações de pressão acima da cabeça, etc), os treinadores e atletas devem aumentar adicionalmente a quantidade de treinamento para as costas. Costumo descobrir que os levantadores (inclusive eu) fazem apenas o treinamento das costas o suficiente para sobreviver, e muitos precisam aumentar o treinamento das costas para facilitar levantamentos mais fortes, mais equilibrados e mais saudáveis.
Para reiterar, o supino não é a raiz de todos os males, ao contrário, o treinamento desequilibrado com práticas mínimas ou nenhuma de recuperação para combater os altos níveis de carga nas articulações, tecidos e músculos que ocorrem no levantamento de peso. Existem algumas situações em que eu recomendaria não fazer supino no banco, (1) no caso de um levantador ter uma lesão / impacto específico no ombro, no entanto, eu questionaria por que eles estão fazendo movimentos explosivos acima da cabeça (2) levantadores que atualmente limitaram amplitude de movimento do ombro em que a mobilidade deve ser a principal preocupação antes de fortalecer e estabilizar o ombro, e (3) em levantadores de peso de elite (como aqueles que competem em fases nacionais com suas finanças e meios de subsistência na linha) em que eu sugeriria olhando mais profundamente para as verdadeiras necessidades e objetivos de um levantador antes de saltar diretamente para o treinamento de supino.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
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