Os levantadores de peso devem fazer empurrões atrás do pescoço?

O jerk atrás do pescoço é uma opção de treinamento viável para levantadores de peso iniciantes e avançados. Esta variação de empurrão melhora trabalhos para melhorar:

• Leg drive no idiota
• Confiança e suporte de sobrecarga
• Sobrecarregando progressivamente o volume de treinamento
• Desconforto de treinamento devido à extensão excessiva do punho em atletas lesionados

Compreender quando e como implementar este exercício pode ajudar treinadores e atletas a progredir ainda mais no desempenho geral.

Um vídeo postado por Donovan Ford (@ dford_105) em 31 de agosto de 2016 às 20:59 PDT

Por que você deve fazer por trás dos empurrões de divisão do pescoço

Trajeto de barra simplificado e padronização

Devido ao posicionamento da barra nesta variação, levantadores de todos os níveis podem aprender a mergulhar e dirigir verticalmente, e desenvolver uma melhor compreensão de como uma pegada de empurrão adequada deve ser sentida acima da cabeça. Ao minimizar as falhas comuns ao sacudir, como inclinar-se para a frente no mergulho e dirigir, você é capaz de praticar a mecânica de movimento do som e receber posições para futuras progressões.

Permite Aumentar o Volume de Treinamento

O volume de treinamento (determinado por séries, repetições e intensidades de carga de treinamento) impulsiona a adaptação e o crescimento muscular. Ao minimizar os erros no caminho da barra durante os movimentos de sacudidela normais, os levantadores podem sobrecarregar o movimento. Uma sobrecarga sistemática do empurrão acima da cabeça permite que os atletas ganhem confiança e experiência sob cargas supramáximas que, de outra forma, não seriam levantadas se retiradas do suporte frontal.

Aumento do desenvolvimento e compreensão do Leg Drive

Uma vez que a barra está nas costas, os levantadores devem confiar no impulso da perna para pular a barra de trás para permitir a extensão do cotovelo. Freqüentemente, acho que levantadores iniciantes e intermediários negligenciam o impulso da perna enquanto empurram, prematuramente tentando usar os ombros para iniciar a fase de impulso do empurrão. O empurrão atrás do pescoço permite maior carga e maior desenvolvimento do impulso das pernas na maioria dos levantadores.

Diminuição do estresse no pulso

Lesões no pulso acontecem no levantamento de peso. Em vez de diminuir o volume de treinamento devido a pulsos doloridos / feridos, esta variação permite o treinamento contínuo na posição acima da cabeça devido ao movimento da barra para trás. Tanto iniciantes quanto levantadores avançados que relatam ter pulsos doloridos, o que pode ser limitante em cargas mais altas, podem experimentar variações atrás do pescoço para aliviar agudamente a dor e permitir a recuperação.

Um vídeo postado por Jessica Conrad (@jessica_donn) em 4 de agosto de 2016 às 20h PDT

Quando você deve fazer os empurrões por trás do pescoço divididos

Esquenta

Para todas as sessões de sobrecarga, que é a maioria dos dias de treinamento como um levantador de peso, eu executo a variação de puxão por trás do pescoço (divisão e força) para melhorar o padrão da barra para o dia que está por vir. Nas aulas de levantamento de peso, ensino este movimento para aumentar a compreensão e a confiança dos levantadores mais novos ao receber peso na posição acima da cabeça.

Complexos

Além de fazer isso como variações autônomas de jerk, geralmente incluo-os em complexos de jerk, junto com jerks de pausa, power jerks e split jerks. Incluindo o empurrão atrás do pescoço primeiro nos complexos, você é capaz de rapidamente padronizar e aumentar a confiança de um levantador para os levantamentos posteriores no complexo.

Prejuízo

Conforme discutido acima, a diminuição da quantidade de extensão de pulso necessária nesta variação de empurrão permite que litros que possam ter pulsos doloridos ou levemente feridos anulem parte do desconforto e estresse que vem de movimentos de sacudidela frontais, tornando esta uma opção de curto prazo continue a treinar a posição acima da cabeça.

Um vídeo postado por Mike Dewar (@mikejdewar) em 19 de janeiro de 2016 às 4:27 pm PST

Como Fazer Atrás do Pescoço Jerks

1. Com a barra colocada na posição de agachamento com barra alta, empacote as costas e desfaça a barra dos blocos ou suporte de agachamento.
2. Em pé, com os cotovelos colocados sob a barra (ou ligeiramente para trás), carregue todo o pé, com peso igualmente no calcanhar e dedão do pé.
3. Expanda profundamente o diafragma e a cinta, criando tensão nos músculos abdominais, glúteos e parte superior das costas.
4. Quando estiver pronto, mergulhe no chão empurrando os joelhos para a frente e mantendo-se apoiado em todo o pé, certificando-se de mergulhar a barra diretamente para baixo. É melhor ver este movimento do lado para se certificar de que a barra não está se desviando de um caminho de barra diretamente vertical, tanto no mergulho quanto no acionamento.
5. Depois de ter mergulhado cerca de 10% de sua altura em polegadas, dirija com força e explosivamente pelo chão, dirigindo a barra verticalmente com as pernas e terminando na extensão completa do tornozelo, joelho e quadril (extensão refere-se à abertura total da articulação do juntas). É importante notar que a profundidade do mergulho varia dependendo das filosofias de coaching. A ênfase deve ser colocada em uma unidade explosiva após um mergulho rápido e controlado para aumentar a aceleração da barra para cima.
6. Uma vez que a barra foi arremessada para fora do corpo, simultaneamente mova os pés para a posição de recepção (tanto no split jerk ou power jerk) e dê um soco explosivo sob a barra, aterrissando com cotovelos travados e tornozelos, joelhos e quadris absorventes.
7. Termine o levantamento com os dois pés alinhados, mostrando total apoio no topo do levantamento, simulando a competição. Retorne a barra à posição inicial e repita.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram