Se você já tentou tantos pré-treinos e pós de aminoácidos de cadeia ramificada quanto nós, há uma boa chance de encontrar um suplemento esportivo com vitamina B12.
Você provavelmente sabe que as únicas fontes dietéticas de vitamina B12 são produtos ou suplementos de origem animal e pode ter a sensação de que as vitaminas B são importantes para a produção de energia. Portanto, tomar uma injeção de B12 antes do treino deve ajudá-lo a produzir energia para o treino certo?
Provavelmente não é o caso, mas há outras razões pelas quais um suplemento de B12 pode ajudar um treino.
Se você não ingerir vitamina B12 suficiente, os sintomas começam com uma sensação geral de fraqueza e podem prosseguir para dormência ou formigamento nas mãos ou pés, perda de memória, declínio cognitivo e anemia. A boa notícia é que os sintomas são reversíveis assim que você restaura seu B12.
“A vitamina B12 desempenha um papel em vários processos diferentes no corpo, incluindo produção de energia, síntese de aminoácidos e DNA, formação de células sanguíneas e função de células nervosas e cerebrais”, diz Bill Willis, PhD, cientista biomédico e pesquisador em Examinar.com. “Obter B12 suficiente também pode ajudar a minimizar o risco de doenças cardiovasculares e também pode prevenir certos tipos de câncer - ajuda a prevenir a expressão genética inadequada que pode levar à transformação celular e câncer.”
OK, então é saudável a longo prazo. Mas é essa a única razão que pode ajudar meus treinos?
"Se você tem um deficiência, isso afetará absolutamente o desempenho do treino ”, diz Trevor Kashey, PhD, um cientista de nutrição e consultor. “Se o seu normal é péssimo e isso o traz de volta ao normal, você vai sentir que melhorou o seu desempenho, mas realmente passou de um negativo para zero.”
O problema é que, quando as pessoas ouvem que ajuda na produção de energia, entendem que isso significa que é um estimulante. Não é, apenas ajuda na produção normal de energia. (Embora o slogan “ajuda com energia” seja ótimo para marketing de suplementos.)
“Se você continuar a tomar uma vitamina e ela estiver ajudando cada vez mais, não acho que isso signifique que você está tomando mais do que precisa”, diz Kashey. "Isso provavelmente significa que você não conseguiu o suficiente.”
Algumas pessoas teorizam que, se você é um atleta, precisa de mais vitaminas B do que a pessoa média, mas Kashey aponta que mesmo se fosse esse o caso - e ele não está convencido disso - os atletas comerão mais calorias ( e, portanto, quase certamente mais nutrientes) do que a pessoa média de qualquer maneira. Então, isso significa que não parece que os atletas precisam complementar zilhão por cento do RDI de B12.
Há algumas pessoas que acham que é inteligente aumentar a ingestão de B12 em torno dos exercícios porque, embora o levantamento de peso aumente a síntese de proteínas, também aumenta a proteína demolir.
Esta é a razão pela qual as pessoas tomam suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada, para mudar o equilíbrio em direção à proteína acumulação aumentando a síntese de proteínas, diminuindo a degradação de proteínas ou fazendo ambos.
“Como a B12 não pode ser produzida no corpo e é necessária para a síntese do aminoácido metionina, muitas vezes é incluída com os BCAAs sob a suposição de que os requisitos aumentarão sob condições de síntese aumentada de proteínas”, diz Willis. “Embora este argumento pareça ótimo no papel, ainda não foi estabelecido que os níveis de B12 naqueles sem deficiência são sempre um gargalo para a síntese de proteínas.”
Se você está se perguntando por que vê B12 em seus BCAAs, provavelmente é isso. Mas a evidência não é sólida o suficiente para afirmar definitivamente que é por isso que você deve tome B12 com o seu pré-treino.
Provavelmente menos do que você pensa.
O Instituto Nacional de Saúde recomenda cerca de 2.4 microgramas de vitamina B12 por dia para qualquer pessoa com mais de 14 anos, com recomendações um pouco maiores se você estiver grávida (2.6mcg) ou lactação (2.8mcg).
[Você absorve menos vitamina B12 à medida que envelhece, então é um destes 4 nutrientes que você pode precisar de mais depois dos 50.]
A vitamina B12 é só encontrado em fontes animais. De longe, as melhores fontes são os mariscos (eles têm 84 microgramas por porção de três onças) e fígado (70 microgramas por porção de três onças). Mas também é rico em peixes (três onças de salmão tem 4.8mcg, a mesma quantidade de atum tem 2.5mcg), ovos (seis deles fornecerão 3.6mcg), carne bovina (2.4mcg em três onças) e leite (um copo tem 2.4mcg).
A menos que você esteja comendo muitos produtos de origem animal, esses números podem fazer você pensar que não está atingindo seu RDI tanto quanto deveria. Mas lembre-se de como o fígado era muito maior do que outras fontes? Isso ocorre porque os animais armazenam B12 em seu fígado, assim como os humanos. Na verdade, de acordo com a Clínica Mayo, o corpo humano armazena vários anos' de vitamina B12 no fígado, razão pela qual os níveis baixos são tão raros.
Isso não significa que você nunca tenha que pensar sobre sua B12, especialmente porque alguns fatores diferentes, como idade e problemas gastrointestinais, podem afetar o quão bem absorvemos a B12 que consumimos. Mas isso significa que se você está comendo uma dieta variada, a ingestão de B12 provavelmente não precisa estar tão alta em sua lista de prioridades.
Não estamos prestes a dizer que ninguém precisa complementar. Pode ser difícil, inconveniente, caro ou demorado determinar o RDI de cada vitamina e mineral que você deve ingerir.
Mas provavelmente existem micronutrientes que são mais importantes e mais difíceis de obter do que B12. Estudos descobriram que é muito mais provável que você tenha baixo teor de vitamina B12 se tiver mais de 60 anos e, mesmo assim, apenas 6% das pessoas têm deficiência. Compare isso com uma estimativa metade de todos os americanos sendo deficientes em vitamina D e magnésio e torna-se claro que existem outros nutrientes que merecem a sua atenção.
Você deve experimentar um suplemento de qualquer maneira, apenas no caso de fazer você se sentir melhor? O consenso sempre foi que é quase impossível ter muito B12 - um estudo não mostrou efeitos nocivos por tomar regularmente quase mil vezes a ingestão diária recomendada. No entanto, um estudo recente publicado em The Journal of Clinical Oncology sugere que a suplementação a longo prazo de 55 microgramas (cerca de vinte vezes o RDI) ou mais pode aumentar o risco de câncer de pulmão. Esta é uma pesquisa muito nova e as conclusões definitivas sobre o assunto ainda estão longe, mas continua sendo verdade que não há necessidade de tentar "sobrecarregar" sua ingestão de B12 com doses extremamente altas. É inteligente tentar atingir seu RDI, e se isso melhora seus níveis de energia, provavelmente significa que você não estava tendo o suficiente - não porque tomar B12 “extra” faz você se sentir incrível.Bozian RC, Ferguson JL, Heyssel RM, Meneely GR, Darby WJ. Evidências sobre a necessidade humana de vitamina B12. Uso do contador de corpo inteiro para determinação da absorção de vitamina B12. Sou.J.Clin.Nutr.1963; 12: 117-29.
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Imagem em destaque via @crossfitunionsquare e @wodpix no Instagram.
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