Explosão de ombros e tríceps

“Vamos treinar ombros e tríceps hoje às 14h30”, escrevi em um e-mail sucinto para um de meus companheiros de levantamento de peso.

Sua resposta foi estourar meus pés por usar termos de fisiculturismo em vez de termos de levantamento de peso:

“Ombros e tríceps? Você quer dizer prensas suspensas e bancos de apoio fechado?”

Brincadeira à parte, me fez pensar. Às vezes, olhar as coisas da perspectiva do fisiculturismo é uma coisa boa. Os fisiculturistas são conhecidos pelo equilíbrio e simetria muscular - duas coisas que também podem mantê-lo saudável.

Se tudo o que você se preocupa é a pressão sobre a cabeça e o banco com pegada fechada, o que você está fazendo para os deltóides traseiros para mantê-los em proporção aos deltóides? Um treino de ombro adequado para um fisiculturista seria muito mais abrangente, visando todas as cabeças dos deltóides de uma variedade de ângulos.

Embora isso possa ser considerado um exagero, especialmente para aqueles cujo objetivo não é subir no palco no brilhante Fruto dos Teares, ajuda a prevenir desequilíbrios de força e tamanho.

Para a essência deste artigo - esta é uma explosão clássica de ombros e tríceps. O objetivo? Para colocar algum tamanho sério em seus ombros e tris e torná-los mais fortes no processo. Tudo que você precisa para fazer o trabalho está aqui, desde os exercícios às progressões semanais.

Aquecimento

Gosto de começar a maioria dos treinos com cerca de 10 minutos de trabalho de mobilidade direcionado para as áreas que vou treinar. Uma vez que estamos atingindo os ombros e tríceps, queremos "abrir" a parte superior do corpo.

Alongue os peitorais, dorsais, bíceps e tríceps (uso uma faixa para isso) e trabalhe na extensão da coluna T e na mobilidade geral da cintura escapular.

Eu sigo este aquecimento geral com uma série de supinos em pé combinados com um encolher de ombros para uma série de 15 repetições. Venho fazendo isso há vários meses e realmente ajuda a acordar a cintura escapular.

Execute uma pressão clássica para cima e, na posição estendida, encolha os ombros. Abaixe a barra e repita 14 vezes.

Comecei apenas com a barra e subi cinco ou dez libras todos os meses, fazendo isso pelo menos duas vezes por semana. Veja o vídeo abaixo para uma demonstração.

Para ser proficiente na pressão acima da cabeça, você precisa se sentir confortável em pé com as pernas esticadas, pélvis dobrada para trás, tronco relativamente vertical, braços retos com cotovelos travados, pulsos alinhados com os antebraços e mãos na mesma linha vertical dos tornozelos.

Se você não pode fazer tudo isso, você precisa trabalhar em sua mobilidade.

Como já vi muitas pessoas lutarem para atingir essa posição, o principal exercício de pressão sobre a cabeça usado neste artigo é o levantamento de ombro com halter sentado, que a maioria dos levantadores pode fazer com sucesso.

Você pode substituí-lo com o supino normal - que é superior do ponto de vista da força pura - embora a variação na posição sentada ofereça ganhos comparáveis ​​em termos de tamanho.

Os exercícios

Ombros:

• Haltere sentado no ombro
• Aumento lateral
• Elevação do deltóide posterior com forma de força (cotovelos dobrados, palmas voltadas uma para a outra)

Tríceps:

• Supino com pegada fechada
• Pulôveres de tríceps com halteres
• Pushdowns de tríceps (sua escolha de aderência)

O primeiro gráfico contém os exercícios, séries e repetições, junto com um esquema de progressão muito eficaz.

No segundo gráfico, listei os pesos e repetições reais que fiz quando o segui. Modifique para cima ou para baixo conforme necessário; apenas tente manter o mesmo tema.

Semanas 1-3

Exercício	Semana 1	Semana 2	Semana 3
Mobilidade da parte superior do corpo	10 minutos	10 minutos	10 minutos
Supino com halteres	3 conjuntos de 10, cada conjunto seguido por um conjunto drop de 8	3 conjuntos de 10, cada conjunto seguido por um conjunto drop de 8	3 conjuntos de 10, cada conjunto seguido por um conjunto drop de 8
Aumento lateral	100 repetições no total	100 repetições no total	100 repetições no total
Elevação deltóide posterior com haltere elétrico	100 repetições no total	100 repetições no total	100 repetições no total
Banco de punho fechado	3 conjuntos de 10	3 conjuntos de 10	3 conjuntos de 10
Pulôver de tríceps com halteres	3 conjuntos de 12, cada conjunto seguido por um conjunto suspenso de 8	3 conjuntos de 12, cada conjunto seguido por um conjunto suspenso de 8	3 conjuntos de 12, cada conjunto seguido por um conjunto suspenso de 8
Pushdowns de tríceps	3 conjuntos de 12	3 conjuntos de 12	3 conjuntos de 12

Rotina real nas semanas 1-3 (observe a mudança semanal de peso ou repetições)

Exercício	Semana 1	Semana 2	Semana 3
Mobilidade da parte superior do corpo	10 minutos	10 minutos	10 minutos
Supino com halteres	60 × 10 queda 40 × 8 60 × 10 queda 40 × 8 60 × 10 queda 40 × 8	60 × 10 queda 40 × 8 70 × 10 queda 50 × 8 60 × 10 queda 40 × 8	60 × 10 queda 40 × 8 80xAMRAP queda 60 × 8 70 × 10 queda 50 × 8
Aumento lateral	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 40, 30, 30
Elevação deltóide traseira com haltere elétrico	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 50, 50
Banco de punho fechado	235 × 8, 235 × 8, 235 × 8	235 × 8, 255 × 8, 235 × 8	235 × 8, 275xAMRAP 255 × 8
Pulôver de tríceps com halteres	50 × 12 queda 35 × 8 50 × 12 queda 35 × 8 50 × 12 queda 35 × 8	50 × 12 queda 35 × 8 60 × 12 queda 45 × 8 50 × 12 queda 35 × 8	50 × 12 queda 35 × 8 70 × 12 queda 55 × 8 60 × 12 queda 45 × 8
Pushdowns de tríceps	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12

Programa de treino, semanas 4-6

Exercício	Semana 4	Semana 5	Semana 6
Mobilidade da parte superior do corpo	10 minutos	10 minutos	10 minutos
Haltere ombro supino	3 conjuntos de 5 drop sets de 6	3 conjuntos de 5 drop sets de 6	3 conjuntos de 5 drop sets de 6
Aumento lateral	50 repetições no total	50 repetições no total	50 repetições no total
Elevação deltóide traseira com haltere elétrico	50 repetições no total	50 repetições no total	50 repetições no total
Banco de punho fechado	3 conjuntos de 5	3 conjuntos de 5	3 conjuntos de 5
Pulôver de tríceps com halteres	3 conjuntos de 8 drop sets de 6	3 conjuntos de 8 drop sets de 6	3 conjuntos de 8 drop sets de 6
Pushdowns de tríceps	3 conjuntos de 8	3 conjuntos de 8	3 conjuntos de 8

Rotina real nas semanas 4-6 (observe a mudança semanal de peso ou repetições)

Exercício	Semana 4	Semana 5	Semana 6
Mobilidade da parte superior do corpo	10 minutos	10 minutos	10 minutos
Supino com halteres	80 × 5 queda 60 × 6 80 × 5 queda 60 × 6 80 × 5 queda 60 × 6	80 × 5 queda 60 × 6 90 × 5 queda 70 × 6 80 × 5 queda 60 × 6	80 × 5 queda 60 × 6 100xAMRAP drop 80 × 6 90 × 5 queda 70 × 6
Aumento lateral	35 × 15, 15, 12, 8	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Elevação deltóide traseira com haltere elétrico	35 × 20, 15, 15	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Banco de punho fechado	275 × 5, 275 × 5, 275 × 5	275 × 5, 295 × 5, 275 × 5	275 × 5, 315xAMRAP 275 × 5
Pulôver de tríceps com halteres	70 × 8 queda 50 × 6 70 × 8 queda 50 × 6 70 × 8 queda 50 × 6	70 × 8 queda 50 × 6 80 × 8 queda 60 × 6 70 × 8 queda 50 × 6	70 × 8 queda 50 × 6 90 × 8 queda 70 × 6 80 × 8 queda 60 × 6
Pushdowns de tríceps	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8

Nota: O peso final na semana 3 (repetições mais altas) é o peso inicial na semana 4 para supino e banco de punho fechado.

Pontos chave

Dumbbell Shoulder Press

• Se estiver sentado, é permitido reclinar o assento em um ponto da vertical. Muitos meatheads são mais fortes e mais confortáveis ​​nesta posição.
• Observe se há arco excessivo na região lombar, o que pode ocorrer durante as séries máximas. No vídeo abaixo, minhas costas estão um pouco arqueadas, pois não deslizei para trás o suficiente no assento antes de começar.
• Há apenas um conjunto de queda - assim que a primeira parte do conjunto for concluída, largue o peso e pegue um peso mais leve para a segunda parte do conjunto. Certifique-se de realizar um negativo lento (cinco segundos para baixo) e um positivo normal. Você deve ser capaz de interromper a descida dos halteres em qualquer ponto da ROM, se solicitado.
• Semana 3 e semana 6, faça tantas repetições quanto possível (AMRAP) em sua série principal. Tente fazer todos os negativos como um conjunto - não pare e descanse como fiz no vídeo abaixo, a menos que seja absolutamente necessário. (Esse foi o meu dia de esforço máximo, então fiquei exausto desde o primeiro set!)

Elevação lateral e traseira do delt

• Você está fazendo um número total de repetições - 100 nas primeiras três semanas, 50 nas últimas três semanas. Divida as séries, repetições e descanse como quiser, mas tente vencer suas repetições por série e tempo total a cada semana. Escolha um peso que permita completar a primeira semana em menos de cinco minutos, com o objetivo de obtê-lo em menos de três minutos. Achei as pausas de 30 segundos muito úteis. Isso deve causar uma queimadura enorme!

Banco Close-Grip

• A largura do punho não precisa ser excessivamente estreita; dois dedos na parte lisa e dois na empunhadura funcionam bem para a maioria. Esta pegada mais moderada permite que o peito se envolva enquanto ainda atinge o tríceps com força.

Pullover com halteres e tríceps

• É como um pulôver com halteres tradicional, exceto que os cotovelos são dobrados para baixo e esticados para cima. Isso torna o exercício muito mais fácil, mas também coloca uma ênfase considerável na cabeça longa e teimosa do tríceps. Também é mais adequado para os ombros, então você pode ir pesado. No drop set, como com o ombro press, execute um negativo mais lento.

Pushdown de tríceps

• Qualquer variação funcionará, basta manter a parte superior do corpo e cintura escapular na "posição de supino" (parte inferior das costas arqueada, omoplatas retraídas e deprimidas, tórax para cima) durante todo o conjunto.

Embora a maioria dos levantadores seja muito mais fraca nesta posição, tende a se transferir para o supino melhor do que as pressões "arredondadas e prolongadas" normalmente vistas em academias comerciais.

Tudo bem ir leve; aperte o tríceps e dê uma bomba. Isso força o sangue para a área, o que ajuda a manter os cotovelos saudáveis.

Crescer!

Este sistema pode fornecer um rápido "vislumbre" de quão forte você está em um determinado levantamento. Eu tento definir alguns PR sobre os levantamentos não disputados fora da temporada, e este programa se encaixa perfeitamente.

Mas como acontece com a maioria das rotinas de treino, o diabo está nos detalhes. Observe a progressão necessária nos conjuntos principais de supinos de ombro e supino de punho fechado - se você falhar na primeira semana em que está aparafusado, comece pelo lado leve e aumente a cada semana.

Quanto àqueles que zombam de que este é apenas um programa de "fisiculturistas", você entendeu tudo errado. Ombros e tríceps maiores e mais fortes significam um melhor supino.

Além disso, quem secretamente não quer ombros e braços maiores?