Em meio a um ano caótico e dividido para o mundo como um todo, o CrossFit também perdeu o evento anual que reúne sua comunidade: The CrossFit Open. Mas encontramos algum consolo em um anúncio de setembro do novo CEO Eric Roza: O Open retornará em 2021, e ao seu prazo original, abrangendo cinco semanas em fevereiro e março.
Assim como tudo o mais, Open prep parecerá um pouco diferente este ano. Com pouco mais de quatro meses para se preparar, a maior parte da comunidade está apenas se acomodando no condicionamento físico do grupo novamente após o desligamento do COVID-19. Algumas academias ainda estão abertas apenas de forma limitada ou ao ar livre. Bons treinadores estão facilitando os atletas de volta ao condicionamento metabólico e força para evitar lesões e esforço excessivo.
Então, como vamos de zero a sessenta em menos de um ano?
Nós recalibramos nossas expectativas. E isso não precisa significar rebaixá-los. Ao trazer as coisas de volta ao básico e limpar os movimentos, mesmo aqueles que já marcamos na caixa, podemos nos preparar para um Aberto de 2021 bem-sucedido.
Vamos tirar isso do caminho: este pode não ser o Open para ir de cinco flexões para um músculo ou para um levantamento de PR. E tudo bem. Quase todos os exercícios Open incluem movimentos que você vê todos os dias no quadro branco. Mas quanto mais rápido e mais eficiente você puder realizá-los, melhor será sua colocação no placar aberto.
Para aqueles de nós que não são competidores internacionais, um dos maiores separadores na tabela de classificação não são as repetições gerais ou o peso total movimentado - é o tempo de desempate. E tempos de desempate mais rápidos resultam de uma movimentação eficaz e eficiente. Isso significa segurar a barra por mais algumas repetições, amarrando conjuntos mais longos de double unders e evitando perda de tempo sem repetições em bolas de parede. Ao usar os próximos meses de tempo de treinamento para aumentar a capacidade dos treinos abertos, pense em tornar o trabalho do seu juiz mais fácil: movimentos limpos, grandes séries, tempo de descanso maximizado.
Vamos dar uma olhada em algumas áreas de foco e movimentos abertos comuns:
Altamente provável: flexões dos pés à barra, do peito à barra
Provavelmente: flexões de pé de mão, músculos (barra ou anel)
Sim, em alguns anos, abrir caminho através de um músculo pode ser um grande separador na tabela de classificação do Open. Mas não é uma barreira de entrada como as flexões dos pés à barra e do peito à barra são em muitos exercícios abertos. Construir capacidade e força nos últimos movimentos é um lugar inteligente para começar quando se pensa no Aberto de 2021 - e eventualmente progredir em direção a movimentos de ginástica altamente qualificados.
Vimos dedos do pé à barra em cada abertura única, e muitas vezes em conjuntos maiores como um dos primeiros ou segundos movimentos. Então, se você ainda não os baixou, adicionar este movimento à sua caixa de ferramentas pode ser a diferença entre completar o treino em escala ou Rx, se isso for importante para você. Se você os tiver, trabalhe em direção a conjuntos maiores - por meio de brocas e trabalho rígido de barra - para que sejam menos limitadores. Isso pode dar a você um tempo de desempate mais rápido e alguma margem de manobra no caso de você "subir de nível" e conseguir algumas tentativas de aumento de resistência de barra ou anel no segundo turno, a la 17.2.
O 2020 Open foi o primeiro não para apresentar flexões do peito à barra em um treino. Embora não possamos prever o futuro, as chances são boas de que ressurgam. Trabalhar pull-ups é um benefício não apenas para melhorar as pontuações no Open, mas para a miríade de outros movimentos de puxar que vemos no CrossFit.
Quando se trata de ginástica: estrito é rei. Existem muitos atletas nas caixas de CrossFit que pulam direto para os movimentos de ginástica antes de dominar qualquer repetição estrita. Embora o chute não seja errado, os atletas podem reduzir potencialmente as chances de lesões se tiverem a força pré-requisito para, por exemplo, controlar a cabeça até o tapete em uma flexão de mão em vez de bater na coluna cervical. (1)
Vimos essa disparidade de força nos dois últimos Abertos: em 2019, flexões de mão rígidas entraram em cena, eliminando uma parte sólida do campo. Dos homens que tentaram 19.3 Rx, 40.568 / 72460 (56%) completou pelo menos uma repetição de uma flexão de mão rígida em 19.3. O número de mulheres era previsivelmente menor em 13483/64039 21% de mulheres em 2019. Compare isso com 2020, quando vimos um sabor da superfície de Diane em 20.3. Os atletas foram autorizados a fazer suas flexões de parada de mão: 45665/45691 (99%) dos homens Rx e 18321/38520 (48%) das mulheres Rx completaram pelo menos uma flexão de parada de mão.
Considere separar-se da multidão e levar os próximos meses para construir sua força estrita. Seus kips e borboletas vão agradecer por isso.
Muito provável: Burpees, Double Unders
Provavelmente: remo
Se você está querendo o maior retorno do seu investimento em treinamento, double unders são dinheiro. Eles têm aparecido em todos os Open e muitas vezes são combinados com um movimento muito "factível" para a maioria dos atletas. Não há muito mais frustrante do que uma corda se interpondo entre você e a conclusão de um treino.
Eles também são fáceis de adicionar ao final de seu WOD diário - tente praticar um AMRAP de 2 minutos por dia ou completar 50 double unders e tentar reduzir o número de séries e o tempo total. Se você trocou double unders pelo dobro de singles quando eles aparecem na aula, converse com seu treinador sobre maneiras de praticar. Isso pode parecer 30 segundos de tentativas ou toques de pinguim, dependendo do seu nível de habilidade.
O remo é uma armadilha comum de eficiência de movimento. Parece que quanto mais rápido movemos nosso corpo para trás e para fora da plataforma, mais rápido devemos atingir nossas calorias. Mas o remo tem muito mais a ver com potência do que com velocidade. Concentre-se em dirigir com força com as pernas enquanto, ao longo do tempo, reduz as braçadas por minuto necessárias para manter um determinado ritmo (digamos, para um ritmo de 2:00 500 metros, veja se consegue manter 30 braçadas por minuto ou menos).
E burpees. O movimento que todo mundo adora odiar. Se você está procurando mudar para um padrão de Rx (pular para trás e pular para cima), considere reduzir o volume do burpee em WODs diários para praticar esse padrão conforme você constrói capacidade. Uma base mais ampla com o também reduzirá a amplitude de movimento e ajudará a conservar energia enquanto você se move através de conjuntos maiores de burpees.
Altamente provável: Propulsores, Snatches, Wall Balls
Provavelmente: Deadlifts, Limpa
Ciclismo com barra é o nome do jogo quando se trata do Open. Embora, de vez em quando, Dave Castro abençoe seus seguidores com um aumento máximo de uma repetição, você provavelmente obterá mais aplicação de movimentos suaves de pesos “factíveis” do que tentar aumentar os máximos.
Ao focar na forma e na técnica de limpeza, as chances são boas de você adicionar mais alguns quilos a esses valores máximos quando eles vierem.
Embora não seja um movimento de barra, as bolas de parede podem ser notórias por causar gás até mesmo no melhor motor da caixa. E com vários aspectos do condicionamento físico ocorrendo em um movimento - precisão, força, coordenação, resistência, para citar alguns - há muitas oportunidades de melhoria. Os juízes buscarão a profundidade do agachamento e um acerto preciso no alvo todas as vezes. Se qualquer um desses for um local problemático para você, reduza suas chances de perder tempo sem repetições com um pouco de prática.
Para um treino como 19.1, conjuntos contínuos de bolas de parede podem ser uma grande vantagem, uma vez que a linha é relativamente contínua para todos. Esta seria uma prática sólida Reteste aberto para trabalhar no treinamento de bolas de parede ininterruptas e na eficiência do remo:
15 minutos AMRAP:
19 arremessos de bola na parede
Linha de 19 cal
Os próximos meses são uma grande oportunidade para perfurar os pontos de desempenho - é o que os juízes estarão procurando de qualquer maneira. Muitos de nós ainda estamos reconstruindo alguma força perdida e trabalho de habilidade e lembrando como é estar no “modo de competição.”Uma mudança no foco da corrida para a próxima progressão para maximizar nosso conjunto de habilidades atual pode nos tornar melhores atletas ao longo da vida. Superar as expectativas no Aberto de 2021 é uma grande meta - mas ainda melhor é poder competir no Aberto de 2031.
1. Banerjee R, Palumbo MA, Fadale PD. Lesões catastróficas da coluna cervical no atleta de esporte de colisão, parte 1: epidemiologia, anatomia funcional e diagnóstico. Am J Sports Med. Junho de 2004; 32 (4): 1077-87. doi: 10.1177/0363546504265605. PMID: 15150061.
Imagem em destaque: @nohlsen no Instagram
Ainda sem comentários