O treinamento unilateral no supino é fundamental para atletas de força, potência e condicionamento físico que buscam melhorar a força geral da parte superior do corpo, aumentar a hipertrofia muscular e minimizar quaisquer desequilíbrios musculares e disfunções de movimento que possam existir no treinamento bilateral crônico. O supino com haltere de braço único é uma variação do supino unilateral que oferece uma ampla gama de benefícios que podem ajudar treinadores e atletas de todos os níveis a construir supinos e músculos de pressão maiores, mais fortes e mais saudáveis.
Neste guia de exercícios de supino com halteres de braço único, abordaremos:
Abaixo está um guia passo a passo sobre como configurar e executar corretamente o supino com halteres de braço único.
Etapa 1: comece deitando-se de costas com um haltere em uma das mãos, com os dois braços (mesmo a mão sem peso) estendidos na parte superior do supino.
Você também pode levar sua mão sem peso ao corpo, colocando-a sobre o estômago ou oblíqua. É fundamental não agarrar o banco com esse braço, pois isso diminuirá a necessidade de seu núcleo, quadris e colas para criar estabilidade por meio de contrações musculares. Eu pessoalmente recomendo que você mantenha a mão sem peso totalmente estendida e flexionada na parte superior da posição do supino para ajudar a criar estabilidade e tensão máxima nas costas.
Etapa 2: junte as omoplatas e puxe lentamente o haltere para baixo em direção ao corpo como faria em um supino normal, certificando-se de manter a tensão nos quadris, no centro e nos estabilizadores escapulares do meio e da parte superior das costas.
Você deve descobrir que é mais fácil se concentrar na retração escapular máxima e na depressão usando um halter, já que você pode se concentrar apenas nessa tarefa, em vez de ter que fazer os dois lados ao mesmo tempo.
Etapa 3: enquanto mantém os ombros compactados, pressione o haltere de volta à posição original, certificando-se de observar o recolhimento dos ombros do banco para cima.
Retorne o haltere para o topo do movimento, certificando-se de pensar em se empurrar mais para dentro do banco (afaste-se do peso).
Etapa 4: depois de realizar todas as repetições no primeiro braço, mude para o outro braço e repita as etapas 1-3.
Eu recomendo que você comece com o braço mais fraco primeiro, pois pode haver algum cansaço residual das pressões no primeiro lado.
Os grupos musculares abaixo são trabalhados pelo supino com halteres de um braço. É importante notar que muitos desses músculos são trabalhados quando a maioria dos movimentos de supino são executados (barra, bilateral, alternado, etc). Embora as diferenças possam ser mínimas entre cada variação, as variações do supino oferecem benefícios significativos para levantadores iniciantes e experientes.
Os músculos peitorais (tórax) são os principais grupos de músculos envolvidos na produção de força necessária para realizar o supino com halteres de um braço. Com halteres, especialmente com halteres de braço único, alguns levantadores podem descobrir que podem entrar em amplitudes mais profundas de movimento durante o aspecto excêntrico do levantamento, lutando contra as demandas colocadas sobre os músculos do peito.
Os tríceps estão envolvidos na estabilidade do cotovelo e são responsáveis pela extensão final do cotovelo para travar o supino. Os tríceps costumam ser mais engajados nos estágios finais da fase de controle do levantamento, ou em cerca de 90% da flexão do cotovelo.
A estabilidade do ombro é a chave para o movimento de pressão, com o supino com halteres de braço único sendo um ótimo exercício para aumentar as demandas unilaterais de estabilidade e força nos músculos maiores da parte superior das costas e ombro posterior. Alguns levantadores acharão mais fácil retrair e se concentrar em manter as omoplatas estáveis ao usar um halter de cada vez, o que pode ajudar nas conexões musculares da mente e melhorar a estabilidade.
Os oblíquos e abdominais estão altamente envolvidos neste movimento de supino unilateral e com carga assimétrica. Devido ao movimento de carga assimétrica, o levantador deve usar os músculos oblíquos e centrais para resistir à rotação da coluna e do quadril enquanto está deitado no banco. Em última análise, isso pode melhorar a capacidade de gerar tensão em movimentos de supino unilaterais e bilaterais.
Os glúteos são responsáveis por manter os quadris do levantador engajados para auxiliar na criação de estabilidade máxima neste movimento com carga assimétrica. Usando uma colocação de carga assimétrica, o levantador aprenderá rapidamente como envolver o núcleo, glúteos e músculos da perna para retomar a rotação e / ou cair do banco. Eu pessoalmente acho que esta é uma boa variação do supino para ajudar a educar os levantadores sobre a importância do envolvimento do quadril, perna e núcleo no supino.
Abaixo estão quatro (4) benefícios do supino com halteres com um braço que os treinadores e atletas da maioria dos esportes de força, potência e fitness podem esperar ao implementar o supino com halteres com um braço em um regime de treinamento.
A força unilateral e a hipertrofia são essenciais para aumentar a força geral do supino, desenvolvimento do tórax e tríceps e saúde urgente. O supino com halteres com um braço pode ser feito para resolver problemas de padrão de movimento e desequilíbrios musculares que podem ter ocorrido devido a lesão, treinamento bilateral ou padrões de compensação de movimento.
O núcleo deve estar ativo em um supino pesado (assim como na maioria dos movimentos) para ajudar a estabilizar a coluna e aumentar a estabilidade total do corpo para permitir a produção máxima de força dos músculos em atividade. O supino com halteres de braço único desafia os músculos centrais (especialmente os oblíquos) a travar a pelve para que ela possa resistir a quaisquer forças rotacionais do carregamento assimétrico. Ao aprender como ativar os estabilizadores oblíquos, centrais e do quadril (glúteos), você pode aumentar a estabilidade geral em movimentos de supino unilaterais e bilaterais.
Entre os muitos benefícios do treinamento unilateral, o aumento da ativação muscular é aquele que os levantadores de todos os esportes e níveis devem prestar atenção. Os exercícios unilaterais podem melhorar a estimulação muscular (também conhecida como ativação muscular), o que pode ajudar a aumentar novas vias neurológicas entre os nervos e unidades musculares, aumentar a hipertrofia muscular e melhorar as habilidades contráteis dos músculos.
Como atletas de força, potência e fitness, a saúde das articulações do ombro é a chave para o sucesso a longo prazo em nossos respectivos esportes e treinamento. A pressão sobre a cabeça, o supino e os empurrões dependem da capacidade do levantador de estabilizar o ombro durante as posições de pressão e apoio. O supino com haltere de braço único pode ajudar a isolar um problema específico de instabilidade do ombro, permitindo que um levantador se concentre e trate da força unilateral, coordenação muscular e problemas de padrão de movimento.
O supino com halteres com um braço pode ser altamente benéfico para todos os atletas de força, potência e fitness. Os grupos abaixo podem se beneficiar ao aprender e realizar este movimento devido aos vários motivos listados abaixo.
O supino com haltere de braço único é um bom exercício para construir em programas acessórios para atletas de força e potência, pois pode aumentar a força de pressão unilateral, aumentar a ativação muscular e ajudar um levantador que pode estar voltando de uma lesão (pode ajudar a tratar os músculos desequilíbrios e melhorar a padronização do movimento). Ao pressionar um halter de cada vez, você também pode ajudar a envolver os músculos centrais e do quadril para melhor estabilizar um levantador no banco, que pode então ser usado durante os movimentos bilaterais de pressão.
Embora o supino não seja um movimento altamente específico para levantadores de peso olímpicos, ele oferece benefícios como aumento geral da força de pressão da parte superior do corpo e hipertrofia. O supino com haltere de braço único pode ser uma boa opção para levantadores que procuram aumentar a estabilidade unilateral do ombro, força de pressão e desenvolvimento muscular sem ter que usar uma barra. Essa variação de pressão unilateral também é limitada pela capacidade do levantador de estabilizar o ombro, o centro e os quadris; que poderia ser um bom “governador” para que os atletas não exagerem com a carga ou volume do movimento do supino.
O supino com haltere de braço único pode ser benéfico para todos os levantadores por muitas das mesmas razões discutidas acima. Treinadores, treinadores e frequentadores de atividades físicas podem integrar o supino com halteres de braço único na maioria dos programas acessórios com foco na coordenação do movimento, força unilateral e desenvolvimento muscular, e refinamento do núcleo e ativação do quadril no movimento de supino.
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao utilizar o supino com halteres de braço único em programas específicos. Observe que essas são orientações gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar o supino com halteres de um braço.
Para conjuntos de construção de força, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos.
A hipertrofia muscular pode ser alcançada adicionando volume de treinamento (mais repetições), tempo sob tensão e / ou treinamento para a fadiga.
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esportes), em que intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados.
Abaixo estão três (3) variações de supino com halteres de braço único que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treinamento variado e progressivo.
O supino, que pode ser feito com barras, kettlebells e halteres, é uma variação parcial do movimento de supino que pode servir como uma boa variação unilateral do supino com halteres de braço único. Para fazer isso, o levantador deve deitar no chão com a carga em apenas uma mão, com a outra mão na barriga ou simplesmente travada (como se houvesse um halter na mão) para ajudar a manter a tensão. Esta variação é usada para aumentar ainda mais a estabilidade do centro e do quadril no supino, bem como colher todos os benefícios do supino.
O supino alternativo com halteres é uma variação que pode abordar a força unilateral e as assimetrias de desenvolvimento muscular, no entanto, muitas vezes pode ser feito com cargas ligeiramente mais pesadas do que o supino com halteres de braço único, devido ao levantador ter um peso de contrapeso na mão oposta. Por ter o contrapeso, o levantador é frequentemente mais estável com o núcleo e quadris, permitindo que maiores intensidades de carga sejam manipuladas se o objetivo for aumento da força e hipertrofia muscular do tórax e tríceps.
O treinamento Tempo pode ser feito para (1) aumentar o tempo sob tensão, que tem sido associado a aumentar a ativação e o crescimento muscular, (2) melhorar a estabilidade em toda a amplitude de movimento e (3) para adicionar especificidade para vários movimentos esportivos (como fases concêntricas de velocidade máxima para socos / arremessos, excêntricos lentos ou habilidade maior ativação e controle em amplitudes mais profundas de movimento ... muitas vezes necessárias na ginástica, etc). Isso pode ser feito de maneira idêntica ao supino normal com halteres de um braço, no entanto, usando tempo / cadências para definir velocidades específicas para as fases excêntrica, concêntrica e de transição do levantamento.
Abaixo estão três (3) alternativas de supino com halteres de braço único que os treinadores e atletas podem usar para aumentar a força do tórax e tríceps e hipertrofia muscular.
O levantamento de cabeça de braço único é um exercício de levantamento de ombro unilateral que pode ser feito com halteres, kettlebells e outros objetos para construir força de pressão e estabilidade. A sobrecarga melhorada e a força de pressão também podem melhorar a força do supino, hipertrofia da parte superior do corpo e estabilização escapular; todos os quais são necessários para um supino mais saudável.
O push up 80/20 é uma variação de push up que faz com que o levantador mude cerca de 80% da carga para uma mão, com os outros 20% da carga, por outro lado. Ao fazer isso, você pode aumentar a força unilateral e a estabilidade no movimento de pressão, sobrecarregar o tríceps e o tórax (do lado de 80%) e usar o lado de 20% como uma "muleta" de apoio conforme você avança para um verdadeiro impulso de braço pra cima. Se você tiver problemas para fazer um push up 80/20, você também pode fazer várias divisões, como 70/30, 60/40, etc. A ideia é carregar um lado mais do que o outro e depois mudar.
O supino com halteres padrão é uma boa opção se você está procurando desenvolver força, estabilidade dos ombros e ao mesmo tempo abordar quaisquer assimetrias e desequilíbrios. Ao contrário do supino com halteres de braço único, o supino com halteres padrão (um halter em cada mão) é menos limitado pela força do núcleo e estabilidade do quadril e, portanto, pode permitir que um levantador se concentre exclusivamente na força e movimento de pressão da parte superior do corpo. Se o seu objetivo é construir um banco maior, o supino com halteres (simples e duplo) é uma alternativa sólida para fazer regularmente.
Imagem em destaque: Mike Dewar
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