Você está treinando na academia. Você fica encharcado de suor após cada sessão de cardio. Voce esta com fome. Mas nada esta mudando. O que da?
Durante quase todas as dietas para perda de gordura, geralmente há um ponto de paralisação. É apenas parte do processo. E quanto mais magro você fica, maior a probabilidade de atingir aquele patamar frustrante. Pergunte a qualquer pessoa que já pisou no palco do fisiculturismo, onde níveis extremos de magreza são obrigatórios.
Veja como descobrir o que está acontecendo e como você pode vencer a fase de estol.
Este é o grande. Freqüentemente, o que você ACHA que está fazendo não é exatamente o que está sendo realizado diariamente. Dois exemplos:
No início de uma dieta é fácil. Você tem muito excesso de gordura corporal. Isso significa que você também tem uma margem significativa para erros. Analisar as porções e "adivinhar" os tamanhos das porções funcionam bem no início. Mas conforme seu peso corporal começa a cair, você precisa apertar mais as coisas. É hora de quebrar o registro alimentar ou aplicativo de rastreamento.
Às vezes, as pessoas começam pesando tudo ao grama, mas depois de algumas semanas ficam preguiçosas e apenas adivinham. É quando aquele peito de frango de 200g que você pensou que estava comendo é na verdade 230g. E aquela colher de chá de manteiga de amendoim é mais como uma colher de sopa cheia. Essas pequenas coisas se somam, especialmente quando você está tentando ultrapassar um platô.
Abordar os pequenos acréscimos na ingestão de alimentos resolverá 50% dos seus problemas. Mas uma peça menos conhecida do quebra-cabeça é o seu nível de atividade.
Fazer dieta pesada traz consigo um pouco de letargia e fadiga, especialmente quando você atinge níveis desconfortáveis de gordura corporal. Quando você está cansado, pode ser fácil evitar monitorar sua frequência cardíaca ou RPM durante suas sessões de cardio. Você pode pensar que está indo na mesma intensidade, mas na verdade está produzindo menos energia, reduzindo seu déficit calórico.
Além disso, fique de olho em seu NEAT - termogênese de atividade sem exercício, ou sua atividade geral diária. Conforme a vida fica agitada e o cansaço o atinge, fica muito mais tentador pegar um Uber e pegar o elevador em vez de andar.
Uma das melhores maneiras de rastrear NEAT é por meio de contagens de etapas. Durante uma dieta para perda de gordura, defina metas de etapas de qualquer lugar entre 8.000 e 20.000 por dia, dependendo do estágio do processo. Você pode comprar um contador de passos barato ou usar um aplicativo. Se por alguma razão você só deu uma média de 8.000 passos quando sua meta era 10.000, essa diferença de 2.000 pode muito bem ser a diferença entre a manutenção de calorias e o déficit.
A maioria dos problemas de atraso geralmente pode ser resolvida apenas aumentando a ingestão de alimentos e redefinindo seus marcadores de atividade de volta para onde deveriam estar. Lembre-se, pequenos ajustes terão um grande impacto na perda de gordura. Dê a essas mudanças uma ou duas semanas para somar.
Olhe novamente para os dados que você está coletando. A maioria dos dieters terá apenas uma métrica de progresso: a escala. O problema é que a escala não conta toda a história. E se for seu único ponto de dados, você vai enlouquecer.
Cada medida de progresso disponível - fotos, escalas, biofeedback, fitas métricas e teste de gordura corporal - todas têm seus prós e contras. Eles são todos úteis, mas é importante entender cada um de seus usos e como usar apenas uma métrica pode fazer você acreditar que estagnou quando, na realidade, a métrica tem uma falha.
Por exemplo, a escala é ótima, mas eu trabalhei com muitas pessoas que experimentaram um efeito de recomposição corporal tão grande que a escala apenas moveu alguns quilos, enquanto seus físicos se transformaram completamente. Em suma, eles estavam ganhando músculos, e a balança de banheiro não sabe a diferença entre gordura, músculo ou peso de água.
Se eu apenas tivesse usado a escala para rastrear o progresso desses clientes, teria assumido erroneamente um platô e poderia ter destruído o efeito de recomp que estava acontecendo.
Em vez disso, use uma combinação de ferramentas, como circunferência da cintura, a escala e fotos para fornecer um feedback completo que permite que você tome uma decisão informada. Todas essas medidas se complementam e permitirão que você decifre entre os fatores internos e externos que influenciam qualquer possível "estagnação" na perda de gordura.
Certa vez, tive uma cliente que estava acertando tudo com sua dieta, cardio e treinamento, mas a balança não se mexeu por semanas, apesar do fato de que ela parecia muito mais magra.
Descobriu-se que ela estava passando por um período extremamente estressante no trabalho e em sua vida pessoal. Isso, combinado com o estresse da dieta, criou um aumento "artificial" no peso da balança (retenção de água causada pelo excesso de cortisol). Retirei seu cardio e disse a ela para reservar um spa para o fim de semana para relaxar. Entre sexta e segunda, ela caiu 6 libras!
A lição a aprender aqui é que, se você estiver fazendo dieta, use mais de uma ferramenta para monitorar seu progresso. Não é tudo sobre a escala.
Se você ajustou sua alimentação, cardio, níveis de atividade diária e ampliou o uso de métricas rastreáveis, mas ainda não consegue ver nenhuma mudança, então é simplesmente o caso de intensificar seu jogo e escolher seu veneno.
Neste estágio, temos algumas opções para criar um maior déficit calórico. O segredo é não retirar todas as ferramentas da caixa de ferramentas de uma vez. Escolha um:
Esta é a parte menos glamorosa de estourar um platô de perda de gordura. A primeira escolha de muitas pessoas seria adicionar uma refeição refeed ou cheat na mistura, mas estes são realmente muito menos necessários do que você pensa. É um caso para usá-los, mas isso é um assunto totalmente diferente.
Na maioria das vezes, você simplesmente precisa se esforçar mais. Nos casos mais extremos de platôs, às vezes você só precisa engolir, abraçar a rotina e se levar a um novo lugar para criar uma mudança transformacional.
Um platô pode ser frustrante e todos que buscam uma gordura corporal de um dígito baixo atingirão um. A chave é a sua resposta a isso. Você começa a dar desculpas e empacotar tudo? Ou você trata isso como um desafio e enfrenta-o de frente?
Seja orientado para os resultados e escolha o último. Aqueles que obterão os melhores resultados são aqueles que abraçam os planaltos e encontram uma maneira de superar. Os resultados estão sempre do outro lado.
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