Quase todos os atletas podem se beneficiar da realização de treinamento de perna unilateral. Aumento do controle neuromuscular, função articular e muscular e hipertrofia e resistência muscular são apenas alguns dos resultados positivos esperados da inclusão de tais movimentos (como o levantamento terra romeno de perna única) em programas de treinamento
Portanto, neste artigo, discutiremos como realizar o levantamento terra romeno com uma perna, quais progressões e ajustes podem ser feitos e por que eles são importantes para a função ideal do quadril.
Neste guia de exercícios de levantamento terra romeno de perna única, cobriremos vários tópicos, incluindo:
O guia passo a passo abaixo discute como realizar o levantamento terra romeno de perna única. É importante notar que isso pode ser realizado com uma barra, halteres, kettlebells e muitas outras formas externas de carregamento.
Pegue um pé do chão, encontrando o equilíbrio com o pé no chão
Certifique-se de manter as costelas para baixo e a pélvis voltada para a frente. Você pode ter uma ligeira flexão no joelho da base (joelho esquerdo na imagem abaixo). Isso permitirá uma transição mais suave para a etapa 2.
Dica do treinador: Não se preocupe muito em levantar o pé direito (na imagem). Em vez disso, concentre-se nos quadris, permanecendo uniformes e alinhados durante todo.
Empurre seus quadris para trás de forma semelhante a um levantamento terra de duas pernas (bilateral). O segredo é não permitir que o quadril gire para cima (quadril direito girando para cima na imagem).
O umbigo deve estar voltado para o chão, com o joelho esquerdo ligeiramente dobrado.
Dica do treinador: Você deve sentir isso quase inteiramente no tendão da coxa e no glúteo (lado esquerdo da imagem). Caso contrário, é provável que sua parte inferior das costas esteja arredondada e / ou você esteja inclinado muito para a frente.
Depois de estabelecer um alongamento no tendão da coxa, certifique-se de mantê-lo sob controle. Resista ao impulso de perder a integridade da coluna / costas / quadril, uma vez que você atingiu o fundo.
Mantenha as costas retas e carregue os isquiotibiais. Quando estiver pronto para voltar ao topo, flexione os glúteos o mais forte possível.
Abaixo estão quatro benefícios principais do levantamento terra unipodal para todos os atletas, independentemente dos esportes. A aplicação ao esporte pode ser maior (corredores e velocistas) do que outros (levantadores de peso), no entanto, isso não significa que os treinadores e / ou atletas devem negligenciar os padrões básicos de movimento humano. Mesmo o menor de frequência e volume de treinamento pode desempenhar um grande papel na melhoria da mecânica do quadril e da coluna durante a maioria dos movimentos e aumentar a resiliência a lesões.
Quer seja usado como um exercício inicial ou movimento corretivo, esta variação de levantamento terra unilateral irá revelar quaisquer assimetrias de movimento entre cada lado do corpo. Se o atleta apresenta uma desconexão que está causando deslocamento do quadril no agachamento e / ou puxada, ou tem limitação de movimento em uma perna mais do que na outra; esta pode ser uma boa opção para re-ensinar um movimento fundamental. Por último, para esportes de locomoção (corrida e atletismo formal), a mecânica dos membros inferiores geralmente é feita com uma perna (no máximo) sendo solicitada a apoiar todo o corpo durante o movimento dinâmico, tornando este um ótimo exercício para prevenir distúrbios do movimento.
Esta variação do levantamento terra unilateral é uma ótima maneira de aumentar a hipertrofia muscular e a resistência nos isquiotibiais e glúteos. Além disso, este exercício pode ser incorporado para aumentar o volume de treinamento para tornar os iniciantes mais aptos a localizar e ativar seus isquiotibiais e limitar a quantidade de extensão lombar que ocorre durante a maioria dos movimentos de tração e articulação do quadril (flexão e extensão).
O tornozelo, joelho, quadril e coluna devem coordenar o movimento estável e dinâmico durante todo o movimento em um ambiente instável, tornando a complexidade muito mais difícil do que um levantamento terra romeno padrão. O benefício adicional do treinamento de equilíbrio, coordenação e força intrínseca do pé, estabilização do tornozelo e joelho e função do quadril tornam este um ótimo exercício para avaliar o equilíbrio e a estabilidade da parte inferior do corpo também.
Quer você seja um levantador de peso, levantador de peso, homem forte, atleta de fitness ou atleta de esportes formais, este exercício pode ser usado para aumentar o padrão de movimento para quase todos os movimentos de puxar, aumentar a integridade das articulações e do movimento e tornar seu corpo à prova de balas. Incorporá-los ao seu treinamento pode ser tão simples quanto adicioná-los à sua preparação de movimentos, aquecimento ou trabalho de assistência.
Abaixo estão os principais grupos musculares treinados ao realizar o levantamento terra romeno de perna única. Esta variação unilateral do levantamento terra romeno padrão é frequentemente realizada com cargas mais leves e requer maior equilíbrio e estabilidade.
O levantamento terra romeno de perna única é um exercício unilateral da parte inferior do corpo que pode ajudar a aumentar a saúde dos isquiotibiais e dos glúteos, melhorar a função articular no quadril e reforçar o envolvimento adequado dos isquiotibiais; tudo o que pode impactar positivamente a força bilateral, desempenho de potência e saúde.
Atletas de força e potência podem se beneficiar de maior força e desempenho unilateral, pois pode melhorar a saúde muscular e o desempenho geral durante movimentos bilaterais, como levantamento terra.
Além dos benefícios acima, o aumento da saúde e do desenvolvimento dos isquiotibiais por meio de treinamento unilateral pode ajudar a produzir movimentos bilaterais mais fortes, corrigir assimetrias de movimento e diminuir a probabilidade de lesões.
Abaixo estão três (3) objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao programar levantamentos terra romenos de perna única em programas de treinamento.
Abaixo estão as recomendações de conjuntos e repetição para melhorar o equilíbrio e a estabilidade neste movimento unilateral.
Abaixo estão as recomendações de conjuntos e repetição para melhorar a hipertrofia e o desenvolvimento dos isquiotibiais.
Embora o treinamento de força máxima usando exercícios unilaterais possa ser um pouco mais arriscado, alguns treinadores podem treinar os isquiotibiais de uma maneira um pouco mais pesada com atletas mais avançados.
Abaixo estão três (3) variações de levantamento terra romeno de perna única que podem ser feitas para melhorar a força, o tamanho e o crescimento muscular geral
O SL RDL excêntrico é um movimento que pode ser feito para aumentar a força excêntrica e a coordenação muscular de forma unilateral. Embora o aspecto excêntrico possa ser treinado durante um SL RDL regular, a ênfase adicionada na redução excêntrica da carga pode criar danos musculares significativos e aumentar a hipertrofia muscular.
Adicionar um ritmo ao movimento pode ser feito para aumentar o tempo sob tensão, melhorar a coordenação muscular concêntrica, isométrica e excêntrica e melhorar a percepção geral do movimento e a padronização de um levantador.
Ao elevar o pé traseiro em uma caixa baixa ou banco, você permite que o levantador ainda trabalhe principalmente a perna dianteira / base de uma maneira unilateral,
Abaixo estão três (3) alternativas de levantamento terra romeno de perna única que podem ser feitas para variar a programação, desafiar levantadores e muito mais.
Isso é muito semelhante ao SL RDL, no entanto, o levantador coloca o joelho em uma posição menos flexionada. Ao fazer isso, você pode aumentar a carga sobre os isquiotibiais, no entanto, isso requer maior flexibilidade nos isquiotibiais e quadril.
O impulso do quadril em uma perna é um exercício unilateral para o glúteo que pode ser feito para desenvolver maior engajamento do glúteo e habilidades de flexão / extensão do quadril. Freqüentemente, os levantadores podem não ser capazes de dobrar os quadris adequadamente, tornando o impulso de quadril de uma perna uma boa regressão para programar o desenvolvimento de tais habilidades.
O desenvolvedor de presunto de glúteo pode ser feito unilateralmente ou bilateralmente, e tem como alvo os mesmos grupos musculares que o levantamento terra romeno de perna única. Este exercício também reforça fortemente a força excêntrica e a coordenação do músculo.
Para ajudar a facilitar a padronização do movimento do som, integridade das articulações e funcionamento ideal dos músculos durante movimentos complexos, exercícios de treinamento unilateral como o levantamento terra romeno de perna única podem ser treinados. Treinadores e atletas nunca devem sacrificar a mecânica do movimento para carregar, especialmente em exercícios baseados em movimento como este.
Imagem em destaque: Mike Dewar
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