Exercício de slideboard: construir músculos e gordura da tocha
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Existe uma maneira fácil de tornar cada exercício mais difícil, rápido e eficaz: remova a fricção. Se você usar uma superfície que permite deslizar, você aumentará sua força, aprimorará seus treinos e esculpirá um corpo maior e melhor. Mas como funciona o treinamento de superfície deslizante? Tudo começa com instabilidade. Como não há atrito, qualquer membro que esteja em uma superfície deslizante torna-se desequilibrado, forçando seu corpo a engajar seus músculos estabilizadores. Isso aumenta a intensidade de cada movimento, em última análise, construindo mais músculos. Também desbloqueia variações únicas de exercícios. Em uma superfície deslizante, você pode mover-se em novas direções, alterar ângulos dentro de um exercício e até mesmo reduzir o impacto nas articulações. VEJA TAMBÉM: Fique 25% mais forte em 12 semanas >>
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Para o treinamento de superfície deslizante, as duas ferramentas mais populares são o slideboard e o Valslide. O slideboard é uma superfície longa e lisa com blocos ajustáveis nas extremidades de onde você pode se impulsionar. Para remover a fricção, coloque suas mãos ou pés em botas de pano. Se sua academia não tiver um slideboard, no entanto, você pode investir em um par de Valslides. O Valslide - batizado com o nome de seu fundador, Valerie Waters - é um pequeno disco com uma parte inferior lisa; quando você coloca sua mão ou pé no Valslide, ele deslizará facilmente. E, por ser tão pequeno e leve, você pode levá-lo para qualquer lugar e se mover em inúmeras direções. Assim que tiver as ferramentas, é hora de dominar os movimentos. VEJA TAMBÉM: O treino de força da parte superior do corpo >>
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Construa quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos centrais mais fortes usando um antigo clássico com um novo toque. O slideboard melhora a estocada reversa porque você evita que a perna de trás ajude; você só se levantará com a perna estacionária, que atinge a perna estacionária com mais força.
Coloque um pé no slideboard. Alcance para trás com a perna deslizante em uma posição de estocada reversa. Mantenha a canela da perna estacionária bem vertical. Do fundo, puxe-se para cima com a perna estacionária e dirija pelo calcanhar. Não é forte o suficiente? Adicione halteres ou uma barra.
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Esculpa uma parte superior do corpo maior e mais forte com esta variação de uma mosca no peito. Porque você vai escorregar ao longo de uma superfície deslizante, isso será mais difícil do que uma mosca com halteres.
Coloque as duas palmas em um slideboard ou Valslides separado. Enquanto estiver em uma posição de flexão, abaixe-se afastando os cotovelos e as mãos. Quando você chegar ao fundo, deslize os braços juntos para se impulsionar para cima. Para dificultar, eleve os pés, vista um colete pesado ou coloque uma placa nas costas.
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Este é um ótimo exercício de peso corporal para isolar seus isquiotibiais e glúteos e construir pernas poderosas.
Deite-se de costas com os pés no slide ou no Valslides. Comece apertando os glúteos e estendendo os quadris. Em seguida, enrole os pés sob os joelhos, mantendo os quadris estendidos e mantendo uma linha reta dos ombros aos joelhos. Lembre-se: cada centímetro que você curva seus pés é mais um centímetro que seus quadris precisam para subir. Quer tornar mais difícil? Curl com apenas uma perna.
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As superfícies deslizantes permitem que você atinja diferentes posições em uma única repetição. Pegue a prancha tradicional, por exemplo: se você aumentar a distância entre seus braços e pés, você explodirá seu núcleo como nunca antes.
Fique em uma posição de prancha com apenas os pés em um slideboard ou Valslides. Aperte seus glúteos e contraia seu núcleo. Em seguida, empurre seu corpo para trás com os antebraços o máximo que puder. Puxe-se de volta à posição inicial e repita. Quanto mais para trás você empurra, mais forte você atinge o seu núcleo.
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Os rollouts do slideboard obliteram o seu núcleo porque forçam o seu abdômen a ficar apoiado e rígido enquanto desliza para a frente.
Comece com ambos os joelhos em solo firme e as duas mãos em um slideboard ou Valslides separados. Empurre seus quadris para frente até que estejam totalmente estendidos e aperte seus glúteos enquanto estende os braços para a frente. Vá o mais baixo que puder e empurre-se de volta para cima. Mantenha seus quadris estendidos o tempo todo.
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As superfícies deslizantes facilitam o movimento em diferentes direções. Com este exercício, você construirá pernas maiores e aumentará a flexibilidade do quadril.
Coloque um pé em um slideboard ou um pé em um Valslide. Agache-se e empurre a perna deslizante diretamente para o lado enquanto se agacha sobre a perna estacionária. Em sua perna estacionária, concentre-se em sentar-se para trás com o peso no calcanhar, mantendo o peito alto e mantendo um arco neutro na parte inferior das costas.
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Construa um peito maior e um núcleo mais forte com esta variação de flexão. Ao estender o braço, você amplia a intensidade do outro braço e desafia a estabilidade total do corpo.
Coloque uma palma em um slideboard ou Valslide. Da posição de flexão, desça para uma flexão enquanto simultaneamente alcança para frente com a mão na superfície deslizante. Quando você está na parte inferior da flexão, seu braço deslizante deve ser bloqueado.
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Este é um exercício metabólico incrível que imita a patinação no gelo: tire os blocos ajustáveis e corra de um lado para o outro. É de baixo impacto, é rápido e destrói seus pulmões. Voce foi avisado.
Com os dois pés em um slideboard, comece de um lado com o pé contra o bloco. Flexione os joelhos e incline drasticamente o torso para a frente; tente colocar o seu centro de gravidade o mais baixo possível. Saia do bloco enquanto balança os braços e se impulsiona para o outro bloco. Então, dirija-se de volta. Repita o mais rápido que puder.
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Fazer alpinistas em uma superfície deslizante bate do jeito antigo: remove as batidas nas articulações e aumenta a velocidade de suas pernas.
Coloque os dois pés em um slideboard ou Valslides separado. Fique em uma posição de flexão. Mantenha seu núcleo tenso e corra o mais rápido que puder no slideboard. Mantenha a cabeça erguida e os quadris baixos.
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Este exercício único aumenta a força do seu core e a estabilidade dos ombros, forçando todo o seu corpo a ficar rígido enquanto seus braços rastejam para frente.
Coloque os dois pés em um slideboard ou em Valslides separados. Fique em uma posição de flexão com os glúteos contraídos e com o centro tenso. Enquanto mantém os braços esticados, marque para frente com os braços enquanto arrasta as pernas atrás de você. Mantenha as pernas retas.
Voltar para a introduçãoExiste uma maneira fácil de tornar cada exercício mais difícil, rápido e eficaz: remova a fricção. Se você usar uma superfície que permite deslizar, você aumentará sua força, aprimorará seus treinos e esculpirá um corpo maior e melhor. Mas como funciona o treinamento de superfície deslizante?
Tudo começa com instabilidade. Como não há atrito, qualquer membro que esteja em uma superfície deslizante torna-se desequilibrado, forçando seu corpo a engajar seus músculos estabilizadores. Isso aumenta a intensidade de cada movimento, em última análise, construindo mais músculos.
Também desbloqueia variações únicas de exercícios. Em uma superfície deslizante, você pode mover-se em novas direções, alterar ângulos dentro de um exercício e até mesmo reduzir o impacto nas articulações.
VEJA TAMBÉM: Fique 25% mais forte em 12 semanas >>
Para o treinamento de superfície deslizante, as duas ferramentas mais populares são o slideboard e o Valslide.
O slideboard é uma superfície longa e lisa com blocos ajustáveis nas extremidades de onde você pode se impulsionar. Para remover a fricção, coloque suas mãos ou pés em botas de pano. Se sua academia não tiver um slideboard, você pode investir em um par de Valslides.
O Valslide - batizado com o nome de seu fundador, Valerie Waters - é um pequeno disco com uma parte inferior lisa; quando você coloca sua mão ou pé no Valslide, ele deslizará facilmente. E, por ser tão pequeno e leve, você pode levá-lo para qualquer lugar e se mover em inúmeras direções.
Assim que tiver as ferramentas, é hora de dominar os movimentos.
VEJA TAMBÉM: O treino de força da parte superior do corpo >>
Construa quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos centrais mais fortes usando um antigo clássico com um novo toque. O slideboard melhora a estocada reversa porque você evita que a perna de trás ajude; você só se levantará com a perna estacionária, que atinge a perna estacionária com mais força.
Coloque um pé no slideboard. Alcance para trás com a perna deslizante em uma posição de estocada reversa. Mantenha a canela da perna estacionária bem vertical. Do fundo, puxe-se para cima com a perna estacionária e dirija pelo calcanhar.
Não é forte o suficiente? Adicione halteres ou uma barra.
Esculpa uma parte superior do corpo maior e mais forte com esta variação de uma mosca no peito. Porque você vai escorregar ao longo de uma superfície deslizante, isso será mais difícil do que uma mosca com halteres.
Coloque as duas palmas em um slideboard ou Valslides separado. Enquanto estiver em uma posição de flexão, abaixe-se afastando os cotovelos e as mãos. Assim que chegar ao fundo, deslize os braços juntos para se impulsionar para cima.
Para dificultar, eleve os pés, vista um colete pesado ou coloque uma placa nas costas.
Este é um ótimo exercício de peso corporal para isolar seus isquiotibiais e glúteos e construir pernas poderosas.
Deite-se de costas com os pés no slide ou no Valslides. Comece apertando os glúteos e estendendo os quadris. Em seguida, enrole os pés sob os joelhos, mantendo os quadris estendidos e mantendo uma linha reta dos ombros aos joelhos. Lembre-se: cada centímetro que você curva seus pés é mais um centímetro que seus quadris precisam para subir.
Quer tornar mais difícil? Curl com apenas uma perna.
As superfícies deslizantes permitem que você atinja diferentes posições em uma única repetição. Pegue a prancha tradicional, por exemplo: se você aumentar a distância entre seus braços e pés, você explodirá seu núcleo como nunca antes.
Fique em uma posição de prancha com apenas os pés em um slideboard ou Valslides. Aperte seus glúteos e contraia seu núcleo. Em seguida, empurre seu corpo para trás com os antebraços o máximo que puder. Puxe-se de volta à posição inicial e repita. Quanto mais para trás você empurra, mais forte você atinge o seu núcleo.
Os rollouts do slideboard obliteram o seu núcleo porque forçam o seu abdômen a ficar apoiado e rígido enquanto desliza para a frente.
Comece com os dois joelhos em solo firme e as duas mãos em um slideboard ou Valslides separados. Empurre seus quadris para frente até que eles estejam totalmente estendidos e aperte seus glúteos enquanto alcança seus braços para frente. Vá o mais baixo que puder e empurre-se de volta para cima. Mantenha seus quadris estendidos o tempo todo.
As superfícies deslizantes facilitam o movimento em diferentes direções. Com este exercício, você construirá pernas maiores e aumentará a flexibilidade do quadril.
Coloque um pé em um slideboard ou um pé em um Valslide. Agache-se e empurre a perna deslizante diretamente para o lado enquanto se agacha sobre a perna estacionária. Em sua perna estacionária, concentre-se em sentar-se para trás com o peso no calcanhar, mantendo o peito alto e mantendo um arco neutro na parte inferior das costas.
Construa um peito maior e um núcleo mais forte com esta variação de flexão. Ao estender um braço, você amplia a intensidade do outro braço e desafia a estabilidade total do corpo.
Coloque uma palma em um slideboard ou Valslide. Da posição de flexão, desça para uma flexão enquanto simultaneamente alcança para frente com a mão na superfície deslizante. Quando você está na parte inferior da flexão, seu braço deslizante deve ser bloqueado.
Este é um exercício metabólico incrível que imita a patinação no gelo: tire os blocos ajustáveis e corra de um lado para o outro. É de baixo impacto, é rápido e destrói seus pulmões.
Voce foi avisado.
Com os dois pés em um slideboard, comece de um lado com o pé contra o bloco. Dobre os joelhos e incline drasticamente o torso para a frente; tente colocar o seu centro de gravidade o mais baixo possível. Saia do bloco enquanto balança os braços e se impulsiona para o outro bloco. Então, dirija-se de volta. Repita o mais rápido que puder.
Fazer alpinistas em uma superfície deslizante bate do jeito antigo: remove as batidas nas articulações e aumenta a velocidade de suas pernas.
Coloque os dois pés em um slideboard ou Valslides separado. Fique em uma posição de flexão. Mantenha seu núcleo tenso e corra o mais rápido que puder no slideboard. Mantenha a cabeça erguida e os quadris baixos.
Este exercício único aumenta a força do seu core e a estabilidade dos ombros, forçando todo o seu corpo a ficar rígido enquanto seus braços rastejam para frente.
Coloque os dois pés em um slideboard ou em Valslides separados. Fique em uma posição de flexão com os glúteos contraídos e com o centro tenso. Enquanto mantém os braços esticados, marque para frente com os braços enquanto arrasta as pernas atrás de você. Mantenha as pernas retas.
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