No levantamento de peso, muitos treinadores e atletas enfatizam a técnica e a velocidade dos levantamentos (o que é vital) quando o levantador começa em seu treinamento e ao longo dos anos de progressão. Força, embora frequentemente observada em agachamentos pesados, puxadas limpas, pressões e remadas, pode muitas vezes ser o aspecto mais evasivo do desenvolvimento de uma pessoa a longo prazo, à medida que evoluem para levantadores intermediários e avançados. Entre no agarre de levantamento terra romeno.
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Poucos movimentos podem fortalecer os dorsais, quadris, isquiotibiais e mente como o levantamento terra romeno. Grandes levantadores, como Dmitry Klokov, foram vistos realizando movimentos como o levantamento terra romeno para maximizar o desenvolvimento de força em estágios posteriores de progressão.
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Neste artigo, meu objetivo é lançar alguma luz sobre esta variação única de levantamento terra romena para fornecer a você (e a seus colegas levantadores de peso olímpicos) algumas dicas sobre por que você deve incluí-los em seu treinamento acessório para:
O levantamento terra romeno de snatch grip é executado exatamente como um deadlift romeno padrão, com a única exceção de que o levantador assume a largura padrão de snatch grip na barra. Para maior dificuldade, os levantadores podem ter uma pegada ainda mais larga (1-2 polegadas a mais) do que o normal, como eu fiz para as variações de arrancar e puxar limpo para realmente aumentar a força das costas e do quadril. As alças de levantamento de peso são opcionais, no entanto, acho que usá-las me permite realmente enfatizar a força das costas, quadril e isquiotibiais, já que a pegada não é um fator limitante. Alguns treinadores e atletas podem sentir que as tiras de pulso não são necessárias, mas para cada um (tudo o que sei é que realizar séries de 140-180 kg para 1-5 repetições faz coisas desagradáveis com as mãos).
No vídeo acima, Dmitry Klokov está realizando um levantamento terra romeno de 250 kg / 551 lb em um bloco, tornando-o ainda mais exigente em todo o lado posterior do corpo. É importante notar que este movimento é frequentemente feito com muito menos peso do que o levantamento terra romeno padrão e potencialmente ainda menos do que cargas de arrancamento. Certifique-se de focar nas costas e no alongamento dos isquiotibiais, enquanto mantém a parte inferior das costas reta e rígida. O mau posicionamento das costas neste movimento não terá aplicação nos levantamentos de competição reais (agarrar e limpar e empurrar), e pode resultar em lesões potencialmente graves na parte inferior das costas, pois este é o segmento em que a maioria dos levantadores será mais limitada.
O levantamento terra romeno de snatch grip enfatiza todos os mesmos grupos musculares que um levantamento terra romeno padrão, ao mesmo tempo que leva de volta (largura e espessura dos dorsais e armadilhas) e força de preensão a um nível totalmente novo.
Abaixo estão apenas algumas razões para realizar essas variações de puxar desafiadoras mental e fisicamente. Muitos levantadores juram pelo levantamento terra romeno snatch grip, tanto que as histórias de sucesso anedóticas me inspiraram a voltar para o trem snatch grip all train.
Grande aderência - qualquer coisa aumentará a espessura e a largura das costas (desenvolvimento muscular), o que por sua vez tornará qualquer pegada interna muito mais fácil. Ao tentar aumentar a hipertrofia e a força das costas, especialmente específico para levantamento de peso olímpico, a pegada rápida e outras variações de pegada ampla são extremamente úteis.
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Aumentar a força e o desenvolvimento das costas irá se transferir para todos os outros aspectos do seu treinamento e desempenho, e o aumento adicional no desenvolvimento dos tendões da coxa, glúteos e pega só aumentará suas habilidades de puxar. Por último, quando feito a partir de bloqueios ou amplitude total de movimento, o levantamento terra romeno de aperto rápido pode aumentar as demandas de alongamento e flexibilidade da cadeia posterior (eretores, glúteos e isquiotibiais), não apenas ajudando em seu desenvolvimento geral, mas também aumentando a resiliência a lesões quando feito corretamente.
Isso deve ser um acéfalo, mas vamos discutir isso de qualquer maneira. De um modo geral, um puxão limpo é muitas vezes um movimento mais forte para um levantador do que um puxão rápido. As demandas de largura e profundidade de empunhadura aumentadas (devido à largura de empunhadura) podem limitar a força das costas do levantador e as capacidades de tração. Além disso, relativamente falando, deadlifts romenos são muitas vezes feitos com menos carregamento do que clean and / snatch pulls (talvez não muito menos do que snatch pulls).
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Portanto, se você pegasse o snatch grip, uma largura de grip muito desafiadora e combinasse com um deadlift romeno, também uma variação de puxar muito mais desafiadora, você ficaria com um movimento muito, muito desafiador. A coisa boa sobre o treinamento de variações fortes é que quando você progride com elas, todos os outros movimentos "menos desafiadores" provavelmente se tornarão melhores também. Aumentar sua capacidade de agarrar o levantamento terra romeno adicionará quilos ao seu levantamento terra, puxará (e também fará as cargas se moverem mais rápido), aumentará a força de agarrar e, o mais importante, aumentará a força de tração e a força posicional para arrancos pesados e limpezas.
Não é nenhum segredo que a força das pernas é a chave para o levantamento de peso. Embora o treinamento de agachamento seja usado principalmente para desenvolver essa força e desenvolvimento (pernas e quadris), a força nas costas é frequentemente negligenciada quando os levantadores começam a cair para a frente sob cargas pesadas.
Os levantamentos terra romenos de aperto rápido podem ser feitos para aumentar a força e o desenvolvimento das costas para aumentar a capacidade do levantador de compactar as escápulas firmemente sob agachamentos com barra alta. Além disso, o acréscimo de massa muscular às armadilhas, músculo grande dorsal e eretores ajudará no posicionamento do agachamento nas costas e no desempenho do agachamento frontal.
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Poucos movimentos desafiam tantos grupos de músculos vitais para levantamento de peso olímpico de uma só vez. Ao adicionar o agarre de agarrar a um exercício já altamente eficaz e desafiador para o desenvolvimento de costas, quadris e isquiotibiais e força posicional específica para agarrar e limpar pode resultar em algum progresso sério (em todos os levantamentos) para quase todos os levantadores. Eu recomendo fortemente os treinadores para adicionar esta variação em ciclos de treinamento específicos em que puxar a força e o desenvolvimento para trás são enfatizados.
Imagem em destaque: CROSSLIFTING no YouTube
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